Группы мышц спины анатомия
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!
Спина представляет из себя скопление мускул, которые отличаются размерами и при этом играют важную роль для человека.
Основное их назначение заключается в том, что они удерживают позвоночник, служат для него неким каркасом, так как снимают излишнюю нагрузку. При этом спинные мышцы задействованы во многих движениях человека – от ходьбы до наклонов телом и головой. Спортсмены уделяют особое внимание тренировкам мышц спины, учитывая их весомое значение.
Содержание
- Значение и особенности спинных мускулов
- Трапеция
- Широчайшие мышцы
- Большая и малая ромбовидные мышцы
- Мышца, поднимающая лопатку
- Поверхностные мышцы
- Выпрямляющая позвоночник
- Поперечно-остистая
- Глубокие мышцы
- Ременные мышцы головы и шеи
- Упражнения для спины
- Базовые упражнения
- Изолированные упражнения
Значение и особенности спинных мускулов
Эффективно заниматься в бодибилдинге возможно только при условии, что спинные мышцы хорошо развиты и натренированы. Чтобы правильно составить тренировочную программу и подобрать упражнения, сначала следует разобраться в некоторых особенностях анатомии мышечного скелета на спине.
Важно разобраться в анатомии мышц спины и понять значение каждой. Это поможет составить эффективную тренировочную программу.
Ваша спина состоит из разных зон (областей):
- Лопаточная. Расположена в зоне лопаток с обеих сторон от позвоночника.
- Подлопаточная. Мышцы этой зоны находятся ниже лопаток, симметрично с двух сторон от позвоночного столба.
- Позвоночная. Протягивается вдоль позвоночника – от головы и тазовой области.
- Поясничная. Располагается на пояснице, перпендикулярно предыдущей зоне.
- Крестцовая. Находится немного выше крестца, занимает относительно небольшую площадь.
В зависимости от расположения мышц применяется следующая классификация:
- Поверхностные. Располагаются ближе всего к коже, поэтому хорошо видны. Спортсмены уделяют внимание их накачиванию, так как именно они позволяют сформировать красивый рельеф.
- Глубокие. Они протягиваются от основания черепа до копчика, при этом дополнительно крепятся к позвоночному столбу. Формируют мышечный корсет, который оказывает поддержку позвоночнику. Их роль сложно недооценить при нагрузках с большим весом. И хотя располагаются внутренние мышцы глубоко, их правильное развитие отражается на внешнем виде.
Поверхностные мышцы
К этой группе относится большие мускулы, расположенные на поверхности. Обычно выполняют комплекс упражнений для их развития. К этой группе относится несколько мышц, которые отличаются размерами, функциями и другими характеристиками. Каждая подгруппа имеет свои особенности.
Трапеция
Трапецией называется плоская мышца, расположенная на поверхности спины. Состоит из двух треугольников, находящихся по обе стороны позвоночника. Вместе условно образуют фигуру, похожую на трапецию. Мышцы этой зоны крепятся к задней части шеи и ключице, а снизу – к лопаткам.
Вся трапеция условно делится на три зоны:
- Верхняя часть занимает лопаточную часть спины. Мышечные волокна крепятся к затылочной кости и шейным позвонкам, а также ключицам.
- Средняя часть трапеции располагается между первым и четвертым позвонком. По краям волокна крепятся к лопаткам.
- Нижняя часть располагается ниже лопаток. Мышцы этой зоны крепятся к выступам на грудных позвоночниках (от 5 до 12). По бокам они закреплены на бугорке, которые находятся на концах лопаток.
Трапеция выполняет ряд функций. При движении двух половинок становится возможным сведение лопаток к позвоночнику. К тому же отдельные части трапеции отвечают за поднятие и опускание лопаток, в результате позволяет выполнять разные движения руками. Верхняя часть обеспечивает стабилизацию шеи наклоны головы назад.
Широчайшие мышцы
Бодибилдеры обязательно качают широчайшие мышцы, поскольку их правильное развитие позволяет сделать спину визуально больше, а также придать ей V-образную форму. По площади они занимают немало места, поэтому их тренировка всегда имеет визуальные результаты.
Спереди их можно увидеть возле подмышечной впадины. Располагаются они ниже трапеции и занимают площадь до таза. По бокам крепятся к ребрам. Вдоль позвоночника крепятся к позвонкам грудного и поясничного отдела, тазовой кости.
Эта зона отвечает за фиксацию положения туловища и таза. Обеспечивает движения плечами и участвует при боковых наклонах. Широчайшие мышцы позволяю подтягивать тело вверх при подтягивании, лазанью по канату и выполнении других схожих действий.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Несмотря на расположение под трапецией, относятся также к поверхностной группе. Их основное назначение – это соединение лопаток с позвоночником. С одной стороны мышцы крепятся к позвонкам грудного отдела, с другой стороны – к верхней части (малая мышца) и нижней части (большая) лопатки.
Мышечные волокна этой группы нужны, чтобы обеспечивать стабилизацию лопаток. Если их не развивать, появится сутулость. К тому же они участвуют в движении лопаток, позволяют им двигаться вперед, назад и разные стороны.
Мышца, поднимающая лопатку
Из названия становится понятно, какую функцию выполняет мускул. Находится он под трапецией. Имеет небольшие размеры, но отличается постоянной активностью. Практически не уступает по частоте сокращений трапеции. Важность ее значения сложно переоценить, так как она часто приводится в движение. Верхняя часть соединена с шейными позвонками, а нижняя – с внутренним углом лопатки.
Глубокие мышцы
Основное назначение – поддержка позвоночного столба. Так как располагаются под поверхностными волокнами, глазу они не видны, хотя их роль важна в организме. Некоторые отдельные группы отвечают за осанку и поддержание головы.
Выпрямляющая позвоночник
Занимает лидирующее место на спине по длине. К тому же эта мускулатура очень сильная, поскольку почти все время находится в напряжении. Отвечает за удержание спины в вертикальном положении. Поперечно-остистая мускула позволяет человеку передвигаться вертикально на двух ногах. Отыскать на теле несложно, так как находится вдоль позвоночника от черепа до таза. Сверху крепится к затылку, а снизу – к крестцу. Дополнительно связана с ребрами.
Делится на несколько зон:
- подвздошно-реберная;
- длиннейшая (поперечная);
- короткая (остистая).
Когда мышцы этой группы сокращаются одновременно с двух сторон, позвоночник принимает ровное положение. Также волокна участвуют в наклоне тела в разные стороны, помогает поворачивать голову налево и направо.
Поперечно-остистая
Находится мышца глубоко. Физиологическое расположение – под выпрямителями позвоночника. И хотя она остается невидимой для человеческого глаза, выполняет важные функции. Основная ее роль заключается в том, что она удерживает позвоночник в ровном положении, но при этом придает ему гибкость. Волокна соединяют короткие и длинные отростки.
В зависимости от расположения и функций делится на три основные категории:
- Повздошно-реберная или полуостистая проходит через 5 позвонков. Может быть шейной, грудной или поясничной в зависимости от того, в каком отделе позвоночника находится. Эта группа мышечных волокон не только оказывает поддержку позвоночнику, но и отвечает за движения головой.
- Многораздельные находятся ближе к основанию позвоночнику, хотя также крепятся к коротким длинным отросткам. Сверху берут свое начало от второго шейного позвонка и продолжаются до крестца. В зависимости от сокращения и расслабления выпрямляют и нагибают спину, обеспечивают наклоны тела.
- Вращатели спины располагаются глубоко внутри, но отвечают за важную функцию – поворот спины относительно позвоночника.
Ременные мышцы головы и шеи
Эти мышцы располагаются одновременно на шеи и спине, при этом они находятся симметрично от позвоночника. Работают комплексно и отвечают за разгибание и сгибание шеи, наклоны в разные стороны. Располагаются от затылка до шейных и грудных позвонков. Если человек спит в неудобной позе, чаще всего болит шея из-за затекания ременной мышцы шеи или головы.
