Голливудский тренер мышцы спины
Некоторые звёзды шоу-бизнеса восхищают не только своими профессиональными достижениями, но и идеальными фигурами. Сногсшибательная физическая форма – это результат упорного труда не только самих знаменитостей, но и их наставников. Пожалуй, самым известным фитнес-тренером для представителей голливудского шоу-бизнеса является Трейси Андерсон. Она охотно делится основными секретами своих тренировок, они помогут привести своё тело в порядок и всем желающим.
Кто такая Трейси Андерсон
Будущая звёздная наставница мечтала связать свою жизнь с балетом. Она с раннего детства занималась танцами, но её мечте так и удалось осуществиться. Несмотря на активные тренировки и большие нагрузки, девушка стремительно набирала вес.
Но Трейси не пришла в отчаяние из-за несбывшейся мечты, она поставила себе новую цель – приведение тела в порядок. Всего за несколько лет ей удалось разработать эффективную программу похудения для женщин, которые имеют генетическую склонность к полноте. С проблемами лишнего веса Андерсон пришлось столкнуться ещё дважды: во время первой беременности она набрала 30 кг, а ожидание второго ребёнка ознаменовалось добавлением 18 кг.
Было выпущено около 160 дисков с тренировками Трейси, открыто несколько спортивных залов в крупных городах США, в Испании и Англии. С 2015 года Андерсон запустила онлайн-программу под названием TA Video Streaming. Каждую неделю подписчики получают новые тренировки, снятые в режиме реального времени, записанные в одной из её студий.
Известные подопечные
Андерсон помогает худеть не только обычным женщинам, под её началом достигли существенных результатов многие известные личности.
Голливудская звезда Гвинет Пэлтроу, актриса сериала «Друзья» Кортни Кокс, секс-символ Дженнифер Лопес – это не полный перечень звёздных клиентов Андерсон. Каждая из этих женщин имеет потрясающую фигуру, невзирая на возраст, роды и напряжённый график.
До недавнего времени клиентом Трейси также была поп-икона Мадонна. Но сейчас звезда открыла собственную сеть фитнес-клубов и позиционирует себя как эксперта в области здорового питания.
А ещё, ни много и мало, у Трейси занимались или до сих пор рядом все ангелы Victoria’s Secret.
Питание
Всем известно, что на пути к идеальной форме важны не только физические нагрузки, но и рацион. Андерсон не делает тайны из меню подопечных и своего собственного. Вот основные принципы при планировании питания:
- Необходимо съедать 1000–1200 калорий в день;
- Основные источники полезных веществ и энергии – мясо и рыба нежирных сортов, ягоды, овощи зелёного цвета;
- Фрукты и овощи ярких цветов необходимо исключить из рациона, так как, по мнению фитнес-тренера, в них много сахара;
- Источники углеводов – коричневый рис, киноа и другие крупы, которые не содержат глютен. От макарон и других глютеносодержащих продуктов нужно отказаться;
- Под запретом фастфуд, продукты с красителями и консервантами, кофе;
- Молочные продукты необходимо заменить на соевые аналоги, в том числе вместо сыра рекомендуется употреблять тофу;
- В день нужно выпивать 1,5–3 литра воды;
- Трейси рекомендует питаться 5 раз в день небольшими порциями;
- Есть в таком режиме можно не дольше 6 недель, далее нужно увеличить количество калорий до 1500-2000, через месяц диету можно повторить.
