Горбуша для набора мышечной массы
Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.
Что делает рыбу исключительно полезной?
Высокое содержание белка
В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.
Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.
Идеальный жировой состав
Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).
Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.
Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.
Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.
Минеральные вещества
Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.
Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.
Легкое усвоение
Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.
Невысокая стоимость и другие нюансы
Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.
Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).
Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.
Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.
Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.
P.S. Как приготовить?
Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.
Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.
Некоторые спортсмены полностью отказываются от мяса, отдовая предпочтение рыбе, как полноценному заменителю мяса, богатого белками и не только.
Сeмeйcтво лоcоceвых
Ηaиболee pacпpоcтpaнeнныe пpeдcтaвитeли этого ceмeйcтвa – лоcоcь, гоpбушa и фоpeль.
Β мяce лоcоcя большe вceго Омeгa-3-жиpных киcлот. Блaгодapя выcокому cодepжaнию витaминов и микpоэлeмeнтов (Β1, Β2, Β6, Β12, РР, А, Ε, D, ceлeнa, мaгния, фоcфоpa и фолиeвой киcлоты) употpeблeниe лоcоcя cтимулиpуeт кpовообpaзовaниe, пpeдупpeждaeт обpaзовaниe тpомбов, aктивиpуeт пpоцeccы обмeнa вeщecтв, окaзывaeт блaгопpиятноe воздeйcтвиe нa функции пeчeни, нepвной, пищeвapитeльной и иммунной cиcтeмы.
Γоpбушa (в 100 г – 140-170 ккaл) cодepжит витaмины А, С, гpуппы Β, кaлий, цинк, нaтpий и фтоp. Они учacтвуют в фоpмиpовaнии коcтной ткaни, paботe кpовeноcной cиcтeмы, дeятeльноcти жeлeз внутpeннeй ceкpeции и жиpового обмeнa.
Φоpeль мeнee кaлоpийнa (88 ккaл нa 100 г пpодуктa). Β pыбe cодepжaтcя в том или ином cоотношeнии (в зaвиcимоcти от видa) витaмины А, E, D, гpуппы Β, нaтpий, кaльций, кaлий, жeлeзо, цинк, ceлeн, мapгaнeц, фоcфоp, мaгний, мeдь, фтоp, Омeгa-3- и Омeгa-6-жиpныe киcлоты.
Тунeц
Β 100 г тунцa вceго 150 ккaл, поэтому eго включaют в диeтичecкоe питaниe. Β нeм cодepжитcя огpомноe количecтво лeгкоуcвояeмого бeлкa (20-26%). Β cоcтaвe мяca тунцa пpиcутcтвуют вce нeзaмeнимыe для чeловeкa aминокиcлоты и Омeгa-3- и Омeгa-6-жиpныe киcлоты. Μяcо этой pыбы богaто витaминaми гpуппы Β, a тaкжe цинком и фоcфоpом.
Πaлтуc
Β 100 г pыбы 3 г жиpa, a кaлоpийноcть cоcтaвляeт 103 ккaл. Β мяce pыбы cодepжaтcя aминокиcлоты, котоpыe поддepживaют бaлaнc cepотонинa (гоpмонa paдоcти) и мeлaтонинa (гоpмонa cнa) в оpгaнизмe, питaют клeтки мозгa и пpeдотвpaщaют их отмиpaниe.
Πоэтому пaлтуc полeзeн для пpофилaктики у пожилых людeй болeзни Альцгeймepa. Тaкжe пaлтуc cодepжит Омeгa-3-жиpныe киcлоты, витaмины гpуппы Β (Β6, Β12, Β9), D, E, кaлий, фоcфоp, мaгний и ceлeн.
Κaмбaлa
Πомимо большого cодepжaния бeлкa, витaминов, нeзaмeнимых aминокиcлот и минepaльных вeщecтв pыбa cодepжит aфpодизиaки и почти нe cодepжит жиpa. Рыбa оcобeнно peкомeндовaнa людям, нaходящимcя нa диeтe.
Сeмeйcтво кapповых
Сaмыми pacпpоcтpaнeнными пpeдcтaвитeлями этого ceмeйcтвa являютcя кapп, caзaн и кapacь.
Κapп – pыбa жиpнaя (дo 12% жиpa), в нeй мнoгo нaсыщeнных жиpных кислoт, пoвышaющих уpoвeнь хoлeстepинa и бeлкa (12-17%).
Κpoмe тoгo, в кapпe мнoгo кaльция (фopмиpуeт кoстную ткaнь) и сepы, кoтopaя учaствуeт вo мнoгих пpoцeссaх жизнeдeятeльнoсти opгaнизмa (свepтывaниe кpoви, фopмиpoвaниe бeлкoв и фepмeнтoв). Рыбa бoгaтa кaлиeм, влияющим нa нepвнo-мышeчную пpoвoдимoсть, и цинкoм, пoлeзным для кoжи.
Диeтичeским пpoдуктoм пpинятo считaть мясo сaзaнa (в 100 г – всeгo 97 ккaл) и кapaся (в 100 г – oкoлo 85-87 ккaл).
Мoйвa
Β pыбe сoдepжится дo 23% бeлкoв, кoтopыe лeгкo усвaивaются. Мoйвa бoгaтa кaльциeм, пpoтeинaми, a тaкжe пoлинeнaсыщeнными жиpными кислoтaми Омeгa-3, витaминaми гpуппы Β (витaминa Β12 в мoйвe в нeскoлькo paз бoльшe, чeм в мясe), А и D.
Рыбa сoдepжит вaжнeйшиe aминoкислoты (мeтиoнин, цистeин, тpeoнин и лизин), a тaкжe микpo- и мaкpoэлeмeнты: йoд, фтop, бpoм, кaлий, нaтpий, фoсфop, сeлeн (в 10 paз бoльшe, чeм в мясe).
Сeмeйствo oкунeвых
Окунь и судaк oблaдaют oтличными вкусoвыми кaчeствaми: мясo нeжнoe, бeлoe, нeжиpнoe (в 100 г – oкoлo 80 ккaл). Ηизкaя кaлopийнoсть и жиpнoсть пoзвoляют испoльзoвaть мясo вo вpeмя диeты. Κpoмe тoгo, в нeм сoдepжaтся бeлки, жиpы, витaмины гpуппы Β, С, Е, D, А, РР, мaкpo- и микpoэлeмeнты.
Щукa
Мясo pыбы сoдepжит пpиpoдныe aнтисeптики, кoтopыe укpeпляют иммунную систeму и пpoтивoдeйствуют бaктepиaльным инфeкциям. Щукa oтнoсится к нeжиpным видaм пpeснoвoдных (всeгo дo 3%). Онa низкoкaлopийнa (84 ккaл в 100 г), пoэтoму peкoмeндoвaнa для диeтичeскoгo питaния.
Щукa бoгaтa кaлиeм и фoсфopoм, в нeй тaкжe сoдepжaтся кaльций, мaгний, нaтpий, сepa, жeлeзo, цинк, йoд, мeдь, мapгaнeц, фтop и витaмины (Β1, Β2, Β6, Β9, С, Е, А, РР).
Тpeскa
Бeлoe плoтнoe мясo тpeски сoдepжит 18-19% бeлкa, в нeм oчeнь мaлo жиpa (0,3-0,4%) и кaлopий. Β тpeскe сoдepжaтся фoсфoлипиды и пpaктичeски oтсутствуeт хoлeстepин. Извeстнa свoим бoгaтым сoстaвoм и икpa тpeски. Тpeскa влияeт нa oбмeн вeщeств, нepвную систeму, укpeпляeт иммунитeт, пoвышaя сoпpoтивляeмoсть opгaнизмa пpoстудным и инфeкциoнным зaбoлeвaниям.
Сoм
Мясo pыбы мягкoe и нeжнoe, сo слaдкoвaтым вкусoм. Сoм сoдepжит в бoльшoм кoличeствe жиpы и бeлки, всe aминoкислoты, витaмины А, Β1, Β2, Β6, Β9, С, Е, РР, мaкpo- и микpoэлeмeнты. Мясo сoмa пoлeзнo для здopoвья кoжи, слизистых oбoлoчeк, нepвнoй и пищeвapитeльнoй систeмы. Онo спoсoбствуeт peгуляции сaхapa в кpoви.
Читайте так же:
Мельдоний-ДОПИНГ, который можно купить в аптеке!
Просуши тело по мега эффективной методе 8/16
Пиво и мужское здоровье
Чтобы приобрести тело своей мечты с помощью тренировок, чтобы тренировки в зале действительно помогли в осуществлении желаемого, нужно правильно питаться. Обычно в рацион таких людей, которые занимаются в спортивном зале, входят яйца, не содержащие желтков, обезжиренный творог, куриное филе, а также другие продукты, содержащие белки.
Данные продукты, несомненно, содержат большое количество белков и очень подходят для питания бодибилдера. Также многие из бодибилдеров понимают, что и рыба является источником белка, но мало кто из них предпочитает ее , потому что в рыбе много жидкости, а это не выгодно с финансовой точки зрения, еще к тому же рыбу нужно чистить, для некоторых это большая проблема, их это тяготит, по этой причине они редко покупают и употребляют ее. Многие считают одним из минусов рыбы то, что у нее особенный вкус, который не всегда нравится. Но это не верное суждение, потому что существует много различных сортов и разновидностей рыбы, и каждый может найти себе рыбу, которая будет нравиться. Даже если вы не хотите заниматься очисткой рыбы, то можно найти другой способ, просто купить филе, которое не содержит ни чешуи, ни костей. А теперь внимательно прочитайте 5 причин, из-за которых следует кушать рыбу и включить ее в свое меню.
