Грудные мышцы на кольцах тренировка
Тренировки с гимнастическими кольцами — это невероятно результативный способ повысить эффективность ваших тренировок и акцентировано проработать целевые мышцы верхней части тела. Нестабильность колец делает каждое упражнение сложнее, чем на турнике или брусьях, благодаря чему работа с кольцами позволяет увеличить интенсивность тренировок.
Упражнения на гимнастических кольцах для грудных мышц. Базовые упражнения на то и базовые, что лучше всего прорабатывают мышцы. Не нужно придумывать тысячи видов одного и того же, у грудной мышцы одна главная функция — приведение плеча к корпусу и для того, чтобы развить грудь, вам нужно всего несколько упражнений.
Под жимовыми упражнениями понимаются обычные отжимания, которые дают нагрузку на вашу грудь, переднюю плечевую дельту и на трицепс. Ниже два вида обычных отжиманий: вариант с упором в пол — более легкий; вариант с ногами, расположенными на возвышенности — более сложный.
Далее идут отжимания, напоминающие отжимания на брусьях. Здесь нагрузка идет и на грудь, и на трицепс, и на нижнюю часть ваших грудных мышц.
Еще одно отличное упражнение — это разведение рук. Если говорить об обычных отжиманиях, то там, по мимо груди, работает также и трицепс. В то время как в разведение рук нагружается только грудная мышца, ну и передняя плечевая дельта естественно.
Упражнения на гимнастических кольцах для рук. Кольца это универсальный снаряд, который включает в себя огромное разнообразие упражнений. Благодаря его многофункциональности, вы можете самостоятельно настраивать высоту и варьировать нагрузку на различные группы мышц.
А наше следующее упражнение — это подтягивания. Здесь ничего нового нет, отличная работа для вашей спину и груди.
Если вы хотите во время подтягиваний прокачивать бицепс, то вам следует работать узким хватом, подтягиваяться на одном кольце. Так вы максимально сможете отключить свою спину и подключить бицепс и предплечье.
Далее идет — тяга на бицепс. Вы можете регулировать нагрузку путем разного расположения вашего корпуса: чем он выше, тем легче выполнять упражнение и наоборот.
Упражнения на гимнастических кольцах для спины. Ваша спина — одна из основанных мышц, выполняющих «тяговую функцию». Все её части — трапециевидная, широчайшие мышцы, большая и малая круглые и т.д. отвечают за исполнение этой функции. А значит и основным упражнением для прокачки мышц спину являются подтягивания.
Давайте начнем с классических подтягиваний широким хватом. Для проработки широчайших мышц вам нужна такая ширина, чтобы при подтягивании, в средней точке, ваши плечо и предплечья образовывали прямой угол. И ещё — следите за своими локтями и не давайте им уходить вперед, они должны смотреть в стороны!
Следующее упражнение — это подтягивания параллельным хватом. Они немного легче, чем классические упражнения, так как здесь работают мышцы рук больше, чем спины.
Ещё один интересный вариант подтягиваний — подтягивания нижним хватом. Если сравнивать с предыдущими подтягивания, то больше они схожи с параллельными, чем с классическими. Это отличный способ прокачки вашего бицепса.
Ну а в конце хочется поделиться с вами классным видео с разнообразыми упражнениями на кольцах от Никиты NP_POWER!
Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.
Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.
SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.
Что такое застой?
Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?
Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?
Вам помогут гимнастические кольца
Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.
Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.
Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.
Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?
Упражнения на гимнастических кольцах
1. Обычные отжимания в упоре на кольцах
Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.
- Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
- Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
- Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
- Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
- Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
- Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.
Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).
2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре
Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.
Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.
После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.
Заключение
Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!
Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах, которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.
Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!
НАЧАЛО
Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.
Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.
Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное — делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.
Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.
Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний — ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний — вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!
Обратные скручивания. Гимнастические кольца — это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.
Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.
СЕРЕДИНА
Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.
Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке.
Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.
Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX, но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.
Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах — это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.
Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах. Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах. Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).
Обороты вперед и назад. Обороты — они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!
ВЕРШИНА
Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам!
Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово «проще», наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами.
Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней — это очень и очень мощно!
Гимнастические кольца, неважно пластиковые или деревянные, это отличный тренировочный снаряд, который позволяет вам выполнять большое количество новых разнообразных упражнений, которые, в принципе, невозможно выполнять на турнике или брусьях. Но об этом мы поговорим в следующий раз.
Читать подробнее: https://workout.su/
Ring Dips в кроссфит – это отжимания на кольцах. Функциональное упражнение пришло из спортивной гимнастики. Оно считается одним из самых сложных и требует серьезной физической подготовки. Большинству новичков трудно сделать такие отжимания, поэтому им рекомендуется начинать с брусьев.
Какие мышцы работают в отжиманиях на кольцах?
