Горизонтальные тренажеры для мышц спины
Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.
Содержание
- Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
- Лучшие тренажеры для мышц спины
- 1. Тяга верхнего блока
- 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
- 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
- 4. Рычажная тяга
- 5. Тяга Т-грифа в тренажере
- 6. Гиперэкстензия
- Программа для дня спины
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:
- Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
- Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
- Исключение рывков, раскачки и читинга.
- Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
- Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.
Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):
- Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
- Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
- Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.
Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.
Лучшие тренажеры для мышц спины
1. Тяга верхнего блока
Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.
Техника выполнения:
- Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
- Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
- Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Подробнее о тяге верхнего блока →
Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.
2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
- Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.
Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.
3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.
Техника выполнения:
- Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
- Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
- В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.
Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).
4. Рычажная тяга
Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
- Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
- Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.
Подробнее о рычажной тяге →
Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).
5. Тяга Т-грифа в тренажере
Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.
Техника выполнения:
- Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
- Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
- После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором
Подробнее о тяге Т-грифа →
Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).
6. Гиперэкстензия
Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.
Техника выполнения:
- Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
- Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
- Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).
Подробнее об упражнении гиперэкстензия →
Программа для дня спины
- Тщательная разминка – 5 минут.
- Вертикальная блочная тяга – 3*10.
- Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
- Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
- Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
- Гиперэкстензия – 4*12-15.
- Комплекс на растяжку.
А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Источник
Тренажеры для мышц спины:
- Облегчают боль в пояснице, боль ишиаса или другие проблемы со спиной, чтобы избежать операции
- Вы можете увеличить свой диапазон движений для танцев, боевых искусств, гимнастики, тяжелой атлетики и многое другое
- Сохраняют здоровым организм и вы активны независимо от возраста
- Поддерживают здоровые суставы, чтобы легко выполнять ежедневные упражнения и продолжать свою тренировку в тренажерном зале
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то тренажеры для мышц спины могут быть идеальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу .
Теперь остается только один вопрос ‘ ” как мне найти лучшие тренажеры ?”
Есть несколько типов тренажеров для спины каждый со своей собственной функциональностью.
Мы покажем вам, как каждый тип может принести вам пользу, дадим вам отзывы о лучших тренажерах для спины и покажем, что нужно искать, прежде чем принимать решение.
Кроме того, мы предлагаем наши лучшие 5 советов по использованию этого типа оборудования.
Преимущества тренажеров для мышц спины
Тренажеры для спины предлагают спортсмену тренировку, которая не может быть выполнена путем растяжки самостоятельно.
Практически невозможно самостоятельно растянуть , мышцу, которая удерживает вместе и стабилизирует позвоночник. Вам нужна машина с достаточным натяжением, чтобы растянуть эту мышцу.
Некоторые тренажеры могут позволить вам легко, быстро и точно поразить все основные группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.
Тренажеры для спины являются отличным инструментом в арсенале любого спортсмена.
Для чего нужны тренажеры для спины?
Боль в спине
Боль в спине, вероятно, является главной причиной, по которой люди инвестируют в тренажеры для растяжки. Растягивание спины в правильном направлении, с правильным оборудованием помогает облегчить боль.
Самый лучший тренажер для боли в спине может помочь страдальцу уменьшить боли в спине и не впасть в зависимость от лекарств и обезболивающих и они могут помочь вам снова стать активным.
Некоторые даже считают, что последовательное растяжение спины с помощью правильного аппарата, помогло им с болью столько же, сколько поездка к мануальному терапевту.
Некоторые пользователи тренажеров для спины сказали, что они поддерживали коммерческий членство в тренажерном зале, просто чтобы использовать эти тренажеры и получить облегчение.
Тренажеры для спины-это мудрое вложение средств.
Вы можете сэкономить на плате за посещение стола мануальных терапевтов, отказаться от дорогостоящего членства в тренажерном зале и поддерживать здоровое тело и суставы.
Виды тренажеров для спины
Инверсионный стол
Он может быть использован для протягивания или разжимания позвоночника и для того чтобы уменьшить боль в нижней части спине. Эти машины используют вес вашего тела, чтобы вызвать тягу и растянуть позвоночник.
Они не подходят тем, у кого может быть давления в голове, ушах, глазах и так далее. Положение заворота причиняет давление в голове.
