Идеальная мышечная масса у женщин

Чего ты можешь достичь в бодибилдинге? И правда ли, что если начнешь тягать гантели, превратишься в Женщину-Халка, как считают многие?

Люди, чуть более продвинутые в физиологии тренировок, понимают. что это абсурд. Просто оглянитесь вокруг себя в зале — выполнять такие работы, которые позволят действительно серьезно увеличиться, не под силу даже мужчинам. Статистика говорит, что у женщины примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчины (подтверждено исследованиями ➝) объясняет, почему женщине так трудно нарастить мышцы. Так что, тренируясь как мужчина, вы не добьетесь существенного роста мышц.

Натуральный мышечный потенциал женщины

Все это правда, но в чем причина? Давайте сначала сравним мышечный потенциал женщины по сравнению с мужским. Сколько мышц в процентном отношении может построить женщина по сравнению с мужчиной? Если соотношение такое же, как с тестостероном — значит, только 7% мышц от мужского количества? Или около половины?

100%. Женщины могут набрать то же количество мышц в процентном соотношении, что и мужчины, в результате силового тренинга (вот исследование, которое это доказало). На самом деле, женщины наращивают мышцы такого же размера и иногда даже становятся сильнее мужчин. Единственное различие — с чего они начинают. Мужчины обычно начинают изначально с некоторым количеством мышц, но сравнительный рост у мужчин и женщин обычно одинаковый (вот доказательство сказанного).

Исследования в метаболизме белков пришли к тому же заключению. В женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин. На самом деле, одно исследование даже обнаружило, что при одинаковой мышечной массе у женщин более высокий уровень синтеза мышечного белка, чем у мужчин (вот оно). 

Женщины и мужчины в большом спорте

Если вы думаете, что это все — умствования ученых, изучавших новичков, то нет. Элитные спортсменки в 85% случаях обладают той же мускулатурой, что и мужчины-спортсмены — показали спортивные исследования олимпийских тяжелоатлетов. А различия у 15% объяснимы следующими тремя факторами:

• У женщин генетически выше процент жира в организме. Для нормальной жизни женщине необходимо иметь 12% жира в организме, тогда как мужчине — всего 3%. Ну и вы знаете — грудь.
• Из-за социального давления женщины склонны недооценивать собственные возможности в тренировках по сравнению с мужчинами. В одном известном исследовании было доказано: если сказать человеку, что ему добавили стероиды в питание, его сила возрастает на 321% (вот это исследование). Это уже были продвинутые спортсмены, которые жали от груди и в приседе от 137 кг до того, как им сообщили фейковую новость про стероиды. К тому же? если бы спортсменам на самом деле давали бы стероиды, их сила увеличилась бы всего на несколько процентов (доказательства). Что тогда могут противопоставить женщины, когда им говорят, что в их теле в 15 раз меньше тестостерона?
• В спорте гораздо больше мужчин, так что на высоком уровне отбор выше. Атлеты мужского пола борются между собой. Но и среди женщин прячутся никому не известные возможные победительницы.

 Что насчет тестостерона?

Больше тестостерона — больше мышечной массы. Но не все так просто. Функции тестостерона разнятся у мужчин и женщин. Опыты на животных показали, что тестостерон не играет роли в росте мышц у самок. У женщин производится примерно в 3 раза больше гормона роста, чем у мужчин: вот почему недостаток тестостерона не ограничивает и в том количестве мышц, которое они могут построить. К тому же важную роль играют половые гормоны (исследование), а еще все гормоны взаимодействуют с генами (исследование).

Вкратце говоря, нельзя говорить, что потенциал роста мышц у женщин меньше, так как у них меньше тестостерона.

Другие половые гормоны

Тестостерон — не спасение, но и эстроген отличный парень. Считается, что эстроген — некий злой гормон, заставляющий раздуваться. За ним числится еще немало негатива. Хотя до сих пор еще плохо описано, каковы последствия негативного влияния эстрогена, но большинство людей считают, что эстроген плохо влияет на внешний вид. Это бред. Эстроген позитивно воздействует на хранение и распределение жира, но он делает еще немало хороших вещей.

• Эстроген помогает восстанавливаться мышцам
• Эстроген — антикатаболический гормон, не позволяющий разрушать мышцы
• Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от травм
• Эстроген не делает вас толстой. Эстроген ускоряет метаболизм (вот исследование на эту тему).

Сотни исследований показывают анаболический эффект эстрогена (убедиться). Эстроген очень важен для здоровья. А его плохая репутация основана на тупом противопоставлении, что тестостерон — анаболический гормон, тогда как эстроген — катаболический.

Почему женщинам нельзя тренироваться как мужчинам

Так как тело женщины производит больше эстрогена, чем мужское (доказано), это дает женщинам несколько преимуществ в спортзале. Женщины не чувствуют усталости дольше, чем мужчины (да, это так), женщины после тренировки быстрее восстанавливаются.

Прочитать всю статью на эту тему ➝

У двух полов — огромные различия в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии. Женщины не похожи на мужчин, и им нельзя тренироваться одинаково (надеемся, феминистки не обидятся).

Почему женщины не используют свой потенциал

Так что у женщин точно такой же потенциал для роста мышц, как и мужчин. У них даже есть несколько преимуществ. Но почему мы видим так мало мускулистых женщин? Мы уже упоминали причины:

• Женщины недопредставлены в спорте и залах. Даже на Олимпийском уровне спортсменок меньше (доказано). А в научных исследованиях женщин обычно на 50% меньше, чем мужчин.
• Если женщина идет  в зал, она проводит свое время на беговой дорожке или играясь с розовыми гантельками.
• Женщин недооценивают. Если мужчина способен взять большую тяжесть, это воспринимается как знак социального доминирования. Если женщина тягает много, ее считают фриком, люди беспокоятся за нее, мужчины ее избегают.

Давно пора перестать обращаться с женщинами, как с недомужчинами. У женщин точно такой же мышечный потенциал, как у мужчин. Теперь дело за ними — хотят ли они его реализовать? Если да, то им все равно надо помнить, что они — не мужчины, и тренироваться в соответствии со своими силами.

Читать далее:

— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

— Лучшее время для тренировки: Когда лучше тренироваться

— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

— Гормоны — это действительно ключ к похудению?

В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.

Ваши джинсы большие как никогда, вы слышите комплименты в адрес своей фигуры, а на теле появляются очертания все новых мышц. Но вес не сдвинулся с места, а ваш индекс массы тела или ИМТ, внезапно показывает, что вы попадаете в категорию избыточного веса. Почему так?

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными показателями для измерения прогресса, чтобы определить процент жировой прослойки в женском организме, потому что состав тела может меняться и без весовых скачков», — объясняет Дейв Кеведо, сертифицированный персональный тренер. «И вес и ИМТ никогда не учитывают состав тела, часто зачисляя физически активных женщин в категорию людей с избыточным весом, но всем понятно, что у активной женщины должно быть гораздо меньше жира и больше мышц, чем у той, которая ведет сидячий образ жизни».

Это означает, что вам нужен другой подход, чем вашим менее спортивным друзьям. «Мышцы плотнее жира», — говорит Кеведо. Пояснение: они занимают меньше места в теле человека. «Если вы взвесите равный объем жира и мышц, то вы будете удивлены — мышца весит почти вдвое больше, чем жир». Когда вы активно тренируетесь и наращиваете новую мышечную массу, то прирост в весе и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами потерять мотивацию.

Поэтому не поддавайтесь нападкам неправильных сигналов о наборе жировой ткани. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как отслеживать процент жировых отложений, какова норма висцерального жира в организме женщины и многое другое.

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Норма содержания жира в организме женщины:

Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?

Примерные способы измерить количество жира:

Калипер

Стоимость: от 900 до 24000 рублей

Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей

Доступность: большинство фитнес-клубов

Приборы для домашнего использования

Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления

Точность: вероятность ошибки ±3%

Доступность: возможна покупка в Интернете

Гидростатическое испытание (подводное)

Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест

Точность: вероятность ошибки ± 1,5%

Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах

Взгляните за пределы весовой шкалы

Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:

1. Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
2. Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
3. Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
4. Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
5. Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?

Сенсационная новость о буром жире

Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»

«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.

5 основ для здоровой потери жира

1. Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
2. Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например. Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.
3. Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.
4. Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
5. Дайте себе некоторое время. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.

Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?

Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.

Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте

Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме. Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела. Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:

Женщины:

Мужчины:

Шаг 2: Взвешивайтесь

Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.

Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)

Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98

Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир

Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Женщины:

• (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений

Мужчины:

• (1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений

Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1

Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.

Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.

Источники:

• https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
• https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage