Гормон влияющий на рост мышечной массы
Сегодня рассмотрим основную информацию о гормонах, которые влияют на рост мышц и сжигание жира, а также как можно несколько повлиять на их производство безопасными методами. И так главные гормоны роста мышц.
Гормон роста.
Он производится гипофизом, при чем у людей в возрасте количество его ниже. Как правило, высвобождение его происходит во время сна. Гормон роста имеет свойство влиять на сокращение подкожного жира, рост мышечной массы, улучшение работы имунной и половой систем. Тормозить его производство может ожирение организма, а активизировать – воздержание от приема пищи и спортивные упражнения.
Советы для повышения уровня гормона роста:
— не есть за час до сна для максимального производства его ночью;
— спать не меньше 7 часов;
— избегать излишнего повышения инсулина, который тормозит производство гормона роста – то есть стараться не есть углеводы перед сном;
— регулярные тренировки.
Существуют пищевые добавки, которые могут активизировать производство гормона роста:
— высвобождающие гормон роста пептиды которые действуют вместе с применением физической нагрузки, но это дорогой способ;
— аминокислота L-аргинин при приеме перед сном повышает уровень гормона роста;
— альфа СРС способен поднимать уровень гормона роста, а также улучшать функционирование нервной системы.
Инсулин.
Этот гормон производится надпочечниками во время подъема уровня сахара в крови, как результат приема углеводов. Он берет участие в транспортировке таких питательных веществ как глюкоза и аминокислоты к клеткам, а также в отложении подкожного жира. Для того чтобы предотвратить отложение жира необходимо поддерживать нормальный уровень инсулина.
В этом помогут некоторые рекомендации:
— употребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые не влияют на подъем уровня сахара в крови, в диете должны быть продукты содержащие протеины, комплексные углеводы и незаменимые жиры;
— ограничиться от употребления углеводов нужно именно перед сном, так как ночью обмен веществ замедленный и они в большинстве отложатся про запас подкожным жиром;
— уровень сахара нужно поднимать после тренировки, когда необходимо ускоренное восстановление, при этом нужно принимать кроме углеводов и протеин в соотношении 3×1 или 4×1
Тестостерон.
Это самый важный гормон роста мышц, он отвечает за развитие мужских половых признаков, а также за детородную функцию. Тестостерон наилучший строитель мышечной массы (усиливает производство протеина мышц), а также сжигатель жира. Если его уровень понижен, то это проявляется в слабости, депрессии, половых нарушения, понижении уровня энергии. Избыток тестостерона тоже не есть хорошо. Это чревато заболеваниями простаты, выпадением волос. Также его избыток может преобразоваться в эстроген (ароматизация) что при серьезном превышении может привести к жироотложению и даже к гинекомастии (развитие аналога женской груди). Но такое бывает только при длительном приеме повышенных доз стероидов склонных к ароматизации.
Активизировать выработку тестостерона можно естественными методами:
— употребление мононенасыщенных жиров (оливковое, льняное, ореховое масла, рыба);
— выполнение тяжелых базовых упражнений на тренировках;
— полный отказ от алкоголя;
— контроль за употреблением протеина, протеин нужен как строительный материал, но его избыток способен понижать уровень тестостерона (2 г протеина на 1 кг веса в сутки вполне достаточно).
Кортизол.
Еще один гормон, который вырабатывается надпочечниками. Он имеет катаболический эффект – то есть негативно влияет на рост мышц. Также кортизол негативно влияет на интенсивность и длительность тренировок. Особенно опасен кортизол во время сна, когда особенно велика вероятность потери мышечной массы. Признаки его высокого уровня – слабость, плохой сон, депрессия, апатия, чрезмерная боль в мышцах после тренировок.
Несколько мероприятий для контроля уровня кортизола:
— сбалансированная диета с калорийностью достаточной для определенной массы тела — снижение калорийности вызывает подъем кортизола;
— стараться не попасть в состояние перетренированности;
— поменьше стрессов;
— здоровый сон нормальной длительности;
— как уже говорилось в разделе про инсулин, его лучше поднимать после тренировки употребляя вместе с протеином простые углеводы, это неспроста, ведь инсулин способен нейтрализовать кортизол, что очень нужно после тренировки, когда наблюдается его резкий подъем.
Также контроль кортизола возможен с помощью некоторых добавок:
— фосфатидилсерин – состоит из аминокислоты серина и жирной кислоты, получают его из растительных и животных источников. Кроме снижения уровня кортизола он способствует восстановлению, лучшему самочувствию, повышению выносливости, его принимают в количестве от 200 до 400 мг за полчаса до сна;
— хорошо всем известный витамин С, 500 мг за час до сна будет очень полезно в деле борьбы с кортизолом.
Тиреоидные гормоны.
Производятся щитовидной железой в виде двух гормонов – тироксина и трийодтиронина. Они стимулируют рост и развитие организма, способствуют торможению процессов отложения жира.
Для их активизации необходимо:
— есть мало, но часто;
— делать один высококалорийный день в неделю;
Пищевые добавки, которые помогут вам сохранять уровень тиреоидных гормонов в норме:
— гагулстерон – стимулирует функции щитовидной железы для производства тиреоидных гормонов;
— фосфаты, которые содержатся во многих минеральных комплексах.
Возможно будет интересно и это:
Источник
В мужском организме все завязано на гормонах: внешние данные, характер, стремление к достижению целей, агрессивность, силовой предел. Поэтому спорт так важен для мужика: лев остается львом пока бродит по саванне, в галстуке и за компом он превращается в кошку.
Недостаточность какого-либо гормона ярко отражается на состоянии здоровья мужика: жир на бедрах и животе по женскому типу, плохой рост волос и бороды, перманентный упадок сил, раздражительность и плаксивость — все это яркие проявления недостаточности половых гормонов, а также повод обратиться к врачу урологу-андрологу. Но бывают и такие состояние, при которых мужик в состоянии помочь себе сам. Итак, если вы: долго не можете набрать мышечную массу, несмотря на железный режим и выверенный рацион; быстро утомляетесь и стали набирать вес; плохо спите, утратили интерес к женщинам и чувствуете апатию — это повод сдать кровь на гормоны.
И первый, на кого нужно обратить внимание — свободный тестостерон. Тестостерон — это тот гормон, который делает мужчину голодным до побед и свершений, определяет будет ли мужчина широкоплечим и мускулистым или останется с узкоплечим пареньком с пушком под носом. В мужском организме тестостерон влияет даже на интеллект. Помимо этого, тестостерон влияет на характер и выносливость мужчины, на его либидо.
Исследование на свободный тестостерон включает в себя определение гормона, который не связан с альбумином крови. Такой тестостерон составляет всего 1-3% от общего, но именно он может стать причиной всех тех проявлений, о которых я писал выше. Запоминать референсные значения не надо — они будут в вашем бланке анализа. На исследование берется венозная кровь натощак, до 11 утра.
Если тестостерон снижен, как его поднять?
1. Тренировки
Пока работают ваши мышцы, тестостерон накапливается и выбрасывается в кровь в большом количестве. Регулярные нагрузки способны создавать буфер, который держит тестостерон крови в норме и даже способен противодействовать возрастному снижению.
2. Секс
Тут все просто: недостаток половых гормонов запросто восполнит половая же активность. Если тест рухнул настолько, что уже и не хочется — используйте препараты на основе силденафила, например Виасил.
3. Похудение
Брюхо — депо жировой ткани. Жировая ткань — это депо эстрогена. Эстроген — это отвисшая грудь, козья бородка и мешки под глазами. В жировой ткани тестостерон и его производные подвергаются ароматизации, из которой потом получаются женские половые гормоны. А поскольку применить их в мужском организме не к чему, они начинают портить вам жизнь.
Если ваш тестостерон ниже референсных значений — исправить это может только уролог-андролог. Также как и слишком высокий тестостерон может говорит о проблемах с простатой.
Следующим в вашем списке исследований должен стать эстрадиол. Это женский половой гормон, который в мужском организме отвечает за прекращение линейного роста, а также участвует в обмене липидов, кальция и свертывании крови. Эстрадиол — это качество зубов, ногтей, кожи, крепкие кости и суставы. Но высокий эстрадиол убивает либидо, вызывает отеки и заставляет откладываться жир по женскому типу: на бедрах, груди и внизу живота. Также эстрадиол делает мужчину раздражительным, ноющим, пассивным.
Эстрадиол и тестостерон работают по обратной связи, поэтому их лучше делать в связке и оценивать один относительно другого.
Еще один женский гормон, который может быть виноват в ваших бедах — пролактин. Он ответственен за вялость, сонливость, апатию. Наиболее ярко действие пролактина может оценить после секса, когда вам хочется отвернуться и хорошенько поспать. Критически высокий пролактин приводит к развитию гинекомастии — отложению жировой ткани в груди мужчины, отчего он приобретает примерно такой вид:
Пролактин же растит грудь и у качков, но у них этот процесс выглядит несколько иначе:
Пролактин также антагонист тестостерона. Поэтому и эстрадиол, и пролактин можно снизить засчет тех же рекомендаций, что даны для повышения тестостерона.