Отжимания на кольцах вместо брусьев дают колоссальную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Спортсмен должен постоянно следить за равновесием тела, а также за положением колец, не давая им разъехаться в стороны. Предплечья и кисти рук тоже получают свою порцию статической нагрузки. Если регулярно выполнять упражнение, сила хвата будет неизбежно увеличиваться. Удержание корпуса на кольцах оказывает влияние на связки и сухожилия, благодаря чему повышаются показатели в жимовых движениях. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Техника выполнения
От соблюдения техники выполнения отжиманий на кольцах зависит, прежде всего, безопасность спортсмена. Риск получить травму достаточно высок. Чтобы избежать этого, следует строго придерживаться ряда правил:
- Начальная позиция: атлет располагается на снаряде на выпрямленных руках, локти разогнуты до конца. Начинать движение нужно именно из верхней амплитудной точки;
- Чтобы принять исходную позицию, требуется выполнить силовой выход на кольца на обе руки;
- Если выйти в начальное положение не удается, можно зависнуть на кольцах с любого возвышения, которое имеется в спортзале (например, со шведской стенки).
Техника непосредственного отжимания на кольцах выглядит так:
- Расположить кисти параллельно друг другу, локти раздвинуть в стороны.
- Наклонить плечи вперед (нагрузка должна переместиться на мышцы груди).
- Опустить тело как можно ниже, как можно сильнее растянуть нижнюю часть грудного отдела (выполнять движение вниз очень плавно и постепенно, сосредоточиться на балансе и удержании равновесия). Не расслаблять руки. Низ груди должен размещаться на уровне кистей рук.
- Сделать мощное движение вверх, задействуя трицепсы. Контролировать равновесие. Как можно сильнее давить на кольца вниз. Допускается помощь ногами: чтобы облегчить выполнение упражнения, вывести их немного вперед.
Во время отжимания важно удерживать кольца близко к телу в течение всего времени выполнения упражнения. За счет этого положение корпуса будет более стабильным, и вы сможете сделать больше повторений. При раздвигании колец увеличивается риск травмирования плечевого сустава.
Усложненный вариант, который подходит для опытных атлетов, – отжимания на кольцах с дополнительной нагрузкой. На ноги или на пояс вешается груз. В этом случае вы будете работать не только с собственной массой.
Варианты выполнения
В кроссфите существует два основных вида отжиманий на кольцах:
- Киппингом. Используется в комплексе упражнений. Предполагает подключение ног, выполняется очень интенсивно (с большой скоростью). При выполнении упражнения в исходном положении ноги поджимают к животу. Во время подъема вверх их резко выпрямляют. Такое движение облегчает отжимание в упор.
- Строгие. Применяются в ходе силового тренинга и подразумевают использование отягощений.
Корейские отжимания на кольцах
Выполняются с ладоней, повернутых вперед. Этот вариант очень сложный, но он позволяет хорошо проработать трицепсы. Исходным положением является упор на кольцах. Оно называется суппорт и часто применяется для развития и укрепления базовой силы. Если вы можете удерживать эту позицию как минимум 20 секунд, то можете смело переходить к непосредственным отжиманиям:
- Опуститься вниз, ладони развернуть вперед, тело отвести немного назад;
- Подняться вверх;
- Аккуратно опуститься вниз и принять первоначальное положение.
Для закрепления рекомендуется сделать 4 подхода по 5 повторений.
Болгарские отжимания на кольцах
Они выполняются с широкой постановкой рук. Упражнение направлено на тренинг грудных мышц. Его особенность заключается в том, что при опускании нужно повернуть кисти.
- Принять исходное положение: сделать суппорт на кольцах;
- Плавно и медленно разводя руки в стороны, опуститься вниз. Предплечья должны находиться в вертикальном положении;
- Подняться вверх, надавив на кольца и подтянув их к корпусу.
Горизонтальные отжимания на кольцах
Это функциональное упражнение для развития мышц-стабилизаторов, трицепсов, передних дельт. Оно выполняется следующим образом:
- Принять упор лежа (как при классическом отжимании от пола), упереть руки на кольца (должны быть зафиксированы чуть выше пола);
- Сделать глубокий вдох, опуститься в нижнее положение;
- Задержаться на 1-2 секунды в нижней точке;
- Сделать выдох, напрячь трицепсы и грудные мышцы, выполнить отжимание.
Упражнение только кажется легким. На самом деле необходимо максимально стабилизировать руки и сохранять равновесие. Более простой вариант – кольца размещаются на уровне пояса. Со временем их нужно опускать все ниже. При усложненном варианте ноги ставят на небольшую возвышенность.
Упражнения на гимнастических кольцах – хороший тренинг для всех. Главное достоинство снаряда заключается в его нестабильности. За счет вы будете работать намного усерднее. Отжимания – не для новичков в кроссфите. Для них нужна серьезная подготовка, в противном случае велик риск получить травму.