Хорошие упражнения для трицепса в домашних условиях
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
- Примите готовое положение на брусьях.
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
- Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
- Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
- Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти максимально прижмите к корпусу.
- Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
- Не расставляйте локти в сторону.
- Работайте в полную амплитуду.
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
- Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
- Сядьте к нему спиной.
- Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
- Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.
Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
- Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
- Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
- Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.
7. Жим гантели из-за головы
- Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
- Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
- Плавно опускайте вес за голову.
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
- Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
- Ноги слегка согните в коленах.
- Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
- Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- Подойдите к скамье.
- Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
- Ваше тело должно быть параллельно скамье.
- Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
- Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
- Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
- Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
- Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
- Брусья – от 10 до 12.
- Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
- Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
- Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
- Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
Источник
Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.
Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.
Содержание:
Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях
Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.
В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.
Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.
Немного анатомии или что именно нужно качать
Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.
Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.
Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:
- Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
- Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
- Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки
Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.
Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.
При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.
Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.
Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.
Разминка перед упражнениями
Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.
Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.
Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.
Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.
Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.
Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.
Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.
Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.
Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.
После бега стоит начать с простого упражнения:
- Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
- Заводим согнутую руку за голову
- Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
- Медленно тянем левую руку вниз до максимума
- Остаемся в таком положении 20 секунд
- Медленно возвращаемся в исходное положение
- Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные
Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.
Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:
- Заводим правую руку за голову
- Беремся левой рукой за колоть правой
- Потягиваемся влево до максимума
- Остаемся в этом положении около 10 секунд
- Отпускаем руки, встряхиваем их
- Повторяем упражнение с другой рукой
Закончить разминку можно несколькими приседаниями.
К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.
Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.
Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений
Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.
Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.
Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.
Французский жим
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.
Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
- Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
- Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
- Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
- Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
- Сгибаем локти на глубоком выдохе
- Повторяем упражнение 10 раз
Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.
Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.
Облегченная версия французского жима
Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.
Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.
- Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
- Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
- Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
- Повторяем 10 раз по три подхода
В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.
Перевернутые отжимания
Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для него будут нужны две табуретки или скамьи.
Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.
- Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
- Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
- Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
- Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
- Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
- Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода
Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.
Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.
«Сидящий атлет»
Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.
Для него понадобится устойчивый табурет.
- Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
- Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
- Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
- Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
- Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
- Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
- Быстро выпрямляем руку
- Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки
Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.
Стартовая позиция
Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.
- Встаем ровно перед табуретом
- Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
- Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
- Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
- Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
- Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку
Необходимо провести по три подхода для каждой руки.
Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.
Отжимания
Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.
Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.
- Принимаем положение упор лежа
- Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
- Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
- Также медленно выпрямляем руки
- Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки
Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.
Гантели и утяжелители
Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.
- Надеваем утяжелители
- Берем в каждую руку по гантели
- Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
- Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
- Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки
Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.
Упражнения на шаре
Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.
- Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
- Держим спину прямо, не опускаем голову
- Берем в правую руку гантель
- Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
- Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
- Опускаем руку вдоль туловища
- Повторяем 10 раз для каждой руки
Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.
Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.
Несколько полезных советов
Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:
- Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
- Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
- Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
- Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.
Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.
Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.
Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.
Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.
Источник
Источник
Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.
Основные правила тренировки трицепса для девушек
Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?
Почему девушке нужно качать трицепс:
- Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
- Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
- Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
- Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.
10 правил тренировки трицепса для девушек
Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?
1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
- Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса
2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:
- Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
- Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.
3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.
5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).
9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями
Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом
Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.
1. Жим гантели из-за головы
Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.
Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.
2. Разгибание руки назад в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.
Многосуставные упражнения на трицепс
Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.
Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.
Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:
2. Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.
3. Разгибание руки в планке
Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.
Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Варианты тренировок на трицепс
Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.
Вариант 1
- Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
- Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
Вариант 2
- Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
- Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода
Вариант 3
- Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
- Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода
В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.
Источник