Забавно, но пролактин обычно близок к верхней границе нормы у женатых мужчин. Это не значит, что женатые мужчины превращаются в обрюзгших рохлей, они перестают участвовать в поиске партнерши и высокий пролактин у них конвертируется в окситоцин — гормон семейного счастья, отвечающих за привязанность, нежность мужчины к женщине, ощущение уюта и хозяйственность.
Последними по очереди, но не по важности, должны стать гормоны щитовидной железы — Т3 и Т4. Это гормоны, рецепторы к которым есть у всех тканей в организме и которые влияют на все виды обмена: белковый, липидный, углеводный. Повышение этих гормонов приводит к гипертиреозу, который проявляется раздражительностью, потливостью, аритмией, похудением и снижением либидо. В крайних случаях может быть субфебрильная температура из-за пожара обмена, который формирует высокая концентрация этих гормонов.
Снижение Т3 и Т4 формирует гипотиреоз, проявляется который упадком сил, ожирением и отеками.
Тиреокальцитонин — гормон паращитовидной железы.
Оба этих гормона не нуждаются в коррекции и любое отклонение их от нормы повод обратиться к эндокринологу.
Итак, если вы ощущаете снижение качества жизни и застой в тренировках — попробуйте сдать кровь на эти 4-е основных гормона. Именно они оказываюсь основное влияние на вашу жизнедеятельность.
Подпишись!
Источник
Эффективное развитие мышечного волокна невозможно без анаболического воздействия гормонов, рассмотрим три наиболее важных из них:
1. Тестостерон является стероидным гормоном (в своей структуре содержит стерановую структуру из четырёх колец, данная специфика структуры легла в основу классификации веществ этого типа коих насчитывается порядка 20 000) обладающего высокой анаболической активностью.
Механизм его действия связан с проникновением через клеточную мембрану и соединением с андрогенным рецептором, после чего в форме гормон-рецепторного комплекса проникает в ядро клетки (на сегодняшний день выявлено порядка 146 генов, которые могут быть активированы посредством тестостерона, дегидротестостерона либо их дериватов).
После транскрипции генов происходит синтез информационной РНК (она ещё называется матричной) которая представляет собой «план» новой протеиновой молекулы, тРНК переносят к месту синтеза необходимые для синтеза протеина аминокислоты, а рибосомы (совокупность рРНК и рибосомальных протеинов) обеспечивают саму постройку новой молекулы, таким образом обеспечивая усиление синтеза белка в клетках.
Секрецию эндогенного тестостерона можно стимулировать либо фармакологическими методами, либо физиологическими. К физиологическим стоит отнести несколько основных факторов:
• отсутствие стресса. Стрессовые ситуации негативно влияют на уровень тестостерона, ввиду этого можно сделать вывод, что их целесообразно избегать и сглаживать, либо относится к происходящему с огромной долей равнодушия;
• сон. Достаточный сон является одним из базовых факторов высокого уровня тестостерона, любая нехватка сна оказывает негативное значение на его уровень;
• питание. Рацион должен содержать не менее 30% жиров (желательно чтобы это были полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА 3-6-9) в рационе атлета, так как тестостерон синтезируется из холестерина. Однако избыток жиров так же вреден и ведет к снижению секреции тестостерона. Достаточное потребление витаминов (группа Б, Е, С, Ф, Д) и микроэлемнтов (магний, цинк, селен, йод) не менее важно.
Потребления продуктов богатых белком так же является необходимым атрибутом высокого уровня мужского полового гормона в крови. Приём адаптогенов растительного происхождения так же усилит секрецию уровня тестостерона и увеличит чувствительность тканей к нему;
• физическая нагрузка. Интенсивная физическая нагрузка приводит к повышению секреции тестостерона. Расходование белковых структур в процессе интенсивной работы мышечного аппарата требует их восстановления, на что организм отвечает секрецией анаболических гормонов.
Тренировка должна включать многосуставные упражнения, задействующих большие мышечные группы, при этом важен сам принцип интенсивности (большой объём работы в минимальный срок. То есть это может быть как тренировка гликолитических мышечных волокон на 6-12 повторений с 70-90% от 1ПМ, либо окислительных мышечных волокон 15-25 повторений с 30-70% от 1ПМ с минимальным периодом отдыха;
• содержание жира в теле. Уровень жировой ткани в теле обратно коррелирует с уровнем эндогенного тестостерона, поэтому заинтересованным в повышении собственного тестостерона целесообразно снизить процент жировой ткани;
2. Гормон роста вырабатывается в гипофизе (отдел в основании головного мозга в форме вишни). Регуляция его выработки находится под эгидой двух гормонов из другого участка мозга – гипоталамуса (находится недалеко от гипофиза в промежуточном мозге): соматостатина (тормозит секрецию СТГ в гипофизе) и соматолиберина (усиливает выработку СТГ).
