Ходьба и похудение живота
Существует популярное мнение, что простая ходьба помогает похудеть. Мол, стоит проходить по 10000 шагов в день, чтобы терять в весе. Давайте разберемся!
Что такое физическая нагрузка?
Для начала давайте разберемся, что такое физическая нагрузка в принципе и подходит ли ходьба под это определение.
Итак
«Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма»
Ходьба — это активность. Так? Так. Она отличается повышенным функционированием организма? Да, вполне. Значит ее можно назвать физической нагрузкой.
Но другой вопрос — достаточно ли ходьбы для похудения?
Ходьба для похудения
Способствует ли ходьба снижению веса?
Кто-то может сказать, что для этой цели больше подойдет бег (как кардио-тренировка, например). Но есть определенная статистика:
«В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.»
Цифры — вещь упрямая и тут мы видим, что ходьба эффективнее бега в качестве способа похудения! Это удивительный факт, который для меня стал настоящим открытием.
Всё народ, расходимся! Достаточно нарезать круги вокруг дома — и ты через N-ное количество дней станешь стройняшкой.
Не тут-то было!
Как ходить, чтобы худеть
Что-то мне подсказывает, что простая ежедневная ходьба, которую мы совершаем по умолчанию не столь эффективна. Ну, иначе бы мы все были стройными и подтянутыми атлетами, разве нет? Разбираемся!
Чтобы ходьба была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:
1. Ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса
Так называемая «зона активности» — составляет около 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).
Как определить?
1. Сначала вычисляем МЧП по формуле 220 — кол-во лет
Например, 220 — 27 = 193
2. Определяем свою «зону активности»: нижняя — МЧП*0,6 ; верхняя — МЧП*0,7
Например, 193*0,6 / 193*0,7 = 115/135
Соответственно для меня «зона активности», при которой будет происходить сжигание жира это 115-135 ударов в минуту.
2. Продолжительность ходьбы должна быть не менее 1 часа
Жир начинает сжигаться далеко не сразу после начала тренировки, а лишь спустя 45 первых минут. Меньше — нет смысла совсем, как видите.
3. Лучшее время — утро
В чем преимущество? Утром лучше расходуются жировые запасы, а еще небольшая тренировка с утра способствует ускорению обмена веществ на весь день! Приятный бонус, не правда ли?
4. Удобная одежда
Нет смысла даже пытать делать любые упражнения, а также ходьбу в одежде, которая сковывает твои движения, имеет тугие резинки, не пропускает влагу и воздух. Тренировка превратится в пятку и ты вряд ли захочешь хоть раз еще к ней вернуться. На мой взгляд, тут не стоит экономить.
5. Маршрут тоже имеет значение.
Заранее определить маршрут — это избежать сразу несколько проблем. Я рекомендую выбирать парки — вдали от автомобильных выхлопов, всюду зелень и множество маршрутов по дорожкам — отличный вариант. Так же выбранный маршрут поможет пройти ровно столько по времени сколько нужно — главное приноровиться.
6. Не забудьте размяться
Не стоит кидаться в ходьбу сразу на «жиросжигающем» пульсе, а тем более по пересеченной местности — есть вероятность как минимум не приятных ощущений в мышцах. Элементарная разминка, знакомая всем со школы и начало в медленном темпе — это то, что надо.
7. Не забываем про технику
Казалось бы — ну ходьба, что тут такого-то? Иди и всё. Но как мы помним — простая прогулка по парку нам не поможет, поэтому приземляемся с пятки на носок, увеличивая темп лучше двигаться маленькими шажками, а руки согнуты в локтях и двигаются от талии к груди.
Правильная техника при ходьбе — залог успеха
8. Пьем воду
Любая физическая активность сопровождается потерей воды, которую нужно компенсировать. Поэтому не забывайте брать с собой бутылочку воды.
Противопоказания к ходьбе
Ну вот мы и разобрались — ходьба и правда способствует похудению, но только если соблюдать ряд правил. Однако, для нее есть и определённые противопоказания.
Ходьба не подойдет тебе, если:
у тебя проблемы с сердцем (любые);
у тебя дыхательная недостаточность;
у тебя заболевания почек;
у тебя сахарный диабет
Бережно относитесь к своему здоровью, если чувствуешь, что тяжело или есть строгие противопоказания, то лучше найти другой вид физической нагрузки.
Сколько можно сбросить на ходьбе?
Во-первых не забываем, что одной лишь физической нагрузки всегда будет недостаточно, чтобы сбросить вес. И в первую очередь к ходьбе нужно подключить и правильно питание. Достаточно будет отказаться от жареного, фастфуда, сладкого — если вам тяжело придерживаться полноценного ПП или какой-либо диеты.
Сколько ккал можно сжечь разными видами ходьбы:
простая прогулка — около 200/час
спортивная — до 350/час
по лестнице — до 500/час
скандинавская — до 400/час
интервальная — +10-15% от простой
Во-вторых разовые тренировки не дадут никакого результата.
«Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц. Если сочетать скорректированное питание и ежедневную ходьбу, то за неделю скинуть 2 кг, а за месяц позволит сбросить до 8 кг!»
Не забываем, что наиболее эффективная ходьба в «зоне активности» пульса
Что ж, кажется мы расставили всё по полочкам в вопросе ходьбы. Уж не знаю, действительно ли можно исключительно за счет ПП и ходьбы скинуть 8 кг в месяц, но включить ее в свой список тренировок точно могу. А вот проверить данную теорию я вряд ли смогу, т.к. буду сочетать и другие нагрузки.
Если кто-то еще сомневается стоит ли начать свои физические нагрузки с ходьбы — то вот вам ЗНАК! Да нужно, да пора начать! Вперед!
Источник
Ходьба — это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.
Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.
Следите за пульсом
Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.
Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром — это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.
Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% — из углеводов и белков.
Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.
Увеличьте продолжительность тренировки
Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.
Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.
Чередуйте нагрузки
Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.
Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение — основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.
Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.
Спортивный инвентарь
Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.
Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:
- Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
- Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
- Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
- Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
- Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.
План ходьбы для похудения на 4 недели
Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.
Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.
Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.
Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.
Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.
Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.
| День 1 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 2 | Силовая тренировка |
| День 3 | Ходьба в постоянном темпе + растяжка |
| День 4 | Силовая тренировка |
| День 5 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 6 | Силовая тренировка |
| День 7 | Активный отдых |
Еженедельная цель и изменение темпа
Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.
Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)
Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1
- 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
- 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
- 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)
Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)
Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)
Силовые тренировки (20-30 минут)
Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.
Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:
Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)
Приседания: сгибайте колени на 90 градусов
Шагающие выпады
Классическая и боковая планка
Растяжка (3-15 минут)
Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.
Активный отдых
Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.
Ходьба: советы для быстрого похудения
Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность — это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!
Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:
Ходите больше в течение дня
Быстрая ходьба — лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.
В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:
- Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
- Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
- Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
- Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.
Увеличивайте интенсивность
Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.
Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.
Покоряйте возвышенности
Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.
Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.
Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.
Задействуйте руки
Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.
Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:
- Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
- Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
- На подъеме рука должна подняться до уровня груди.
Поставьте цель
Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать — увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.
Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
- https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
- https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
- https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
- https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/
Источник