Существуют еще и мышцы, которые активно работают при дыхании. Так называемые верхние и нижние зубчатые мускулы отвечают за опускание и поднятие ребер при вдохе и выдохе. Соединяют ребра позвонкам разных отделов. Количество пучков напрямую зависит от натренированности. В некоторых случаях могут даже полностью отсутствовать.
Упражнения для спины
Все группы мышцы можно натренировать, и спина не является исключением. Существует ряд упражнений, которые помогают привести в тонус мышечные волокна на спине. Эффект от их выполнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. К тому же тренировочная программа подбирается и с учетом поставленных целей.
Базовые упражнения
Существуют так называемые базовые упражнения, которые применяются вне зависимости от целей и желаемого эффекта. Они направлены на общее укрепление спины и развитие всех групп мышц в той или иной степени.
Вот несколько базовых упражнений:
- Становая тяга. Это одно из распространенных упражнений, которое делают и новички, и профессионалы. Популярность объясняется тем, что при выполнении задействованы разные группы, поэтому происходит общее развитие спины. Важным преимуществом выступает то, что задействована мускулатура и других частей тела, что важно при комплексном развитии.
- Подтягивание на перекладине. Это упражнение способствует хорошему развитию широчайших и ромбовидных мускул. При выполнении дополнительно нагрузку получают руки и плечи. Особенность этого упражнения заключается в том, что можно менять ширину хвата, тем самым изменяя воздействие на определенные группы в большей или меньшей степени. Новички обычно подтягивают на перекладине только свой вес, а вот профессионалы часто увеличивают нагрузку, используя гантели, гири и другие утяжелители.
- Тяга штанги (гантели) в наклоне. Вне зависимости от того, какой используется спортивное снаряжение, упражнение позволяет увеличить толщину широчайших мышц. К тому же развиваются мышцы, удерживающие позвоночник, поэтому удается добиться ровной осанки. При поднятых руках качаются одни отделы, при опущенных – другие.
- Шраги с гантелями или штангой. Хорошо развивают эти упражнения трапецию. Можно менять нагрузку путем изменения поднимаемого веса.
- Пуловеры с гантелей. Начинающие спортсмены ошибочно считают, что пуловеры позволяют развивать грудные мышцы, но это не так. Активно участвуют в действии и верхняя мускулатура спины. Регулярное выполнение этих упражнений обязательно положительно отражается на состоянии спины.
Изолированные упражнения
Также можно выделить так называемые изолированные упражнения, направленные на определенные зоны и группы волокон. Вот наиболее распространенные варианты:
- Вертикальная тяга верхнего блока. Выполняется на специальном тренажере, хотя и имеет схожие элементы с подтягиванием. Чтобы изменить область воздействия и результат тренировки, применяют рукояти, отличающиеся шириной и другими размерами, выполняют движения с разной амплитудой, одной или двумя руками.
- Тяга нижнего блока. Немного походит на тягу штанги в наклоне, но поскольку человек находится в сидячем положении, меняется распределение нагрузки. Хорошо тренируются ромбовидные и широчайшие мышцы, частично – трапеции.
- Наклоны со штангой. При выполнении упражнения больше всего задействована мускулатура нижней части спины. При регулярных занятиях заметно их укрепление и развитие.
Набирают популярности специальные тренажеры для спины. Они позволяют тренировать разные группы, поэтому не исключено, что в будущем они полностью вытеснят базовые упражнения. Если вы хотите иметь накачанную спину, начинайте с базы, а затем подбирайте индивидуально другие упражнения, экспериментируйте с весом, нагрузками и другими параметрами.
Натренированная мускулатура спины – это не только рельефная фигура, но и надежная защита позвоночника. Риск получения случайных травм в различных ситуациях существенно снижается. Вместе с тем при тренировках важно соблюдать меры предосторожности и постепенно увеличивать нагрузку.