Молекула гормона роста состоит из 191 аминокислоты и имеет упорядоченную структуру. Воздействие соматотропного гормона опосредованно его воздействием на рецепторный комплекс, который находится как снаружи мембраны клетки, мембране клетки, так и внутри самой клетки (внеклеточный, трансмембранный и внутриклеточный домен), при чём его прямое воздействие связано лишь сжиганием жира и глюконеогенезом (синтезе глюкозы из других органических соединений) в печени, остальные свойства СТГ опосредованы лишь его воздействием на печень, после чего происходит синтез ИФР 1 и ИФР 2 (в основном все свойства гормона роста связаны с воздействием ИФР 1 – соматомедина). ИФР 1 или инсулиноподобный фактор роста первого типа воздействует на собственный рецептор на поверхности клетки (сродство этому рецептору так же имеет инсулин, но в сто раз меньше) после чего запускает те эффекты, за что так любим гормон роста.
Секреция инсулиноподобного фактора роста первого типа имеет прямую корреляцию с уровнем АС (либо эндогенного тестостерона), эстрадиолом и инсулином и обратную корреляцию с уровнем глюкокортикоидов. То есть рост уровня стероидов, эстрадиола и инсулина благотворно влияет на рост ИФР первого типа, этим объясняется эффект усиления при совместном использовании АС, ГР и инсулина. К основным физиологическим стимуляторам секреции соматотропного гормона стоит отнести:
• физическую нагрузку. Интенсивная физическая нагрузка в равной мере стимулирует как секрецию тестостерона, так и соматотропного гормона. Как и в случае с тестостероном ключевыми факторами тут выступают упражнения, включающие большие мышечные группы (базовые упражнения со штангой, спринтерский бег, плавание, езда на велосипеде) и интенсивная работа (то есть высокий объём работы в минимальный временной промежуток);
• сон. Спустя 40 минут после начала сна происходит выброс гормона роста с периодической пульсацией раз в два-три часа; существуют специальные аппараты, посредством импульсации токов низкой частоты через глазницы в кору головного мозга потенцирут эффекты торможения и последующий сон.
• снижение уровня сахара в крови (гипогликемия). Может достигаться голоданием, низкоуглеводной диетой, рядом препаратов (напр. метформин, аралия манчжурская, никотиновая кислота);
• приём высоких концентраций глютамина, аргинина, лизина и орнитина;
• температурное воздействие. Как холодовое, так воздействие высоких температур стимулирует секрецию СТГ;
• дозированное болевое воздействие. Стимулирует выброс бета-эндорфинов, которые, в свою очередь, стимулируют секреци. СТГ;
• гипоксия. Так же является фактором повышения уровня СТГ
3. Инсулин в эндогенном исполнении представляет собой гормон полипептидной формы, состоящий из пятидесяти одного аминокислотного основания, вырабатывается в поджелудочной железе.
Его активность в тканях многоаспектна и варьируется от утилизации глюкозы, образования гликогена в мышцах и печени, регулирования белкового, жирового и углеводного обменов до активизации гексакиназы внутри клетки для запуска фосфорилирования и, с течением дальнейших реакций, последующего окисления молекулы глюкозы в клетке для обеспечения энергетических нужд организма, то есть инсулин принимает активное участие в энергообеспечении клеток организма, обладая витальным значением в процессе жизнедеятельности.
Основной системой регуляции секреции инсулина является субстратная, то есть потребил белок, углевод или жир – получил выброс инсулина.
Учитывая, что в процессе физической нагрузки происходит снижение его секреции, поскольку присутствие инсулина в высоких концентрациях не даст использовать имеющиеся запасы гликогена, то его участие в процессе тренировки минимально, однако приём продуктов с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов и аминокислот после окончания тренировки, несомненно, повысит его уровень и позволит значительно ускорить восстановление запасов гликогена и усилить синтетические процессы в мышечном волокне. Однако систематическое потребление быстроусвояемых углеводов в повседневной жизни (не после интенсивной тренировки) не обернётся для атлета ничем хорошим, кроме роста уровня жировых отложений, а так же снижения секреции тестостерона, СТГ и ИФР-1.
Источник