Глубокие мышцы спины это синергисты
Что из себя представляет рубрика «Биомеханика», можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.
Пожалуй разбор мышц спины будет наиболее полезен, т.к. именно с этой мышечной группой у людей чаще всего возникают проблемы. Трудно правильно сокращать, либо чувствовать.
От части это связано с тем, что в большинстве движений мы не видим нашу спину, а визуализация действия в первую очередь помогает наладить и тренировать нейромышечную связь.
Мышцы спины, как и многие другие, проще сокращать, когда они уже имеют некоторый объём. Но для новичков это порой непосильная задача, а выполняя упражнение трудно понять, а работает ли спина вообще. Разобрав, за какие движения отвечают мышцы спины, мы постараемся решить подобные проблемы.
При этом мы решили разбить статью на две части, т.к. хоть множество деталей и подразделений групп мышц до пятого колена (мышца делится на 3 такие, каждая из трёх ещё на три такие, каждая из этих трёх ещё на 5 таких, а они, в свою очередь, на ещё три, которые имеют по два ответвления и т.д. Это вам не бицепс) и было опущено, информации всё равно довольно много.
Начнём с мышц без которых невозможно наше существование — это глубокие мышцы спины, которые отвечают за вертикальное положение туловища, разгибание и поддержание позвоночника, за дыхание и многое многое другое, однако постараемся кратко пройтись по ним, т.к. с точки зрения набора массы они интересуют нас не в первую очередь.
Глубокие мышцы спины
Расположены по всей протяжённости спины тремя слоями. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, которая отвечает за поднятие и поворот головы, ременной мышцей шеи, отвечающей за поворот и разгибание шейного отдела позвоночника и мышцей, выпрямляющей позвоночник, самая сильная мышца, начинающаяся очень плотными мощными сухожилиями, крепящимися к тазу и поднимается вдоль всего позвоночника, расходясь при этом по трём направлениям образуя: подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.
Подвздошно-рёберная мышца, кроме разгибания позвоночника наклоняет его влево и вправо, опускает рёбра, а также создаёт опору для диафрагмы.
Длиннейшая мышца, аналогично разгибает позвоночник и наклоняет его, а также длиннейшая мышцы головы (очередная мышца, на которую, в свою очередь, делится длиннейшая мышца) поворачивает голову влево и вправо.
Остистая мышца располагается ближе всех к позвоночнику и является основным антагонистом передним мышцам туловища, разгибая корпус. Опускает рёбра и запрокидывает голову назад (для любителей делать упражнения на шею, именно эту мышцу вы таким образом качаете). Кроме того при скручивании туловища вперёд мышца работает в уступающем режиме, не давая туловищу упасть вперёд.
Средний слой представлен поперечно-остистой мышцей, которая подразделяется на полуостистую мышцу груди, полуостистая мышцу шеи и глубокий слой: межостистые и межпоперечные мышцы.
Первые две группыявляются мышцами-вращателями и поворачивают позвоночный столб вокруг его собственной оси. Межостистые же мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная с шейного отдела и ниже. Как правило наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, где достигают наибольшей подвижности. А вот в грудной их части выражены слабо, даже могут и вовсе отсутствовать.
Межпоперечные мышцы помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении и работают без остановки (если мы не лежим).
Глубокие это наиболее функциональные мышцы спины, которые работают постоянно и являются невероятно выносливыми. К увеличению в объёме они приспособлены конечно слабо, т.к. выполняют совершенно другие и даже более важные функции.
Укрепить позвоночный столб впрочем не такая уж плохая идея и никогда не будет лишним даже ни с точки зрения бодибилдинга а банального здоровья. Если идея Вам понравится, то поговорим и о конкретных упражнениях направленных на это.
Ну а в следующей части разберём уже большие мышцы, которые мы задействуем в зале и хотим накачать.
В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм, а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге?
Что такое мышцы антагонисты
Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.
Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).
Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:
- бицепс и трицепс;
- грудная и спинная мышцы;
- пресс и поясница.
