Индейка для набора мышечной массы
Вы здесь: Статьи→ Натуральное питание → Набор мышечной массы
Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата:
2014-09-08
Просмотры: 67 485 Оценка: 5.0
Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.
Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках.
Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.
1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.
2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.
В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.
3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.
4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец.
При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.
5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.
6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.
7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека.
В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.
8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как:
• картофель
• брокколи
• спаржа
• шпинат
• помидоры
• перец
• лук
9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.
10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Автор андрей леушин На чтение 11 мин. Просмотров 5k.
В предыдущих статьях рассказывалось о том, как набирать мышечную массу. Одним из пунктов, которым обязательно нужно следовать, чтобы результат был заметен – питание.
Напомним, что для набора массы нужно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов.
У многих читателей появился вопрос, из каких же именно продуктов лучше всего получать эти элементы?
Как раз в этом мы и будем разбираться в этой статье, создадим рейтинг продуктов для мышечной массы.
Обзор лучших продуктов
Какими же продуктами набрать мышечную массу?
На первом месте, естественно, стоит мясо. Оно может быть разным, самый известный вариант – куриные грудки.
Зачастую этот продукт не отличается качеством и вкусом, поэтому гораздо лучшим вариантом будет приготовление индейки.
По количеству белка она абсолютно идентична, но вкусовые свойства чаще всего гораздо лучше, чем у курицы.
Говядина – идеальное мясо для набора мышц.
Ведь оно содержит огромное количество белка, и из него можно готовить невероятное количество блюд, что очень важно, ведь при приеме пищи 5-6 раз в день обязательно нужно вносить разнообразие в свое меню.
Свинина является более жирным продуктом, но при работе на массу это не будет недостатком. Из свинины тоже можно приготовить много различных блюд.
О пользе рыбы уже написано очень много, но тут не грех повториться.
Рыба – незаменимый продукт для спортсмена, она содержит витамин А и Омега-3 жирные кислоты, и восстанавливающим эффектом для кожи, волос, а также очень сильно помогает в работе мозга.
Еще раз: при выборе мяса главное – разнообразие! Ведь если есть один продукт несколько дней подряд, то аппетит сильно уменьшится, а отсутствие аппетита означает потерю мышечной массы.
Если не знаете, что приготовить в этот вечер – покупайте морепродукты! Они всегда будут к месту, тем более, что они содержат белка даже больше, чем мясо.
Молочные продукты вторые по популярности среди белковой пищи. Свою популярность получили из-за медленного белка, казеина, которым они богаты.
Именно его рекомендуется принимать перед сном, чтобы ночью мышцы не голодали. Отдельное место в списке занимает обезжиренный творог.
Как показали эксперименты, которые проводили спортсмены, чем дороже творог – тем лучше его качество.
Проверить это было просто: человек покупал творог разных марок и капал на него каплю йода.
Тот творог, который окрашивался в фиолетовый цвет признавался некачественным, так как именно крахмал, контактируя с йодом меняет свою расцветку. Поэтому нужно выбирать дорогой творог известных марок.
Не стоит забывать и про яйца. Этот простой продукт всегда пользовался у спортсменов популярностью.
В каждом яйце от 5 до 10 граммов белка. Последние годы ходили споры, следует ли есть желток или нет.
Спортсмены пришли к выводу, что нет никакой доказанной вредности, но и пользы от большого количества употребления желтка нет.
Если Вы едите на завтрак 5 яиц, у одного или двух можно съесть желток, у остальных лучше выкинуть его. Ведь все нужные элементы содержатся в 1-2 желтках.
Это касалось белковых продуктов. Теперь перейдем к углеводам. Здесь пальму первенства занимают крупы. А именно: гречневая крупа, бурый рис, пшено и овсянка.
Следует помнить, что картофель и обычный белый рис содержат много крахмала, однако если Вы не страдаете лишним весом, то такие продукты даже помогут Вам в наборе мышечной массы.
Какие продукты стоит забыть навсегда
Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.
Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?
Колбаса
Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.
Майонез
Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.
Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.
Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.
Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)
Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.
Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.
В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.
Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.
На счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт.
Например гамбургер с качественной говяжей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).
Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.
Кликнув по ссылке, вы сможете подробнее узнать о пользе и вреде овсяных отрубей.
Хотите знать больше о вреде и пользе сахарозаменителей? Тут вся необходимая информация.
Продукты для набора мышечной массы – 30 продуктов
Рейтинг от нашего журнала. Топ 30 продуктов и блюд, для наращивания мышечной массы. Для интереса у наших читателей будем перечислять продукты начиная от менее значимых к самым главным.
Зеленые овощи
Содержат огромное количество витаминов и других важных элементов, которые спортсмену необходимы в первую очередь.
Козинак
Несмотря на большое содержание жира и сахара, является источником огромного количества белка. Поэтому иногда его можно использовать для закрытия белково-углеводного окна<.
Киви
Фрукт, который богат витамином С, что положительно влияет на иммунитет. А для атлета, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, иммунитет – это практически святое.
Ведь болезнь может очень сильно подорвать весь тренировочный процесс.
Черный хлеб
Является источником витаминов группы В, а также считается, что он может влиять на выработку тестостерона у мужчин.
Зерновой хлеб
Плюс зернового хлеба в том, что неразмолотые зерна семян полностью сохраняют витамины A, B и Е.
Брокколи
Этот продукт содержит такие витамины как В, Е, С, К. Следует заметить, что содержание витамина С в брокколи больше, чем цитрусовых фруктах.
Шоколад
Горький темный шоколад является настоящим лекарством для нервной системы. А теперь представьте себе, насколько важен этот эффект для атлета, чья нервная система на тренировке подвергается колоссальным нагрузкам.
Грибы
Грибы в целом почти не содержат белка и других ценных веществ, но очень сильно влияют на вкус еды, а это очень важно для человека, который должен есть 5 или 6 раз в день.
Морепродукты
Морепродукты являются идеальным источником белка для спортсмена, а количество блюд, которые можно приготовить из них просто немыслимое.
Бананы
Бананы – фрукт, который состоит в основном из быстрых углеводов, всегда помогал спортсменам закрывать углеводное окно после тренировки.
Еще один плюс – содержащийся в нем витамин В6, который способствует выделению гармона радости – серотонина.
Кофе
Кофеин является прекрасным стимулятором нервной системы, при правильном и осторожном употреблении он может прибавлять Вашему организму большое количество энергии<.
Зеленый салат
Листья зеленого салата очень богаты фолиевой кислотой, которая позволяет нашему мозгу работать гораздо интенсивней. Поэтому, тренируясь и кушая зеленый салат, у Вас есть все шансы развенчать миф о “глупых качках”
Кукурузные хлопья
Кукурузные хлопья – отличный источник углеводов, ведь утром мы часто просыпаемся с ослабленным аппетитом, а этот продукт является очень вкусным, так что его с радостью съест на завтрак кто угодно.
Рис
Рис, который мы привыкли видеть на прилавках, является источником крахмала, но “на войне все методы хороши”, поэтому для набора мышечной массы подойдет и такой вид углеводов.
Макароны
Макароны являются самым известным источником медленных (сложных) углеводов, которые будут питать Вас энергией на протяжении долгого времени.
Кефир
Кефир благотворно влияет на флору кишечника и на пищеварение. А хорошее пищеварение для спортсмена очень важно, потому что он должен съедать очень большое количество пищи каждый день.
Молоко
Молоко содержит казеин – медленный белок, поэтому, выпив литр молока перед сном, можно быть уверенным, что в Ваших мышцах не начнется процесс катаболизма (разрушения белка)
Куриные грудки
Куриные грудки являются важным источником белка для спортсменов. Из них можно приготовить очень много вкусных блюд, поэтому они считаются универсальным продуктом.
Картофель
Картофель, как и рис, является источником крахмала, который поможет дополнить недостающую калорийность рациона<
Чечевица
Чечевица очень богата белком, недаром вегетарианцы считают ее своим “мясом”.А в сочетании с настоящим мясом она будет давать просто ошеломительное количество строительного материала для Ваших мышц, что в скором времени будет очень заметно.
Овсянка
Овсяная каша не только является источником медленных углеводов, она снижает уровень холестерина в организме. Поэтому каждое утро нужно начинать именно с нее.
Греча
Греча славится своим содержанием железа, поэтому налегая на этот продукт Вы восполняете запас этого важного элемента<.
Орехи
Орехи можно считать в какой-то мере заменой мясу. Ведь их содержание белка ничуть не уступает, но следует помнить о большом содержании жира в них
Яйца
О пользе яиц уже написано выше, можно напомнить о содержании белка в них и о универсальности: яйца можно есть вареными, жареными, а также добавленными в другие блюда.
Печень
Говяжья или свиная печень является отличным продуктом, содержащим большое количество белка и почти всех витаминов.
Свинина
Свинина является продуктом, из которого можно приготовить самые вкусные и сочные мясные блюда. Готовить его надо так, чтобы лишнему жиру было куда стекать. Для этого идеально подходить сетка, как в барбекю<
Говядина
Говядина обладает всеми полезными и вкусными свойствами свинины, но содержит при этом меньше жира, поэтому предпочтение стоит отдавать именно ей.
Нежирный творог
Обезжиренный творог является одним из главных продуктов в рационе атлета. Он содержит огромное количество молочного белка, поэтому чаще всего такой продукт стоит есть перед сном<
Индейка
Польза индейки заключается в низком содержании жира и холестерина, а также в большом количестве полезных элементов.
Еще один плюс, который поднимает этот продукт на вторую строчку рейтинга – мясо индейки очень хорошо усваивается нашим организмом.
Красная рыба
Красная рыба является источником белка и жирных кислот Омега-3. Последние помогают в профилактике инфарктов и инсультов, поэтому для человека, занимающегося спортом, это хороший способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему.Учитывая превосходные вкусовые качества этого продукта мы со спокойной душой отдаем ему первое место в рейтинге продуктов для набора мышечной массы!
Мы с радостью расскажем о том, чем полезны продукты с высоким содержанием белка.
Интересуют спортивные добавки? В этой статье детально описывается как принимать одну из самых важных: bcaa(Группа протеиногенных аминокислот).
А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html вы узнаете о том, как правильно закрывать углеводное окно после тренировок.
Советы диетолога
Главный совет, который можно дать человеку, который хочет набирать мышечную массу – питайтесь вышеперечисленными продуктами разнообразно, следите за тем, чтобы количество калорий, которые Вы получаете с пищей превышало количество потраченных калорий.
Для этого лучше всего узнать, сколько энергии нужно получать с едой именно Вам, чтобы вес стоял на месте. После этого достаточно прибавить 500-1000 ккал в свой дневной рацион и проследить, чтобы в неделю Вы набирали около 800 грамм.
Продукты для набора мышечной массы – Советы фитнес-тренера
Краткий гид от нашего финтес-тренера:
Большую часть углеводов принимайте в начале и середине дня, к вечеру количество должно уменьшиться
Сразу после тренировки принимайте продукты, содержащие быстрые углеводы.
Через час или полтора после занятий принимайте полноценную пищу, богатую и углеводами, и белками
Не забывайте про молочные продукты перед сномПомните: все калории, которые Вы не смогли набрать с пищей, можно добрать с помощью спортивного питания.
Это были основные советы по питанию. Соблюдая их, и отказавшись от вредных продуктов, Вы сможете не только набрать мышечную массу, но еще и сохранить малый процент жира в организме. А это, поверьте, оценят окружающие.
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также: