Гликоген в мышцах тренировка

Спортивный результат во многом зависит от правильного питания спортсмена. Продукты должны способствовать восстановлению сил после тренировки, а содержащиеся в них микроэлементы должны легко усваиваться и не превращаться в ненужные излишки. Последним грешат быстрые углеводы, к которым худеющие и атлеты на сушке относятся с большой опаской. А вот сложный углевод гликоген заслуживает отдельного внимания, так как он влияет как на самочувствие спортсмена, так и на продуктивность тренировки.

Понятие и функции

Гликоген представляет собой полисахарид, который содержит молекулы глюкозы. Также его можно назвать нейтрализованным сахаром, который попадает в кровь только при необходимости. Весь цикл работы организма с данным веществом напоминает своеобразный круговорот. Спортсмен принимает пищу. Глюкоза попадает в кровь. Организм забирает нужное количество сахара и запасает излишек в виде гликогена. Во время тренировки уровень глюкозы снижается. Организм расщепляет гликоген и вводит его в кровь. Глюкоза возвращается в норму.

Гликоген запасают мышцы и печень. Первые содержат примерно 300-400 г гликогена (данная величина зависит от степени подготовки конкретного человека). Клетки печени накапливают всего 100-120 грамм, этого хватает на поддержание жизненной активности в течение всего дня. Остальные запасы гликогена приходятся на мышечную ткань (примерно 1 процент от общего объема мышц). Это поддерживает работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Восстановление и профилактика

Гликоген активно расходуется при большой физической нагрузке или долгом сидении на безуглеводной диете. Мышечные запасы гликогена уменьшаются при интенсивных силовых тренировках. Если запас гликогена истощился, его можно восстановить. Для этого нужно разнообразить рацион гликоген содержащими продуктами (фруктовые соки, свежие фрукты, мед, горький шоколад и сухофрукты). Минимальная порция составляет 100 г, но ее можно увеличить, если предстоит восстановление после тяжелой тренировки, напряженной умственной работы или строгой диеты.

Диетологи советуют не доводить себя до истощения, а своевременно пополнять запасы гликогена. Например, перед тренировкой следует употреблять продукты, богатые углеводами. Это пополняет резерв, предупреждает наступление усталости и повышает продуктивность занятия. Примерно через полчаса после тренировки следует съесть любой продукт с содержанием глюкозы. В этот период она легко усваивается и проникает в клетки, что увеличивает активность гликогенсинтазы — основного фермента, который отвечает за продвижение и хранение гликогена. Этот феномен в качалках также известен под названием белково-углеводного окна.

Избыток-недостаток

Изначально гликогеновое депо небольшое и обеспечивает только двигательную активность. Оно увеличивается только за счет регулярного интенсивного тренинга через несколько месяцев после начала занятий. Мышцы наполняются кровью, клетки растут, за счет их роста увеличивается гликогеновое депо. Гликоген поступает в кровь, когда частота пульса превышает 80 процентов от максимального сердцебиения. На рост физической силы гликоген не влияет, а гликогеновое депо увеличивается путем многоповторных тренировок, развивающих выносливость.

Определить достаточное количество гликогена не сложно. Если на тренировках появляется желание горы свернуть, а мышцы выглядят объемными, с запасом энергии все в порядке. Депрессия, апатия, нежелание тренироваться, снижение концентрации внимания и подверженность простудам являются сигналами недостатка гликогена. Увеличение массы тела и неправильная работа кишечника могут свидетельствовать о переизбытке этого фермента. Если признаки избытка или недостатка гликогена налицо, нужно подкорректировать режим питания. При необходимости следует обратиться к врачу.

похудение и масса

Прежде всего следует сказать о влиянии гликогена на вес тела. Организм запасает этот полисахарид в количестве 400 грамм, на 1 грамм глюкозы приходится 4 грамма воды. Следовательно, на 400 грамм сложного углевода приходится 2 килограмма водного раствора гликогена. Во время интенсивных занятий спортом организм расходует энергию и теряет в четыре раза больше жидкости (именно так выглядит потоотделение). Аналогичным образом диетологи объясняют отсутствие результата экспресс-диет для снижения веса.

Безуглеводная диета истощает запасы гликогена и воды в организме. Вес уходит. Но стоит вернуться к прежнему рациону, вес возвращается снова. Это происходит, потому что организм стремится пополнить запасы ферментов.

Чтобы этого не происходило, нужно подсчитать суточную потребность в калориях и подобрать физические нагрузки, которые будут способствовать расходу гликогена.

Например, за час силового или кардио-тренинга организм потратит 100-150 грамм гликогена. Когда он сожжет этот запас, начнется разрушение мышечных волокон и жировой ткани. Так организм получит необходимую энергию. Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, нужно заниматься физической активностью с утра и натощак. Запасы гликогена уже истощены, а чтобы сохранить мышцы следует принять ВСАА.

Если стоит задача нарастить мышечную массу, стоит позаботиться о достаточном объеме гликогена до и после физических нагрузок. В противном случае придется похоронить мечту о красивом теле. Но и загружать себя углеводами непосредственно перед тренировкой тоже не стоит. Изначально следует есть за час до начала занятий, а потом этот интервал нужно планомерно увеличивать. Это приучит организм экономно расходовать полученную энергию. Именно по такому принципу действует система интервального голодания, которая способствует набору мышечной массы без жировых отложений.

В ряде случаев гликоген не распадается на отдельные ферменты. В результате он накапливается в тканях и клетках всех органов. Такое явление называют гликогенезом — генетическое нарушение, при котором не функционируют элементы, расщепляющие вещества. Известно такое нарушение, как агликогенез, когда отсутствует фермент, отвечающий за синтез гликогена. В обычной жизни данные нарушения могут не ощущаться, но перед началом интенсивных тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом по поводу предстоящих нагрузок и плана питания.

Сколько времени необходимо для восстановления гликогена?

Если истощение гликогена составило всего 40 ммоль/кг влажной массы и после тренировки спортсмен употребил достаточное количество углеводов с 30-минутными интервалами, полное восстановление гликогена может произойти через 4 или 5 часов.

Если истощение гликогена составляет 150 ммоль/кг влажной массы, то для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, так как максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг влажной массы/ч) поддерживается только в течение 4 часов. После этого темп медленно снижается примерно до 50% от максимальной (4-6 ммоль/кг влажной массы/ч).

На суперкомпенсацию запасов мышечного гликогена влияет время отдыха между тренировками. Один из оптимальных сценариев:

после нагрузки употребить достаточное количество углеводов (8-10 г/кг веса тела);
провести следующую тренировку через 24-72 часа.

Мышечные микротравмы замедляют скорость синтеза мышечного гликогена. Это связано с нарушениями сарколеммальной мембраны, что подчеркивает важность адекватного отдыха после тяжелой тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление гликогена.

Какие углеводы для восстановления гликогена лучше?

В своем обзоре литературы Берк и соавторы пришли к выводу, что

Долгосрочное восстановление гликогена (более 24 ч) не зависит от времени или типа углеводов, но в наибольшей степени зависит от их общего количества.
Фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени и мышцах.
Твердые и жидкие формы углеводов не влияют на скорость синтеза гликогена.

Интересный факт: исследование Кремера показало, что

фастфуд и спортивные добавки с идентичным содержанием углеводов и калорий дают аналогичный эффект относительно скорости ресинтеза мышечного гликогена в течение 4 часов после 90 минут циклических упражнений, разрушающих гликоген.

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом

Влияние приемов пищи с высоким и низким ГИ / продуктов питания на эффективность физических упражнений во время непрерывной или прерывистой тренировки неясно. Little и соавторы изучали эффект употребления пищи с низким ГИ (чечевица; ГИ = 26) или сравнительно высоким ГИ (картофельное пюре, хлеб и яичный белок; ГИ = 76) до 90-минутной прерывистой тренировки на беговой дорожке. Питание принималось за 2 часа до начала занятий спортом.

Результаты:

По сравнению с группой плацебо (без приема пищи), как низко -, так и высоко-ГИ-питание улучшило общую дистанцию бега во время спринтов, проведенных в последние 15 минут 90-минутной сессии.
В отличие от группы-плацебо, уровень мышечного гликогена до заключительного 15-минутного отрезка тренировки был аналогично выше у участников, принимавших продукты с низким и с высоким ГИ.

Потребление углеводов с высоким содержанием ГИ эффективно для увеличения запасов мышечного гликогена после физических упражнений.