По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.
Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы
Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.
В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.
Это свойство делает возможным:
- комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
- нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
- сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.
Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:
- вторник: бицепс и трицепс;
- четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
- суббота: спинные и грудные.
Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.
Какие мышцы называются синергистами
Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.
Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:
- бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
- большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
- большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
- квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).
Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.
Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.
Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.
Что нужно учесть для тренировки синергистов
Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:
- В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
- Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.
Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений
Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.
На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:
- способность организма к восстановлению;
- гормональный фон;
- скорость метаболизма;
- тип конституции.
Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.
Антагонисты можно тренировать:
- в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.
- в разные дни.
Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.
Соблюсти баланс
Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других.
Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.
Содержание
- Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
- Примеры мышц антагонистов
- Примеры мышц синергистов
- Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
- 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
- 2. Сплит тренировки мышц синергистов
- 3. Тренировка антагонистов
- Заключение
- Видео о мышцах антагонистах
Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.
Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.
Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.
Примеры мышц антагонистов
Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:
- Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
- Локтевая – плечевая.
- Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
- Грудные мышцы – мышцы спины.
- Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
- Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.
Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.
Примеры мышц синергистов
В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:
- В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
- При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
- В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
- Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
- В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.
Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.
1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.
- Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
- Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.
Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.
По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.
2. Сплит тренировки мышц синергистов
Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.
- День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
- День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
- День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).
3. Тренировка антагонистов
Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.
Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.
- День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
- День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
- День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
- День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).
Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.
Заключение
Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.
Видео о мышцах антагонистах
А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →
Оглавление темы «Анатомия мышц спины.»:
1. Мышцы спины.
2. Поверхностные мышцы спины.
3. Глубокие мышцы спины. Подзатылочные мышцы.
4. Фасции спины.
Аутохтонные мышцы спины
Они образуют на каждой стороне по два продольных мышечных тракта—латеральный и медиальный, которые лежат в желобках между остистыми и поперечными отростками и углами ребер.
В глубоких своих частях, ближайших к скелету, они состоят из коротких мышц, расположенных по сегментам между отдельными позвонками (медиальный тракт); более поверхностно лежат длинные мышцы (латеральный тракт).
В задней шейной области, кроме того, поверх обоих трактов залегает m. splenius. Все эти мышцы имеют единое происхождение из спинной мускулатуры, состоящей у амфибий из ряда миомеров, но, начиная с рептилий, только часть спинных мышц сохраняет метамерное строение, связывая отдельные позвонки (мышцы медиального тракта); часть же соединяется между собой для образования длинных мышц (латеральный тракт).
M. splenitis capitis et cervicis, ременный мускул, начинается от остистых отростков пяти нижних шейных и шести верхних грудных позвонков: головная часть мышцы, m. splenius capitis, прикрепляется к linea nuchae superior и к сосцевидному отростку, а шейная часть, m. splenius cervicis — к поперечным отросткам II—III шейных позвонков.
Функция. При сокращении одной мышцы голова поворачивается в сторону сокращения, а при двустороннем сокращении мышцы отклоняют назад голову и разгибают шейный отдел позвоночного столба.
Дополнительно: Подзатылочные мышцы и мышцы спины на рисунке
Дополнительно: Места прикрепления мышц к основанию черепа на рисунке
Латеральный тракт
Характерным для него является прикрепление мышц к поперечным отросткам позвонков и ребрам или их рудиментам.
1. М. erector spinae, мышца, выпрямляющая позвоночник (spina, лат. — позвоночник), начинается от крестца, остистых отростков поясничных позвонков, crista iliaca и fascia thoracolumbalis. Отсюда мышца протягивается до затылка и делится на 3 части соответственно прикреплению:
а) к ребрам — m. iliocostalis, подвздошнореберная мышца (латеральная часть m. erector spinae);
б) к поперечным отросткам — m. longissimus, длиннейшая мышца (средняя часть m. erector spinae) и processus mastoideus (головной отдел);
в) к остистым отросткам — m. spinalis, остистая мышца (медиальная часть m. erector spinae).
