Grit plyo на проработку каких групп мышц направлена данная тренировка
Grit — это супер-интенсивный комплекс тренировок от Лес Миллс для максимального сжигания жира, улучшения физической выносливости и повышения мышечной силы. Если вы хотите всего лишь за 30 минут фантастически улучшить свою форму, то тренировки Grit станут для вас идеальным средством для достижения этих целей.
Что такое программа Grit?
Grit — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), с которыми вы улучшите свое тело за короткое получасовое занятие. Тренеры Лес Миллс включили в эту программу самые сумасшедшие упражнения для обретения потрясающей фигуры в короткий срок. Всего лишь за 30 минут вы потратите 400 ккал: не каждая полноценная часовая тренировка обеспечит вам такое высокое сжигание калорий. Благодаря тренировкам Grit от Лес Миллс, вы перейдете на новый уровень вашей физической готовности.
Grit одна из новейших программ Лес Миллс, одна из самых эффективных и одна из самых сложных. Тренировки по системе ВИИТ (HIIT) дают быстрый и качественный результат: вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, увеличите аэробную выносливость, добьетесь тонуса мышц, построите длинные мускулы и максимально сожжете жир со всех проблемных зон. И это еще не все преимущества от программы Grit. Подробнее об эффективности тренировок ВИИТ читайте в статье:
Теперь остановимся поподробнее на содержании самой программы. В комплекс Grit входят 3 вида тренировок: Cardio, Strength и Plyo (кардио, сила и плиометрика). Каждая тренировка длится 30 минут и имеет свои особенности. Но все они объединены одной целью – максимально быстро и эффективно построить тело вашей мечты. Вы можете выбрать только одну программу, которая понравится вам больше всего, или заниматься по всем трем, чередуя нагрузку. Каждый 3 месяца выходят новые выпуски программ Grit с обновленной подборкой упражнений.
Отличительной особенностью всех программ Лес Миллс является потрясающая музыка, которая будет бодрить вас на протяжении всего занятия. Тренировки поделены на сегменты (один сегмент – одна песня), каждому сегменту соответствует определенный набор упражнений. Тренировки тяжелые и рассчитаны на выносливую публику, но во многом интенсивность занятия будет зависеть исключительно от вас. У вас будет возможность уменьшить нагрузку за счет снижения скорости и уменьшения количества повторов упражнений.
Тренировки Grit: Cardio, Strength и Plyo
1. Grit Cardio
Grit Cardio — это супер-интенсивная интервальная кардио-тренировка, которая улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы, повысит выносливость и ускорит метаболизм. Эта программа с весом собственного тела выполняется без дополнительного оборудования, которая даст настоящий вызов вашему телу.
Занятие включает в себя прыжки, бурпи, спринт, выпады, отжимания, скалолаз, прыжки в планке и другие подобные упражнения с вариациями. Упражнения выполняются в несколько подходов, между подходами есть короткие перерывы. Последняя пятиминутка посвящена прессу.
Инвентарь: не нужен.
2. Grit Strength
Несмотря на то, что тренировка называется силовой (strength), ее главная цель – ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить силу мышц. Вы будете использовать штангу и вес собственного тела, чтобы добиться подтянутого рельефного тела в короткий срок. Вся тренировка проходит в очень высоком темпе практически без остановок.
Вас ждет чередование силовых упражнений со штангой и взрывных плиометрических упражнений. Будьте готовы выполнять жимы и тяги со штангой, приседания, отжимания, прыжки, выпады, бурпи, спринты.
Инвентарь: штанга с блинами, степ-платформа.
3. Grit Plyo
Grit Plyo основаны на плиометрической нагрузке, которая разработана специально, чтобы подготовить настоящих сильных и подтянутых атлетов. С помощью плиометрики вы не только быстро и эффективно улучшите свою спортивную форму, но и сможете развить взрывную силу мышц.
