Икры ног нет мышц
Вопрос: Стоит передо мной очень большая проблема, а именно — как накачать икры. Их обхват всего 37 см, и этим они портят мне весь внешний вид. Очень плохо растут. Занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет. Мне — 22 года. Рост — 180, вес — 81 кг.
Бицепс — 41 см, бедро — 64 см, грудь — 117 см. Жим лежа — 120 кг, присед — 170 кг, становая — 150 кг на 8 раз. (На раз не делаю.)
Сразу расскажу, что я с ними делал и что мне не помогло.
1. Просто выполнял подъемы на носки, по рекомендациям Арнольда каждый день по 20 подходов в 15 повторов. Естественно, не помогло.
2. Качал икры по аналогичной схеме 2 раза в неделю — тоже никак.
3. Изменил свой взгляд на тренировку, стал работать с большими весами. Сила икр возросла, делал подъемы на носки с весом 315 кг ( В Гакке) — не помогло. Объем не растет.
4. Пробовал качать икры раз в неделю, варьируя способы, — тоже никак.
5. По совету одного спортсмена стал работать с легким весом, но концентрируясь на сокращении мышц икр. Решил вчувствоваться в мышцы. При этом подъемы делал, когда носки ног на бруске. Движения получались с большой амплитудой. Варьировал число подходов (1-5) и число повторов (6-20). Результат нулевой.
6. Попробовал накачать икры нетрадиционным способом — все лето ездил на велосипеде, ходил пешком по горам с тяжелым рюкзаком, играл в футбол, все попусту. Не растут. Вот и список упражнений, которые я варьировал вместе с перечисленными методиками: подъемы на носки в Гакке, ослиные подъемы, подъемы на носки в специальном тренажере, подъемы на носок одной ноги с отягощением в разноименной руке.
Хочу отметить, что на испытание каждого способа и комбинаций с упражнениями у меня уходило 3-5 месяцев. Если я за 3 месяца не видел результата на икрах, я менял программу или что-то в ней. Делал я и перерывы для икр до 1 месяца, думая, что они у меня перетренированы. Все зря. Необходимо отметить, что икры при этом сильные, и конечно говорить, что они совсем не растут неправильно — за все это время (употребляя все перечисленные способы), я нарастил их на 2 см (за 5 лет). Но это ведь смешно. Недавно мне дали интересный совет, и мне показалось, что я увидел свет. Поэтому я решил проконсультироваться с Вами. А суть совета такова. Основную мышечную массу голени составляют не икроножная мышца, как таковая, а камбаловидная мышца, которая лежит под ней ближе к наружной стороне. И если хочешь большие голени, то качать надо именно камбаловидную. В подъемах на носки стоя камбаловидная участвует слабо, а вот при подъемах на носки сидя — работает в основном она. Поэтому надо научиться делать подъемы на носки сидя с 2-3 своими весами, и будут большие икры!
В связи с этим у меня к Вам такие вопросы:
1. Посоветуйте, как накачать икры.
2. Правда ли насчет камбаловидной? Действительно ли ее вклад в массу голени так велик ?
3. Есть ли у вас знакомые с большими голенями и каковы их результаты в подъемах на носки сидя?
Ответ: Ну, Вы уже асс. Столько всего перепробовали, что и посоветовать Вам что-либо трудно, но я все же попробую.
На первый вопрос ответ такой — искать, как вы и делали до этого. Рано или поздно что-то должно сработать. Вы не написали, во время этих экспериментов масса других мышц росла? Попробуйте набрать хотя бы пару-тройку килограмм общего веса и посмотреть, что будет с икрами. Может быть они не росли, потому что была ошибка в диете или программе, которая и рост других мышц тормозила? Если же общая масса тела росла, а икры стояли на месте, тогда проблема, похоже, действительно в них.
Камбаловидная мышца действительно лежит под икроножной, но она не больше ее и не сильнее. В остальном совет абсолютно верный, в подъемах на носки, когда ноги согнуты в коленях, основную работу выполняет именно камбаловидная мышца. Если на нее нажать и вырастить, то она как бы приподнимет икроножную, а следовательно увеличится объем икры. Если подобных упражнений Вы никогда не делали, то обязательно надо попробовать.
Я не нашел в испробованных Вами техниках суперсетов. В IRONMAN Стив Холман активно пропагандирует свою методику тренировки в стиле POF. Одно из его предположений, что выполняя обычный сет бодибилдеры дают мышце слишком мало времени нахождения под нагрузкой. Он считает, что мышцы, особенно трудно растущие, должны дольше работать, что бы появились стимулы для роста. Достигается это путем уменьшения скорости выполнения упражнений.
Для икр это будет 3 секунды подъем, одна секунда задержка в сокращенном состоянии, три секунды опускание, одна секунда задержка в растянутой позиции и т.д. Тогда выполнение сета будет занимать больше обычных 30 секунд, время под нагрузкой увеличится и последует (как он надеется) рост. Не буду объяснять, почему нужны задержки в верхней и нижней точках амплитуды, это целая его теория, сами найдите журналы IRONMAN, где она подробно описана (я уже перевел кучу его статей на эту тему (оно и понятно, он ведь редактор журнала)).
Еще один способ — соединение упражнений в суперсеты и гигант-сеты. Для накачки икр это может выглядеть так: подъемы на носки сидя в тренажере с большими весами, затем немедленно встаете на брусочек и без дополнительного отягощения «добиваете» икры подъемами, пока они не откажут. Гигант-сет — это когда к этим двум упражнениям добавляется без отдыха еще пара. Комбинации упражнений, думаю, сможете составить сами, — не новичок.
Рискну привести отрывок из статьи Боба Лефави о тренировке ног, который касается общих рекомендаций желающим накачать икры. Может быть ничего нового Вы из него не узнаете, а может быть что-то и почерпнете.
Как построить взрывные, граненые икры
1. Тренируйте икры, как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений) чередующимися с очень легкими сессиями (число повторений до 50).
2. Основа вашей тренировки икр – это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на блоке перед тренажером Смита или на обычном тренажере для икр – это лучшие упражнения. Они дают наибольший прямой стресс на центр икр в отличие от других движений, не обладающих такими преимуществами.
3. Включите подъемы на носки на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит вам выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.
4. Выполняйте частичные повторения, что бы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и необязательно вызывают полное сокращение мышцы. Что бы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.
5. Тщательно растягивайте икры. Так же, как и с бицепсами, негибкость икр может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделите некоторое время их растяжке между подходами или в конце накачки.
6. Стопы ставьте прямо. Раньше считалось, что сворачивание или разворачивание стоп ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов показали ошибочность этого. Если ваша цель – усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с упором на большие пальцы ног или на мизинцы. Этого можно достичь и ставя стопы прямо.
7. Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры – плотные мышцы и что бы добраться до глубоко залегающих волокон требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника все еще неоценимо для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, что бы не дать себе “замерзнуть”, то есть потерять накачку из-за долгого отдыха.
8. Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полная амплитуда работы икр все же не так велика, поэтому выжмите из нее все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.
9. Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения, накачку и интенсивность.
10. Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры – это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.
От себя добавлю, что тренировка икр босиком действительно создает совсем другие ощущения в мышцах. Сам недавно попробовал, — интересно.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Что общего у Стива Ривза, Джона Гримека и Рега Парка? Все они были не только мэтрами бодибилдинга с отлично развитой мускулатурой, но и обладали одним немаловажным достоинством — развитыми икроножными мышцами. И если этот факт вызывает в тебе легкую зависть, значит, твои икроножные явно подкачали. Впрочем, грустить по этому поводу явно не стоит. А стоит сделать ровно обратное — взять свои ноги в руки и отправиться в спортзал исправлять ситуация. Правда прежде стоит выяснить — почему не растут икры в твоем случае и как исправить это досадное недоразумение? На этот счет есть сразу несколько решений.
