Гусеница упражнение для похудения
Разминка и тренировка в одном упражнении
Упражнение «ползущая гусеница», несмотря на смешное название и кажущуюся простоту, очень эффективно справляется со всеми своими задачами. Это отличный вариант для пополнения вашего ежедневного тренировочного «арсенала» и хорошая разминка, которая растягивает и подготавливает ваши мышцы к более интенсивным спортивным упражнениям. А еще это мини-тренировка, которая, если у вас не очень много времени, поможет проработать за раз несколько групп мышц.
А почему «гусеница»?
Упражнение называется «ползущая гусеница», потому что оно имитирует то, как складывается и выпрямляется гусеница во время своего движения. Оно воздействует на руки, грудь, верхнюю часть спины, поясницу и пресс. Выполняя его, вы решаете сразу несколько полезных задач:
· прокачиваете мышцы корпуса и пресс для стройной и подтянутой фигуры
· разминаете плечевые и тазобедренные суставы и позвоночник, тем самым предотвращая остеохондроз и улучшая осанку
· развиваете гибкость и эффективно прогреваете и растягиваете подколенные сухожилия, жесткость которых вредит балансу тела и является причиной множества неприятных травм
· улучшаете кровообращение в целом и кровоснабжение сосудов головного мозга в частности.
Инструкции по выполнению
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что перед вами есть хороший запас свободного пространства, чтобы было куда «ползти».
1. Встаньте в исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, ноги расслаблены.
2. Начинайте постепенно нагибаться, так, чтобы ладони оказались на полу.
3. Затем начинайте двигаться вперед на прямых руках до того момента, пока не примите положение планки. Задержитесь в нем на 10-15 секунд.
4. Затем начинайте делать маленькие шажки ногами, стараясь их не сгибать, стремясь к рукам, которые все это время остаются прижатыми к полу.
5. Когда ноги максимально приблизились к ладоням, начинайте движение руками вперед, пока опять не достигнете позы планки и дальше пункт 4 и по кругу.
Всего выполните от 10 до 20 циклов, начинайте постепенно с 2-3 раз, и с каждым днем прибавляйте нагрузку.
Важно! Не спешите и старайтесь выполнять упражнение максимально правильно и аккуратно, ноги и спина во время движения должны оставаться прямыми. Когда вы достигнете позы планки, старайтесь удерживать ее максимально ровно, не прогибая позвоночник и не поднимая бедра. Следите за дыханием, плавный выдох должен достигать своего пика, когда корпус максимально сгибается, когда же вы начинаете движение к плаке – постепенно глубоко вдыхайте.
Такие простые комплексные упражнения, как ползущая гусеница — это отличный способ разбудить все тело и сжечь дополнительную порцию калорий с самого утра. Даже если у вас в запасе всего 5 минут, вы успеете «проползти» нужное количество раз, чтобы тело ощутило положительный эффект. И, конечно, гусеница отлично подходит для разминки перед любым типом нагрузок, будь то кардио, стретчинг, силовая, ведь мы все помним главное правило, что к тренировке приступать без предварительного «прогрева» нельзя!
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы.
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
Добрый день, уважаемые читатели! Статическое упражнение Гусеница укрепляет не только пресс, но и мышцы кора, разрабатывает суставы плечевые и тазобедренные, тренирует позвоночник, позволяя справиться с остеохондрозом. Но самое важное, с легкостью убирает живот, поэтому его применяют и для похудения.
Тело человека сложено из 700 мышц больших и малых, и все они обязаны работать, каждая в своем режиме, уж так заложено природой. В повседневной жизни человек часто перегружает свои мышцы и они от переутомления находятся в спазматическом состоянии или напротив, длительное время бездействуют, чему способствует сидячий образ жизни.
Когда мышцы переутомлены, то они не могут выполнять свою защитную функцию и нагрузка перераспределяется на суставы, позвоночник. Это вызывает их быстрое изнашивание, появление болей, иногда деформации и даже травмы.
Возникновение болей в спине и суставах никогда не бывают случайными. Прекрасным помощником в устранении болей являются простые упражнения. Упражнение Гусеница позволяет перераспределять нагрузку с одних мышц на другие, тем временем давая возможность отдохнуть мышцам, которые переутомлены. Ведь это упражнение выполняется в необычной для человека позе.
Как выполнить упражнение
Из положения стоя, наклонитесь и обопритесь ладонями об пол. Немного согнув ноги в коленях, начинайте выполнять шагательные движения руками, плавно переходя в планку.
Читайте статью, Планка, упражнение, укрепляющее мышцы тела.
Задержитесь в стойке Планка секунд 30, чтобы создать напряжение в мышцах спины, ног и рук.
Начните шагательные движения руками в обратном направлении к ногам, встаньте на ноги. Это один повтор, таких повторов можно выполнить несколько.
Для усложнения упражнения, находясь в стойке Планка, можно делать упор то на одну, то на другую руку, а свободную руку прижимать к противоположному плечу. Выдерживая стойку от 10 до 30 секунд.
Вариант для детей
В первой половине упражнения повторяется то же, что и у взрослых. То есть, нужно пройти несколько шагов руками, затем не отрывая рук от пола, сделать несколько шагов ногами, приближаясь к рукам.
Снова несколько шагов руками… Создается имитация движения гусеницы.
Упражнение для стоп. Для детей разработано специальное упражнение для стоп с идентичным названием, которое рекомендуют выполнять при плоскостопии.
А выполняется оно таким образом: Сидя на полу с согнутыми коленями, нужно, сгибая пальцы ног, максимально подтянуть пятку вперед (стопа при этом прижата к полу). Середина стопы при этом должна немного выгибаться, отрываясь от пола. Выпрямить пальцы и повторить имитацию движения гусеницы снова. Упражнение выполняется обеими ногами сразу.
Из упражнений доктора Бубновского
Доктор Бубновский свои упражнения разрабатывает таким образом, что их можно свободно выполнять в домашних условиях, без применения тренажеров. А в качестве тренажера используются стулья, журнальные столики, мячи, палки… И упражнения, при условии их правильного выполнения, дают тот же эффект оздоровления.
Упражнение выполняется следующим образом: Лежа на спине, лучше расположиться на полу, ноги вытянуть, пятки ног положить не невысокий стул или журнальный столик. Руки положить на пол вдоль туловища.
Приподнимите корпус, опираясь на лопатки и пятки ног и начинайте движение к столику на лопатках. По мере вашего продвижения, ноги в коленях сгибайте.
Затем повторяете движение в обратную сторону до выпрямления ног. В этом видео показано восстановительное упражнение на доске:
Периодическое повторение разных упражнений, в том числе и упражнение Гусеница, позволяют человеку избавляться от потребности пить обезболивающие средства при болях в мышцах и позвоночнике, и дают возможность поддерживать подвижность своим суставам, но только при условии, что происхождение боли связано с малой подвижностью человека.
- Читайте далее: Упражнение Рыдающее дыхание, какую пользу несет организму
Будьте здоровы, уважаемые читатели!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
14 мая, Ксения Чуплыгина
Со временем даже у самых стройных девушек начинает откладываться жир в области талии и живота. В ответ на это многие ищут себе оправдания типа «ну, я же мать!», «возраст берет свое», «у меня такая наследственность и ничего с этим не поделаешь» и т. д. Но все это лишь отговорки! На самом деле убрать складки на животе вполне возможно, хотя процесс и обещает быть долгим и не очень легким! Поэтому запасись терпением, и вперед — зарядка для похудения живота ждет тебя!
Комплекс упражнений для похудения живота без отягощений
Для выполнения этого комплекса упражнений не нужно никаких дорогостоящих приспособлений. А турник, скакалка и обруч найдутся в доме у каждого начинающего спортсмена!
Приседания
Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой. Начинай медленно приседать, обязательно держа спину прямо. Не забывай дышать! Повтори упражнение 10-15 раз. Приседания укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса.
Скручивание
Ляг на пол, крепко прижавшись к нему поясницей. Ноги согни в коленях, руки заведи за голову, локти разведи в стороны. На вдохе оторви голову и лопатки от пола и попытайся подняться как можно выше. Спина должна быть прямой! Достигнув максимальной точки, задержи дыхание на пару секунд и напряги область живота и талии. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.
Скручивание тренирует прямые мышцы пресса.
«Воздушное» письмо ногами
Ляг на пол, руки заведи вверх, можно держать мячик. Соедини ноги и вытяни их вперед. Оторви их от пола на 30 см и нарисуй в воздухе цифры от 0 до 9. Сделай три подхода с тридцатисекундным перерывом.
«Велосипед»
Ляг на пол и заведи руки за голову. Приподними ноги и немного согни их в коленях. А теперь представь, что ты крутишь воображаемые педали велосипеда. Выполняй упражнение в течение одной минуты, затем сделай небольшой перерыв и повтори его еще два раза. Мышцы живота должны быть напряжены, иначе толку не будет!
Скакалка и обруч
Эти примитивные приспособления помогут тебе сбросить лишний вес и получить плоский живот и тонкую талию. Совмещай два в одном – делай упражнения и смотри любимый сериал!
Подъем ног
Повисни на турнике так, чтобы руки были полностью вытянуты. Немного согни ноги в коленях и медленно подними их перпендикулярно туловищу. Во время выполнения упражнения нельзя махать ногами и раскачивать туловище, результата от этих действий не будет. Выполни 2 подхода по 10 раз.
Подъем туловища при поднятых ногах
Ляг на пол, подними ноги вертикально и скрести их в коленных суставах. Руки вытяни вдоль туловища или заведи за голову. Поднимай корпус от пола и старайся дотянуться ним до бедер. Следи за дыханием! Повтори упражнение 15 раз.
Упражнения для похудения живота с гантелями
На этом этапе в борьбу за плоский живот включается «тяжелая техника» — гантели! Перед тобой очень простые, но очень эффективные упражнения для пресса с отягощением.
Приседание с гантелями
Стань ровно, ноги поставь на ширине плеч, спина должна прямой. Руки с гантелями можно вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. А теперь начинай приседать. Выполни упражнение 10 раз.
«Тянем-потянем»
Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль туловища и прижми к бокам. Теперь медленно поднимайся на носочках, напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз.
Наклоны корпуса с с гантелями
Наклони корпус немного вперед, ноги можно немного согнуть в коленях. В каждую руку возьми по гантели. Напряги мышцы пресса и подтяни гантели к груди, не поворачивая корпус. Повтори 10 раз.
Перпендикуляр
Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантели. На вдох одновременно поднимай руки и ноги перпендикулярно друг другу. На выдох прими исходное положение. Повтори 15 раз.
Упражнения для пресса с фитболом
Огромные мячи для занятий фитнесом ныне есть почти в каждой квартире. Большей частью они служат еще одним стулом или игрушкой для ребенка. Так почему бы не воспользоваться этим спортивным снарядом по назначению?! Ты можешь выполнить с ним следующие упражнения:
Перекаты
Прими такое положение, будто ты собираешься отжиматься от пола, а затем помести фитбол под стопы. Руки и туловище должны быть прямыми, лицо смотрит вниз. Затем потихоньку передвигайся на руках назад, мяч при этом должен перекатываться вперед, чтобы впоследствии оказаться у тебя под грудью. Ноги также нужно держать прямыми. Теперь сделай обратный перекат и верни мяч на прежнее место. Повтори упражнение 5-10 раз.
Скручивания на мяче
Сядь на фитбол, немного расставь ноги в стороны, спину держи прямо. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока на мяче не окажутся лопатки. Ноги при этом должны образовать прямой угол. В таком положении сделай одно скручивание. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 20 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
Ляг на пол, ногами (прямыми или согнутыми в коленях) упрись в мяч. Руки заведи за голову, живот втяни. В таком положении сделай 20 скручиваний.
Делая такую зарядку для похудения живота, ты в скором времени сможешь похвастаться осиной талией и кубиками на прессе. Удачи тебе и терпения!
Самое популярное
Рекомендуем
Военно-морской парад: Кронштадт готовится! Доброе утро. Фрагмент выпуска от 17.07.2020
«Дурак я был, я не хотел петь!» — Стас Пьеха своем участии в «Фабрике звезд». Сегодня вечером. Фрагмент выпуска от 11.07.2020
Бари Алибасов лежит в психиатрической клинике? Эксклюзивные кадры. Пусть говорят. Фрагмент выпуска от 13.07.2020
«Андреевский флаг». Целое море — любви. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 10.07.2020
«Она свихнулась и пошла на поводу у своей дочери», — сын Бари Алибасова жестко отозвался о Лидии Федосеевой-Шукшиной. Пусть говорят. Фрагмент выпуска от 09.07.2020
«Я болею за каждого», — Алла Михеева о шоу «Dance Революция» в эфире программы «Доброе утро» от 10.07.2020
Алтай. Далее — везде. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 07.07.2020
«Это был шаг в открытый космос», — Полина Гагарина о своем участии в проекте «Фабрика звезд». Сегодня вечером. Фрагмент выпуска от 04.07.2020
«Я приехала в вашу квартиру дружить с вашим мужем, а там Белоусов», — неожиданные новости для певицы Азизы. Пусть говорят. Фрагмент выпуска от 06.07.2020
«Гарик Сукачев. То, что во мне». Документальный фильм. Часть первая
Михаил Шуфутинский, MOSKVIN, DJ CHELL, Иван Ургант, группа «Фрукты» и друзья — «Третье сентября». Вечерний Ургант. Фрагмент выпуска от 03.07.2020
Свадебный переполох в мире звезд. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 03.07.2020
Последние обновления
Сообщества первого канала
Первый канал
Настройка уведомлений
Мои подписки:
Юношеские Олимпийские игры 2020
Чемпионат четырех континентов по фигурному катанию 2020
Чемпионат России по фигурному катанию 2019
Чемпионат мира по фигурному катанию среди юниоров 2020
Чемпионат мира по фигурному катанию среди юниоров 2019
Чемпионат мира по фигурному катанию 2020
Чемпионат мира по фигурному катанию 2019
Чемпионат мира по биатлону 2020
Чемпионат мира по биатлону 2019
Чемпионат Европы по футболу 2020/EURO UEFA 2020
Чемпионат Европы по фигурному катанию 2020
Чемпионат Европы по фигурному катанию 2019
Финал Кубка России по фигурному катанию 2018/2019
Финал Кубка России по фигурному катанию 2019/20
Финал Гран-при по фигурному катанию 2019/20
Предсезонные контрольные прокаты по фигурному катанию среди юниоров 2019/20
Предсезонные контрольные прокаты по фигурному катанию 2019/20
Первенство России по фигурному катанию среди юниоров 2019
Первенство России по фигурному катанию среди юниоров 2020
Молодежный Чемпионат мира по хоккею 2020
Лыжные гонки. Кубок мира 2019/20
Кубок Первого канала по хоккею
Кубок Карьяла. Еврохоккейтур 2019/20
Командный чемпионат мира по фигурному катанию 2019
Грэмми-2020. Полная видеозапись трансляции церемонии
Гран-при по фигурному катанию 2018/19
Гран-при по фигурному катанию среди юниоров 2019/20
Гран-при по фигурному катанию 2019/20
Вещание за рубежом
© 1996-2020, Первый канал. Все права защищены.
Полное или частичное копирование материалов запрещено.
При согласованном использовании материалов сайта необходима ссылка на ресурс.
Код для вставки в блоги и другие ресурсы, размещенный на нашем сайте, можно использовать без согласования.
Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена.
Трансляция эфира возможна исключительно при использовании плеера и системы онлайн-вещания Первого канала.
Заявка на организацию трансляции.
Предлагаем вам шесть жиросжигающих упражнений, которые имитируют движения животных. Почувствуйте себя ловкой пантерой, прыгучей лягушкой или грациозным фламинго. Выпустите своего внутреннего зверя!
Создателя этой тренировки, фитнес-инструктора нью-йоркского Reebok Sports Club Киру Стоукс вдохновили естественные движения животных, которые она и адаптировала под своих клиентов. Эти простые и эффективные упражнения помогут не только держать мышцы в тонусе, но и сожгут за одну тренировку 350 калорий.
Выберите упражнения для самого «проблемного» участка вашего тела — рук и плеч, спины и брюшного пресса, ног и ягодиц — а затем попробуйте объединить их и насладиться по полной этими «животными» движениями.
1. Пантера (упражнение для мышц рук и плеч)
- Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, руки находятся прямо под плечами, колени — под тазом, стопа — на носочке. Втяните живот, напрягите корпус и поднимите колени на пять сантиметров от пола.
- Теперь сделайте небольшое движение вперёд, на несколько сантиметров, правой рукой и левой ногой. Колени всё время остаются поднятыми от пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение вперёд, но теперь уже левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте чередовать эти движения в течение 60 секунд. Если у вас всё хорошо получается, то постарайтесь опустить локти и держать их как можно ближе к полу. Так будет немного сложнее, но эффективнее.
2. Обезьяна (упражнение для мышц рук и плеч)
- Примите исходное положение как при отжиманиях: ладони находятся под плечами, тело образует прямую линию от головы до пятки, спина ровная, корпус максимально напряжён.
- Оттолкнитесь пальцами ног и сделайте прыжок, подтянув колени вперёд и под себя. Приземлитесь так, чтобы стопы находились по бокам от ладоней, руки были абсолютно прямыми, бёдра прижаты к груди.
- Сделайте прыжок назад и вернитесь в исходное положение. Если очень сложно, то можете опустить после этого колени на пол.
- В таком положении сделайте одно отжимание, опустив тело как можно ближе к полу. На этом одно повторение упражнения закончено.
- Выполните ещё 10—12 повторений.
3. Гусеница (упражнение для мышц спины и брюшного пресса)
- Примите исходное положение как при отжиманиях, живот втянут внутрь, ноги вместе, тело прямое.
- Сделайте руками несколько «шагов» вперёд настолько далеко, насколько сможете. Выпрямите руки в локтях и замрите в таком положении на пять секунд.
- Не сгибая ноги в коленях (постарайтесь всегда держать их прямыми), начинайте делать ими небольшие шаги вперёд до тех пор, пока вы не встанете на них ровно. Пальцы рук при этом продолжают оставаться на полу.
- Теперь начинайте «ходить» вперёд руками, пока не вернётесь в позицию исходной планки. Первое повторение закончено.
- Сделайте это упражнение 10—12 раз.
4. Краб (упражнение для мышц спины и брюшного пресса)
- Исходная позиция: сядьте на пол, ноги перед вами на ширине плеч согнуты в коленях. Руки находятся сзади вас на том же расстоянии, ладони на полу, большие пальцы смотрят вперёд, а остальные — по диагонали.
- Приподнимите таз от пола, правую ногу вытяните вперёд (она должна быть прямой), левую руку положите за голову.
- Сделайте «скручивание» вперёд: подтяните правое колено к груди и разверните к нему корпус так, чтобы его коснулся левый локоть. Для большей эффективности согните правую руку в локте, выполнив небольшое обратное отжимание.
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 12—15 раз, после чего поменяйте руку и ногу и сделайте 12—15 повторений уже из этого положения.
5. Лягушка (упражнение для мышц ног и ягодиц)
- Исходная позиция: ноги широко расставлены, стопы развёрнуты в стороны под углом 45 градусов, спина прямая.
- Сделайте небольшое приседание так, чтобы ноги в коленях были согнуты под прямым углом (сами колени при этом не должны «выглядывать» вперёд пальцев ног), бёдра находятся параллельно полу. Соедините ладони в «замок» на уровне груди. Пресс напряжён, плечи — назад, весь вес тела перенесите на пятки.
- Из такого положения напрягите мышцы ягодиц, оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх или вперёд (если помещение это позволяет). Приземлитесь мягко на пол, примите исходное положение «плие» , проведите в нём несколько секунд и снова выполните упражнение.
- Сделайте 15 повторений.
6. Фламинго (упражнение для мышц ног и ягодиц)
- Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Правую стопу можете поставить на левое колено. Руки согнуты в локте под углом 90 градусов и тоже находятся параллельно полу. Спина ровная, тело напряжено.
- Сделайте наклон вперёд и постарайтесь достать правой рукой пола. Правая нога и левая рука при этом уходят назад и полностью выпрямляются, образуя ровную линию, начиная от пятки и заканчивая головой.
- Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 15 раз и смените ногу.
Источник