Те, у кого проблемы с кровяным давлением и сердцем, должны избегать инверсионных машин, потому что использование инверсионных столов может вызвать увеличение АД во время использования.
Горизонтальные тренажеры для спины
Эти машины для растяжки спины позволяют вам лежать горизонтально, так же, как вы бы лежали у хиропрактиков.
Они растягивают позвоночник, зацепив ваши лодыжки или поместив жгут вокруг ваших бедер, а затем перемещая вашу спину вверх, растягивая весь позвоночник. Этот тип тренажера ы самая лучшая машина для задней части спины.
Универсальные тренажеры для всего тела
Это тип машины, которую вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Они позволяют растянуть все основные группы мышц, в том числе и спину.
Они использованы для того чтобы построить гибкость. Эти машины являются универсальным оборудованием и хорошо подходят для всех типов спортсменов любого возраста .
Они очень популярны и являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу, потому что они универсальны и направлены на все группы мышц.
Тренажеры жим ногами
Эти тренажеры фокусируются на подколенном сухожилии. Эта машина помогает растянуть мышцы и сухожилия, “делать шпагаты” или делать высокие удары ногами.
Эти тренажеры высоко ценятся мастерами боевых искусств, танцорами, гимнастами и даже тяжелоатлетами.
Как выбрать лучший тренажер для спины?
- Пространство-убедитесь, что у вас есть место для оборудования. Некоторые машины складываются или имеют съемные части,которые облегчают хранение. Представьте себе части оборудования в пространстве, которое у вас есть, и измерьте пространство, сравнивая его с размером оборудования.
- Легкая сборка-машина, которая поставляется в собранном виде или включает в себя необходимые инструменты, а четкие инструкции идеально подходят. Вы также должны проверить, нужно ли вам больше одного человека для сборки оборудования.
- Stretch control-машины, которые используют колесо или другую форму постепенного растяжения, превосходят те, которые используют инкрементное растяжение.
Лучшие тренажеры для мышц спины
Инверсионный стол Proxima Arriva, Арт. MSG-I511
Обзор: этот тренажер с самым высоким рейтингом и имеет несколько уникальных функций, которые выделяют его среди остальных.
Он спроектирован с удобными манжетами для снижения давления на лодыжку, встроенными ручками, которые позволяют растянуть позвоночник, немного скручивая позвоночник плюс он складывается для удобного хранения.
ПЛЮСЫ
- Ровная поверхность поэтому скольжения тела позволяют растягивать позвоночник
- Складной дизайн для компактного хранения
- Голеностопные манжеты равномерно распределяют вес, плюс ножная платформа регулируется для маленьких или больших ног.
- Встроенные ручки для облегчения растяжки
Инверсионный стол DFC XJ-I-12D
Обзор: этот тренажер сделан в Германии и имеет регулируемую подставку для ног с легким входом, регулировками 7 заворотами и удобной проложенной задней частью.
ПЛЮСЫ
- Легкая система складывания -для быстрого хранения
- Максимальная инверсия 150 градусов
- Интегрированные ручки для легких входа и выхода, плюс протягивает позвоночник
Немецкое качество, мастерство и изобретательность это важные функции этого инверсионного стола.
Инверсионный стол Oxygen Healthy Spine Deluxe
Обзор: бюджетный тренажер, который помогает облегчить боль в спине, используя вес тела, чтобы растянуть позвоночник.
ПЛЮСЫ
- Регулируемая высота, подставка для ног и подголовник для идеальной подгонки
- 5 доступных углов наклона, отрегулированных через штырь
- Складывается подобно тому, как складывается лестница, до почти плоского положения
- Соотношение цены и качества
Прочный и крепкий тренажер для спины
Горизонтальный тренажер для спины BRADEX Монолит (SF 0045)
Обзор: эта простая в линии горизонтальная спинка -скамейка очень проста в использовании и не требует инверсии или подвешивания к вашим ногам.
Вы всегда остаетесь в горизонтальном положении. Его легко использовать. Эта машина протягивает позвоночник назад.
ПЛЮСЫ
- Регулируемая балка для ног и подлокотники.