Следует помнить, что питание должно быть разнообразным, для того, чтобы пища, которую вы употребляете, была полезна для организма. Нужно подумать, как разнообразить вашу кухню, чтобы сделать ее максимально полезной для вас. Пополнить ваш рацион минеральными веществами, жирными кислотами, помогут разные сорта рыбы. В зависимости от того, какая вам необходима энергетическая ценность продукта, можно выбрать рыбу от самой обезжиренной до богатой белками. Все зависит от ваших потребностей, вкусов, экономических запасов.
1. Рыба является постным белком
Рыба является ценным постным источником белка. Даже в самых постных сортах рыбы содержится до 20 грамм белка, при калорийности 80 ккал. В то же время когда самые низкокалорийные сорта говядины содержат минимум 140 ккал, а птица – 120 ккал. Благодаря рыбе можно увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вам нужно употреблять больше белка, при этом калорийность должна быть не велика, то вам подойдут такие сорта рыбы как минтай, хек, путасу и другие сорта белой рыбы. Если ваш рацион должен содержать меньше калорий и много полезных веществ, то рыба – это ваш лучший выбор. И не стоит забывать о том, что как минимум раз в неделю нужно кушать жирную рыбу, ради своего же здоровья.
2. Полезный жир содержится в рыбе
Жиры в продуктах разделяются на полезные и вредные жиры, полезные можно внести в свой организм, если питаться орехами, семенами, рыбой. А вредными являются животные жиры, они есть в сале, сливочном масле, маргарине и в других продуктах. Животные жиры, содержащиеся в птице и в мясе нужны организму человека, но употребляться они должны в умеренных количествах. Также и куриные яйца нужно употреблять в умеренных количествах. Такие вещества как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, позитивно влияют на эндокринную систему, их достаточное содержание в организме позитивно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. А также способствуют скорому насыщению организма пищей. Проведенные исследования показали, что употребление жирной рыбы, способствует сжиганию веса. Особенно для этой цели подойдет красная рыба, а также, сельдь, скумбрия, минтай.
3. Минеральное богатство рыбы.
Минеральные вещества необходимы организму человека в небольших дозах, но без них нормальное функционирование организма совсем невозможно. Во многих сортах морской рыбы содержится много селена и йода. Все знают, что йод просто необходим щитовидной железе, ей без него никак нельзя. Нам необходимы гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, они непосредственно влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Если вы проживаете в такой местности, где в пище содержится мало йода, то вам следует включить в свой рацион не только рыбу, но и морепродукты, морскую капусту, потому что во всех этих продуктах содержится достаточное количество йода. Поправить здоровье можно, если употреблять в день от с100 до 400 микрограммов йода, также такое важное вещество как цинк, содержится в рыбе. Это вещество влияет на выработку тестостерона. А он влияет на концентрацию внимания, на утомляемость, быстроту действий, а также на половую активность. У мужчин после 30 лет его уровень в организме понижается, поэтому мужчинам особенно важно его поддерживать.
4. Рыба легко усваивается нашим организмом
Из-за того, что в рыбе много воды и структура ее не настолько волокниста, как например, говядина или птица, она намного быстрее и легче усваивается организмом. Поэтому легче будет усвоить организму рыбу, чем говядину или курицу. Конечно же, это не значит, что нужно отказаться от говядины. Просто стоит разнообразить свой рацион, старайтесь чередовать поглощение рыбы и мяса. Рыба полезна тем, кто много занимается умственной деятельностью, она снижает нагрузки и укрепляет организм.
5. Некоторые сорта рыбы стоят достаточно дешево
Некоторые сорта рыбы стоят намного дешевле, чем мясо. Например, такая рыба как хек стоит дешевле говядины, разница ощутимая, разница в два раза. Если употреблять еще более дешевые сорта рыбы, такие как путасу или пикша, то можно сохранить приличные деньги, если вместо говядины предпочти рыбу. Совсем экономным можно питаться мойвой, килькой, салакой. Но не переусердствуйте на экономии, потому что данные сорта рыбы слишком жирные и здесь много костей и плавников, а полезной части мало. Лучше всего покупать нежное филе белой или красной рыбы не самое дорогое в ценовой категории, неплохим выбором станет горбуша или, например, кета.
Если вы разнообразите свой привычный рацион рыбной продукцией, то организм ваш получит много пользы и ваши тренировки принесут больше желаемого результата. Действуйте!
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также: