Группа мышц тяжелая и легкая тренировка
Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки
Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.
Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).
Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).
Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.
Базовая программа 5х5
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.
Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.
Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.
Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:
Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?
Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.
Штанга над головой (ШнГ)
Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Промежуточные выводы
Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.
Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.
Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.
Штанга над головой (ШнГ)
Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.
В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.
Тренировочная и недельная частота тренинга
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Подводим итоги
Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор перевода: HUMAN
Источник
Закончилась тяжелая неделя тренировок, основная задача которой была максимально разрушить сократительные белки в мышцах, те именно то, за счет чего наши мышцы растут, восстанавливаясь следующие 11-14 дней, так называемый период суперкомпенсации (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Сейчас у меня легкая неделя тренировок, когда все рабочие веса снарядов уменьшаются на 50-60% и выполняются все те же количество повторений. В общем, вспотеть, думаю, что на тренировке не получится.
Тренироваться легко — трудно!
Это уже не первая моя легкая тренировка, но, скажу честно, первую легкую неделю я запорол. Трудно себя морально пересилить и заниматься вполсилы, хочется, по привычке, добить мышцы, довести ее до отказа, увеличить вес гантели, грифа, либо тренажера, сделать больше повторений. Так сказать, страшно, а что, если мышца не вырастет и мы просто неделю провели в холостую? Запомните, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. На тренировке мы разрушаем волокна, после чего организм начинаем залечивать наши «раны», наращивая их.
Сегодня, когда я уже морально подготовлен к лайтовой тренировке, уже попробовав тренироваться тяжело, а потом легко и увидев, что есть мышечный рост, могу со спокойной душой позаниматься.
Эффективность легкой недели тренировок.
На легкой неделе тренировок мы не рвем мышцы, не жмем максиму, не доводим свой пульс до 160 и выше, чтобы наши, грудь и бицепс, которые мы качали в прошлый понедельник, не устали еще больше, тк до сих пор не восстановились и не готовы к тяжелой работе. Сегодня, наши грудные мышцы и бицепс должны получить нагрузку, чтобы прокачалась энергетика и выносливость. Запас гликогена в мышцах давно восстановился, поэтому, мы его сегодня израсходуем.
Легкая тренировка должна укрепить ваш тонус, сердечно сосудистую систему, что увеличит объем вашего сердца. Важно понимать, что увеличится не размер сердца, а объем перекачиваемой им крови. Вы же понимаете, что при росте массы тела, что у меня сейчас идет стабильно, сердце должно качать больше крови, чтобы нарощенное мясо обогащать кислородом и полезными элементами.
Каждые 10 набранных кг веса, не важно, набрали мы чистыми 10 кг мышц, либо слегка с жирком, сердце должно перекачивать на 3 литра кислорода больше. Если ваше сердце не увеличивается в объеме (не растягивается, но ни в коем случае не увеличивается в размере), то как организм решит задачу с повышенной необходимостью в кислороде? Правильно, начнет сжигать мышцы, чтобы похудеть, те снизить вес, либо начнет качать быстрее, что весьма серьезно износит наш «моторчик» и приведет к ряду неблагоприятных последствий.
Увеличивается объем сердца, когда мы занимаемся в пульсовой зоне 120-130 ударов в минуту, долгое продолжительное время. Здесь наше сердце растягивается, его стенки становятся тоньше, объем бака больше, следовательно, крови за один удар перекачивается тоже больше.
При включении легких недель тренировки и добавлении кардио, но с ЧСС до 130 ударов в минуту, сердце растягивается. А вот в процессе работы на запредельных нагрузках, когда наш пульс от 180 ударов в минуту, стенки нашего сердца становятся толще и оно растет в размере, это так называемая гипертрофия миокарда. Инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Отличия легкой тренировки от тяжелой.
Если вы думаете, что тренируясь легко постоянно, вы сможете достигнуть каких-то результатов в наращивании мышечной массы, то я вас огорчу, ведь легкая тренировка — это часть моей программы, те это стратегия по набору массы, когда одна неделя — тяжелая, другая- легкая. Это называется микропериодизация, еще есть макропериодизация, которую тоже нужно будет попробовать, когда эффективность микро снизится.
Больше кардио.
На легкой неделе тренировок я добавлю кардио. Кардио у меня бывает всегда, на каждой тренировке, 5 минут без особого напряга, для того, чтобы запустить организм и немного вспотеть, чтобы не потянуть и не порвать мышцы. Потом, конечно, еще разминка и растяжка, 1-2 подхода с пустыми грифами и малыми весами.
