График тренировок по днях всех групп мышц

Именно умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных атлетов. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

• дневник тренировок — как правильно составить?
• как ускорить восстановление?
• как растут мышцы — простыми словами

Как подобрать готовую программу?

Необходимо понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную программу, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной для него нагрузке.

Для роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для конкретных упражнений — если в вашем тренажерном зале нет полноценной олимпийской штанги, вам придется заменять базовые упражнения на аналоги.

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

• боль в шее после подтягиваний 
• как избавиться от боли в пояснице?
• разминка — главные правила

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.