Иллюстрации упражнений для женщин
Достаточное количество людей не могут заниматься спортивными тренировками, аэробикой в бассейне, бодибилдингом и прочими видами спорта по разным причинам. Но очень желают сбросить лишние килограммы и иметь стройную фигуру.
Квалифицированные специалисты рекомендуют в этом случае фитнес. Фитнес-упражнения для похудения помогут эффективно, размеренно и без вреда здоровью избавиться от излишков веса.
Главные правила фитнеса
Ни для кого не секрет, что одними тренировками сложно добиться эффективного результата для похудения. Чтобы ускорить этот процесс необходимо перейти на рациональное диетическое питание, исключив полностью из своего меню пищу быстрого приготовления, мучное, сладкое, жирное и т. д.
Уравновесив количество потребляемых калорий и расходных, вы вскоре заметите результат на себе.
Бесспорно, резко измениться и регулярно тренироваться по несколько раз в неделю очень трудно, поэтому начинать стоит постепенно. Введите в свой режим прогулки пешком по вечернему парку или утреннюю зарядку на свежем воздухе.
Танцы – это приятно и весело. Так что, милые женщины, отбросьте свои комплексы и танцуйте себе в удовольствие. И неважно, какие танцы, главное танцевать!
Фитнес в домашних условиях прекрасно гармонируют с танцевальными движениями. Выполняя движения, обязательно контролируйте дыхание: вдох – начало упражнения, выдох – его завершение. Темп и размах упражнений наращивайте не торопясь, вначале тренировки делайте разминку, а в конце – растяжку.
Растяжку мышц выполняйте последовательно, по мере расположения в организме: шея, грудь, спина, живот, бедра и ноги.
Стрейчинг – мини растяжка с паузами в 10 сек. в каждой предельно возможной точке, рассчитанная на проверку мышц и суставов и увеличение их эластичных и гибких качеств.
Комплекс упражнений для фитнеса содержит определенные задания, которые выполняются тремя подходами с определенными повторениями действий.
Количество повторений зависит от физической формы человека. Паузы между подходами должны составлять около 2 мин, чтобы мышцы не обмякли, и не пропало желание заниматься дальше. Будьте ответственны!
Возьмите за правило: не кушать 2 часа перед спортивными занятиями и после них. Достаточно выпить минералки без газа, фреш из свежевыжатых овощей или фруктов, либо напиток, содержащий белки.
Формируем грудные мышцы
Для этого подойдут следующие упражнения:
- отжимания от пола в количестве 5-10 раз с касанием пола грудной клеткой в быстром темпе;
- используя коленно-локтевое положение, опускайте грудной отдел вниз, делая выдох, и поднимайте, вдыхая. Выполняйте в 3 подхода по 10 раз;
- исходное положение, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы крепко сцеплены. Старайтесь расцепить пальцы, прилагая усилия и чувствуя напряжение в грудных мышцах.
Укрепляем мышцы живота
Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.
Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др. важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.
Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.
Спину при выполнении необходимо держать прямо. Это упражнение можно делать с помощью колеса для гимнастических тренировок, но более прокачанным людям с окрепшим прессом.
Укрепляем ножные мышцы
Для укрепления ножных мышц самым действенным упражнением считаются приседания, различные по глубине. Очень важно при выполнении спину держать прямо и пятки крепко фиксировать у пола.
Лежа на боку, ближняя к полу нога вытянута прямо, другая – согнута в коленном суставе и упирается ступней в поверхность пола спереди нижней. Поднимайте прямую ногу 8-10 раз. Потом поменяйте положение на другой бок, и повторите упражнение.
Встаньте на четвереньки, руки прямые, одна нога согнута и упирается коленом в пол, другую – выпрямите и отведите назад и вверх. Сделайте паузу на 3 секунды, и назад в первоначальное положение. Поднимать ноги поочередно 10 раз.
Достижение цели
Достичь поставленной цели будет не легко. Особенно первые 2-4 недели. Но зато потом станет легче, желание усилится ещё больше, а результат будет вас радовать и двигать все дальше и дальше вперед.
Фото фитнес-упражнений и видеоматериалы помогут вам в этом. Занимайтесь фитнесом с удовольствием и радуйтесь жизни каждый день!
Фото фитнес-упражнений
Источник
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)
Составление и выбор программы тренировок[править | править код]
- Основы женской тренировки
- Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
- Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Упражнения[править | править код]
От автора[править | править код]
Выражение благодарности
Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».
Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:
- профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
- куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
- руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
- артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
- Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
- Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.
Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.
Как пользоваться книгой
Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.
Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.
В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.
Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.
У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.
Читайте также[править | править код]
- Анатомия силовых упражнений — Фредерик Далавье
Источник
Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.
Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!
Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.
В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.
Подкожный жир
Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.
Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.
Висцеральный жир
Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.
Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.
Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.
Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.
«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».
Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
№1: DeadBug («Мертвый жук»)
Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.
Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.
Как делать:
- Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
№2: Планка
Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.
Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.
В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.
Как делать:
- Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
- Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
- Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
- Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.
№3: Планка с отжиманиями
Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.
Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.
Как делать:
- Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
- Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
- Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
- Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.
№4: Русский твист
Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.
Как делать:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
- Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
- Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
- Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.
№5: Скручивание «велосипед»
Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.
В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.
Как делать:
- Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
- Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
- Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
- Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.
№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног
Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
- Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.
№7: Упражнение «Альпинист»
«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.
Как делать:
- Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать пря