Гири упражнения для женщин видео

Гири упражнения для женщин видео thumbnail

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Девушка с гирей

Как заниматься?

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Таблица веса гирь для начинающих

Физическое состояние Вес гири
Сидячий образ жизни, не в форме 6 кг
Умеренная активность  8 кг
Хорошая физическая форма 12 кг

Лучшие упражнения с гирями

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Махи

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
  • Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
  • Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи одной рукой

Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
  • Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
  • Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

Тяга гири двумя руками

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
  • Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
  • Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
  • Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
  • Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
  • Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
  • Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
  • Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
  • Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
  • Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
  • Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
  • Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

  • Поставьте перед собой две гири.
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
  • Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
  • Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
  • Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
  • Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.

7. Петля в выпаде

Петля с гирей

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

  1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
  3. Поднимитесь в исходную позицию.
  4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Читайте также:  Кроссфит упражнения комплексы для женщин

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
  2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
  3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
  4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Приседания

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
  • Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
  • Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
  • Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
  • Выдвиньте таз вправо.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
  • Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
  • Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Отжимания с гирей

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

  • Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
  • Вдохните и опуститесь к полу.
  • Выдохните и выполните отжимание.
  • Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
  • Поставьте гирю возле левой ноги.
  • Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
  • Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
  • Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Выпады с гирей

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

  • Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
  • Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  • Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
  • Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
  • Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
  • Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Тяга в планке

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Поместите две гири на полу на ширине плеч.
  • Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
  • Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
  • Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
  • Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
  • Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
  • Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

  • Помогают усилить мышцы корпуса.
  • Помогают избавиться от жира на животе.
  • Тонизируют руки и ноги.
  • Улучшают общую физическую форму.
  • Улучшают выносливость.
  • Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Источник

Упражнения с гирей для женщин: лучшие видео-тренировки.

Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.

Упражнения с гирей для женщин

Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру, или вернуть утраченные формы.

Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу. Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.

Читайте также:  Упражнения для мышц груди для женщины

Также как и  гантели, гири могут быть разного размера и веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.

Хотя и гантели, и гири — это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели. В действие приходит  больше групп мышц,  заставляя тело координироваться с разными движениями гири. Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.

Какого веса должны быть гири для женщин

Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно. Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению. Гиря является отличным снарядом для укрепления мышц, развития силы и баланса, придания телу гибкости и грациозности, а также для укрепления сердечной мышцы, ведь для здоровья сердца также необходимы специальные кардиотренажеры.

Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.

В чем преимущества занятий с гирей

  • За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок.  Во время таких занятий прекрасно прорабатываются мышцы ног, что приводит  к снижению объемов бедер и икр, а также это хорошая нагрузка для ягодиц.  Все мышцы пресса усиленно работают, и живот становится плоским и красивым.
  • За один час таких занятий можно сжечь около 700 калорий, а заниматься можно прямо дома, ведь никаких сложных и дорогостоящих приспособлений не требуется. Тренироваться можно хоть каждый день, причем эффект наступает даже в том случае, если длительность тренировок не превышает 35-45 минут. Выполняя упражнения с гирей, можно достичь великолепного результата одновременно по двум направлениям — ведь это сочетание силовых и кардио  нагрузок.
  • Те, кто желает похудеть, должен знать, что тренировки с гирями требуют затрат энергии и нагружают каждую мышцу тела. Проводя занятия в жиросжигающем режиме, можно достигнуть прекрасных результатов и привести фигуру в порядок к пляжному сезону или важному событию в жизни — выпускному, свадьбе, когда особенно хочется, чтобы платье сидело идеально.

Тренировка с гирей — с чего начать

Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.

Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.

Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема – вначале подъем гири с пола   до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место.  Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.

Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами – установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.

После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.

Упражнения с гирей для женщин — видео

Упражнения с гирей: все тело за 8 минут.

https://stroiniashka.ru/publ/92-1-0-1736

Источник

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

  • вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
  • взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
  • отвод гири назад — упражнение для трицепса;
  • присед-пистолет с гирей;
  • присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
  • становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
  • мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
  • разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
  • турецкие приседания с гирей;
  • толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
  • подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
  • выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
  • кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
  • рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

примеры упражнений с маленькой гирей

Читайте также:  Правильный комплекс упражнений для женщин

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

  • вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
  • свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
  • подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
  • армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
  • быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

  • подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
  • упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
  • выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);
  • скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

фото упражнений с гирей для похудения женщин

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

техника упражнений с гирей для похудения мужчин

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

как делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Источник