Икроножные мышцы ног женщины
У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.
Анатомический атлас
Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.
На самом деле, задняя мышца голени состоит из:
- Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
- Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.
На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать
При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.
Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.
Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.
Упражнения для икроножных мышц (икр)
Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.
«Пружинка»
Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.
Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.
- Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
- Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
- Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
- В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
- На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
- На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.
Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.
Постепенно растягивайте икры, это позволит вам работать в большей амплитуде, что даст лучший эффект
Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.
Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях
Ходьба на носочках
Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.
- Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
- Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
- На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
- Продолжаем около 5 минут.
Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».
Держите ноги прямо, чтобы почувствовать больше напряжения в мышцах
При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.
Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам
Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.
Чтобы мышцы активно нагружались при беге или ходьбе по лестнице, нужно подключать голеностоп больше обычного
Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:
- Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
- Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
- После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
- Повторите 2–3 раза.
Степ-платформа
Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.
Можно попробовать несколько вариантов:
- Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
- Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.
Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.
На степе вы сможете проработать не только икры, но и всю ногу целиком
Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением
Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.
При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.
Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.
В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.
Как видите, руки активно принимают участие в упражнение, задавая импульс. Это очень помогает
Техника выполнения:
- Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
- Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
- На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
- Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.
Упражнение очень интенсивное, поэтому уследить за техникой сложно, но это крайне важно, чтобы вы не повредили колени, спину и не потянули мышцы ног
Подъём на носки из положения сидя
Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.
Выполнять это упражнение в тренажёре очень просто и удобно
- Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
- Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
- На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
- Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
- Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.
Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.
В домашних условиях так же можно достаточно разнообразно выполнять это упражнение, если использовать фантазию
В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.
Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью
Советы для девушек, как накачать большие красивые голени
Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:
- Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
- Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
- Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
- Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
- Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
- Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.
Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.
Источник
Одним женщинам не нравится, что голени толстые, другим – что худые. Теперь редко встречаются ноги с правильно сформированными мышцами – люди реже ходят пешком, из 10000 необходимых за день шагов выполняют 2-5 тысяч. Как результат: у девочек и девушек слабые мышцы и худые ноги, взрослые женщины жалуются на боли в ногах. Чтобы добиться пропорциональности ног, стоит подобрать упражнения для икроножных мышц – прокачивание икр и щиколоток дело хотя и трудное, но выполнимое.
Анатомия икроножных мышц
Икроножные мышцы расположены на задней стороне голени, и лежат поверх другой сильной мышцы, которую называют камбаловидная мышца. Для увеличения или уменьшения объёма икр тренируют и ту, и другую.
Чтобы увеличить камбаловидную мышцу, подбирают упражнения, которые выполняют сидя. Для тренировки икроножных мышц подойдут тренировки стоя.
Правила при выполнении упражнений для икроножных мышц
Нарастить мышцы голени сложно, но если этого не сделать, не получится гармонии между бёдрами и этой частью ног. Рекомендуется комбинировать выполнение упражнений в положении и сидя, и стоя, тренируясь через 2-3 дня.
Правила:
1). Выполнять упражнения для икроножных мышц с расширенной амплитудой, вытягивая и сокращая мышцы и связки, не допуская боли.
2). Разминка – первый пункт тренировочного занятия, чтобы не получить растяжения связок!
3). И растягивания, и прыжки выполняются спокойно и мягко.
4). Увеличить мышцу помогут отягощения, но вес добавляется постепенно и плавно. При этом не требуется увеличения повторов, выполнять по 25 раз в подходе.
5). Полезно останавливаться на 15-20 секунд для удержания статического положения в момент выполнения движения.
6). Если при поднимании носки поставить врозь, прорабатывается внутренняя сторона голени. Если развести пятки, а носки соединить – нагружается внешняя сторона. Чтобы проработать заднюю часть, стопы ставят параллельно.
7). Вес отягощения выбирается таким образом, чтобы последние 2-3 раза в подходе выполнялись с усилием.
8). Чередовать подходы с отдыхом по 1,5 – 2 мин.
Упражнения для икроножных мышц на растягивание
Растяжка помогает сделать сильные мышцы длинными и изящными. Если этого не делать, накачанные икры выглядят бугристыми, как у мужчин — бодибилдеров. Кроме того, длинные эластичные мышцы зрительно удлиняют ноги.
Это интересно. Чтобы сравнить длину ног со стандартными размерами, стоит измерить рост и ноги (стоя, между тазобедренным суставом и полом). При нормальной длине ноги = рост: 2 + 3-8 см.
При увеличении на 9 см с лишним, ноги считаются длинными, а при длине меньше половины роста – короткие ноги.
Визуально удлинить ноги помогут туфли с каблуком до 7 см и чёрные колготки или чулки, а телесный цвет чулок скрадывает длину ног. Каблуки выше 7-8 см делают икры, которые сравнивают с бутылками.
