Худые руки и ноги нет мышц
Существуют определенные участки тела, которые быстрее накапливают стойкий жир. У женщин больше жира оседает на бедрах, ногах и руках. Чтобы подтянуть руки и сделать их тоньше, очень важна коррекция рациона и адекватные физические упражнения. Давайте узнаем подробнее, что нужно делать, чтобы похудеть в руках.
Как похудеть в руках
1. Питание
Богатый питательными веществами рацион — один из лучших способов подтянуть руки. Сахар, продукты из белой муки, жареная пища, алкоголь, готовые блюда и избыток поваренной соли перегружают органы, ответственные за переработку и вывод токсинов, и влияют на гормональную систему. Токсины, получаемые с пищей, выводят гормоны из равновесия и вызывают накопление жира на плечах.
Травы и продукты, например, корень одуванчика, расторопша, трава ячменя, яблочный уксус, кокосовое масло и авокадо поддерживают работу органов детоксикации. Кроме того, грецкие орехи, кокосовое масло и продукты с большим количеством омега-3 жирных кислот помогают стабилизировать уровень гормонов. Также важно следить за питанием, есть много овощей, зелени и фруктов с минимальным количеством фруктозы.
2. Комбинированные упражнения
Чтобы стимулировать сжигание жира в организме и избавиться от жирана руках, важно тренировать большие группы мышц. Чем больше развитых мышц, тем быстрее работает метаболизм. А жир тормозит метаболизм и стимулирует новое накопление жировых отложений.
Приседаниями и выпадами тренируется самая большая группа мышц и тем самым ускоряется сжигание жира во всем теле. Также очень полезны становая тяга, отжимания и планка. Эти упражнения автоматически тренируют руки и плечи и помогают подтянуть их, не наращивая мышцы.
Для многих женщин этих сложных упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. При необходимости в план тренировок могут быть включены дополнительные упражнения для рук и плеч. Сгибание рук, упражнения на трицепс, на устойчивость и жим от плеч помогают сформировать красивые руки и плечи.
3. Стабилизирующие упражнения
Для похудения рук полезно тренировать грудные мышцы. Благодаря им плечевые суставы укрепляются, а руки приобретают красивую форму. Отжимания, планка и боковая планка очень полезны.
*Боковая планка. Лягте на пол на бок. Ноги лежат одна на другой и вытянуты. Опирайтесь на предплечье нижней руки, локоть расположен прямо под плечом. С помощью нижней руки активно отталкивайте тело от пола и медленно поднимайте таз, пока тело не образует прямую линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем перевернитесь на другую сторону. Выполните 5 повторений на каждую сторону. Во время этого упражнения все тело должно оставаться напряженным. Упражнение также тренирует боковые мышцы живота и подтягивает талию.
*Упражнения для бицепса. Бицепс является самой сильной из всех мышц руки и создает ее форму выше локтя. Бицепс тренируется в планке, отжиманиях, становой тяге и других упражнениях на устойчивость верхней части тела. Полезны также сгибания рук. Как их выполнять?
Встаньте прямо. Возьмите гантели или бутылки с водой в свои руки. Прижмите предплечья к телу, согните руки в локте и вытяните их вперед, чтобы бицепс постоянно находился под напряжением. Сделайте 10 подъемов гантелей и выполните 5 подходов. После упражнений должна чувствоваться усталость в руках.
*Упражнения для трицепса. Трицепс расположен на обратной стороне плеча и состоит из трех мышечных головок. Часто трицепс покрыт твердой соединительной тканью, которая может быть расслаблена с помощью массажа. Трицепсы хорошо тренируются с помощью отжиманий, планки и стабилизирующих упражнений на устойчивость верхней части тела. Трицепс также можно тренировать отдельно.
4. Кардио
Кардиотренировка стимулирует сжигание жира по всему телу и помогает сократить долю жира в руках. С помощью кардионагрузки тренируются ноги и другие большие группы мышц, что стимулирует обмен веществ. Дополнительные силовые тренировки помогают уменьшить толщину рук и сделать их сильнее. Бег, ходьба и плавание очень хорошо стимулируют сжигание жира в руках, так как руки во время занятий активно двигаются. Велоспорт и спиннинг (велоаэробика) менее подходят для этой цели.
5. Массаж
Чем больше токсинов в организме, тем больше жира накапливается. Токсины обволакиваются жиром и откладываются в соединительной ткани, где они прилипают к ней и уменьшают запас питательных веществ, а также затрудняют кровоток. Это скрывает мышцы и делает руки толстыми и рыхлыми.
Глубокий массаж и роллеры для кожи расслабляют соединительная ткань и способствуют выводу токсинов, а также циркуляции крови. Массаж можно провести самостоятельно. Осторожно разминайте левое предплечье правой рукой. Постепенно усиливайте давление. Плечо должно быть теплым и хорошо снабжаться кровью. Массаж делается без масла, чтобы были задействованы глубокие ткани. Делать его нужно 7 минут на руку, затем поменять стороны. Массируйте руки 3 раза в неделю.
Существуют различные советы и упражнения для подтяжки и формирования рук. Для достижения долгосрочных результатов наиболее важными элементами являются богатый питательными веществами рацион и регулярные тренировки всего тела. Одна лишь тренировка рук без правильного питания и физической активности не принесет нужного результата.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.
Такие люди обычно считают, что у них все нормально, что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».
Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.
Причины очень худых ног у парней
Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.
Вот список самых основных причин худых ног у парней:
- Особенности генетики.
- Неправильно подобранная программа тренировок.
- Проблемы с позвоночником или коленями.
- Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».
Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.
Генетика
Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.
Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.
Неподходящая программа тренировок
Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.
У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.
Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.
Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.
Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.
Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.
Проблемы со здоровьем
При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.
Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.
Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.
Основное внимание уделяй пояснице и тазу. Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера, это может привести к травме даже здорового позвоночника.
Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.
При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.
Самец без ног — мое любимое
И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.
У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.
Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.
Питание
Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.
По поводу питания могу сказать одно, есть тебе следует много. Насколько много, я рассказывал здесь. Не лишними будут также гейнер и протеин.
Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?
Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.
База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.
Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.
Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.
Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.
Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:
- присед;
- становая тяга;
- выпады;
- жим ногами.
Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.
Это могут быть:
- разгибания;
- сгибания;
- сведения.
Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.
Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.
Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.
Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.
Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.
Упражнения
Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.
Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:
- приседания;
- становая тяга;
- выпады;
- жим ногами;
- разгибания и сгибания ног в тренажере;
- сведения и разведения ног в тренажере.
Приседания
Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.
Самые эффективные из них:
- классические приседания (штанга на спине);
- фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
- приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
- Гакк-приседания.
Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног, которые известны науке.
Становая тяга
Также уйма вариантов выполнения:
- классическая становая тяга;
- становая тяга сумо;
- мертвая тяга;
- румынская тяга.
Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.
В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.
Выпады
Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.
Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.
Жим ногами
Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.
Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником, так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.
На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Разгибание. Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.
Сгибание. Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.
Сведение ног в тренажере
Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.
Очень худые икры ног — что делать?
Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.
И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.
Качать икры можно просто поднимаясь на носки. Делать это можно где вашей душе угодно, хоть на свадьбе друга, произнося тост за молодоженов.
Но лучше, конечно, делать это в специальных тренажерах, где носки ставятся на платформу, а вес кладется на плечи. Тебе нужно всего лишь подняться на носки до ощущения адского жжения в икрах.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать, что с худыми ногами ты далеко не уйдешь.
Все должно быть пропорционально, тогда это будет красиво. Не ленись тренировать ноги, однажды это может спасти тебе жизнь, но это не точно.
Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.
Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.
Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.
Причины тонких рук
Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?
Отстают только руки
Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:
- тебе не повезло с генетикой;
- что-то пошло не так с тренировками.
Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.
Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.
Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.
Весь худой
Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.
Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.
Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.
Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.
Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.
Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.
Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.
Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.
Как накачать худые руки мужчине?
Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:
- регулярно тренироваться;
- правильно и достаточно кушать;
- уделять время отдыху.
Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.
Упражнения
Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.
Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.
Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.
Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.
Для трицепса:
- французский жим;
- жим штанги узким хватом;
- разгибание рук с гантелей над головой.
В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.
Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.
Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.
Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.
Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.
В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.
Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.
Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.
Питание
Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.
Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.
Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.
Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.
Спортивные добавки
Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.
Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.
Заключение
Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.
Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.