Генетика
Многие люди утверждают, что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно, в этом утверждении есть доля правды, но только доля, не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста, чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее, чем в четырехглавой мышце бедра [1]. Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.
А вот еще одна причина, почему икры, в особенности камбаловидная мышца, сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении, когда ты стоишь или ходишь. Это значит, что они активны весь день. И как результат, икры уже более развиты, чем остальные мышцы у тех людей, которые не ходят на тренировки. Заметь, что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать, чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому, слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки.
Помимо строения волокон, в икрах нет ничего, что будет мешать их росту[2-3]. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах, которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.
Как быстро накачать икры ног? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры, особенно камбаловидная мышца, требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок.
Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр, скажем, что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa), чем бегуны с более щадящим графиком[4]. Чтобы прояснить ситуацию, скажем, что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю, в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает, что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20%. И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом, данный факт не стоит оставлять без внимания.
Когда ты тренируешься должным образом, икры могут стать даже больше, чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин, так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае, если твои лодыжки меньше, чем запястья, что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики, а следующих двух причин.
Приоритет
У многих людей есть день рук, плеч, груди, но ты знаешь хотя бы одного человека, у которого был бы день икр? А вот еще один вопрос. Тренировал ли ты когда-либо икры в начале занятия?
Порядок упражнений существенно влияет как на эффект после тренировок, так и на долгосрочный период. Группа исследователей из Бразилии[5] составила порядок тренировок верхней части тела, отличающиеся только порядком упражнений. В первой программе, жим лежа выполнялся пред тренировкой трицепс, а в другой наоборот- тренировка трицепса перед жимом лежа. Результаты оказались вполне очевидные — максимальный эффект на рост мышечной группы давало именно первое упражнение за тренировку.
Важность порядка упражнений была показана и в 2012 году[6] в исследовательском обзоре. Причина у этого одна. Только после разминки твоя нервная система свежа и метаболические отходы не скапливаются в крови. Твое тело отлично приспособлено к тому, чем ты занимаешься. В дальнейшем в течение тренировки в твоих мышцах скапливаются продукты распада молочной кислоты, которая появляется из-за недостатка кислорода. Распад мышечного белка загрязняет кровь аммиаком выше уровня пациента с заболеванием печени, вызывающее поражение мозга и различные неврологические заболевания. Мышечные волокна и их соединительные ткани разрываются и воспаляются от напряжения на них.
В таких условиях находится твое тело, когда ты тренируешь икры после тяжелого дня ног. Как заставить икры расти? Ответ прост: заставь работать эту группу мышц в самом начале тренировки, и слабые икры ног останутся в прошлом.
Подбор упражнений
Как быстро накачать икры ног? Один из ответов кроется в твоей программе тренировок. Дело в том, что каждая группа мышц имеет определенный набор упражнений, который позволяет поднимать тяжелый вес и стимулирует натуральный рост мышц. Для каждой группы мышц есть свое упражнение, но какое упражнение даст максимальный эффект и как заставить икры расти?
Проблема роста икр заключается в лодыжке, в частности в голеностопе, который представляет собой шарнир. Голеностоп может только вращаться, как и локоть. Однако в большинстве тренажеров движение выполняется лишь в вертикальной плоскости недостаточно нагружая икры. Вот поэтому в хороших тренажерах на икры упоры сидят на шарнирах, а не на петлях.
Но не все так просто! Даже если ты нашел нужный тренажер, это еще не значит что твои икры получают оптимальную нагрузку. Многие тренажеры в спортзале созданы с расчетом на среднестатистического человека со средней стопой и не учитывают твои индивидуальные параметры антропометрии. В итоге зачастую тренировка на таких машинах может оказаться неэффективной и так и не избавит тебя от злополучного вопроса «Почему не растут икры?».