В программе используются интенсивные упражнения на скорость и выносливость, которые чередуются с силовыми упражнениями на различные группы мышц. Вас ждут прыжки, приседания, отжимания, планки, прыжки в планке, выпады, различные силовые упражнения для верхней части тела.
Инвентарь: блин от штанги (можно заменить гантелью), степ-платформа (не во всех выпусках).
При желании по Strength и Plyo можно заниматься без степ-платформы, но в этом случае нагрузка будет ниже. Например, в плиометрике (не во всех выпусках) предполагается большое количество прыжков на степ-платформу. Их можно выполнять и без степа, но тогда интенсивность занятия снизится. А вот в упражнениях с блином от штанги можно спокойной использовать обычную гантель.
Как видите, упражнения подобраны очень схожие между собой во всех трех программах. Перед тем как начать выполнять эти тренировки, вы должны без труда выполнять такие упражнения как отжимания, берпи, силовые прыжки, планки. Однако программа вполне предполагает, что вы не справитесь с ней сразу «от и до». Если первое время вам нужны будут короткие остановки на отдых, не бойтесь их позволять себе. Но всегда стремитесь к своему максимуму.
Перед тем как начать заниматься по программе Grit от тренеров Лес Миллс (если вы тренируетесь дома, а не в фитнес-клубе), рекомендуем вам внимательно посмотреть видео. Некоторые упражнения рассчитаны на определенное количество повторов, поэтому предварительно послушайте комментарии тренеров на предмет выполнения упражнений. В программе иногда упражнения идут на счет (количество раз), иногда на время.
Отзывы на программу Grit с Лес Миллс:
Тренировки Grit очень интенсивные, поэтому подходят только здоровым подготовленным людям, которые не боятся сильных нагрузок. Возможно, первое время вы не сможете на 100% выдержать заданный темп занятий, но это не страшно. С каждой новой тренировкой вы будете удивляться своему прогрессу: ваше тело будет становиться все сильнее и выносливее.
Ознакомьтесь также с другими программами Лес Миллс:
- Body Attack: похудей, сожги лишний жир и повысь свою выносливость
- Body Combat — жиросжигающая кардио-тренировка от Лес Миллс
Источник
Les Mills GRIT — будет толкать вас к максимальной нагрузке и даже больше.
Вы будете тренироваться в малой группе. Тренер будет делать все упражнения вместе с вами, что будет мотивировать вас к работе в команде, вы не поверите, какую тяжелую нагрузку вы можете выдержать работая так. Les Mills GRIT PLYO — второй уровень высокоинтенсивных интервальных тренировок, на построение мощного, гибкого, атлетического тела.
Целевые мышцы : Прочее
Оборудование : прочее
Les Mills GRIT PLYO – программа, направленная на укрепление мышц ног и бедер и развитие скоростно-силовых качеств. 30 минут интенсивной тренировки «на износ» позволяют добиться наилучших результатов в самые короткие сроки. Во время тренировки используется фитнес-платформа, с помощью которой выполняются интенсивные физические упражнения. Тренировка позволяет изменить структуру мышц, придавая фигуре спортивную и подтянутую форму.
Les Mills GRIT PLYO — второй уровень высокоинтенсивных интервальных тренировок на построение мощного, гибкого, атлетического тела.
— Основываясь на принципах плиометрики, используем платформу для увеличения мощности, скорости и силы ног.
— Мышечные волокна начинаю выдавать до 40% больше энергии и ловкости, строются мышцы, улучшается спортивный облик тела.
— Увеличивает мышечную выносливость; активизирует всю энергию и повышает выносливость для участия в спортивных мероприятиях.
Обратите внимание, что это не шуточные тренировки и не для новичков, перечень противопоказаний указан авторами.
Случайное упражнение
Приседания с выпрыгиванием вверх со штангой на плечах
Приседаем глубоко. Потом выпрыгиваем вверх, толкаясь двумя ногами. Выпрыгивания со штангой на плечах развивают взрывную силу. Упражнение поможет поднимать больший вес в становой тяге и приседаниях. Оно идеально подходит на начальном этапе. Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы, подколенные сухожилия. Дополнительные мышцы: мышцы спины, голени.