Секреты тренировок
Андерсон советует всем желающим похудеть или удержать свой вес придерживаться следующих рекомендаций:
- Тренируйтесь 6 раз в неделю по часу. Полчаса тренировки занимайтесь кардионагрузками, вторые полчаса выделите для силовых упражнений;
- Полностью откажитесь от обработанных продуктов;
- Алкоголь употребляйте только по особым случаям, ведь он замедляет метаболизм на 3 дня;
- Не выполняйте упражнения на пресс, подтянуть мышцы живота можно при силовых тренировках ног;
- Ведите пищевой дневник, также записывайте подробности тренировок. Это придаст вам дополнительной мотивации;
- Сконцентрируйтесь во время тренировки на самом процессе. Телевизор, громкая музыка, обучающие программы только отвлекают внимание и делают тренировки менее эффективными;
- Практикуйте ранний подъём, ложиться спать также нужно пораньше;
- Забудьте о детоксикации, всевозможные очистительные методики и голодания только нарушают обмен веществ;
- Исключите газированные напитки из меню;
- Занимайтесь спортом с удовольствием, тренировка не должна напрягать вас. Вместо кардиотренировки вы можете заниматься танцами, при условии, что так вы будете получать больше позитивных эмоций.
Loading …
Какая женщина не мечтает стать обладательницей стройной, подтянутой фигуры как у звёзд телеэкрана? К сожалению, не всем удаётся поддерживать себя в форме и посещать фитнес-клуб. Но выход всегда найдётся! Голливудский тренер Джанет Дженкинс предлагает зрительницам уделить себе 40 минут в день и получить результат не хуже, чем после тренировок с личным тренером в спортзале.
Прокачанный живот и упругие ягодицы? Нет ничего невозможного! Итак, следуйте советам Джанет и повторяйте упражнения от лучших тренеров Голливуда.
Видео-урок «Голливудский тренер»
Начнём с работы над прессом
В течение 20-минутного урока будут прорабатываться прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы живота. Все упражнения прорабатываются по 16 раз, это важно для достижения и закрепления результата. Не забывайте, что поясница при выполнении упражнений должна касаться пола, в противном случае, можно потянуть мышцы спины и не достичь необходимого эффекта. Начнём!
Все упражнения делаются лёжа, как правило, плечи приподняты, руки скрещены за головой. Приподнимание плеч позволяет накачать прямые мышцы, на этом месте формируются «кубики», придающие телу красивый спортивный вид.
Если в работе участвуют мышцы ног, то обязательно прокачивается нижний пресс. В случае совместной нагрузки на ноги и плечи, зачастую прокачиваются косые мышцы живота.
Отметим ключевые упражнения от Джанет Дженкинс:
- Принимаем упор лёжа на спине, коленки согнуты, руки за головой. Медленно поднимаем и полностью опускаем плечи. Тренируем верхние мышцы живота.
- Левую ногу ставим на согнутую правую стопой на колено, и правым плечом тянемся к левой коленке. Ноги меняем. Тренируется нижний пресс.
- Упражнение «велосипед». Ноги подняли согнутыми в коленях, руки за головой, плечи подняты, попеременно тянем левое колено к правому локтю, вытягивая левую ногу, правое – к левому, вытягивая правую ногу. Качаем косые мышцы живота.
- Тренируем нижний пресс. Плечи приподняты, руки за головой, ноги ровно подняты вертикально. Тянемся ногами к потолку.
- Укрепляем мышцы спины, лёжа на животе в «позе супермена» – обе руки и ноги приподнимаем и вытягиваемся.
Когда комплекс упражнений закончен, медленно поднимаемся и вытягиваемся. Если устали – выпейте водички, отдохните пару минут и приступим к формированию стройных ног и упругих ягодиц.
Укрепление мышц бёдер и ягодиц
Главная задача при выполнении этих несложных упражнений – контролировать и чувствовать своё тело. Практически всегда ягодицы должны быть сжаты, спина ровная, а живот втянут в себя. Джанет и её помощники, подтрунивая друг друга, проведут занимательную тренировку, вместе с ними 20-минутное занятие пролетит на одном дыхании.
Ключевые упражнения:
- Полуприседания.
- Нагрузка попеременно на правую и левую ногу.
- Боковые и прямые выбросы ног.
- Упражнения на удержание равновесия.
- Нагрузка для таза в положении лёжа.
- Движение ногами, лёжа на спине (поднятие, раздвигание, скрещивание).
Если все упражнения исполнены вами не в полную силу, то ничего страшного. Со временем, у вас будет получаться намного лучше, мышцы тела будут просить об увеличении нагрузки.
