Горох и мышечная масса
В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.
Чечевица
Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.
В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.
Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов.
Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.
Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.
15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц!
Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.
Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой.
Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.
Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии.
Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.
Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы.
Квашенная капуста
Что такое правильное питание. Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему.
Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.
Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания. Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.
Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.
Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)
Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост. поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.
Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества.
Киноа
Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.
Свекла
Авокадо
Кефир
Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу.
Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы.
Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!
Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.
Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты.
Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок.
Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее.
Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.
Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов.
В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.
Уксус
В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.
Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.
Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе !
Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.
Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом.
Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.
Они блокируют женские гормоны эстрогены. которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.
Йогурт
Миндаль
Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.
Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.
ЗАКАЗAТЬ НA ОFИЦИАЛЬНОМ МАГАЗИНЕ САЙТЕ
Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.
Сардины
Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок.
Гороховый протеин
Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.
Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.
Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.
Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.
Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью.
Малина
Макрель
Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.
Шоколадное молоко
Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.
Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.
Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.
Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной!
Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством.
Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.
Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу
Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!
Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость .
Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.
К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.
Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице.
Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола.
Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!
Брокколи
Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:
1. Яйца. Имеют большое количество белка — важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.
2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.
3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.
4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉
5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.
6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.
7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.
8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.
9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁
10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.
11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.
12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.
13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.
14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.
15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.
16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.
17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.
Приятного аппетита!
Ребят, всем привет! Я расскажу вам о том, какие крупы лучше есть для набора мышечной массы, как их правильно чередовать и как считать белок из круп, то есть из продуктов растительного происхождения.
Крупы всегда были, есть и будут основой рациона для набора мышечной массы. Крупы — это наша энергетическая составляющая, это наш гликоген, который наполняет мышцы изнутри и позволяет прогрессировать и в силовых показателях, и прогрессировать в собственном весе.
Источник фото: Яндекс картинки
Все крупы я закупаю оптом или на базе, или заказываю их в интернете. На базе я обычно беру только белый рис, маш, такая крупа есть, и макароны. В интернете я заказываю такие крупы как гречка, чечевица, нут, горох и даже заказываю подсолнечное масло, льняное масло и конопляное масло, и даже иван-чай.
Итак, какие же крупы нужно есть для того, чтобы успешно набирать мышечную массу? Ну, все крупы можно условно разделить на два типа — это высокобелковые и высокоуглеводные крупы. То есть высокобелковые — это такие крупы, как, предположим, чечевица, нут или маш, а высокоуглеводные — это такие крупы как рис,или, допустим, гречка или макароны, тоже их можно косвенно отнести к крупам. И эктоморфам, конечно, в первую очередь, я рекомендую делать основой своего рациона высокоуглеводные крупы, такие, как белый рис или макароны. В то время как, предположим, эндоморфам, ребятам, которые склонны к полноте, я рекомендую основой рациона делать такие крупы, как бурый рис, предположим, не белый рис, а бурый, или гречка, но также какие-то высокобелковые крупы типа маша или, предположим, нута или чечевицы.
Если взять какую-то основную крупу, то это, конечно, мне кажется, будет гречка. Именно гречка обладает средним гликемическим индексом, ближе к низкому, и обладает достаточно высоким содержанием углеводов, и средним содержанием белка, и большим количеством витаминов и микроэлементов в своем составе.
Крупы лучше чередовать. Чем больше источников разных витаминов и микроэлементов, тем больше Вы, скажем так, витаминизируете свой рацион и свой организм. Каждая крупа обладает каким-то уникальным набором витаминов и микроэлементов, и чем больше и чем разнообразнее ваш рацион из этих круп, тем лучше.
Давайте сразу перейдем, к вопросу как считать белок из этих круп и дальше немножко, свою мысль, в плане чередования круп тоже разверну. Очень часто задают вопросы по поводу того, можно ли считать белок растительного происхождения как полноценный. На самом деле с белком растительного происхождения есть небольшая проблема. У него проблемы с балансом аминокислот. У нас идеальный источник белка — это яйца, яичный белок — это не я придумал, это придумала всемирная ассоциация здравоохранения. Вот и получается, тот баланс аминокислот, который есть в яичном белке, он идеален для построения наших с вами тканей, нашего человеческого организма. Но в продуктах растительного происхождения, этот баланс аминокислот нарушен. Но есть одно но, предположим там, в белке чечевицы много одних аминокислот и мало других, то в белке, предположим, такой крупы, такого продукта как нут, может быть наоборот – аминокислот, которых в чечевице мало, может быть много, а которых много, может быть мало.
Таким образом, если Вы употребляете большое количество разных источников растительного происхождения, белковых, то вы этот баланс аминокислот более или менее выравниваете. Если у вас источников растительного белка много, то Вы можете его считать полноценно, грубо говоря, за единицу.
Как делаю я: я варю себе, предположим, чечевицу, нут, или маш, они стоят у меня в холодильнике и сегодня, предположим, у меня макароны, как основной гарнир. Я просто добавляю к этим макаронам то, что стоит у меня в холодильнике, маш или нут, понемногу, и вот стараюсь вот таким вот образом разнообразить свой рацион, и для получения разных источников белка и для получения разного количества витаминов и микроэлементов, которые в каждой группе содержится в разных пропорциях в разных количествах.
Источник фото: Яндекс картинки
И когда Вы все эти крупы чередуете, добавляете в рацион, вы получаете много витаминов и различные источники белка. Предположим, вы весите 80 килограммов, значит, Вам для роста нужно белка полтора-два грамма, условно 150 граммов белка. Вот смотрите, вы граммов двести съели гречки — это уже 20 граммов белка примерно, граммов 100 съели, предположим, нута с чечевицей вперемешку и с машем — это еще 20-25 граммов белка, ну пусть будет там 40 граммов белка. На завтрак 3 яйца — это уже 70, одну порцию протеина бахнули — это уже 100 граммов. И Вам, в принципе, остается добрать из остальных источников всего 50 граммов белка. Плюс допустим вы кашу, овсянку едите на завтрак. Все равно там какое-то, небольшое количество белка есть. В течение дня еще что-то съели небольшое, граммов 10 там еще накинем, соберем из этих продуктов. И Вам остается там граммов сорок-пятьдесят — это буквально по кусочку рыбы или мяса за каждым приемом пищи, за обедом и за ужином. И в принципе все, вы безболезненно, употребляя нормальные продукты, получили в свой рацион 150 граммов белка. И это очень круто.
Так же я стараюсь всегда в свой рацион включать протеин, потому что он разгружает желудочно-кишечный тракт, а это возможность не есть много продуктов животного происхождения. Ну, которых иногда приходится есть достаточно много для того, чтобы этот белок компенсировать. При этом, вы получите достаточно большое количество различных витаминов и микроэлементов при чередовании круп.
Поэтому, ребят, крупы старайтесь чередовать, даже если вы эктоморф и основа вашего рациона — это белый рис и макароны, старайтесь добавлять разные крупы в свой рацион. И если вам углеводов не хватает, то добавляйте, предположим бананы или какие-то более высокогликемические продукты, потому что из круп, зачастую эктоморфу получить достаточное количество углеводов просто нереально. В ход идут какие-то хлебобулочные изделия, высокоуглеводные фрукты, но это если прям с массой, конечно, проблемы. А если вы эндоморф или мезоморф, то из круп, вполне реально набрать нужное количество углеводов и белка для роста.
Ну, вот собственно и все. Всем добра, здоровья, позитива!