Берк и др. кормили участников едой либо с высоким ГИ, либо с низким ГИ в течение 24 часов после завершения 2-часовой тренироки и четырех спринтерских дистанций по 30 секунд. Диета с высоким ГИ приводила к большему восстановлению мышечного гликогена (106 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с высоким ГИ против 72 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с низким ГИ).

Потребление продуктов с высоким содержанием ГИ важно в тех случаях, когда быстрый ресинтез мышечного гликогена имеет решающее значение, как это имеет место во время 2-дневных тренировок и соревнований, требующих нескольких игр/матчей в течение одного дня.

Выводы

Потребление различных углеводных продуктов питания обеспечивает адекватное восстановление мышечного и печеночного гликогена между тренировками.
Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, такие как картофель, паста, хлеб, овощи и фрукты, обеспечивают концентрированное количество простых (моно — и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов наряду с множеством микроэлементов, таких как витамины, минералы и другие питательные соединения.
Окисление глюкозы может широко варьироваться изо дня в день, поэтому потребление углеводов и энергии также должно варьироваться—выше в дни тяжелой тренировки, ниже в дни более легкой тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок потребление углеводов может варьироваться от 3 до 10 г/кг веса тела в день (1,4–4,5 г/фунт веса тела в день).
Потребление углеводов с высоким ГИ вскоре после физической нагрузки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена, чтобы помочь ускорить восстановление гликогена в дни, которые планируется более, чем одна тренировка.
Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, потребление 0,5-0,6 г/кг высокогликемических углеводов каждые 30 минут в течение 2-4 часов (или до следующего полного приема пищи) будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного гликогена.
Когда для восстановления гликогена доступны 24 часа и более, частота потребления углеводов менее важна, чем общее количество потребляемых углеводов и энергии.

Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

Источник

Дефицит гликогена означает малоинтенсивные тренировки и сложность с набором мышечной массы. Поэтому когда стоит задача построения мускулатуры, все усилия направлены на создание гликогеновых запасов.

Запасы гликогена в мышцах позволяют полностью усвоить аминокислоты, тренироваться тяжело и эффективно, а восстанавливаться быстро. Гликоген – лучшее топливо для бодибилдера. Работа на 8-12 повторений в подходе, отказные сеты и все методы повышения интенсивности требуют, чтобы его депо были полны.

Многие спортсмены пренебрегают созданием гликогенового депо на массе, поскольку боятся поправиться, и не хотят использовать «грязный набор» с большим количеством калорий из простых углеводов. К счастью, накопления избыточного жира можно избежать. И вот как этого добиться.

Гликоген и мышцы

Шесть приемов пищи

Если для сушки количество приемов пищи не играет такой роли, как создание дефицита, то для массы все иначе. Допустим, бодибилдеру нужно съесть 450 г углеводов в сутки. Если он разделит их на 3 приема, и не будет в этот день тренироваться, значительная часть гликогена запасется в жировых депо. Но стоит только устроить себе 6 приемов пищи, и большая часть запасется в печени и мышцах.

Прием работает, только если активно тренироваться, и сохранять подвижность. Есть люди, которые боятся и шага ступить на массе, они более склонны к набору жира. Поэтому просто питайтесь дробно.

К тому же, этот вариант организации рациона лучше для усвоения белка, витаминов, минералов, и других нутриентов.

Углеводы – «вокруг» тренировки

Углеводная еда до тренировки придаст энергии. Гликоген израсходуется на работу мышц и в жир откладываться будет нечему. После тренировки нужно пополнить запасы, чтобы восстановление было полным и анаболизму ничего не мешало.

Преимущества приема углеводов вокруг тренировки: более качественное восстановление и активизация метаболизма.

При отсутствии проблем, связанных с повышенным уровнем сахара крови можно рассмотреть прием предтренировочных комплексов с простыми углеводами. Обычно они содержат фруктозу, кофеин, креатин и карнитин. Эти комплексы не только улучшают производительность, но и помогают избавиться от низкой ментальной концентрации.

Если не удобно есть сразу после тренировки, поможет качественный гейнер с мальтодекстрином и протеином в составе. Такие продукты созданы для восполнения дефицита углеводов и помогают разгрузить ЖКТ человека. На массе они способствуют набору, но не вызывают ожирение, если калорийность рассчитана верно.

