Художественная гимнастика упражнения для женщин
Художественная гимнастика — это профессиональный вид спорта, который заключает в себе выполнение различных упражнений с элементами гимнастики и танцев, под музыкальное сопровождение. Для выполнения упражнений в художественной гимнастике могут применяться такие предметы, как: скакалки, обручи, мячи, булавы и разноцветные ленты. По обычаю его считают женским видом спорта.
Выступление художественных гимнасток всегда напоминает постановочное шоу. Во-первых, под выполнение упражнений подбирается соответствующая музыкальная композиция. Во-вторых, все упражнения выполняются под ритм музыки, что собой напоминает танцевальное выступление. В- третьих, гибкость, ловкость и грация, с которой гимнастки парят на сцене, захватывают и увлекают до последней секунды представления.
Как правило, в секцию художественной гимнастики отдают девочек. Профессиональные школы принимают детей с пятилетнего возраста. У маленьких девочек хорошая растяжка и гибкость, но с возрастом, к сожалению, она постепенно ухудшается. Хорошая новость заключается в том, что и во взрослом возрасте можно легко вернуть былую растяжку мышц, с помощью постоянных тренировок.
За всей красотой и шармом номеров гимнасток, скрывается ежедневная и многочасовая работа в зале.
Занятия художественной гимнастикой для взрослых направлены на развитие гибкости, пластичности и координации у женщин. Они помогают развивать максимально возможную растяжку мышц, придают грацию и стройность телу. Вспомните, как величественно выходят девочки на ковер, с каким изяществом и кокетством выполняют сложные элементы программы. Всем этим первоочередным азам выступления, тренера учат девушек на секции художественной гимнастики для взрослых. Ведь, главное в спорте — « умение преподнести себя».
Что предполагают тренировки по художественной гимнастике.
Но за всей красотой и шармом номеров гимнасток, скрывается ежедневная и многочасовая работа в зале. Занятия гимнастикой профессионально, предполагают длительные двигательные тренировки и активную нагрузку на мышцы. Многократное повторение движений в комплексе со строгой дисциплинированностью — это основные требования на пути к успеху в этой задаче. Представить, как проходят занятия художественной гимнастикой для взрослых, помогут базовые тренировки. Ниже мы привели семь основных упражнений, которые позволяют заниматься гимнастикой и параллельно улучшать физическое состояние всего организма.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Прокручивание со скакалкой
Для выполнения вам потребуется обычная скакалка для прыжков. Сложите скакалку втрое, длину скакалки необходимо оставить, больше ширины плеч. Заранее проверьте, хватит ли длины, чтобы прокрутить ее за спиной. Встаньте ровно, стопы соедините вместе, плавно поднимитесь на носки и начинайте выполнять упражнение. Возьмите за оба конца скакалку, поднимите руки вверх, затем плавно опустите за спину, проворачивая руки в плечевом суставе. Далее опустите руки к пояснице. Отпустите один конец скакалки и верните руки в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять плавно.
Растяжка стоп
Упражнение выполняется на спортивном коврике. Встаньте на колени, согните правую ногу, должен быть угол 90 градусов. Согните пальцы стопы к пятке, опираясь на наружную часть носка. Корпус необходимо подвинуть вперед. Обхватите право рукой пятку и старайтесь медленно выталкивать стопу вперед в течение 15 секунд. Далее разогните пальцы. Упритесь подушечками в коврик, и продолжайте правой рукой выталкивать стопу вперед, продолжайте растяжку в течение следующих 15 секунд. Проделаете это же упражнение на другой ноге.
Поперечный шпагат
Выполнять упражнение лучше на нескользящей поверхности, так вам будет удобнее фиксировать положение шпагата.
Примите ровную стойку. Разведите стопы на ширину плеч. Носки направлены в противоположные стороны. Наклоните корпус вперед с опорой на руки. Важно в этот момент больше половины массы тела перенести на руки. Медленно опускайте таз к полу и зафиксируйте максимально возможное положение на 15-20 секунд для начинающих. Со временем длительность выполнения упражнения доводите до 4 минут.
Продольный шпагат
Для начинающих важно соблюдать технику выполнения шпагата, чтобы после занятие не чувствовать болезненные ощущения в мышцах ног.
Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и постепенно разгибайте коленный сустав, толкая стопу в направлении от себя. Зафиксируйте максимально терпимое положение. Резкой боли ощущаться не должно, только напряжение мышц. Движение нужно делать плавно, нельзя допускать резких рывков. Упражнение повторить на следующей ноге. Продольный шпагат для начинающих гимнасток нужно выполнять в течение 15-20 секунд. Далее время выполнения доводите до 4 минут.
Наклон к прямым ногам
Сядьте на ковер. Вытяните прямые ноги, носки тяните от себя. Наклоняйте корпус вперед, колени не сгибайте, спину держите ровно. Зафиксируйте максимально возможный наклон на 15 секунд. Далее выдержите пауза в минуту, и повторите упражнения. При выполнении наклонов, обязательно соблюдайте интервал между нагрузкой и отдыхом.
Мост
Выполнять упражнение необходимо на коврике. Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь на стопы. Согнутые руки за головой. Ладони направлены пальчиками к плечам. Опираясь на ноги и на руки, поднимите таз, прогибая спину до максимально терпимого прогиба. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Если позволяет гибкость, можете сделать шаг к голове. Со временем увеличивайте интервал выполнения. С каждым разом делайте прогиб сильнее.
Прогиб из положения лежа
Выполняйте упражнение на коврике. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища, затем согните в локтях и, упираясь в ладони, прогибайте корпус. Таз не отрывайте от пола. Прогиб делайте за счет поднятия и раскрытия грудной клетки. Во время выполнения упражнения, постарайтесь расслаблять мышцы бедер, напрягая мышцы живота. Задержите положение на 10 секунд.
Плюсы и минусы художественной гимнастики для взрослых.
Как любые другие физические нагрузки, занятия художественной гимнастикой для взрослых оказывают и положительное, и отрицательное воздействие.
Плюсами занятий, несомненно, являются то, что:
- укрепляются все мышцы организма
- улучшается координация движений
- формируется волевой характер
- повышается тонус организма
- формируется красивая осанка
- развивается чувство темпа и ритма
- улучшается общее настроение и самочувствие
Минусы занятий художественной гимнастикой для взрослых и возможный вред:
- заболевания спины
- постоянная работа мышцами, требующая совершенствовать растяжку, порой провоцирует боли в мышцах и суставах
- соблюдение строгой диеты
- на занятие художественной гимнастикой профессионально, уходит большая часть времени.
Те девушки, которых не останавливают никакие запреты и трудности, связанные с занятием этим видом спорта. В чьих глазах, блистают красивые костюмы, яркие ленты и громкие овации зрительных залов, могут осуществить свои мечты и стать художественными гимнастками, записавшись в одну из спортивных секций.
Секции для взрослых:
La Lune (Киевская)
Pro Гимнастика (Щёлковская)
Центр художественной гимнастики «Королева»
Европейский Гимнастический Центр Сетунь
Гимнастический центр «Олимпионик»
Студия акробатики и гимнастики AcroPeople
Love Dance
Секция художественной гимнастики для молодежи и взрослых
Художественная гимнастика в Бутово
Европейский Гимнастический Центр Локомотив
Студия «Люис» (Дубровка)
Студия художественной гимнастики «Ритмика» (Коптево)
Европейский Гимнастический Центр Киевское шоссе
Европейский Гимнастический Центр Лужники
«Спорт в Бутово»
Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.
В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.
Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.
Преимущества тренировок
Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.
Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:
- Улучшается рельеф мышц.
- Повышается гибкость.
- Подвижность.
- Выносливость организма.
- похудение.
- Улучшается дыхание.
- Налаживается работа сердца и ЖКТ.
Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.
Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.
В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.
Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.
Универсальные движения
Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.
Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:
- Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
- Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
- Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
- Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
- Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
- Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Утренние тренировки
Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:
- Бег на месте – 5 минут.
- Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
- Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
- Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
- «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
- Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
- Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.
Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.
Советы начинающим
Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:
- Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
- Длительность – от 30 минут.
- За 40 минут до занятия ничего не есть.
- Делать разминку и растяжку.
Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:
- Упражнения не делаются рывками.
- Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
- Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
- Дыхание не задерживается при выполнении движений.
- В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.
Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.
Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.
Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.
Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.
Хочу с Вами поделиться одной особенной гимнастикой, на которую я наткнулась в интернете и тут же попала на семинар к одной из ее активных пропагандисток и распространительниц. Теперь, как видно, и сама занялась этим ремеслом ))) ну а что? импортозамещение рулит….
Гимнастика славянская, женская, по слухам очень древняя, дошедшая до нас не в первоначальном, но в скомпилированном и адаптированном под современного человека виде. Преставляет собой 27, на первый взгляд, простых упражнений, разделенных на три группы: так называемые, Верхний мир, Средний и Нижний, все по девять упражнений. Термины и понятия взяты, по всей видимости, из Дощечек Изенбека, Велесовой книги то есть, статус которой до сих пор под вопросом, так как существование оригинала не может подтвердить никто, кроме самого издателя этих текстов Миролюбова. С его слов Велесова книга была утрачена во время второй мировой войны, но он успел ее скопировать.
Гимнастика выгодно отличается тем, что ее хочется делать, она занимает 15 минут в день, и «прорабатывает» все что нужно, фигура становится изящной и гармоничной, прибавляется сил, энергии, возникает желание решать свои собственные личные задачи, появляется куча идей, замыслов и стремление это все осуществить, внутри как будто что-то просыпается. Делание гимнастики вообще одно удовольствие, с фитнесом не сравнить, хотя частенько после нее «гудят» мышцы как после силовой тренировки.
Гармония, грация, удовольствие — главные критерии правильности, не нужно заставлять себя, терпеть боль, давить на свой внутренний баланс, подгоняя его под стандарты умиротворенности, спокойствия, организованости — это то, что стало мешать в йоге. Человек работает, старается, если на совесть, то проблемы личностные обязательно полезут наружу и это хорошо, так и должно быть, но нельзя, нужно быть правильным йогином. А тут все не так — если открылось что-то новое или старое в душе, все в работу и все решается постепенно. В общем, как по мне, так практика бесценная. В чем она заключается?
Упражнения — 27 штук. Исходные положения — 3штуки. С них(исходных положений) можно начать и делать в течение любого комформтного для гимнастки периода времени. Я делала неделю, в основном так и происходит, потому что потом сил ждать уже просто нет, хочется все попробовать, но вот этого как раз делать не надо, а надо делать по 7 упражнений от четырех до семи раз в неделю. Но это потом. Сначала исходные положения, в них стоять по минуте-другой и все. Этого достаточно, чтобы начались изменения в плане здоровья и жизненных обстоятельств.
Исходное положение Верхнего мира
Ноги на ширине плеч или чуть шире, колени мягкие, чуть согнутые, стопы параллельны, вес равномерно распределяется на обе ноги и «стекает» в центр стопы. Позвоночник прогибается естественно, в одной плоскости — никуда не отклоняется и не скручивается.
Руки нужно завести за спину как показано картинке. Большие красные точки — это то место, куда нужно приложить запястья (область надпочечников), точки приложения симметрично располагаются на один-два сантиметра по сторонам позвоночника таким образом, что приложив к ним запястья Ваши предплечия (предплечия это то, что ниже локтя) будут параллельны плоскости пола. Получается такое «около-намасте» за спиной» — отличие в том, что ладони остаются несомкнутыми и «смотрят» друг на друга внешними сторонами запястий. Плечи при этом нужно завести назад, как будто оправляя пиджак, локти подать вперед, сохранив прямоту корпуса и естественный прогиб позвоночника. Предплечья параллельны полу, кисти расслабленны и спокойны, не соприкасаются между собой. Благодаря этому элементу у Вас сформируется красивая осанка и плечи развернутся и «встанут» на свое анатомически правильное место.
Взгляд вперед (или закрыть глаза), подбородок чуть вверх, голова прямо, мысли текут плавно, чувства — свободно, внимание внутрь себя.
Исходное положение Среднего мира
Из предыдущего положения просто становимся коленками на пол, голени параллельны друг другу, стопы внешними сторонами к полу.
Корпус, голова и постановка рук такие же как в Верхнем мире.
Исходное положение Нижнего мира
Ноги остаются на прежнем месте.
Локти ставим перед собой на пол так, чтобы бедра и плечи были параллельны друг другу и перпендикулярны к поверхности пола. Раскрытые ладони «смотрят» вверх, кисти разведены, подбородок свободно располагается между ними.
Позвоночник расслаблен, сохраняя естественный прогиб в пояснице, без напряжения провисает под своим весом и образует плавную дугу. Голени и стопы передними поверхностями вниз параллельно друг другу лежат на полу.
Взгляд и подбородок вперед, шейный отдел без «заломов».
Гимнастика хороша своей органичностью — она подходит женскому организму и мягко восстанавливает его без давления, травм, нагрузок, при помощи собственных ресурсов. Не нужно стараться вообще, нужно только начать и позвоночник скажет «спасибо».
Просто попробуйте на досуге и, если понравится, отпишитесь о впечатлениях — мне интересно)
С праздниками!
* Авторы и инструкторы утверждают, что противопоказаний нет, но, тем не менее, будьте осторожны. Практика очень активная. Особенно беременные дамы берегите себя и отложите эксперементы на послеродовой период. Нужно понимать, что травмы, инфекционные заболевания, высокая температура, период обострений старых проблем с позвоночником и любые другие острые фазы негативных процессов являются противопоказанием для любого спорта, а в конкретномслучае еще возраст до 18 лет и мужской пол. Любые хронические заболевания, для которых неприемлемо усиление кровообращения (в первую очередь, в органах малого таза оно усилится), по крайней мере, с осторожностью и под наблюдением специалиста. Если что-то неумеренно или подозрительно заболело, касательно любой гимнастики, ее нужно прекратить и в случае необходимости посетить доктора. Будьте аккуратны и отвественны, берегите себя!