Glute тренажер для тренировки ягодичных мышц

GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц задней поверхности ноги среди пауэрлифтеров, и на это есть множество причин. GHR позволяет быстро укрепить мышцы задней поверхности бедра, как в области коленей, так и в области таза, отрабатывая сразу обе функции этих мышц — сгибание ноги в колене и разгибание бедра — одновременно. Выполняется это упражнение на специальном тренажере — GHD-тренажер (Glute-Ham Developer).

Будучи движением с закрытой кинетической цепью, GHR, тем не менее, далеко не ограничивается изолированной нагрузкой определенных мышц. Оно также позволяет проработать ягодицы, нижнюю часть спины и даже икры. Если говорить об экономии времени на тренировке, то это упражнение представляет собой универсальное решение для развития мышц задней поверхности ног. 

Давайте рассмотрим достоинства GHR.

• Если вы сторонник тренировки на гипертрофию, GHR будет отличным дополнением к традиционному сгибанию ног, так как оно сможет задействовать большее количество мышц и ставит основной упор на эксцентрическом компоненте сгибания ног в коленях.

• С точки зрения предотвращения травм, выполнение данного упражнения будет служить профилактикой растяжений мышц задней части бедра и повреждений передней крестообразной связки, особенно у женщин.

• Для повышения эффективности тренировки тренеры по силовым видам спорта активно и давно используют GHR для улучшения спринтерских навыков и дальности прыжков. Эти упражнения хорошо себя зарекомендовали себя как замена подъемам штанги с нагрузкой на нижнюю часть тела. На самом деле очень многие всемирно известные пауэрлифтеры регулярно используют GHR в своих программах подготовки из-за возможности улучшить результаты в приседе и становой тяге.

• Это упражнение сопряжено с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, так как срезывающая сила в этом случае минимальна. В результате данное упражнение идеально подходит для людей, страдающих от проблем со спиной, которые делают невозможным выполнение становой тяги и румынской становой тяги, так как оно позволяет безопасно тренировать мышцы задней части ног. Упражнение GHR также может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для людей, которые регулярно практикуют присед и становую тягу, чтобы разгрузить спину, сохранив полезную нагрузку.

Самый главный недостаток GHR — это его сложность, не позволяющая многим выполнять упражнение правильно с самого начала. Я не говорю о начинающих спортсменах, я видел спортсменов, выполняющих присед с весом 225 кг, которые оказывались не в состоянии выполнить GHR правильно даже один раз.

Однако это не причина, чтобы избегать этого упражнения. Напротив, это причина делать это упражнение и совершенствоваться в его выполнении.

Начинаем

Во-первых, давайте коснемся того, как нужно отрегулировать скамью для получения оптимального результата. Большинство коммерческих станков для GHR состоят из 3 основных компонентов: подставка под колени, пластина для ступней и захваты для лодыжек. Подставка под колени неподвижна, в то время как положение пластины для ступней может регулироваться как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Положение пластины в большой степени определяет комфорт и сложность выполнения упражнения. Однако корректная установка может серьезно различаться для разных спортсменов и зависит от огромного количества факторов, таких как длина большой берцовой кости, размер бедер и общий уровень физической подготовки.

Таким образом, чем ближе пластина к подставкам под колени, тем тяжелей будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (т.е. тела). Таким же образом, чем выше расположена пластина для ступней, тем сложнее будет упражнение, так как колени будут сильнее упираться в подставки, обеспечивая меньшую опору для обратного отталкивания.

Необходимо заметить, что некоторые испытывают боли в коленях, когда колени контактируют с подставкой, что служит признаком либо боли в переднем отделе коленного сустава из-за давления на подставку, либо боль в заднем отделе коленного сустава из-за нагрузки при выполнении упражнения. Я рекомендую установить подставку как можно ближе и выше к пластине, при условии отсутствия болевых ощущений.

Строго говоря, нет особой необходимости устанавливать пластину очень близко или высоко для демонстрации своей крутости. Если сомневаетесь, опустите пластину чуть ниже и дальше. Увеличить сложность упражнения всегда можно с помощью других средств (более подробно об этом ниже). Поэкспериментируйте какое-то время с положением пластины и подставки и найдите идеально положение для вас.

Основы

Базовая форма выполнение упражнения остается неизменной вне зависимости от вашего уровня подготовки и вариаций упражнения.

• Поместите колени прямо на подставку или чуть позади них, ступни должны уверенно стоять на пластике, а задняя часть икроножных мышц должна быть зажата в захватах для лодыжек. 

• Начать выполнение нужно при торсе, расположенном перпендикулярно полу.

• Затем напрягите мышцы задней части бедер, ягодицы и пресс и начните аккуратно опускаться до момента, пока торс не окажется параллельным полу.

• Из этой точки необходимо вернуться в исходное положение, вдавив пятки в пластину для ступней (это позволит активировать икроножные мышцы) и выполнить движение, задействовав мышцы задней части бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряженными.

Я рекомендую использовать два важных «секрета», касающиеся положения тела и выполнения упражнения: выпрямитесь и вытянитесь. Цель состоит в том, чтобы тело образовало прямую линию, идущую через колени, бедра, плечи и шею. Чтобы достичь этого, необходимо максимально вытянуть тело.

Две самые частые проблемы — это неправильная работа бедер и слишком сильное разгибание поясничного отдела позвоночника, обе проблемы вызваны недостатком силовой подготовки мышц задней части бедра и ягодиц, которая не позволяет поддерживать нужное положение тела. Если вы почувствуете серьезную нагрузку на поясницу при выполнении данного упражнения, это, скорее всего, значит, что вы делаете что-то неправильно.

В этом случае, либо если вы вообще не в состоянии выполнить упражнение, лучше всего настроить тренажер на более низкую сложность.

С чего начать

Те, кто не в состоянии выполнить GHR должным образом, необходимо настроить оборудование на меньшую сложность, что позволит укрепить соответствующие мышцы перед переходом к более серьезной нагрузке. Не стоит смотреть на регресс как на отступление, это, скорее, разбег для рывка вперед. Сделав небольшой шаг назад, вы создаете базу для долгосрочного успеха. Попытки откусить больше, чем вы можете пережевать, ведут к психологическому дискомфорту или травмам.

Ниже представлен неплохой алгоритм действий по внедрению GHR в ваши тренировки. В момент, когда вы сможете без проблем выполнять необходимое количество повторов при заданной нагрузке, можете переходить к следующему этапу.

Использование эластичного ремня

Выполнение GHR с использованием эластичных ремней — отличное решение, так как оно позволяет выполнить движение целиком в нужной последовательности без необходимости удержания полного веса тела.

Возьмите один конец ремня и оберните его вокруг захвата для лодыжки, а второй конец перекиньте через верхнюю часть грудной клетки непосредственно под мышками. Выполните повторы так, как будто вы выполняете обычное упражнение GHR. Ремни обеспечивают сопротивление, удерживая тело в нижней точке движения, где на мышцы действует самая сильная нагрузка, в то время как в самой верхней точке, где нагрузка меньше, ремни оказывают меньшую поддержку. Снижайте натяжение ремня по мере укрепления мышц.

Краткосрочная изометрическая нагрузка

Использование ремней не позволяет развить силу в самой нижней точке движения, т.е. там, где она нужнее всего. Чтобы устранить этот недостаток, используйте короткую изометрическую нагрузку, вытянув тело параллельно полу. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, если только у вас не огромные ягодицы. Начните с 5 секунд и 3 — 4 попыток, плавно переходя к 10-секундным повторам.

Эксцентрические движения

После того, как вы добились способности удерживать тело в выпрямленном положении на тренажере для GHR в течение 10 секунд, пришло время переходить к эксцентрическим движениям. Примите исходное положение, расположите корпус перпендикулярно полу, а колени установите на одной прямой с шеей. Поддерживайте такое положение тела, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедра и пресса, после чего начните медленно опускать корпус до того момента, пока он не примет параллельное полу положение.

В этой точке поместите ваши руки на подставки под колени или схватите ручки и поднимите корпус вверх. Первоначально рекомендуется выполнять это движение в течение 5 секунд, постепенно увеличивая его длительность. Не стоит перенапрягаться, так как после такой нагрузки мышцы могут страдать от синдрома отсроченной мышечной болезненности на следующий день. Каждый повтор должен рассматриваться как целый подход, выполните 2-3 таких «подхода» с перерывами в 45 — 60 секунд между ними.

Сгибание Razor Curl

Упражнение razor curl можно считать «пятым колесом» для GHR, так как в этом случае нет необходимости выдерживать прямое положение тела от коленей до шеи.

Установите колени на подставки, ступни стоят прямо на подставке, бедра расслаблены, так что корпус находится практически параллельно полу. Считайте это упражнение попыткой сесть вниз на ногах, однако не стоит увлекаться, так как вы рискуете удариться ягодицами о захват для лодыжек, что вряд ли вам понравится. 