- Растяжка происходит, когда храповик рычаг на правой стороне скамейки, растягивая ваш позвоночник движется, давая вам полный контроль над тем, сколько растяжки вы хотите
- Быстро отпустите растяжку, нажав на рычаг в другом направлении
- Портативная машина включает колеса
Небольшая цена за такое большое облегчение боли в спине.
Тренажер для спины Guangzhou Weihong Economic Development Co.
Обзор: эта машина может устранить необходимость в еще одной поездке к хиропрактику, чтобы растянуть позвоночник и облегчить боль в пояснице.
Это один из лучших аппаратов для боли в спине.
ПЛЮСЫ
- Способность создать больше вытягивая напряжения чем на инверсионном столе. Производитель утверждает, что эта машина предлагает достаточно силы, чтобы растянуть все мышцы спины, которые держат позвоночник вместе
- Легкое ровное колесо регулировки позволяет приложить правильное сопротивление к мышцам спины
Отличное решение, которое позволяет пользователю лежать плоско, использовать много натяжения тяги и избегать натяжения лодыжек и коленей.
Тренажер для спины Indigo JS-001
Обзор: этот тренажер для спины предлагает много упражнений для домашнего тренажерного зала, потому что он облегчает растяжение каждой крупной группы мышц в организме.
ПЛЮСЫ
- Многофункциональность
- Наручные ремни включены
- Интегрированные передние пусковые площадки предлагают способность протянуть мышцы которые подобные машины не делают
- Регулируемые ручки
- Хорошо разработанный для людей разной высоты
Тренажер для спины Nitrofit Limber Pro
Обзор: этот тренажер намного дешевле, чем другие известные бренда конкурентов, но обеспечивает такое же качество и разнообразие растяжки позвоночника.
ПЛЮСЫ
- Съемная пластина для растяжки икры
- Табличка с инструкцией над рулем-очень удобно
- Регулируемое сидение высоты для приспособления людей разного роста
- Включенные ремни для запястья рук
- Включает опорный кронштейн для размещения людей весом до 200 кг
- Доступная цена
Это недорогой тренажер помогает с болью в спине и имеет отличное соотношение цены и качества.
Тренажер жим ногами DFC POWERGYM HM028
Обзор: тренируйте свои ноги, чтобы делать шпагаты, как акробаты с этой машиной для ног, которая позволяет вам растягивать ноги за пределы 180 градусов.
Это самый лучший тренажер для ног, идеален для боевых искусств и танцев.
ПЛЮСЫ
- Легкое плавное действие кривошипного колеса предоставит вам контроль над вашей растяжкой
- Спинка сиденья и колеса съемные для хранения под кроватью
- Отличная растяжка подколенного сухожилия, бедра и тазовой области
- Фанера сиденья тонкая, но даже тяжелые пользователи успешно использовали машину
Советы по использованию тренажеров для спины
- Вы должны быть в состоянии расслабить мышцы, чтобы использовать эти тренажеры.
Если у вас возникли проблемы с расслаблением мышц спины, потому что они очень напряжены, попробуйте сначала разместить грелку на спине. Как только вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, начните с небольшой растяжки.
- При использовании инверсионных столов, начните с 15 до 30 подходов
Слишком много времени в перевернутом положении может вызвать головную боль, тошноту и другие болезненные эффекты. Многие врачи советуют максимум 2 минуты.
- Используйте тренажер для спины последовательно.
Помните, что поведение, которое приводит к напряжению мышц или боли в спине, вероятно, делается последовательно или вы напрягаете спину каждый день, например, сидя за столом в течение 8 часов.
Кроме того, ваша процедура растяжки также должна быть выполнена последовательна, чтобы противодействовать эффектам и избавить вас от боли.
- Всегда прогревайтесь перед растяжкой.
10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или какая-нибудь легкая кардио тренировка должна помочь.
- Сделайте растяжку частью своей обычной тренировки и используйте растяжку каждый раз, когда вы работаете.
Некоторая гибкость и диапазон движения, которые вы получаете при растяжении, могут быть потеряны всего за несколько дней, и многое из этого может быть потеряно, если вы не растягиваетесь в течение нескольких недель. Не ждите, растяните себя и выберите лучшие тренажеры для спины для вашего домашнего тренажерного зала сегодня.
Источник