Хочу потерять мышечную массу что
Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
Карантин
В исследовании 2013 года «Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.» обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года — «Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.«
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор «Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.«
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.
Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: «Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy».
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему «Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery», показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность — потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки — не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. — все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:
Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Читайте так же:
«8 стаканов воды в день» А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?
Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.
Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?
Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.
Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.
Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.
Насколько сильно можно себя ограничивать?
Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.
Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.
Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?
Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.
Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.
Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования
В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.
- 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
- 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.
Результаты исследования
Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.
Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.
Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.
Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.
Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.
Немного расчетов
Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:
Вес тела в кг х 33
Представим, что ваш вес 90 кг:
- 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
- Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
- 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.
Очень просто, не правда ли?
Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.
Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.
Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.
Фаза диеты
Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:
40% калорий из белков
- 2257 х 0.4 = 903 ккал
- Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.
30% калорий из углеводов
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из полезных жиров
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира
Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2257 ккал в сутки;
- 226 гр. белка в сутки;
- 169 гр. углеводов в сутки;
- 75 гр. жира в сутки.
Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.
Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.
Разгрузочная фаза
Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:
30% калорий из белков
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 4 = 223 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.
40% калорий из углеводов
- 2970 х 0.4 = 1188 ккал
- 1188 / 4 = 297 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из диетических жиров
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 9 = 99 гр жира
Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2970 ккал в сутки;
- 223 гр. белка в сутки;
- 297 гр. углеводов в сутки;
- 99 гр. жира в сутки.
Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.
Как это работает?
Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.
Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.
Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.
Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.
Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.
В качестве заключения
Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.
Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.
Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.
Источник:
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys
- 2020
Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы. Например, эти люди могут:почувствовать, что их мускулы п
Содержание:
- Понимание роста мышц
- Как мне сбросить мышечную массу?
- Как сбросить мышцы рук и ног
- Диета для похудания
- навынос
Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.
Например, эти люди могут:
- почувствовать, что их мускулы придают им «объемный» вид
- чувствуют, что их тела эстетически неуравновешены, и хотят обрезать определенные части
- желаете похудеть, сохраняя при этом силу
- хотите, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
- почувствовать, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста
В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и как лучше всего сбросить мышечную массу.
Healthline не одобряет и не рекомендует терять мышечную массу, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.
Понимание роста мышц
Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.
Рост мышц или гипертрофия обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.
При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем скорость повреждения, происходит рост мышц.
Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.
Как мне сбросить мышечную массу?
Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить тренировки.
Учтите эти корректировки:
- Рацион питания. Употребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
- Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
- Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных кардиоупражнениях, известных как марафон кардио, чтобы сжечь калории.
Как сбросить мышцы рук и ног
к строить мышцы рук и ног, вы:
- поднять до отказа
- увеличить количество повторений
- увеличить скорость подъема
- сократить время отдыха между подходами
- придерживайтесь высококалорийной диеты с высоким содержанием белка
Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, поступайте наоборот:
- остановитесь на несколько повторений до отказа
- уменьшить количество повторений
- отдыхайте для полного восстановления (2-3 минуты) между подходами
Вам также следует подумать о длительных кардио-тренировках, таких как:
- бег или бег трусцой
- плавание
- езды на велосипеде
Диета для похудания
Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы потребляете за день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.
Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:
- овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
- нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
- минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров
Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу
Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.
Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.
- Исследование 2013 года указали, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестанут тренироваться.
- Исследование 2018 года показало, что, когда спортсмены значительно сокращают график тренировок для сердечно-сосудистой системы, их кардио-фитнес значительно снижается через 4 недели.
навынос
Вы можете уменьшить мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.
Какой бы ни была причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.
Прежде чем устанавливать цель для своего тела и менять режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.