В подобных тренажерах спортсмен нагружает икроножную мышцу лишь частично, поскольку амплитуда движения происходит только в вертикальной плоскости.
Однако, есть еще одна причина по которой классические подъемы на носки в тренажере работают достаточно плохо. Дело в том, что максимальную нагрузку твои икры получают во время частичной амплитуды движения, которая случается при ходьбе, а вовсе не в тот момент, когда ты встаешь на носки. Именно по этой причине многими спортсменами это упражнение считается «неполноценным», что вполне заслуженно.
Как быстро накачать икры ног? Включи в программу тренировок икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и классические подъемы на носки в тренажере. Однако вместо исполнения знакомого всем подъема на носки, ты совершаешь прыжок в верхнюю позицию. Механика прыжка обеспечит мышцам икр отличное сопротивление и даст хороший импульс для роста.
Теперь ты знаешь что следует изменить в твоей программе для взрывного роста икроножных мышц. Так что возьми ноги в свои руки и вперед, бить рекорды Стива Ривза и Рега Парка.
Оригинал статьи: https://www.jmaxfitness.com/blog/3-reasons-your-calves-arent-growing/
Источники:
[1] HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS FOLLOWING RESISTANCE EXERCISE. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) P. 189-96
[2] A NEW METHOD TO STUDY IN VIVO PROTEIN SYNTHESIS IN SLOW- AND FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS AND INITIAL MEASUREMENTS IN HUMANS. DICKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 108 (5) P. 1410-6
[3] HUMAN VASTUS LATERALIS AND SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENT CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY. REGULATORY, INTEGRATIVE AND COMPARATIVE PHYSIOLOGYVOL. 295 (5) P. R1593-8
[4] SINGLE MUSCLE FIBER CONTRACTILE PROPERTIES OF YOUNG COMPETITIVE DISTANCE RUNNERS. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 105 (2) P. 629-36
[5] INFLUENCE OF EXERCISE ORDER ON MAXIMUM STRENGTH AND MUSCLE VOLUME IN NONLINEAR PERIODIZED RESISTANCE TRAINING. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÃO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV;24(11):2962-9.
[6] EXERCISE ORDER IN RESISTANCE TRAINING. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1;42(3):251-65.
Содержание статьи:
- Основные ошибки при прокачке
- Как правильно прокачивать
Мускулы ног и особенно икры достаточно сложно тренировать, так как они неохотно поддаются гипертрофии. Безусловно, есть и другие мускульные группы, которые также, достаточно сложно прокачивать. Зачастую именно отсутствие прогресса в их тренинге вызывает у спортсменов отчаяние, и они прекращают уделять достаточное количество внимания этим мышцам.
Однако часто билдеры просто допускают ошибки в тренировочном процессе, что и приводит к отсутствию прогресса. В тоже время вы можете устранить их, и для этого вам потребуется узнать, почему не растут икры. Именно о тренировках икроножных мышц сегодня мы и будем говорить.
Основные ошибки при прокачке икр
Не будем долго тянуть и сразу скажем, почему не растут икры. Это может быть связано с несколькими ошибками, которые часто допускают атлеты.
Упражнения для икр выполняются на финальной стадии тренинга
Ситуация с икрами очень похожа на задний отдел дельт — этим группам атлеты уделяют мало внимания. Большинство билдеров прокачивает эти мышцы уже под занавес занятия, когда сил практически не остается. Вы должны знать, что набирать массу при ошибках в тренировочной программе просо невозможно. Если вам интересно знать, почему не растут икры, и вы хотите их качественно накачать, то работать предстоит так же, как вы это делаете во время тренинга груди, либо других мускулов.
Начинайте тренировку с упражнения на икры, работая с той же интенсивностью, как при прокачке квадрицепса. Когда вы активно тренируете верхнюю часть ноги, то у вас просто не остается сил для работы над икроножными мускулами. Если вы хотите развивать тело гармонично, то необходимо уделять всем мышцам достаточное внимание.
Используется классический диапазон повторов — от 10 до 15
Во время тренинга этих мускулов вам не следует находиться в этих рамках. Старайтесь выполнять более 20 повторов в каждом сете. Также следует сказать, что не нужно использовать большие веса отягощений. Многоповторный режим тренировки отлично стимулирует рост икр, а также создает мощный пампинг эффект.
Икры и камбаловидные мускулы не нагружаются одинаково
Большинство атлетов не меняют техники выполнения упражнений на икры. Если постоянно работать только в положении сидя или стоя, то икры не могут быть нагружены равномерно. Вам следует помнить, что данная группа включает в себя несколько мускулов.
Во время работы в положении стоя вся нагрузка приходится именно на икроножные мышцы. Однако под ними расположены камбаловидные, которые в этом случае практически не работают. Для прокачки камбаловидных мускулов необходимо выполнять подъемы на носки с согнутыми ногами. Необходимо работать над мышцами всей группы, а не вовлекать их в работу частично. Только в этом случае вы сможет увидеть прогресс.
Использование больших весов
Отвечая выше на вопрос, почему не растут икры, мы уже вкратце вспоминали о больших рабочих весах. Однако это достаточно важный момент и есть смысл уделить ему больше внимания. Говоря о весе отягощений, мы подразумеваем использование тяжелого, но не чрезмерного веса.
Большие отягощения приводят к нарушению техники, а также вы подсознательно начинаете использовать читинг. В результате нет возможности работать с полной амплитудой движения. Скажем и о том, что использование чрезмерных рабочих весов заставляет квадрицепсы забирать часть нагрузки себе. Вот несколько симптомов того, что вы неправильно выбрали рабочий вес:
- При выполнении движения лодыжки не располагаются на одном уровне с бицепсом бедра и квадрицепсами.
- У вас не получается выполнять подъемы на носки в положении стоя без подворачивания ног, а работая сидя, вы помогаете себе руками.
- У вас появляется болевые ощущения в области ахиллесова сухожилия.
Изолированные движения не выполняются с максимальной амплитудой
При тренинге любых мышц для активации процессов гипертрофии важнейшее значение имеет медленная негативная часть движения, максимальная амплитуда, а также полное растяжение мускулов. Как мы уже говорили, при использовании чрезмерных весов у вас нет возможности работать с полной амплитудой. Это в свою очередь не позволяет добиться полного растяжения волокон мышечных тканей в верхнем крайнем положении.
Многие профессиональные атлеты уверены, что гипертрофия может быть активирована только при условии полного сокращения мускулов. Таким образом, вам необходимо выполняя подъемы на носки подниматься максимально высоко. Пока этого не будет, вопрос, почему не растут икры, останется для вас актуальным. Очень важно работать в медленном темпе и даже при использовании сравнительно небольших весов у вас появится возможность хорошо растянуть мускулы.
Неправильное положение ног
Возможно, вам доводилось слышать, что при постановке ног пальцами внутрь, прямо и в стороны появляется возможность прорабатывать икры под различными углами. С этим утверждением можно согласиться, но не полностью. На практике все происходит следующим образом:
- Ноги расположены прямо — нагрузка равномерно распределяется на все пучки икр.
- Ноги расположены пальцами внутрь — нагрузка акцентируется на внешнем отделе.
- Пальцы повернуты наружу — нагрузка смещается на внутренний отдел икр.
Однако не стоит сводить либо отводить пальцы более чем на 2.5 сантиметра. Использование различных углов в данном случае может быть не столь эффективным шагом, как вам хотелось бы. Все дело в том, что мускулы в такой ситуации не могут быть нагружены максимально, так как большая часть нагрузки сместиться на связки и соединительные ткани.
Как правильно прокачивать икры?
С основными ошибками мы разобрались, и вы должны были понять, почему не растут икры. Давайте поговорим о том, как правильно работать над икроножными мускулами. Как мы уже говорили, икры могут расти только в том случае, если им уделять не меньше внимания в сравнении с тем же бицепсом.
Вы наверняка заметили, что на профильных веб-ресурсах не часто уделяется внимание прокачке икр. Дело здесь не в том, что атлетам нет большого дела до данной мускульной группы, просто список упражнений крайне ограничен. Тоже можно сказать и о тренажерах, ведь, по сути, для проработки икроножных мускулов выполняются только подъемы на носки в положениях стоя или сидя.
Именно с малым количеством упражнений и связано главное заблуждение начинающих спортсменов, считающих, что это просто два варианта одного движения. В результате в их тренировочной параграмме присутствует только одно из этих упражнений. Вполне очевидно, что их начинает волновать вопрос, почему не растут икры.
Подумайте сами, какие суставы участвуют в работе при выполнении подъемов на носки в положении стоя и сидя. Во втором случае вы задействуете не только голеностопный сустав, но и коленный. В результате можно говорить о том, что подъемы в положении стоя являются односоставным движением, а в положении сидя — многосуставным. Из этого можно сделать вывод о том, что и на икроножные мускулы они воздействуют не одинаково.
Основное отличие между этими движениями заключается в количестве работающих мышц. Когда вы выполняете движение в положении стоя, но вся нагрузка приходится на икры, а если сидя, то в работу вступает и камбаловидный мускул. Во время работы стоя, икры отлично нагружаются, так как их верхний отдел крепится к коленному суставу.
Когда он распрямлен, то и икроножная мышца хорошо растянута. Если же сесть, то икры работают слабо и большая часть нагрузки смещается на камбаловидный мускул. Таким образом, чтобы не искать мучительно ответ на вопрос, почему не растут икры, необходимо выполнять оба движения.
Давайте снова вернемся к амплитуде движения. Мы уже говорили, что с одной стороны икры крепятся к коленному суставу, в то время как крепление нижнего отдела расположено на пяточной кости. В результате, чем ниже вы опускаете пятку, тем сильнее растягивается икроножный мускул.
Аналогичным образом ситуация обстоит и с верхним крайним положением — чем выше вы поднялись, тем большее количество волокон икры будет растянуто. В качестве аналогии вы может взять подъем отягощения пальцами. Согласитесь, что двумя пальцами можно поднять больший вес, чем одним. В результате, максимально нагрузить икроножные мускулы можно только в том случае, если опускать как можно, ниже пятку и при этом вставать максимально высоко на цыпочки.
Не менее важным является и вопрос количества сетов с повторами. Это связано с тем, что в икрах находится много волокон медленного типа. Как вам известно, для их развития необходимо использовать иную тактику в сравнении с быстрыми волокнами. Оптимальным вариантом здесь является тренинг двух типов волокон. Для этого мы рекомендуем выполнить пару тяжелых сетов для быстрых волокон, а затем столько же легких подходов для медленных волокон.
Так как икры являются небольшой группой, то и восстанавливаются они достаточно быстро. Из этого следует, что и работать над ними стоит чаще, чем над большими группами. Однако суток отдыха все же будет мало, и мы советуем нагружать икроножные мускулы максимально сильно, а затем следить за тем, когда пройдут болевые ощущения. Чаще всего это происходит через день или два. Однако помните, что пока икроножные мускулы болят, повторно тренироваться их нельзя.
Сначала стоит выполнять подъемы на носки в положении стоя, а затем сидя. Однако порядок выполнения этих движений менять не только можно, но и нужно. Делайте это один или два раза в месяц. Вот и вся информация, которой мы хотели с вами поделиться при ответе на вопрос, почему не растут икры?
Как заставить расти свои икроножные мышцы, рассказывает Алексей Шреддер: