Интенсивная тренировка для мышц ног
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре
Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
1. Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
2. Подъёмы на носки стоя
Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
3. Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Источник
Содержание:
- Эффективные приседания для упругих ягодиц
- Упражнения для интенсивной работы с мышцами ног
- Тренируем внутреннюю поверхность бедра
- Упражнения для икр
- Как провести время с двойной пользой?
Как только весна начинает вступать в свои права, мы начинаем снимать надоевшую зимнюю одежду и радоваться солнышку. Хвастаемся фигурами, обновками, ножками. Но иногда бывает так, что зимние праздники и малоподвижный образ жизни не добавили нашему телосложению грации. То «ушки» на бедрах появились, то упругость мышц ушла, то еще какая напасть приключилась. А ведь в знаменитой фразе «Красивые ноги – лицо женщины» есть своя доля истины.
Многие из нас даже не задумываются, почему мужское внимание так пристально приковано к женским ножкам. Все просто: ухоженные ноги с упругими мышцами показывают, что у их хозяйки нет серьезных проблем со здоровьем, она следит не только за лицом, но и за всем телом в целом.
Но даже если зеркало показало какие-то мелкие мышечные дефекты, нельзя опускать руки. У французов есть интересное изречение «Красивые ножки перевернули не одну страницу истории». Немного заботы и упражнений и — ваши ножки помогут вам сделать то, что раньше считалось невозможным. Выполняя предлагаемые несложные упражнения для мышц ног, Вы быстро придете в сногсшибательную форму.
Эффективные приседания для упругих ягодиц
Уже за месяц тренировок вы получите заметные глазу результаты. Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому спустя уже 4 недели, если проводить тренировки каждый день, вы увидите результат своих усилий.
Обязательно начинайте упражнения для ног с разогрева мышц. Разминайте стопу, делая вращательные движения по и против часовой стрелки, а также делая наклоны вправо и влево. Это позволит избежать растяжения мышц.
Предлагаем начать с ягодиц, именно эту часть тела зачастую провожают долгими взглядами вслед. Чтобы они были упругими и привлекательными необходимо немного времени уделить такой зарядке.
- Присядьте на стул. Спина прямая. Медленно подтяните правую ногу к животу до образования угла в 45 градусов между ногой и животом. Выполняя это упражнение, помните, что пятка не должна касаться поверхности пола. Повторите упражнение 8-10 раз, после чего поменяйте ногу.
- Следующее упражнение выполняется стоя, спина прямая. Потянитесь руками вверх, нагнитесь вперед (руки все еще вытянуты вверх), обхватите лодыжки и постарайтесь приблизить голову к коленям максимально близко. Останьтесь в этом положении секунд на 10-12. Глубоко вдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10-12 раз.
- Медленно делайте глубокие приседания с вытянутыми впереди себя руками. Держите спину ровной, бедра – параллельными полу, стопы от пола не отрывать! Повторите 10-12 раз.
Маленький совет: положения стоп помогают тренировать и внутреннюю, и внешнюю сторону бедра. Если стопы расположены шире плеч – больше тренируется внутренняя часть бедра, при постановке на уровне плеч – мышцы внешней стороны. Начните с 15 приседаний, постепенно доводя их до 50. Наиболее эффективны приседания с дополнительной нагрузкой.
Это основные упражнения, которые занимают мало времени, но при регулярном выполнении дадут необходимый эффект.
Если же вы хотите «слепить» себе красивые ножки на зависть и восхищение окружающих в максимально короткие сроки, значит, следующий комплекс – для Вас.
Упражнения для интенсивной работы с мышцами ног
Для более быстрого достижения результата рекомендуется использовать комплект грузов (но, пожалуйста, не переусердствуйте с весом, из-за этого могут появиться мышечные боли).
После каждого выполненного упражнения делайте небольшую растяжку.
- Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите на один уровень со спиной. А теперь поднимите ее выше уровня спины, опустите, но так, чтобы она оставалась на весу. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
- Продолжаем стоять на четвереньках. Подняв ногу вверх, сделайте ней движения по кругу: 5 раз в левую сторону, 2 раза посредине и 5 раз в правую.
- Согните руки в локтях и станьте на четвереньки. Держа ногу на уровне спины, согните ее в колене. Поднимайте и опускайте ногу, удерживая ее постоянно навесу. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
- Исходное упражнение то же, что и в третьем упражнении. Согнутой ногой чертите круги в знакомой последовательности: 5 раз влево, 2 раза в центре, 5 раз вправо.
- Лежа на боку, вытянув вперед левую ногу, согните ее в колене. Поднимите ее вверх, прижмите колено к животу и сделайте ногой толчок вверх. Повторите 12-15 раз. Поменяйте ногу.
- Стоя на коленях, одну ногу разогните параллельно полу и выполните мах назад. Тоже повторите другой ногой. Повторите 12-15 раз. С помощью этого упражнения можно придать упругость мышцам ягодиц.
- «Ходьба на ягодицах». Сидя на полу, двигайтесь вперед и назад на попе. Повторяйте в течение нескольких минут.
Тренируем внутреннюю поверхность бедра
Иногда мы сталкиваемся с проблемой дряблости и снижения тонуса внутренней стороны бедер. Это резонно, так как эта часть ног не участвует в ежедневных нагрузках, и не все программы упражнений должным образом их прорабатывают. Выполняя несколько простых упражнений, вы добьетесь упругости и подтянутости внутренней поверхности бедра.
Опять-таки для большей эффективности, когда вы сможете делать по 30 повторений упражнения, можно прибавить утяжелители, это позволит сделать тренировку более интенсивной и займет меньше времени.
- Стоя, ступни выстраиваем в одну линию, пятки развернуты друг к другу, между ними большое расстояние, руки на поясе. Нужно стараться присесть как можно ниже, но следить, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног. Если же есть возможность опуститься еще ниже, а колени уже сильно сгибаются – расставьте ноги шире. При выполнении упражнения очень важно, чтобы стопы образовывали одну линию. Повторите 20-30 раз.
- Прилягте на бок с ровными спиной и коленями. Положите нижнюю руку под голову, верхнюю – для равновесия выставите вперед. Согнув верхнюю ногу в колене, выставьте ее вперед или назад, кому как удобно. В медленном темпе поднимайте и опускайте ее, не ложа на пол. Колено нижней ноги должно быть прямое, корпус не должен заваливаться ни назад, ни вперед. Повторите 15 раз.
- «Ножницы». Это упражнение позволит «убить двух зайцев одним выстрелом», прокачивая и ноги, и нижнюю часть живота. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, расставьте руки в стороны для баланса, сомкнутые ноги поднимите до угла в 90 градусов, натянув носки. Медленно, подтягивая носки по направлению к себе, разводите ноги на максимально комфортное расстояние и возвращайте в исходное положение (носки опять натянуты). Помните, что угол между ногами и полом должен оставаться прямым, а поясница – прижатой к полу. Повторите 25 раз.
Упражнения для икр
Следующий этап тренировки сделает ваши икры более рельефными и красивыми. Для достижения лучшего эффекта тренируйтесь через день минут по 10-15. Необходимо отметить, что икры являются достаточно трудными мышцами, совершенствование их формы требует определенных усилий. Прорабатывая икры, старайтесь не давать большой нагрузки на спину.
- Встаньте приблизительно в метре от стены, ноги вместе. Опираясь руками в стену, наклоняйтесь к ней от щиколоток, не отрывая пяток от пола. При выполнении упражнения Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Живот втяните. Для усиления напряжения согните руки в локтях, приближаясь грудью к стене. Повторите 10 раз.
- Присядьте на край стула, подложив под ноги толстую книгу. Спина прямая. Между колен положите гантель и согните ноги так, чтобы книги касались только подушечки пальцев. Опустив пятки примерно на 5 сантиметров ближе к полу, в медленном темпе поднимайте пятки, пока не станете на носочки. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10-12 раз.
- Поставьте стул, положив позади него книгу потолще на пол (чем толще – тем лучше: чтобы, опустившись на пятку, вы не оказались на поверхности пола, а просто к нему прикоснулись). Взяв гантель в правую руку, станьте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Поднимите левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась вровень с коленом правой ноги, а после опустите правую пятку как можно ниже. Встаньте на носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 12-20 раз, поменяйте ногу и переложите гантель в другую руку.
- Выставьте вперед левую ногу, немного на нее присев, правую ногу оттяните назад до упора. Держа руки над головой, отведите локти в стороны, держите спину прямой. Сделайте наклоны всем корпусом вперед к левой ноге, стараясь при этом дотронуться до колена. Повторите 20-25 раз. Поменяйте ногу. Допускается небольшое покалывание в бедрах после тщательного выполнения этого упражнения.
После выполнения комплекса упражнений для икроножных мышц встряхните ногами и немного попрыгайте.
Как провести время с двойной пользой?
Хотите совместить приятное с полезным? Это легко сделать! Во время просмотра полюбившегося сериала или шоу можно сделать простые упражнения для красоты ваших ног, не отрывая взгляда от экрана. Так можно сэкономить время, потратив его потом на что-нибудь приятное.
- Бег на месте. Попробуйте чередовать 10 минут бега и 10 минут отдыха. Это можно проделывать как во время сериалов, так и во время рекламной паузы.
- Занятия на тренажере. Если у вас есть беговая дорожка, степпер или велотренажер – занимайтесь на них под просмотр любимых сериалов.
- Приседания. Делайте несколько подходов по 20 раз. Ваши ягодицы скажут вам «Спасибо».
- На носочках! (Упражнения для икр). Посидите на диване, поставив ноги на носочки, походите на носочках по комнате.
Еще пара хитрых упражнений для придания рельефа икроножным мышцам.
- Поднимайтесь по лестнице по ступенькам на носочках. Непривычно, но э