Грузчики с мышечной массой

В аэропорту Шереметьево, по сведениям «Ведомостей», ведется дополнительный набор грузчиков багажа с зарплатой от 200 тысяч рублей в месяц. Компания, занимающаяся траспортировкой багажа, столкнулась с проблемой нехватки персонала, который не мог обеспечить нормальную работу по перевозке всего багажа воздушной гавани. Чтобы закрыть проблему, помимо дополнительного набора сотрудников было решено поднять зарплату грузчикам в пять раз!

Сегодня мы расскажем, как получить «работу мечты» и не угробить здоровье на погрузке тяжелых сумок.

Прежде всего к такой работе нужно быть готовым, поэтому ловите комплекс упражнений, который сделает из вас настоящую машину по переноске чемоданов из точки А в точку В.

Становая тяга

Это упражнение поможет развить общую силу, укрепит спину и ноги, а также даст понимание того, как нужно правильно поднимать груз, чтобы не навредить себе.

Поднимать тяжести с пола нужно не за счет разгибания спины, а за счет разгибания коленей. При этом старайтесь держать груз как можно ближе к бедру. Если отпустить его от голени слишком далеко, то вся нагрузка переносится на поясницу, что чревато травмой. При правильной технике становой тяги спина и ноги действуют совместно, а штанга буквально скользит по ногам или находится в считанных миллиметрах от нее. Для наилучшего прогресса в этом упражнении используйте различные вариации: тяга с возвышения (плинтов), тяга из «ямы» или тяга на прямых ногах. Все это можно вполне сочетать с обычной становой тягой.

Для новичков вполне подойдет работа с небольшим весом в диапазоне 8-12 повторов в 4-5 подходах. Главное — техника. Для обычного человека без опыта тренировок и применения анаболических стероидов вполне реально буквально за год-два выйти на 2 собственных веса в этом упражнении. То есть если вы весите 100 кг, то через какое-то время вполне реально тянуть 200, а если вы обладаете крепким сложением, то даже больше.

Приседания с сендбэгом на груди

Главное отличие багажа от стандартных гантелей и штанг в зале в том, что центр тяжести у сумки или чемодана может находиться где угодно, поэтому и упражнения выполнять лучше с наименее «калиброванным» тренажером. В нашем случае — с мешком, набитым песком. Возьмите сендбэг, забросьте на грудь и, придерживая его руками, приседайте. Старайтесь делать упор на удержании спины в правильном положении и следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались внутрь. Приседания и тяги желательно делать на обуви с жесткой подошвой, но если вес небольшой, то обычные кроссовки тоже подойдут. Выполняйте те же 8-12 повторов в 4-5 подходах. Если вам стало легко, то можно переходить к комплексу, который показан на видео.

Толчковый швунг, трастеры или жимы штанги стоя

В этом упражнении задействованы практически все мышцы, которые нужны грузчику ежедневно, а именно ноги, спина, руки и пресс. Если вы выполняете жимы стоя, то старайтесь несильно отклоняться назад, а при выполнении швунгов максимально используйте ноги, чтобы запустить штангу вверх, а затем подсядьте под нее и поднимайтесь за счет силы ног, удерживая штангу над головой. Для новичков будет достаточно и пустого грифа весом 20 кг, вряд ли вам придется закидывать сумки тяжелее этого веса на высоту выше вашего роста без транспортера. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторов в 4 подходах.

Фермерская прогулка

Самое эффективное упражнение для подготовки к «работе мечты». Иногда расстояние от транспортера до автомобиля, куда нужно перегрузить багаж, может быть приличным, поэтому сильные кисти и выносливость — ваши лучшие друзья. Возьмите в руки гири или гантели и просто ходите с ними по залу. Желательно, конечно, чтобы они были тяжелее 10 кг, но начать можно и с этого веса. Главное не сутулиться и не раскачиваться, чтобы не навредить спине. Носите вес так долго, пока хват не начнет разжиматься. После этого остановитесь, отдохните пару минут и повторите снова. 2-3 подходов по паре минут будет вполне достаточно. Упражнение лучше выполнять пару раз в неделю. Также для укрепления хвата можно надеть на ручки гантелей расширители, а также выполнять становую тягу без специальных лямок.

Подъемы гирь

Толчки и рывки гири вполне могут заменить вам жимы штанги стоя и толчковые швунги. Плюс подъемов гирь в том, что это снаряд весьма специфический и куда ближе к чемодану или сумке с вещами и бабушкиным варьеньем, чем калиброванная и центрованная штанга. 4-5 подходов по 10-15 повторов рывка или толчка гири одной рукой — отличный шаг навстречу почти трем тысячам евро в месяц.

Упражнения на пресс

Если вы уделяете большое внимание прокачке спины, то для сохранения осанки вам необходимо развивать и мышцу-антагониста, которой в данном случае выступает пресс. Сильный кор даст вам возможность сохранять осанку правильной даже при закидывании в самолет баула вратаря сборной России по хоккею. Поэтому после стандартной силовой тренировки обязательно сделайте пару упражнений на пресс. 3-4 подхода «планки» и сотня-другая скручиваний — и вы не только обладатель заветных кубиков, но и 200 тысяч на карточке каждый месяц.

Надеемся, что с нашим участием вы сможете если не получить вожделенную работу в Шереметьево, то хотя бы стать сильнее и здоровее.

Грузчики, строители, укладчики дорог — все эти люди по 8-12 часов в день занимаются тяжелым физическим трудом, но почему-то их мышцы не растут. Трудно встретить грузчика, который бы выглядел как бодибилдер.

Что не так в «силовой программе» грузчика и строителя? Почему внешний вид людей, которые испытывают, вероятно, самые интенсивные физические нагрузки, так далек от атлетического идеала? Нужно ли устраиваться грузчиком, если «надо подкачаться»?

По просьбе «Советского спорта» на эти вопросы ответил эксперт — мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев.

Иван Ермолаев, фитнес-тренер сетиX-Fit
— Три важных составляющих для мышечной гипертрофии это — силовая нагрузка, питание, восстановление. Рассмотрим каждую из них в контексте работы грузчика-строителя.

Чем заменить алкоголь. Что выпить и съесть, чтобы не хотелось спиртного

Силовая нагрузка — да, она присутствует в этих профессиях в большом объеме, но дьявол кроется в деталях. Недостаточно просто носить тяжести в течение длительного времени — хотя, людям генетически одаренным это может помочь нарастить мышцы. Для всех остальных людей с обычной генетикой (а таких в мире большинство) для мышечной гипертрофии оптимальна тренировка подходами: 30–40 секунд мышцы находятся под напряжением, и потом отдыхают 1–3 минуты. Кроме того, рост мускулатуры провоцирует постепенное увеличение нагрузок. В работе грузчика-строителя распределение нагрузок хаотично. Условно, сегодня носили тяжелые ящики, завтра легче и так далее. Все вместе это приводит к тому, что мышцы у грузчиков или строителей растут незначительно или совсем не растут.

Второй фактор набора массы — питание. Это один из наиболее важных компонентов мышечного роста. Условно, можно назвать углеводы в пище «строителями мышц», а белки «кирпичами» для создания нового мышечного волокна. В рационе атлета, который тренируется на массу, должно быть минимум 1,5 г белка на 1 кг собственного веса ежедневно. При этом количество затраченных калорий должно быть меньше употреблённых: только так организм будет способен включиться в «анаболический» режим. Соблюдают ли эти правила люди рабочих профессий? Нет! Редкий рабочий съедает достаточно, чтобы набирать вес — не говоря об нужном количестве белка в рационе. Многие из них, работая вахтами, питаются один-два раза в сутки — пищей с небольшим содержанием белка и других полезных веществ. А при таком рационе говорить о наборе мышц невозможно!

Третье и последнее — восстановление. Для роста массы оптимальны силовые тренировки через день с полноценным отдыхом между ними. Если этот режим не соблюдать, то можно дойти до состояния перетренированности. Очевидно, что ни строители, ни грузчики не могут соблюдать такой режим работы. Они трудятся ежедневно — и с одной стороны мышцы не получают сфокусированного стресса для роста, а с другой у них нет отдыха: день за днем задействованы одни и те же группы мышц, которые не успевают отдыхать.

Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее

Резюмируем: по всем пунктам в работе грузчика-строителя мы видим несоответствие оптимальным параметрам для роста мышц. Многое зависит от индивидуальных особенностей тела. Есть и грузчики, и строители, которые отлично сложены, но это скорее исключение. Большинству людей физического труда работа не принесет большой мышечной массы. Скорее она даже будет мешать ее росту, чем помогать. При больших нагрузках организм будет получать мало питания и отдыха — это приведет к тому, что скорее человек похудеет, чем наберет мышц.

Видео дня. Что посадить на даче, чтобы избавиться от комаров