Читать подробнее
Мотокросс
Соединение езды на мотоциклах по пересеченной местности со скоростью стало стимулом для возникновения соревнований по мотоциклетному кроссу.Мотокросс — один из наиболее зрелищных и экстремальных видов спорта. Головокружительные прыжки на мотоциклах, езда на заднем колесе, техника и форма спортсмена, а также дух и зрелищность проводимых соревнований — все это приковывает внимание. Для всех не равнодушных к двум колесам!
Читать подробнее
Растяжка ягодичных мышц лежа поворотом нижней части тела
Во время растяжки усиливается приток крови к мышцам, и, как следствие, к ним доставляются питательные вещества и кислород. В результате мы ощущаем прилив энергии. Растяжка повышает эластичность мышц, поддерживает суставы и мышцы в постоянном тонусе. Кроме этого растяжка помогает снять стресс, уменьшает напряжение в мышцах, снимает боль в спине.
Читать подробнее
Посмотреть все упражнения 3250
Случайная программа
Большая шестерка Уайда — «Мостик». Бытва за позвоночник
Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы. «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. Читать подробнее
Программа тренировок плеч Грега Плитта
Грег Плитт (Greg Plitt) считается в США фитнес моделью номер один. Около ста раз он появлялся на обложках журналов и входит в число самых сексуальных мужчин на земле. Тренировки Грега очень разносторонни и если вы будете делать хотя бы десятую часть того, что делает он – то за короткие сроки можете добиться большого прогресса. Программа тренировок плеч Грега Плитта. Читать подробнее
Программа тренировок трицепсов для начинающих
Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. Предлагаются 5 вариантов программ для новичков. Читать подробнее
Посмотреть все программы 291
Источник
Чтобы быть в хорошей спортивной форме, совершенно не обязательно убивать себя многочасовыми тренировками. Специально для этого существуют высокоинтенсивные тренировки, которые благодаря кардиоупражнениям добавляют выносливости и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Рассказываем, что такое Grit Strength, как это происходит и сколько калорий сжигает.
LES MILLS™ – это программа групповых и командных тренировок, которая изменила жизнь миллионов людей. На данный момент насчитывается около 14 000 клубов в 80-ти странах мира. Родина этой системы тренировок расположена в Окленде, Новая Зеландия. 13 специально разработанных тренировок обновляются раз в 3 месяца, и при каждом обновлении в программе появляются новые упражнения и новая музыка.
В серию групповых тренировок входят: BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, SH’BAM™ и CXWORX™.
BODYATTACK™. Это кардиотренировка, целью которой является выработка выносливости и силы. Этот класс включает в себя аэробные упражнения, а также силовые упражнения и упражнения на баланс. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 675 ккал, интенсивность – высокая.
BODYBALANCE™. Это смесь йоги, тай-чи и пилатеса. Эта тренировка учит контролю над дыханием, помогает развивать гибкость и чувство равновесия. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 390 ккал, интенсивность – низкая и средняя.
BODYCOMBAT™. Это смесь упражнений из различных боевых искусств. Основой программ этих тренировок являются такие боевые искусства, как каратэ, бокс, таэквондо, тай-чи и муай-тай. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 737 ккал, интенсивность – высокая.
BODYJAM™. Это кардиотренировка, которая включает в себя танцевальные движения. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 530 ккал, интенсивность – средняя, может меняться в зависимости от нагрузки.
BODYPUMP™. Это силовая тренировка со специальным спортивных снаряжением – пампами. Ее основа – упражнения с небольшим весом, но большим количеством повторений. Это одни из самых быстрых способах избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок, так как в тренировке задействованы основные группы мышц. Продолжительность – 55 минут, интенсивность – высокая.
BODYSTEP™. Это активная тренировка на степах со специально разработанной хореографией. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 620 ккал, интенсивность – высокая.