2. К латеральному тракту относятся также отдельные пучки, заложенные между поперечными отростками двух соседних позвонков: они выражены в наиболее подвижных отделах позвоночного столба — в шейном (mm. intertransversarii posteriores cervicis) и поясничном (mm. intertransversarii mediales lumborum).
Медиальный тракт
Мышцы этого тракта лежат под латеральным и состоят из отдельных пучков, направляющихся косо от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих, отчего и получают общее название m. transversospinalis. Чем поверхностнее мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон и тем через большее число позвонков они перебрасываются.
Соответственно этому различают: поверхностный слой, m. semispinalis, полуостистая мышца, ее пучки перекидываются через 5 — 6 позвонков; средний слой, mm. multffidi, многораздельные мышцы, их пучки перекидываются через 3 — 4 позвонка, и глубокий слой, mm. rotatores, вращатели, они переходят через один позвонок или к соседнему. К медиальному тракту относятся также мышечные пучки, расположенные между остистыми отростками смежных позвонков — m. interspinals, межостистые мышцы, которые выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночного столба — в шейном и поясничном.
В наиболее подвижном месте позвоночного столба в суставе его с затылочной костью, m. transversospinalis достигает особого развития; он здесь состоит из 4 парных мышц — двух косых и двух прямых, которые располагаются под m. semispinalis и m. longissimus.
Косые мышцы делятся на верхнюю и нижнюю. Верхняя m. obliquus capitis superior, идет от поперечного отростка атланта к linea nuchae inferior. Нижняя, m. obliquus capitis inferior, идет от остистого отростка II шейного позвонка к поперечному отростку I шейного. Прямые мышцы разделяются на большую и малую. Большая, m. rectus capitis posterior major, идет от остистого отростка II шейного позвонка до linea nuchae inferior.
Малая, m. rectus capitis posterior minor, идет к той же линии от tuberculum posterius I шейного позвонка. При одностороннем сокращении они участвуют в соответственных поворотах головы, а при двустороннем тянут ее назад.
Функция аутохтонных мышц спины во всей их совокупности состоит в том, что мышцы эти выпрямляют туловище. При сокращении на одной стороне одновременно со сгибателями этой же стороны эти мышцы наклоняют позвоночный столб и вместе с ним туловище в свою сторону. Косые пучки аутохтонных мышц, rotatores, multifidi, производят вращение позвоночного столба. Верхние отделы мышц, ближайшие к черепу, участвуют в движениях головы. Глубокие спинные мышцы принимают также участие в дыхательных движениях. Нижняя часть m. iliocostalis опускает ребра, тогда как верхняя часть их поднимает.
Следует отметить, что m. erector spinae сокращается не только при разгибании позвоночного столба, но и при сгибании туловища, обеспечивая плавность движения.
Иннервация — задние ветви спинномозговых нервов, соответственно nn. cervicales, thoracici et lumbales.
Глубокие мышцы спины вентрального происхождения
1. Mm. levatores costarum, мышцы, поднимающие ребра, аналогичны мышечным пучкам наружных межреберных мышц, смещенные в сторону позвоночного столба. Они существуют только в грудной области и лежат под m. erector spinae. Вопреки названию действие этих мышц как под-нимателей ребер вряд ли значительно; они главным образом участвуют в наклонении позвоночного столба в боковую сторону. Иннервация от nn. intercostales.
2. К мышцам вентрального происхождения относятся также остатки межреберных мышц в виде мышечных пучков, расположенных между рудиментами ребер (передними бугорками) шейных позвонков (mm. intertransversarii anteribres cervicis) и между поперечными отростками поясничных (mm. intertransversarii laterales lumborum).
Дополнительно: Места прикрепления глубоких мышц спины на рисунке
Дополнительно: Места прикрепления межостистых и остистых мышц спины на рисунке
Учебное видео анатомии мышц cпины
— Фасции спины