Игорь ковальский силовые упражнения для женщин

Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем девушкам обрести рельефные и упругие формы ягодиц, сделать стройную и подтянутую фигуру, за счет придания мышечного тонуса всего тела (будем тренировать как низ, так и верх тела, исходя из особенностей женского организма).

Многие девушки не хотят приходить в тренажерный зал из-за боязни нарастить большие мышцы, которые сделают их мужеподобной, и как следствие найти себе партнера для серьезных отношений будет гораздо сложнее. Данное заявление о фитнесе, тренажерном зале просто миф, который ничего общего с правдой не имеет.

В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, который отвечает за развитие мужских признаков, в том числе и за развитие мышц, агрессию, половую активность. Поэтому, накачать большие мышцы, ни одна девушка не сможет в тренажерном зале, например как на фото женщины-бодибилдеры, для этого необходимо колоть гормональные препараты (стероиды).

Регулярными тренировками в стиле фитнес, вы сможете скинуть лишний вес, придать форму, но не увеличить размер мышц, поднять настроение себе, держать тело в тонусе, а также укрепить иммунитет, и ускорить обмен веществ.

И последнее: недостаток калорий, который должен лежать в основе правильного питания для похудения никогда не спровоцирует рост мышц. А теперь переходим к самой тренировке.

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах.

• Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
• Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
• Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
• Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
• Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма. Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Женская программа тренировок для тонуса мышц

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Обратите внимание, выбранные упражнения в женской тренировочной программе прорабатывают сразу несколько мышечных групп, делается это для того чтобы, в рамках одной тренировки проработать все тело (по принципу фулбоди).

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

• Скручивание лежа + подъем выпрямленных (или согнутых в коленях) ног в висе, 6 подходов на максимальное количество раз
• Приседание со штангой + становая тяга на прямых ногах, 5 подходов по 10-15 повторений
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока (или подъем штанги в наклоне), 5 подходов по 10-15 повторений
• Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя, 5 подходов по 10-15 повторений
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в сторону, также 5 подходов по 10-15 повторений

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Обратите внимание, программа тренировок достаточно тяжелая, поэтому в силу особенности женского организма, ее стоит выполнять в течение первых двух недель, сразу после менструации, когда силы находиться в своем пиковом состоянии.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Облегченная программа тренировок для девушек

На 3 и 4 недели, когда идет неминуемый спад сил, следует использовать облечённую программу тренировок, например, эту:

• Тяга вертикального блока, 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Тяга штанги к подбородку, 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Бег в спокойном темпе, 20-60 минут, в зависимости от вашей тренированности

На третьей и четвертой недели, особенно уделите вашему меню, обязательно должно быть углеводов чуть в недостатке, в связи с тем, что женское тело в этот период очень активно будет пытаться отложить жир на запас.

Тяга штанги к подбородку

Количество подходов уменьшаем, вес на штанге становится меньше, поэтому количество повторений можно слегка увеличить, но если вы чувствуете сильную слабость в критические дни, лучше отказать от похода в тренажерный зал. Такая периодизация в нагрузках на организм окажет вам благоприятный эффект для строительства красивой и стройной фигуры.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]

Составление и выбор программы тренировок[править | править код]

• Основы женской тренировки
• Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Упражнения[править | править код]

От автора[править | править код]

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

• профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
• куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
• руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
• артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
• Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
• Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

Читайте также[править | править код]

• Анатомия силовых упражнений — Фредерик Далавье