I атлас мышц спины
Мышцы спины по происхождению и устройству представляют большую сложную группу. Они лежат в несколько слоев, поэтому их делят на поверхностные, располагающиеся в два слоя (рис. 66), и глубокие (рис. 67).
Рис. 66. Мышцы спины и задней области шеи; поверхностные слои. 1 — ременная мышца головы (m. splenitis capitis); 2 — ременная мышца шеи (т. splenitis cervicis); 3 — мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae); 4 — надостная мышца (m. supraspinatus); 5 — малая ромбовидная мышца (т. rhomboideus minor); 6 — большая ромбовидная мышца (m. rhomboidfeus major); 7 — подостная мышца (m. infraspinatus); 8 — малая круглая мышца (m. teres minor); 9 — мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); 10 — нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior); 11 — внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis); 12 — большая ягодичная мышца (т. gluteus maximus); 13 — наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis); 14 — широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi); 15 — большая круглая мышца (m. teres major); 16 — дельтовидная мышца (m. deltoideus); 17 — трапециевидная мышца (m. trapezius)
Рис. 67. Глубокие мышцы спины. 1 — полуостистая мышца головы (m. semispinalis capitis); 2 — выйная связка (lig. nuchae); 3 — длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis); 4 — полуостистая мышца шеи (m. semispinalis cervicis); 5 — длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis); 6 — подвздошно-реберная мышца груди (m. iliocostalis thoracis); 7 — остистая мышца груди (m. spinalis thoracis); 8 — длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis); 9 — подвздошно- реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum); 10 — мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); 11 — многораздельные мышцы (m. multifidi); 12 — латеральные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii laterales lumborum); 13 — квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum); 14 — наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi); 15 — мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum); 16 — подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales)
Поверхностные мышцы
1. Трапециевидная мышца (m. trapezius) — плоская мышца первого слоя, расположенная в верхнем отделе спины и затылка. Имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу. Вместе взятые мышцы обеих сторон имеют форму трапеции. Начало: верхняя выйная линия, наружный затылочный бугор, выйная связка, надостистая связка грудных позвонков; прикрепление: латеральная (акромиальная) часть ключицы, плечевой отросток и ость лопатки.
Функция: верхняя часть мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику, нижняя тянет лопатку вниз. При фиксированном плечевом поясе обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в соответствующую сторону, а лицо поворачивает в противоположную.
2. Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) расположена в нижнем отделе спины. Начало: остистые отростки пяти-шести нижних грудных позвонков, пояснично-грудная фасция, задний отдел гребня подвздошной кости; прикрепление: гребень малого бугорка плечевой кости.
Функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад, поворачивая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище, принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательных движениях.
3. Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), расположена во втором слое мышц спины, под трапециевидной мышцей. Начало: задние бугорки поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков; прикрепление: медиальный край и угол лопатки.
Функция: поднимает медиальный угол лопатки, при укрепленной лопатке наклоняет шейный отдел позвоночника кзади и в свою сторону.
4. Ромбовидные мышцы, большая и малая (mm. rhomboidei major et minor), располагаются во втором слое под трапециевидной мышцей. Начало: остистые отростки четырех верхних грудных позвонков (большая) и двух нижних шейных (малая); прикрепление: медиальный (позвоночный) край лопатки.
Функция: приближает лопатку к позвоночнику и немного кверху.
5. Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) находится во втором слое, прикрыта ромбовидной мышцей. Начало: нижняя часть выйной связки, остистые отростки двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков; прикрепление: наружная поверхность II — V ребер, латеральнее их углов.
Функция: тянет верхние ребра вверх и назад, участвуя в акте вдоха.
6. Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior) также располагается во втором слое под широкой мышцей спины. Начало: поверхностные слои пояснично-грудной фасции на уровне двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков; прикрепление: наружная поверхность четырех нижних ребер.
Функция: тянет нижние ребра вниз и назад, участвуя в акте выдоха.
7. Ременная мышца головы (m. splenius capitis) -продолговатая мышца второго слоя поверхностных мышц спины. Начало: выйная связка, остистые отростки III — VII шейных и I — III грудных позвонков; прикрепление: боковые отделы верхней выйной линии вплоть до сосцевидного отростка височной кости.
Функция: при одностороннем сокращении вращает голову в свою сторону, а при одновременном сокращении обеих мышц тянет голову назад.
8. Ременная мышца шеи (m. splenitis cervicis) располагается латерально от ременной мышцы головы. Начало: остистые отростки III — V грудных позвонков; прикрепление: поперечные отростки двух — трех верхних шейных позвонков.
Функция: при одностороннем сокращении вращает шейный отдел позвоночника в свою сторону, при двустороннем — тянет шею назад.
Глубокие мышцы
1. Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae; см. рис. 67), — самая длинная и мощная мышца спины, располагается по бокам от остистых отростков на всем протяжении спины. Начинаясь на дорсальной поверхности крестца, от заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков, отчасти от пояснично-грудной фасции, мышца в поясничной области делится на три части: 1) медиально располагающуюся остистую мышцу; 2) латеральнее лежащую длиннейшую мышцу; 3) подвздошно-реберную мышцу, находящуюся кнаружи от длиннейшей мышцы.
Остистая мышца (m. spinalis) топографически подразделяется на три отдела:
а) остистая мышца груди (m. spinalis thoracis). Начало: остистые отростки двух — трех верхних поясничных и двух — трех нижних грудных позвонков; прикрепление: остистые отростки II — VIII шейных позвонков;
б) остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis). Начало: остистые отростки верхних грудных и двух нижних шейных позвонков; прикрепление: остистые отростки II-IV шейных позвонков;
в) остистая мышца головы (m. spinalis capitis). Начало: остистые отростки верхних грудных и нижних шейных позвонков; прикрепление: выйная площадка затылочной кости, составляет часть полуостистой мышцы головы.
Длиннейшая мышца (m. longissimus) простирается от крестцовой кости до основания черепа. Топографически в ней различаются три части:
а) длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis). Начало: дорсальная поверхность крестца, поперечные отростки поясничных и шести — семи нижних грудных позвонков; прикрепление: поперечные отростки всех грудных позвонков, а также углы десяти нижних ребер;
б) длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis). Начало: поперечные отростки пяти верхних грудных позвонков; прикрепление: задние бугорки поперечных отростков с VI по II шейный позвонок;
в) длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis). Начало: поперечные отростки трех верхних грудных и трех — четырех нижних шейных позвонков; прикрепление: задний край сосцевидного отростка.
Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) также подразделяется на три части:
а) подвздошно-реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum). Начало: подвздошный гребень, а также пояснично-грудная фасция; прикрепление: углы восьми — девяти нижних ребер;
б) подвздошно-реберная мышца груди (m. iliocostalis thoracis) . Начало: углы пяти — шести нижних ребер; прикрепление: углы верхних пяти — семи ребер;
в) подвздошно-реберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis). Начало: углы пяти — семи верхних ребер; прикрепление: поперечные отростки IV-VI шейных позвонков.
Вся мышца, выпрямляющая позвоночник, при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем — наклоняет его в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в статике туловища (осанка) и удерживании равновесия тела.
2. Поперечно-остистая мышца (m. transversospinal, см. рис. 67) располагается под выпрямителем туловища вдоль позвоночного столба, пучки ее перебрасываются от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих. Топографически в мышце различают поверхностный слой, представленный полуостистой мышцей, средний — многораздельными мышцами и глубокий — мышцами-вращателями. Пучки поверхностного слоя перебрасываются через четыре — шесть позвонков, среднего — через два — четыре; пучки глубокого слоя соединяют в основном смежные позвонки между собой.
Полуостистая мышца (m. semispinalis) имеет грудной, шейный и головной отделы. Начало: от поперечных отростков всех грудных и шести нижних шейных позвонков; прикрепление: остистые отростки шести нижних шейных позвонков, выйная площадка затылочной кости.
Многораздельные мышцы (mm. multifidi) располагаются большей частью под полуостистой мышцей. Начало: задняя поверхность крестца, поперечные отростки поясничных и грудных позвонков, суставные отростки четырех нижних шейных позвонков; прикрепление: остистые отростки всех поясничных, грудных и шейных позвонков, за исключением атланта.
Мышцы-вращатели (mm. rotatores) являются самыми глубокими частями поперечно-остистой мышцы. Среди них выделяют вращатели шеи (mm. rotatores cervicis), вращатели груди (mm. rotatores thoracis) и вращатели поясницы (mm. rotatores lumborum). Начало: поперечные отростки всех позвонков, кроме атланта; прикрепление: остистые отростки вышележащих позвонков, основания дуг прилежащих и соседних позвонков.
Поперечно-остистая мышца при одностороннем сокращении вращает позвоночный столб в сторону, противоположную сокращающейся мышце, при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, участвуя в поддержании тела в вертикальном положении.
3. Межостистые мышцы (mm. interspinalеs) -короткие мышечные пучки, идущие между остистыми отростками смежных позвонков шейного, грудного и поясничного отделов позвоночного столба. Поэтому среди них выделяют межостистые мышцы шеи (mm. interspinals cervicis), груди (mm. interspinales thoracis), поясницы (mm. interspinales lumborum).
Функция: участвуют в разгибании позвоночного столба, а также поддерживают тело в вертикальном положении.
4. Межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii) — короткие мышцы, располагающиеся между поперечными отростками двух соседних позвонков. Различают задние и передние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii posteriores et anteriores cervicis), межпоперечные мышцы груди (mm. intertransversarii thoracis), латеральные и медиальные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii laterales et mediales lumborum).
Функция: при одностороннем сокращении наклоняют позвоночник в сторону, при двустороннем — участвуют в удержании тела в вертикальном положении.
5. Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitalеs; см. рис. 73) — группа мышц, располагающихся между затылочной костью и I — II шейными позвонками. Среди них различаются:
а) большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major) находится между остистым отростком II шейного позвонка и нижней выйной линией;
б) малая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior minor) идет от заднего бугорка дуги атланта к нижней выйной линии;
в) нижняя косая мышца головы (m. obliquus capitis inferior) располагается между остистым отростком II шейного позвонка и поперечным отростком атланта;-
г) верхняя косая мышца головы (m. obliquus capitis superior) идет от поперечного отростка атланта к латеральному отделу нижней выйной линии.
Функция: подзатылочные мышцы при одностороннем сокращении отклоняют голову назад и в сторону, при двустороннем — только назад.
Фасции спины
Фасции спины (fasciae dorsi), особенно хорошо развиты в нижних областях спины. Собственная пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis) делится на два листка — поверхностный (задний) и глубокий (передний), охватывающие мышцу, выпрямляющую позвоночник. Поверхностный листок идет от остистых отростков грудных, поясничных и крестцовых позвонков и внизу соединяется с подвздошным гребнем, латерально — с углами ребер. По боковому краю мышцы, выпрямляющей позвоночник, поверхностный листок срастается с глубоким листком. Последний натянут между поперечными отростками поясничных позвонков, подвздошным гребнем, XII ребром. От фасции начинается ряд мышц спины и живота.
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для трениров?