Для начала выпрямите и вытяните тело, которое должно принять параллельное полу положение, как и при обычном GHR. В этом положения упритесь пятками в пластину для ступней и оттолкнитесь, задействуя мышцы задней части бедра, однако в этом случае, вместо того, чтобы стараться сохранить прямое положение тела, согните ноги в бедрах (как будто отводя ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение. Сгибание ног в бедрах облегчает выполнение упражнения и позволяет сильнее задействовать мышцы задней части бедра. Исследование Университета Арканзаса показало, что сгибания razor curl позволяет на 220% повысить максимальную изометрическую выносливость мышц задней части бедер. Это делает его отличным решением для развития необходимой силы данной группы мышц, которое могут использовать более опытные спортсмены в качестве альтернативы дополнительным повторам.

Поздравляем! Выполнив описанные выше упражнения, вы сможете выполнять GHR с полной амплитудой и правильной техникой. Похвалите себя! Ваши ягодицы теперь будут похожи на камень.

Что дальше

После того, как вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 6 — 8 повторов для данного упражнения, можно повышать сложность. Самый очевидный способ — добавить нагрузку. Это можно реализовать несколькими способами. Вы можете прижимать груз к груди, надевать жилет с утяжелением или помещать груз на шею. Я как-то видел человека, который использовал в качестве нагрузки маленького ребенка. 

Существует большое число других методов увеличения нагрузки, например, изменение углов, длины рычага и темпа, все эти методы можно совмещать с дополнительным грузом.

Можно также изменить угол дальнего конца скамьи тренажера для выполнения GHR. Этот метод я подсмотрел у Джеймса Смита (James Smith) из Diesel Strength and Conditioning. Подъем заднего края скамьи обеспечивает постоянство нагрузки на мышцы задней части бедра в течение всего упражнения. При выполнении стандартного GHR, эти мышцы в завершающей части подъема оказываются задействованы достаточно слабо. Этого не наблюдается, когда скамья расположена под углом, потому что даже после завершения подъема корпуса он остается под углом к поверхности пола. Однако нужно быть осторожным, так как в этом случае нагрузка достаточно велика. 

В целях безопасности обеспечьте надежное закрепление скамьи. Я используют 12-дюймовый ящик, который обеспечивает должную стабильность скамьи. Я не рекомендую поднимать скамью очень высоко, так как весь тренажер в результате может перевернуться. Следите за тем, чтобы лодыжки располагались как можно выше, так как именно так вы сможете использовать по максимуму выгоду от подъема скамьи.

Вытяните руки над головой

Если держать руки над головой значительно утяжеляет данное упражнение. Это объясняется увеличением длины рычага. Вы даже можете взять небольшой груз в вытянутые руки (не больше 7 — 8 кг). Это позволит задействовать мышцы верхней части спины, так что вы сможете задействовать мышцы всей задней цепи целиком одним упражнением. 

Начните с того, чтобы держать руки над головой во время эксцентрической части движения, прижимая руки к корпусу в концентрической фазе. Это поможет использовать преимущества нагруженной эксцентрической фазы, помогая вытягиваться чуть сильнее. После того, как вы сможете справляться с данной нагрузкой, можно попробовать держать руки над головой в течение всего упражнения.

Будьте осторожны, в этом случае нагрузка на организм очень серьезная. Существует риск гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в момент перехода из эксцентрической в концентрическую фазу движения. Если вы наблюдаете гиперэкстензию, вернитесь на предыдущий шаг и укрепите мышцы, прежде чем возвращаться к данному уровню сложности. 

Изометрическая нагрузка с дополнительным весом

Я поместил этот вариант выполнения упражнения на последнее место не потому, что он самый сложный. Дело в том, что он идеально подходит для завершения тренировки. Выполнение упражнения не отличается от изометрической нагрузки, описанной выше. Единственное отличие состоит в использовании дополнительного веса (прижатого к груди или в форме жилета с утяжелением) и продолжительности. 

Выполняйте упражнение в течение 30 — 60 секунд после выполнения стандартной тренировки с использованием GHR. Поверьте мне, одного повтора будет вполне достаточно.

Вывод

Теперь у вас в распоряжении есть целый набор упражнений, который поможет включить GHR в вашу программу подготовки. Не стоит бежать впереди паровоза и пробовать выполнять сразу все предложенные варианты. Будьте честны перед собой. Только вы сами можете корректно оценить свои сильные и слабые стороны. Терпение — очень полезная черта. В качестве общей рекомендации я предлагаю выполнять по 3 — 4 подхода за тренировку в любой конфигурации упражнения. Общее число повторов не должно превышать 8 (единственное исключение — razor curl, где количество повторов может достигать 15 — 20 за подход). Частота выполнения может варьироваться в диапазоне 1 — 4 раза в неделю в зависимости от общего объема тренировок. Идеальный вариант 2 — 3 раза в неделю. Способ внедрения упражнения в вашу подготовку зависит от конкретной программы, которую вы используете. Просто выполняйте GHR и выполняйте его правильно.

Оригинал статьи: «The Glute-Ham Raise from A to Z».