Растягивать ноги рекомендуется постоянно в свободную минутку:
- согнуть к себе и замереть на 2 мин.;
- то же, но вытянуть;
- развернуть в стороны;
- направить внутрь.
Эти упражнения для икроножных мышц растягивают нижнюю часть мышц голени.
Полезно развивать гибкость во время тренировки. С помощью наклонов вперёд в стойке, ноги шире плеч, и в сомкнутой стойке растягивается верхняя зона икр.
Уменьшение икроножных мышц
Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.
В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.
Упражнения:
1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.
2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.
3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.
4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.
Укрепление и увеличение мышц голени
Делаем красивые ноги в домашних условиях, 1-й комплекс
1). Подниматься на носках и опускаться. Начинать медленно и постепенно ускорять темп, пружиня телом. Сделать 50 повторов.
2). Выполнить, стоя на месте, 100 мягких прыжков вверх.
3). Прыгать со скакалкой, выпрямляя ноги. Постоянно увеличивать нагрузку.
4). Руки впереди, ногу поднять до уровня пояса. Выполнить 5 прыжков, затем сменить ногу.
5). Присесть, и выпрямленной ногой описывать 4 раза круги назад и обратно, после сменить ногу.
6). Сидя на стуле, ближе к коленям положить отягощение, и выполнять поднимание пяток. Вес выбран правильно, когда мышцы «горят» после 12-15 повторов. Затем выполнить попеременно.
Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, результат проявится на 3-й месяц.
2-й комплекс
1). Ходить 5 мин.: 1 мин. на полупальцах, 30 сек., встав на пятки, и так же по 30 сек., вставая на внутренние и наружные своды стопы.
2). Встать у опоры и выполнить по 15-20 махов «крестом» (вперед – назад — в сторону).
3). Взять гантели, и поднять руки к плечам. Меняя ногу, делать передний выпад по 10-25 раз.
4). В стойке с разведёнными носками приседать, поднимая гантели к плечам, или со штангой. Выбрать: подниматься на носки или нет.
5). Встать и перекрестить лодыжки. Садиться и вставать 8-12 раз. Затем сменить ноги.
6). Встать на брусок 8 см у опоры. Подниматься на носки и опускаться пятками к полу 15-20 раз.
7). То же, но встать на одну ногу и взять гантель.
8). Приседать и выпрыгивать вверх 4-8 раз в 3-4 подходах. Перерывы для отдыха по 30-40 сек. То же выполняют с гантелями.
9). 60-100 прыжков с гантелями в руках, выполняя повороты и прыжки, двигаясь «крестиком».
10). Медленно бежать на полупальцах, пока икроножные мышцы не устанут.
Делаем изящными щиколотки
1). Лёжа на спине, руки под головой. Сомкнуть ноги, оттянуть носки и поднять до угла 90 градусов. Согнуть и вытянуть одну стопу, другую, затем обе. Повторить 15 раз.
2). Так же лёжа на спине, руки положить в стороны, ноги врозь. Слегка приподнять ноги и, держа на весу, сгибать и вытягивать стопы 30-50 раз. Полезно при усталости ног.
3). Встать, ноги врозь, у стены. Ладони согнутых рук поставить на стену перед собой. Подняться на носках, и пяткой одной ноги описать 5-10 кругов, не поднимая ноги с пола, затем другой. Закончить упражнение, делая круги двумя пятками.
4). Ноги вытянуть и приподнять. Сгибая и вытягивая стопы «нарисовать» по 10 кружочков в одну и в другую сторону.
Упражнения для икроножных мышц на степ-платформе
1). Встать на платформу носками. Подниматься на носках, затем опускать пятки ниже. Носки располагать внутрь или наружу, в зависимости от задачи.
2). Поставить на степ стопу одной ноги. Подставляя другую ногу, подниматься на носках и задерживаться в позе, и сойти с платформы.
3). Встать одной ногой и подняться на носок, придерживаясь руками за опору (вторая нога на весу). Затем опуститься и сойти со степа.
4). Выполнять «пружинку», стоя на степе.
Все фото из интернета
Мышцы голени сложно поддаются тренировке, потому что природа наделила эту часть ног выносливостью. Чтобы появился нужный результат, и удалось сделать красивые ноги в домашних условиях, стоит трудиться с двойным усердием, не пропуская тренировок.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте
Источник
Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.
Почему полнеют икры?
Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.
Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:
- Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
- Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
- Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
- Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.
Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.
Методы уменьшения перекачанных икр
Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация — прекратить данный вид тренировок.
В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.
Вот её основные особенности:
- Работа с лёгкими весами. Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
- Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
- Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача — утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.
Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример — спринтеры. Они — большие и мощные.
Второй пример — марафонцы. Они худые и стройные. Их задача — производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.
Похудение икр при лишнем весе
Как уменьшить икры на ногах — для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.
Важно ограничить дневную калорийность рациона.
Сколько калорий потреблять — вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:
| Желаемый вес | Рекомендуемая дневная калорийность |
| 50 кг | 1500 ккал |
| 55 кг | 1650 ккал |
| 60 кг | 1800 ккал |
| 65 кг | 1950 ккал |
| 70 кг | 2100 ккал |
Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг — до 1950 ккал в сутки и так далее.
Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.
Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.
Упражнения на растяжку для уменьшения икр
Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.
Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:
- Расположиться на полу или любой твердой поверхности. Ноги сложить перед собой. Колени выпрямлены и не сгибаются. Медленным движением наклонить корпус к коленям, пытаясь достать руками до лодыжек. Замереть на 10 сек. Выполнять не менее 10 раз.
- Встать грудью к стене на расстоянии одного шага от неё. С любой ноги сделать шаг вперёд, упершись локтями в стену. Вторую ногу оставить прямой. Плавно опустить пятку задней ноги и удерживать её в этом положении 3–5 секунд. Повторять по 12 раз.
- Расположиться в 50–70 см от вертикальной поверхности. Наклониться и упереться в неё руками. Ноги идеально выпрямлены. Пятки обеих ног медленно прижать к полу и зафиксироваться на 2–3 секунды. Повторить не менее 20 раз.
Наклоны
Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.
Как правильно выполнять наклоны к голени:
- Стоя, расставить ноги на 70–100 см. Плавно сделать наклон, пытаясь дотянуться руками до поверхности. В самой крайней точке оставаться 1–2 сек. Повтор осуществляют 10 раз.
- В этой же позиции пытаться наклониться к каждой из ног поочередно. К правой ноге надо тянуть левую руку и наоборот. Повторяют занятие по 5 р., совершая наклоны влево и вправо попеременно.
- По мере роста гибкости повторять комплекс с более узкой постановкой ног. Если руки касаются пола при расстановке ног на 30–50 см вширь, результат очень хороший. Отличный результат — доставать ладонями до пола, держа ноги вместе
Подъем к ноге
Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.
- Сесть на пол, максимально разведя и выпрямив ноги.
- Завести руки за спину, прогнуть ее вперед. В позе необходимо зафиксироваться на 10–20 секунд, подготовив тело к дальнейшим нагрузкам.
- Вытянуть руки в сторону любой из стоп, пытаясь дотянуться кистью до больших пальцев ног. Голова в этот момент смотрит вниз и стремится дотронуться до колена. Зафиксироваться в нижней точке на 1–3 секунды. Плавно выпрямиться.
- Повторять поочередно для каждой из ног. Выполнить 10 повторов попеременно меняя ноги. Упражнение требуется делать плавно и без рывков.
Подъем на носки
Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.
Правильная техника занятий:
- Встать на небольшое возвышение, буквально на 10–15 см. Можно использовать ступеньку, либо подложить несколько твердых книг.
- Стоять необходимо на носках, держать рукой за стену или любой неподвижный предмет. Пятки должны выступать за уровень возвышения и находиться в воздухе.
- Необходимо медленно опустить пятки вниз и резко вернуть их в исходное положение. В идеале — опускаться в течение 3 сек., возвратиться в течение 1 сек.
- Повторять не менее 20 раз, в идеале 30–50 раз. После занятия мышцы должны гореть.
Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.
- Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
- Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
- Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
- Повторить для другой конечности. Общее количество повторов — 10 р. для каждой ноги.
Подъем коленей к грудине
Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.
Выполнять его требуется следующим образом:
- Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
- Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
- Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.
Отведение ног
Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.
Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер
- Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
- Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
- Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
- Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.
Комплекс в домашних условиях
Как уменьшить икры на ногах — для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.
С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.
Занятия со скакалкой
Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.
Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:
- Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
- Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
- Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
- Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.
Попеременный подъем на носки
Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.
Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.
Пистолет
Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.
Техника выполнения:
- Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
- Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
- В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.
Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.
Тренировка в спортзале
Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.
Жим ногами
Упражнение в специальном тренажере.
В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:
- Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
- Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
- Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.
Подъемы на носки с гантелями
Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес — индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения — плавное опускание и быстрый подъём.
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.
Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио — никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.
Бег
Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе — насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.
Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты — при такой нагрузке они могут только вырасти.
Эллиптический тренажер
Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.
Принцип работы с ним такой же, как и при беге — минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.
Плавание
Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество — совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.
Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.
Велотренажер
Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью. Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.
Советы профессионалов
Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки р