Глубокие мышцы спины такие упражнения

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Глубокие мышцы спины такие упражнения

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

Источник

Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

Трапециевидные
Ромбовидные
Широчайшие

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Ромбовидные
Нижняя трапециевидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

Широчайшая
Ромбовидная
Трапециевидная
Задняя дельта
Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

Полуперепончатая
Полусухожильная
Двуглавая мышца бедра
Большая ягодичная
Повздошно-реберная мышца поясницы
Длиннейшая мышца
Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Большая ягодичная
Сгибатели пальцев
Сгибатели запястья
Остистая мышца
Длиннейшая мышца
Подвздошно-реберная мышца поясницы
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
Полусухожильная
Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

Большая ягодичная
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
Полусухожильная
Полуперепончатая
Остистая мышца
Длиннейшая мышца
Подвздошно-реберная мышца поясницы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Источник