На этот раз я увеличу время тренировки на кардио, вместо 5 минут, сделаю 15 минут, в спокойном режиме, чтобы пульс был до 130 ударов в минуту, максимум 140 ударов. И будет у меня две кардиотренировки: одна — в самом начале тренировки, вторая — в конце тренировки.
Больше подходов и упражнений.
На легкой неделе тренировок увеличим количество упражнений и подходов, но работаем с 50% весами от того, с чем занимались на тяжелой тренировки, до отказа мышцы не работаем, те не будет ни жжения. ни пампинга, который был на тяжелой тренировке. (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!) У меня и так большое количество упражнений, поэтому, буду увеличивать количество подходов, вместо 3 подходов, сделаю 5 подходов.
Меньше отдых между подходами.
Ввиду того, что наш организм будет получать незначительную нагрузку, нет смысла долго отдыхать как на тяжелой, когда пульс с 170-190 ударов должен был опуститься до 130 ударов, чтобы мы могли делать новый подход. Во время тяжелой тренировки мы отдаем 1-2 минуты, я работаю с пульсометром, поэтому, когда ЧСС опускается до 130 — делаю новый подход. Во время легкой тренировки 20-40 секунд.
Надеюсь, вы смогли понять важность легких тренировок, но в рамках определенной программы, те стратегии тренировочного процесса, смогли разобраться в чем кардинальные отличия.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Источник
Чередование легких и тяжелых тренировок в бодибилдинге – один из наиболее эффективных методов успешного тренинга. Такой подход используют многие профессиональные атлеты. Одну тренировку проводят на максимуме с постоянным повышением рабочих весов, а другое занятие выступает в качестве восстановительного. Если же постоянно тренироваться на максимуме, то очень быстро можно получить перетренированность. В случае же с чередованием интенсивности тренировок прогрессирование будет продолжаться постоянно.
Особенности легких и тяжелых тренировок
Как мы уже сказали, на тяжелых тренировках спортсмены работают с максимальными рабочими весами, каждый раз стараясь повысить результаты. На легких же тренировках чаще всего работают с 50% интенсивностью, так, например, если на первом занятии вы работаете со штангой в 100кг, то на другом нельзя брать более 50кг.
Также на легких тренировках нельзя повышать количество повторений, на то они и легкие – вы не должны никак уставать на них. При использовании такой методики тренинга лучше всего проводить 3 тренировки в неделю (2 тяжелых + 1 легкая). Чередование интенсивности тренинга отлично подходит для начинающих спортсменов – на 1 занятии они могут повышать рабочие веса, а на 2 – отдыхать и отрабатывать технику выполнения, развивать мышечное чувство.
Как проводить тяжелые тренировки
Ваши рабочие веса должны быть действительно максимальными. Мышечный отказ должен наступать уже на 10-12 повторении.
- Нельзя доводить себя до отказа на каждом подходе – так вы быстро получите перетренированность. Лучше всего доводить себя до отказа только в последнем подходе упражнения.
- Необходимо постоянно увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 0,5 – 1кг). Чтобы этого добиться нужно разбивать тренировки на дни по разным группам мышц – так как вы просто физически не сможете на 1 тренировке работать с максимальными весами и в приседе, и в жиме, и в подтягиваниях.
Как проводить легкие тренировки
- Работа идет с 50% весами и тем же количеством повторений. Максимальная концентрация на технике и мышечном чувстве.
- На этой тренировке можно прорабатывать все мышечные группы.
- Если вы хотите повысить рельефность и скинуть лишний подкожный жир, то на легких тренировках можно проводить кардио.
- Легкие тренировки не должны забирать у вас много сил, после занятия вы должны выходить с зарядом энергии.
Оптимальный вариант проведения тяжелых и легких тренировок
Как мы уже говорили, прорабатывать все тело на одной тяжелой тренировке очень сложно для спортсменов любительского уровня. Мы рекомендуем работать по сплит системе. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю (тяжелая, легкая, тяжелая) то лучше всего делать так:
- 1 тренировка – ноги + плечи;
- 2 тренировка – легкая, отдых;
- 3 тренировка – спина + грудь + руки.
Такой подход наиболее эффективен для спортсменов с опытом тренинга не более года. Но стоит сказать, что наш организм умеет адаптироваться к нагрузкам и через какое-то время подобный подход к тренировкам не будет давать прежнего эффекта. Через полгода-год использования легких и тяжелых тренировках вам все же придется сменить подход к тренингу, чтобы иметь возможность по-новому шокировать мышцы.
Денис Борисов про легкие и тяжелые тренировки
Источник