Готовая программа тренировок и питания для набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?
Трёхдневный сплит и особенности тренировок
Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.
Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:
- частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
- базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
- тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
- большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
- количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
- использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
- важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
- правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
- калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.
Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.
День 1. Грудь и бицепс
Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10
2) Жим на наклонной скамье, 4х10
3) Разведение гантелей, 3х12
4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10
5) «Молоток», 4х10
День 2. Спина и трицепс
Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:
1) Становая тяга, 4х8
2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10
3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)
4) Жим лёжа узким хватом, 4х10
5) Французский жим лёжа, 4х10
6) Шраги со штангой, 3х15
День 3. Ноги и плечи
Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.
1) Приседания со штангой, 4х8
2) Жим ногами на тренажёре, 3х12
3) Жим штанги из положения сидя, 4х10
4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10
5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15
Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.
Главная цель мужчины, отдавшего предпочтение тренировкам с отягощением, набор мышечной массы. Построение тела мечты требует знаний в области тренировочного процесса и питания для набора мышечной массы.
Виды спортивного питания
Говоря о спортивном питании первое, что приходит на ум молодому спортсмену это протеин, аминокислоты и пищевые добавки, способные синтезировать нужные организму спортсмена вещества, витамины и микроэлементы. Спортивное питание подразумевает под собой сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов.
В зависимости от вида, спортивное питание решает следующие задачи:
- Увеличение мышечной массы тела.
- Сбрасывание лишнего жира.
- Поддержание физических кондиций.
Однако какая цель бы не преследовалась, питание подобает формировать на основе общих принципов рационального потребления продуктов.
Среди главенствующих условий стоит отметить следующие аспекты:
- Питанию надлежит восполнять энергетические затраты организма потраченные на тренировку.
- Ежедневный рацион подобает строить с учётом витаминов и микроэлементов.
- Приветствуется использование правильных методов приготовления продуктов.
Одним словом организму, испытывающему физические нагрузки, требуется «забористое топливо». Поэтому большинство профессиональных спортсменов отчасти становятся поварами способными приготовить легкоусвояемые блюда необходимой калорийности. Виды питания призваны достигнуть намеченных целей. Однако для спортсмена стоит задача – как минимум раз в год пересматривать план питания.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Как быстро и правильно набрать мышечную массу? Вот какой вопрос возникает перед начинающими атлетами. Строительство тела мечты и наращивание мышц требует соблюдения некоторых тренировочных принципов.
Главными, из которых стоит отметить:
- Исключение из программы тренировок аэробных упражнений.
- Увеличение потребление протеина.
Тренировка с акцентом на увеличение мышечной массы должна строиться на основе базовых упражнений, которые задействуют группы мышц. Нужно выполнение упражнений с увеличением веса снарядов и отягощений.
В первые 3-6 месяцев рекомендуется выполнение вводной программы, составленной из:
- Тяги гантели в наклоне.
- Жима штанги на горизонтальной скамье.
- Подъёма гантелей на бицепс.
- Приседание со штангой.
- Разгибания блока на трицепс.
- Скручивания на пресс.
- Разводки с гантелями.
- Вертикального жима штанги.
Упражнения правильной программы дозволят подготовить мышцы к серьёзным испытаниям. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 8-10 повторений. Вес отягощения рекомендуется выставлять на уровне 40 процентов максимального. Вводная программа исполняется для наработки техники выполнения упражнений.
Однако «бывалые качки» рекомендуют исключительно базовые упражнения. Тренировочная программа любителей «базы» состоит из следующих упражнений:
- Становая тяга.
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
- Вертикальный жим штанги.
Упражнения выполняются в 6-8 подходах по 8-12 повторений в каждом. Первый подход разминочный, остальные выполняются по принципу возрастающей пирамиды с наращиванием веса отягощений.
Следующим шагом становится тренировка обособленных групп, объединённых в недельную тренировочную сессию на три дня:
- Ноги – руки.
- Грудь – спина.
- Дельты – пресс.
Интегрируя подобным образом, выполнение упражнений атлеты дозволяют нагружать мышцы антагонисты до отказа. То есть при нагрузке одной группы мышц, другая как бы «отдыхает». Для бомбардировки продвинутые атлеты прибегают к сдвоенным сетам и обессиливающей накачке. С английского языка – pumping это накачка мышц до отказа (жжения в мышцах), которое сопровождается субъективным чувством увеличения прорабатываемых мышц. Супер сеты представляют собой выполнение упражнений на две сопряжённые мышцы быстро без перерыва.
Таким образом, программа, рассчитанная на три дня, представляет собой:
- Понедельник: Приседания со штангой, подъём гантели на бицепс, подъёмы на носки стоя, французский жим на трицепс, жим ногами на тренажёре, подъём штанги на бицепс, развод блока на трицепс.
- Среда: Тяга гантели в наклоне, жим штанги лёжа, становая тяга, разводки на грудь с гантелями, тяга штанги к поясу из положения наклона, пуловеры из положения лёжа на грудные мышцы, разгибание туловища.
- Пятница: Жим гантелей сидя, подъёмы туловища на римском стуле, вращение плеч с отягощением в руках, подъём туловища на наклонной скамье, разведение рук с гантелями через стороны, повороты туловища в положении сидя, тяга штанги к подбородку.
