Группы мышц на попе и ногах
Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.
И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.
Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин
Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.
И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.
Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.
Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?
Мифы и реальность тренинга с «железом»
Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.
«Запретные» упражнения
Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
· Приседания
· Становая тяга
· Выпады
· Приседания в стиле «ножниц»
· Зашагивания на тумбу / скамью
· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)
Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.
Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами
5 отличных упражнений для ягодичных мышц
1. «Ягодичный мостик» со штангой
Здесь есть один очень важный момент.
Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.
2. Махи гирей («свинги»)
Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.
3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)
Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.
Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.
Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.
4. Тяга нижнего блока между ног
Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.
5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой
Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).
Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.
Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.
Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног
Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.
Как «качать» ягодицы, а не ноги?
Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.
Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!
Как сделать попу привлекательной
При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.
При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.
Есть и другие способы добиться привлекательности:
- липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
- импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
- утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.
Немного анатомии
Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.
Форма женских ягодиц
Существует некая классификация форм женского зада:
- Перевёрнутая “V”.
- Квадратная.
- Круглая.
- Перевёрнутое «сердечко».
Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».
На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
1. Форма таза.
2. Развитость мышечного корсета.
3. Объем жировой ткани.
На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.
Причины неразвитости ягодичных мышц
Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.
Как накачать ягодицы: упражнения
Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!
Приседания для ягодиц
Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!
Польза приседаний:
- упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
- помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
- положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
- приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.
Техника:
- встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
- начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
- плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
- также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.
Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:
- делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
- держать спину ровной, не округлять поясницу.
- взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.
Выпады для ягодиц
После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.
Польза выпадов:
- улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
- увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
- дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
- развивают координацию, устойчивость и равновесие.
Техника:
- встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
- сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
- одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
- вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
- в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.
Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:
- не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
- держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
- взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
- до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
- женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.
Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.
Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)
Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.
Техника:
- ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
- напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
- в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
- плавно опустись в исходное положение.
Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц
Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.
Отведение ноги назад (махи ногами)
Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.
Техника (отведение ноги в кроссовере):
- надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
- встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
- корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
- на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
- на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
- сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.
После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!