BODYVIVE™. Это тренировка с использованием специальных мячиков. Обычно нагрузка довольно низкая, а тренировки разделены в зависимости от того, какую именно группу мышцы вы прорабатываете. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 550 ккал, интенсивность – низкая и средняя.
RPM™. Эта тренировка на велотренажерах со специально составленной программой Продолжительность – 45 минут, среднее количество сожженных калорий – 675 ккал, интенсивность – высокая.
SH’BAM™. Это гремучая смесь современных и латиноамериканских танцев Продолжительность – 45 минут, среднее количество сожженных калорий – 506 ккал, интенсивность – средняя и высокая.
CXWORX™. Эта тренировка нацелена на укрепление мышц верхней части тела (спина, пресс и ягодицы). Продолжительность – 30 минут, среднее количество сожженных калорий – 230 ккал, интенсивность – средняя и высокая.
И так как здоровый образ нынче в моде, эти тренировки постепенно завоевывают наши спортзалы. Для того, чтобы тренировка называлась именно так, как было описано выше, тренер должен иметь специальную лицензию. Однако, ее не так просто получить, поэтому во многих клубах эти тренировки могут быть включены в расписание в виде высоко интенсивных интервалов или bodybalance.
Мы попросили попросили прокомментировать этот вид тренировок тренера, который проводит тренировки по этой системе.
Комментарии тренера
Знакомьтесь, Михаил Кандзюба, фитнес-инструктор по аэробике и латино-американским танцам, а также персональный тренер. В данный момент работает в спортивном клубе «BioRitm».
Как ты узнал про Grit Strength?
Нашел информацию на официальном сайте и решил попробовать. Это одна из самых известных новозеландских школ в мире. Новая Зеландия очень скрупулезно подходит к исследованиям, которые касается спорта. После исследований, тестирования, сбора информации и анализа новые программы патентуются. Именно с этого начиналась подготовка для солдат.
Первое занятие провел в клубе BioRitm на тестовой группе. После просмотра лицензионного видео решил составить программу для группового занятия – BODYPUMP™ и BODYBALANCE™.
Эта тренировка практически ни чем не отличается от CrossFit. Единственное отличие – наличие лицензии и не нужно готовиться к соревнованиям. Нагрузка достаточно большая и подходит как для женщин, так и для мужчин. Это тренировка унисекс.
Сколько человек должно быть в группе?
Группа должна состоять максимум из 10 человек, хотя все зависит от размеров зала. К тому же, чем больше человек, тем меньше внимания тренер сможет уделять каждому их них. Так как это тренировки высокой интенсивности и с довольно большим весом, нужно выполнять все упражнения правильно, иначе можно получить травму и совсем не получить желаемого эффекта.
Есть ли ограничения по возрасту и физическому состоянию?
Так как идет большая нагрузка на суставы и сердце, возраст и физическое состояние очень важны. Оно должно быть выше среднего. Кончено, все зависит от вашей формы, но лучше не заниматься конкретно Bodypump после 40 лет. Также очень важно хорошее состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. И никаких травм в суставах! Если есть проблемы, нужно обязательно рассказать о них тренеру.
Сколько раз в неделю можно заниматься?
Все зависит от программ и от целей. Если человек ходит три раза в неделю на силовые тренировки, тогда лучше включить в расписание две групповых силовых тренировки (можно заменить на занятия в тренажерном зале), одну интервальную со стретчингом или и одну силовую с аэробной нагрузкой (можно заменить бегом), а также одну Bodypump. Если хочется достичь хорошей формы – можно включить две тренировки Grit Strength в неделю.
Начинать нужно с 30 минут – это 6 блоков, каждый из которых длится 5 минут. В одном блоке идет одно силовое и одно кардио упражнение. Перерыв между блоками – максимум 5-10 секунд и сразу же переходим к следующему упражнению. Идеальный вариант – 30 минут без перерыва.
По времени: кардио разминка – 5 минут, функциональные приседание – 5 минут, функциональные упражнения для спины – 5 минут, функциональные упражнения для груди и спины – 5 минут, функциональные упражнения для пресса – 5 минут. И очень интенсивный кардиоблок – по 1,5-2 минуты. Во время тренировки мы полностью проходим по всем мышцам тела.
Для тренировок Bodypump обязательно нужен степ, штанга, блины, коврик и гантели. Без дополнительного оборудования могут проводиться тренировки Grit Plio и Grit Cardio. Во всех силовых вариантах обязательно нужен вес.
Фото: espacedatapresse.com, aftonbladet.se
Источник
Как мы уже говорили, последние наши публикации будут немного смешанными, так как они были прерваны майскими праздниками. В понедельник вышла наша интерактивная инфографика «Силовые тренировки для бегунов: Зачем нужны и как правильно выбрать», вчера мы снова вспомнили о йоге и предложили вашему вниманию несколько роликов с простыми упражнениям, а сегодня мы вновь возвращаемся к силовым тренировкам, и расскажем о еще одном варианте высокоинтенсивных тренировок — Grit Strength.
Мы уже затрагивали тему тренировок CrossFit, сегодня мы расскажем еще об одном интервальном высокоинтенсивном тренинге — Grit Strength. Это целое направление, которое включает в себя 10 вариантов тренировок: BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, SH’BAM™ и CXWORX™.
Длительность тренировок составляет от 30 до 55 минут (все зависит от интенсивности).
BODYATTACK™ — кардиотренировка, которая вырабатывает выносливость и силу.
BODYBALANCE™ представляет собой смесь йоги, тай-чи и пилатеса, и учит контролировать дыхание, развивает гибкость и чувство равновесия.
BODYCOMBAT™ представляет собой смесь упражнений из различных боевых искусств — каратэ, бокс, таэквондо, тай-чи и муай-тай.
BODYJAM™ — это легкая танцевальная тренировка!
BODYPUMP™ — это работа с пампами (спортивное снаряжение). Тренировка представляет собой чередование различных упражнений с небольшим весом, но большим количеством повторений, и отлично подходит для «сжигания» лишних сантиметров на талии 😉
BODYSTEP™ — довольно необычная тренировка на степах с простой хореографией.
BODYVIVE™ — тренировка с использованием специальных мячиков. Одна тренировка направлена на проработку конкретной группы мышц.
RPM™ — тренировка на велотренажерах по специальной программе.
SH’BAM™ подойдет любителям современных танцев и латины.
CXWORX™ прорабатывает верхнюю часть тела: спину, пресс и ягодицы.
Для преподавания этих программ нужно получать специальные сертификаты, а серии тренировок обновляются каждые 3 месяца, но некоторые тренеры самостоятельно изучают программы и предлагают своим клиентам пробные тренировки.
Лично я побывала на двух тренировках — BODYBALANCE™ и BODYPUMP™, так как для них не нужно какого-то особого оборудования, и заниматься ими можно в любом спортивном клубе. Поначалу было довольно сложно, так как буквально через 10 минут ты уже начинаешь задыхаться, но со временем эта проблема ушла и, что самое главное, эти занятия заметно повлияли на беговые результаты — бежать стало легче и дыхание практически не сбивается.
Мы все время повторяем о том, что тело должно развиваться гармонично. Оно должно быть сильным и гибким, но одни лишь занятия бегом этого дать не могут. Именно поэтому многие бегуны стараются выделить хотя бы два дня в неделю для силовых упражнений. Если вас заинтересовали эти тренировки, в сети есть видео с полноценными тренировками (проще всего повторить танцевальные направления, а вот силовые лучше делать исключительно под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок). А для тех, у кого мало времени, есть Tabata или мобильные приложения категории «7-Min Workout» (ссылка на них есть в нашей интерактивной инфографике).
Надеемся, что вы сможете выкроить хотя бы 10-15 минут в своем плотном графике для силовых тренировок 😉
Источник