На вершине эволюции стоит метод проработки каждой группы мышц один раз в неделю. Однако 5-6 дневная тренировочная неделя это серьёзное испытание для тела спортсмена.
Рацион питания для набора мышечной массы
Как уже говорилось, чтобы нарастить мускулатуру, необходимы тренировки и строительный материал. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Рацион спортсмена тренирующегося на основании программы набора массы должен содержать: 35-40 процентов белка, 45-60 процентов углеводов и 10-15 процентов жиров.
Белки. Строительный материал для мышц это белок. Действуя в расчете 2-3 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, можно смело рассчитывать на конкретную прибавку в весе. Однако не все белки одинаково хороши. Потреблять требуется преимущественно легкоусвояемый белок. Строительный материал не терпит брака, так и белок должен содержать максимум пользы в ежедневном питании. Среди наиболее легкоусвояемых продуктов стоит отметить: сывороточный протеин, яйца, куриные грудки.
Углеводы – вторая составляющая рационального питания атлета. Движущая сила и энергия для выполнения изнурительных упражнений.
Существует четыре категории углеводов: Простые, сложные, рафинированные и волокнистые. Первые содержаться во фруктах, быстро усваиваются, желательны к потреблению в первой половине дня. Вторые находятся в хлебе грубого помола, кашах и картофеле. Третьи имеют высокую пищевую ценность и сдержатся в листьях салата и капусте. Четвертые имеют негативное воздействие на организм атлета и содержатся в сахаре мучных и кондитерских изделиях.
Первые три категории способы обеспечить закрытие «углеводного окна» на 55- 70 процентов.
Жиры. Третьей составляющей в питании спортсмена станет жир. Жиры разделяются на хорошие и плохие. «Полезные» содержаться в оливковом масле, орехах и рыбьем жире. Стоит избегать потребления искусственных жиров, так как это приводит к лишнему весу и образованию болезней внутренних органов. Некоторые атлеты считают, что три столовых ложки масла оливы способны удовлетворить потребность в жирах.
Дополнительные смеси
Однако применение принципов здорового питания не обеспечит построение фигуры мечты. Для получения результата требуется дополнение ежедневного рациона спортивным питанием для набора мышечной массы: сывороточного протеина, гейнеров и сложных аминокислот.
Протеин представляет собой белок в чистом виде. На первых порах спортсмену нужно 1,5- 2 килограмма смеси. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов. Мнения о времени потребления, которого разнятся. Одни утверждают, что этот питательный коктейль стоит употреблять перед тренировкой, другие считают, что после интенсивных занятий. Применение гейнера в купе с креатином представляет собой средство восстановления. Сложные аминокислоты BCCA способны синтезировать те соединения, которые организм не в состоянии произвести сам.
В периоды набора массы нужно применение витаминов закрывающих потребности в цинке, калии и магнии.
Схема питания для набора мышечной массы
Какой бы чёткой схема питания не была, её нужно регулировать в соответствии со следующими принципами:
- Выбирайте натуральную еду, вместо полуфабрикатов.
- Питайтесь 5-6 раз в день (Три основных приёма пищи и два перекуса)
- Потребляйте 2-3 литра воды.
Для профессионалов характерно практически почасовое питание в соответствии с уровнем подготовки и здоровья атлета. Однако если занятия не являются профессиональной деятельностью, то вход идёт следующее адаптивное меню.
Лучшими завтраками считаются: овсянка, омлет, нежирный йогурт, фасоль на тосте.
На обед и ужин подойдут такие блюда:
- Куриная грудка со сладким картофелем и зелёный салат.
- Грудка индейки с салатом.
- Филе не жирной рыбы с зеленью.
В моменты очередного перекуса можно употребить: Фрукт, протеиновый батончик, обезжиренный творог, горсть орехов, нежирный йогурт.
Оптимизированная схема питания занятого в повседневных заботах выглядит примерно так:
- Завтрак: Омлет с овощами. (Два яйца и 1 овощ)
- Утренний перекус: Творог с бананом.
- Обед: Куриная грудка с рисом или шпинатом.
- Дневной перекус: Протеиновый батончик или напиток.
- Ужин: Нежирная рыба с помидорами и луком.
- За два часа до сна можно побаловать себя домашним творожком.
Однако человек, постоянно подвергающий тело активным нагрузкам может составить меню из блюд на основании личных вкусов и предпочтений при условии основных принципов рационального питания.
Главной задачей спортсмена должна быть польза, а не калорийность. Важно питаться, рационально избегая вредных продуктов. В период набора массы вред наносит потребление алкоголя пусть даже и в небольших количествах.
В большинстве спортивных клубов есть бар со спортивным питанием, поэтому жизнь атлета значительно облегчилась. Оглядываясь назад в прошлое можно обнаружить, что набор массы осуществлялся путём, использования деткой меси и анаболических стероидов.
В любом случае человеку решившемуся набрать мышечную массу придётся освоить не только максимальные тренировочные веса, но и стать кулинаром, трепещущим над приготавливаемыми блюдами.
В рамках одной статьи сложно изложить полноценную концепцию «набора массы». В целом при соблюдении принципов рационального питания, тренировок и отдыха можно рассчитывать на серьёзные результаты.