Учитывайте инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это фактор, определяющий как тело переносит большое количество быстрых углеводов. Одни люди могут пить соки, есть фрукты и сладкое, и оставаться в бодрыми и относительно «сухими», другим даже не вовремя съеденный банан может пойти во вред. Если тело плохо переносит простые углеводы, стоит отказаться от:

Рисовых хлебцев;
Белого риса;
Фруктов;
Соков;
Сладкого

Вместо этого ешьте бобовые, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку и ямс. Эти источники углеводов богаты клетчаткой, и усваиваются медленней. Людям, чувствительным к инсулину стоит воздерживаться и от популярных предтренировочных добавок с фруктозой. Они должны избегать «здоровых» завтраков, состоящих из овсянки быстрой варки и фруктов, и отказываться от мюсли и смузи.

Если жир набирается, несмотря на отказ от простых углеводов, стоит внимательней пересчитать калорийность рациона. Возможно, она слишком высокая. Если цель – в наборе массы, это не означает, что нужно любой ценой повышать калорийность до предела. Более плавный набор – всегда более качественный.

Используйте углеводное чередование

Эта стратегия работает не только на сушке. Но на массе стоит чередовать немного иначе. «Приход» всегда остается в рамках физиологической нормы. Но:

В дни отдыха или легкой тренировки рук, атлет употребляет не более 4 г углеводов на килограмм массы тела.
В дни тяжелых тренировок, ему стоит повысить «приход» до 5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Небольшое чередование поможет улучшить усвоение гликогена мышцами.

Принимайте добавки альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевая кислота – вещество, которое улучшает гликогеновую «вместительность» мышц. Она способствует улучшению усвоения углеводов, если принимать ее в количестве от 100 до 500 мг. Дозировки подбираются индивидуально, и зависят от мышечной массы атлета. Вещество продается в магазинах спортивного питания и входит в состав добавок для похудения с Л-карнитином из аптеки.

Дело в том, что альфа-липоевая кислота – мощный природный антиоксидант, она ускоряет все метаболические процессы. То, как сработает кислота, будет сильно зависеть от общего метаболического фона. Если атлет сидит «на сушке», его организм будет быстрее сжигать жир. Питается, чтобы нарастить мышечную массу? Продукт поможет мышцам «забирать» гликоген быстрее.

Добавьте немного уксусной кислоты в рацион

Поливать уксусом изделия из мяса и теста – не такая уж плохая привычка. Уксусная кислота – компонент натуральных соков, который позволяет улучшить секрецию ЖКТ. Используется не только в кулинарии, но и в производстве добавок. Странно, но современный мир пьет уксус для похудения, хотя, на деле, нужно было бы поступать совсем иначе.

Масса растет лучше, если атлет добавляет в рацион что-то повышающее аппетит и улучшающее усвоение продуктов.

Пить уксус ложками, как то рекомендуют народные рецепты, может быть небезопасным. А вот использовать салатные заправки с яблочным или виноградным уксусом – вполне здоровая привычка. Логично есть салат до основного приема пищи, который бы содержал большое количество углеводов.

Не забывайте про омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны не только для здоровья сердца и сосудов. Они способствуют правильному усвоению углеводов, позволяя нормализовать инсулиновый отклик. Мышцы просто «забирают» больше гликогена, если организм нормально реагирует на инсулин.

Отказ от полезных жиров в пользу одних только насыщенных на массе – одна из причин «грязного набора» за счет задержки жидкости и повышения процента жира. Поэтому стоит перестать смеяться над теми, кто делает для своих макарон соусы из авокадо, находясь на массонаборе. Здоровое питание имеет смысл, если подойти к процессу с умом.

Заключение

Построение мышц на массе

Да, это физиологично – прибавить некоторое количество жира, когда набираешь мышечную массу. Но стратегии увеличения количества гликогена в мышцах работают. Любой человек может убедиться в этом, если нормализует питание.

Что же с тренировками? Натуральному атлету имеет смысл вырабатывать свой гликоген, тренируясь в стиле, который ближе к силовому. Основа занятия – базовые упражнения в среднеповторном режиме, с прогрессией весов от тренировки к тренировке. Изолирующие упражнения можно делать с меньшим весом и в многоповторном режиме, но нужно следить за питанием. «Выжигание» гликогена до истощения мышц – это не то, чем следует заниматься на массонаборе. Такие стратегии тренинга оставьте на сушку.

Кроме того, избежать накопления жира поможет нормализация гормонального баланса. Для этого спортсменам рекомендуют придерживаться режима и высыпаться.

Источник