Вы не заметили, как пролетели 40 минут? Чувствуете приятную усталость? Это здорово, небольшая боль в мышцах немного приятна. Уделите завтра себе ещё час для занятий. Скоро выполнение упражнений войдут в привычку, и окружающие начнут отмечать, как преобразилась ваша фигура.
У известных актрис и моделей самые лучшие в мире фигуры. И обязаны они этим самым лучшим в мире тренерам! В бестселлере «The A-List Workout» Алисса Шаффер рассказывает о тех хитростях, которые тренеры придумали для звезд. Теперь и ты можешь заниматься так же, как они!
Соблазнительные бедра
.jpg)
А ведь некоторым такое удается! Одри Тоту, Пэрис Хилтон, Наоми Кемпбелл и Виктория Бекхэм имеют просто гениальные бедра. Обязаны они этим бегу (и по магазинам тоже!), но не забывают и про занятия пилатесом или танцами. В гимнастическом зале у каждой есть свой личный тренер.
Лучший эффект достигается:
— Для того, чтобы избежать перекачанных мышц, начнем работу с маленьких нагрузок (но во много заходов), – говорит Дэвид Кирш, разработавший популярную в Нью-Йорке систему радикальной перестройки тела.
4 лучших способа заполучить стройные бедра
1) Стретчинг и йога
2) Приседания и шаги вперед
3) Плавание по-лягушачьи
4) Пилинг-массаж
Дэвид Кирш рекомендует повороты-«ножницы», усиливающие внутренние мышцы бедра.
— Ляг на живот и разведи ноги в стороны.
— На вдохе подними ноги как можно выше. В самой высокой точке соедини их плавным движением. Опуская ноги, делай выдох.
— Повтори упражнение 20 раз.
Лодыжки как у Евы Лонгории
Ева Лонгория, Клер Дэйнс и Магдалена Челецка – вполне убедительные доказательства очарования стройных икр. Но это не повод забывать о менее совершенных частях тела. Кстати, тренер Джо Доуделл утверждает, что икры – это барометр гормональной системы (например, опухшие ноги первыми сигнализируют, что с ней не все в порядке).
Лучший эффект достигается:
Джо Доуделл убеждает клиентов (среди них, например, Клер Дэйнс), тренируя икры, синхронно делать упражнения, например, с гантелями. За то же самое время калорий сгорит значительно больше!
3 лучших способа для идальных икр
1) Танцы (любой вид)
2) Степ-аэробика
3 )Прыжки через скакалку
Для стройности икр нет ничего лучше, чем приседания и шаги вперед.
Так рекомендует Джо Доуделл:
— Стань прямо, слегка расставив ноги.
— Возьми в руки гантели и держи их на уровне груди.
— Сделай шаг вперед правой ногой, согни колено под прямым углом, а левую ногу вытяни прямой назад. Ты должна почувствовать сильное напряжение в бедре (смотри, чтобы колено не выступало за линию стопы).
— Оставаясь в этой позиции, подними и опусти гантели 16 раз. Проделай это упражнение 8 раз, меняя ноги.
Плоский живот как у Гвен Стефани
У Люси Лью и Гвен Стефани потрясающе плоские животики! Как они этого добиваются? «Люси не забывает втягивать живот даже во время занятий, поэтому всегда выглядит привлекательно», – говорит ее тренер Тедди Басс.
Лучший эффект достигается:
Позволь себе 5-7 раз в день мини-угощеньице (например, съешь несколько миндальных орешков). Маленькие порции не растягивают желудок. И организму не из чего откладывать запасы жира.
4 способа заполучить плоский живот
1) Потребление клетчатки
2) Ноль углеводов
3) Занятия йогой
4) Поздняя еда — табу
Тедди Басс предлагает «изменяющиеся животики» – упражнение для всех мышц пресса.
— Ляг на спину. Выпрями правую ногу и вытяни носок.
— Левую ногу согни в колене (прижми его к полу), а пятку положи на правое колено.
— Согнутые руки заведи за голову.
— Делай быстрые рывки наискосок, стараясь левым локтем достать правое колено и наоборот (13-15 раз, меняй ноги).
Ягодицы как у Скарлетт Йоханссон
Джессика Симпсон и Скарлетт Йоханссон свои «козыри» натренировали, ежедневно делая гимнастику. Это не трудно. Крупные мышцы (к которым относятся и мышцы ягодиц) быстро приобретают форму, и результат виден сразу.
Лучший эффект достигается:
Джессика Симпсон, готовясь к роли в «Королях риска», тренировалась по полтора часа 6 дней в неделю. Усилия, конечно, немалые, но чарующие изменения гарантированы уже через два месяца.
3 шага к упругой попе
1) Глубокий пилинг
2 )Упражнение «собачка» (стоя на четвереньках, поочередно поднимай ноги в стороны)
3) Процедуры электростимуляции
Дэвид Кирш предлагает мостик на надувном мяче
— Ляг на пол, обопри пятки на надувной мяч и широко раскинь руки, так, чтобы плечи лежали на полу.
— Подними бедра вверх. В пол должны упираться только голова, шея и лопатки. В течение 20-30 секунд делай короткие движения тазом вверх-вниз.
Плечи как у Холли Берри
У суперзвезд на эту тему настоящий «пунктик». Холли Берри, Мадонна и Линдсей Лохан твердо знают: благодаря худощавым, но мускулистым плечам вся твоя фигура выглядит суперстройной.
Лучший эффект достигается:
— Для начала придется похудеть килограмм на 5. Слегка «обезжиренное» тело быстрее реагирует на изменения формы мышц, – утверждает тренер Ричард Гузман. — Бицепс, который еще называется мышцей «покажи меня», к счастью, быстро приобретает хорошую форму.
3 шага к сексуальным плечам
1) Гантели. Не должны быть легкими – минимум 1,5 кг
2) Отжимания в любой форме
3) Интенсивное плавание
Дэвид Кирш советует упражнение под названием «наруби дров».
— Расставь ноги на ширину бедер, возьми обеими руками мяч и занеси его над правым плечом (как будто замахиваешься топором).
— Согни левое колено и поверни туловище влево, выпрямив правую ногу.
— Одновременно махом опусти «топор», так, чтобы почувствовать напряжение на пальцах левой стопы. Повтори это движение 30 раз попеременно в обе стороны.
Спина как у Рене Зельвегер
Значение спины поистине стратегическое. Если она стройна, то ты выглядишь ты очень секси (вспомни пример Кэтрин Зету-Джонс и Рене Зелвегер в «Чикаго»). Если же ты свою спину «запустила», сразу накинь себе пять лет. Но спасительные упражнения придуманы и для этой части тела.
Лучший эффект достигается:
Разверни плечи – напряженные мускулы портят силуэт. Фирма Chanel разработала расслабляющий автомассаж: правой ладошкой массируй мышцы на левом плече между шеей и ключицей и наоборот. Чтобы проверить, спало ли напряжение, отведи выпрямленную руку в сторону. Массируй так долго, чтобы ты сумела отводить руку без неприятных ощущений!
3 шага к идеальной спине
1) Упражнения с лентой
2) Пилатес
3 ) Плавание на спине
Иоанна Бжезиньска рекомендует упражнение пилатес, называемое «черепашка».
— Ляг на живот, прижми таз к коврику, пальцами ног упрись в пол.
— Согни руки в локтях и положи раскрытые ладони на уровне лица.
— На выдохе приподними грудную клетку (на 10 см над полом). В верхней позиции вдохни поглубже, а, выдыхая, снова прими положение лежа.
— Проделай это упражнение 10 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Пресс-тур: Эффективные домашние упражнения для идеального пресса
Иногда кажется, что точеные фигуры знаменитостей — результат какого-то волшебства. В реальности же за идеальными телами скрываются долгие часы упорного труда в фитнес-центрах, строгий режим питания и поддержка опытных наставников, которые не дают расслабляться. Хотите выглядеть, как звезда, но нет денег на занятия с персональным тренером? Специально для вас мы собрали советы от самых опытных фитнес-гуру Голливуда, которые помогут самостоятельно добиться безупречных форм. Выбирайте, чей подход вам ближе!
Трейси Андерсон (тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу)
Природа наградила Трейси склонностью к полноте, но при этом Андерсон создала себе образ хрупкой и миниатюрной женщины. Тем, кто стремится к таким же результатам, она дает следующие советы.
15 минут в день вам не помогут. Трейси Андерсон прославилась благодаря фантастическому умению создать идеальное тело женщине любой комплекции даже за короткий срок. Тем не менее лейтмотив ее инструкторских наставлений: «Если все, что вы можете сделать, — это 15 минут тренировок в день, то можно и не начинать».
Боритесь с однообразием. Каждые 9—10 дней, по мнению Трейси, нужно менять тип упражнений. Последняя версия ее авторской программы рассчитана на 90 дней активных тренировок по часу в день. Каждые 9 дней характер силовых упражнений меняется в соответствии с видом программы (всего их четыре — для каждого типа женской фигуры). Основной упор Андерсон советует делать на вспомогательные группы мышц: она считает, что это позволяет телу не обрастать мускулами, а выглядеть сексапильно и женственно. Одна из главных побед Трейси — певица Бритни Спирс, которая потеряла 20 килограммов за полгода. Основной метод индивидуального подхода к работе с Бритни Спирс, по словам ее инструктора, стал микс из пилатеса, балета и классического танца.
«Мы меняли тренировки каждые 10 дней. В этом секрет. Так можно «обмануть» мышцы, это позволяет повышать их тонус, это своего рода «шоковый прием».
Старайтесь заниматься как можно чаще. «Занимайтесь как минимум 4—6 раз в неделю, причем первые полчаса посвятите кардиоразминке, чередуя беговую дорожку с прыжками через скакалку, а затем переходите к основной части тренинга, — советует тренер. — Двигайтесь в быстром темпе, не сбавляя его и чередуя упражнения с танцевальными движениями».
Если вы не хотите объемных мышц, выбирайте многоповторный тренинг. «Если не желаете наращивать мышечную массу, выбирайте гантели не тяжелее 1,5 кг и делайте множество повторов, постепенно доводя их с 10 до 100. И, конечно, заранее позаботьтесь о бодром, ритмичном музыкальном сопровождении».
Гуннар Петерсон (тренер Анджелины Джоли и Брюса Уиллиса)
Отнеситесь к тренировкам серьезно. Среди постоянных клиентов тренера — Ким Кардашьян, Анджелина Джоли, Брюс Уиллис и Дженнифер Лопес. Петерсон советует относиться к тренировкам, как к курсу лечения — с таким уровнем серьезности, как будто речь идет о жизни и смерти. «Не упускайте шанс, которого завтра у вас уже может не быть», — говорит он.
Занимайтесь в первой половине дня. Самые неэффективные занятия, по мнению Петерсона, это вечерние тренировки. «Нужно сокращать количество нагрузки вечером. Иначе все приведет к обратному результату, — советует тренер, — рост мышц замедлится из-за нехватки питательных веществ». Потому что поесть после вечерних занятий можно только один раз. Автор популярной голливудской программы рекомендует чаще заниматься в будни, а в один из выходных тренироваться в середине дня.
Рамона Браганса (тренер Холли Берри и Джессики Альбы)
Выбирайте творческий подход. Голливудский фитнес-тренер Рамона Браганса — бывшая известная гимнастка. Она практикует так называемый творческий подход в комбинировании фитнеса, диеты и образа жизни. Рамона работала с актрисами Холли Берри и Джесикой Альбой специально для создания определенного образа перед киносъемками. Для заметного результата тренер предложила обеим актрисам смесь из танцевальных тренировок, йоги и единоборств — кикбоксинга и ушу.
Составьте четкий план. Творческий подход и планирование, по мнению Рамоны, вещи совместимые. Каждое действие, упражнение, каждая порция еды должны соответствовать вашему хорошо проработанному плану. «Работайте регулярно и уверенно, — говорит Рамона Браганса, — у вас должны быть цель и направление. Ваша опора — четкий план на неделю. Создайте себе «группу поддержки» из друзей, которые будут контролировать выполнение плана, следить за вашей ответственностью».
15 минут в день лучше, чем ничего. Браганса в отличие от Трейси Андерсон одобряет даже 15-минутные тренировки в течение дня, считая, что даже минимум, сделанный по плану, приносит хороший результат. «Большинство моих клиентов актеры, очень занятые люди, — рассказывает Браганса. — Они нацелены на большие нагрузки, на работу без отдыха. Давайте себе отдых, это необходимо для восстановления мышечной ткани». Также ключевые пункты метода Рамоны — пол-литра воды без газа до начала тренировки и столько же после. Обязателен калорийный завтрак.
Жанетт Дженкинс (тренер певицы Пинк)
Перестаньте себя жалеть. Жанетт Дженкинс — обладательница спортивной, рельефной фигуры. Своим клиентам она говорит: «Хотите иметь такую же идеальную попу, как у меня, работайте и не жалейте себя». Поклонница фитнес-методики Жанетт Дженкинс певица Пинк в одном из своих интервью призналась: «Большую роль сыграли настойчивость и строгость наставницы. Мне не позволяли отдыхать». И результат не заставил себя ждать — Пинк похудела на целых 20 килограммов за 4 месяца.
Не надейтесь на быстрый результат. Всем своим клиентам Жанетт рекомендует только серьезный подход и регулярные занятия, не обещая быстрого результата, который, по мнению тренера, миф. «Совершенствование своего тела должно превратиться для вас в работу. Докажите миру, что работаете не зря, — говорит Жанетт, — практикуйте жесткость. Занимайтесь каждый день минимум по часу». Например, Пинк, по ее словам, для достижения такого результата занималась пять раз в неделю.
Уделяйте как можно больше внимания мышцам кора. «Тренированный центр — это важно для всех без исключения. Несете ли вы тяжелую сумку, поднимаете ребенка на руки — работают мышцы корпуса. И если они слабые, вы рискуете получить травму. А плоский живот — лишь приятный бонус к этому».
Ешьте больше клетчатки. «Не менее 5 граммов клетчатки в каждой порции пищи, — советует тренер, — она помогает организму замедлить усвоение сахара. Женщина до 50 лет должна потреблять 25 граммов клетчатки в день, мужчина до 50 лет — 38 граммов».
Харли Пастернак (тренер Рианны и Дженифер Хадсон)
Выкладывайтесь на каждой тренировке. Автор самой продаваемой в Голливуде методики питания, владелец сети специализированных фитнес-баров по всей Канаде Харли Пастернак рекомендует своим клиентам во время тренировки превращаться в локомотив: «На каждые 3 кг мышечной массы вы должны сжигать в день более 120 калорий».
Каждый день носите удобную обувь. Для активной работы и бодрого настроя тренер со звучной фамилией Пастернак рекомендует всем носить кроссовки даже вне спортзала. Удобная обувь — первый шаг на пути совершенствования фигуры и преображения своего личного стиля жизни. «В удобной обуви вы, не колеблясь, поднимаетесь по лестнице, вам не лениво пройти лишние пять километров, а это уже немало».
Как можно чаще ходите пешком. Регулярные прогулки эффективны для похудения, а кроме того, считает Харли Пастернак,— это основа спортивного подхода к жизни. С этого должны начинать все, независимо от уровня подготовки. Помимо ходьбы Пастернак рекомендует 5 дней в неделю уделять внимание силовой аэробике (упражнения, выполняемые в быстром темпе, но с небольшим отягощением). Свою программу он назвал «Системой пяти факторов». Каждый день, по совету Пастернака, для достижения оптимального результата нужно заниматься хотя бы 25 минут.
Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!