Интенсивная тренировка мышц живота

Прибавляем интенсивность: домашняя тренировка заставит пресс гореть

Собрали семь упражнений, которые помогут добиться заветных кубиков.

Каждые выходные в «инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» выходят короткие видео-тренировки на разные группы мышц. Мы уже успели поделиться с вами упражнениями на ягодицы и сетом, который научит начинающих спортсменов отжиматься.

В этот раз мы разберём жаркую тренировку на мышцы живота, которую можно выполнять в домашних условиях. Скажем совершенно без преувеличений: после этих упражнений пресс действительно будет гореть. Разобраться в правильной технике нам помогает супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова.

Сrunch или скручивания

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Усилием мышц пресса поднимите плечи и лопатки по направлению к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте движения рывком и не отрывайте поясницу от пола — она должна быть плотно к нему прижата. Подбородок всегда стремится к груди, голова зафиксирована в одном положении.

Диагональная складка с разноимённым касанием рукой ноги

Исходное положение: лёжа на полу. Одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другая выпрямлена. Противоположная ей рука выпрямлена над головой.

Оторвите плечи, лопатки и руку от пола. Одновременно с этим поднимите ногу и постарайтесь достать рукой до носка, потом вернитесь в исходное положение. Поясница зафиксирована.

Диагональные скручивания с разноименным касанием колена локтем

Исходное положение: лёжа на полу. Бёдра подняты и образуют с тазом угол в 90 градусов, колени согнуты. Руки у висков, локти смотрят в стороны.

Оторвите плечи и лопатки от пола, сильно напрягите пресс. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги — представьте, что вы крутите педали велосипеда. Вместе с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Поясница в это время прижата к полу, плечи зафиксированы. Если чувствуете щелчки в суставах или боль в пояснице — сократите амплитуду движений, чтобы не было дискомфорта.

«Пила»

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки вдоль корпуса.

Поднимите плечи и лопатки. Медленно потянитесь прямой рукой к стопе с одноимённой стороны, затем повторите движение другой рукой. Поясница в это время прижата к полу, подбородок — к груди, пресс находится в напряжении.

Боковая планка

Исходное положение: на боку, упор на предплечье и колено. Локоть ровно под плечевым суставом.

Поднимите бёдра вверх, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Упирайтесь в пол предплечьем и коленом. Свободной рукой потянитесь к потолку. Сохраняйте положение определённое время. Грудь слегка подайте вперёд, плечи натяните вниз и назад. В планке сохраняется прямая линия, соединяющая затылок, грудной отдел, таз и колено.

Если вы легко выполняете упражнение с колена, выпрямите опорную ногу и удерживайте равновесие на внешней стороне стопы.

Одновременные скручивания

Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Одновременно оторвите от пола плечевой пояс, лопатки и стопы. Потянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Плотно прижимайте поясницу к полу и зафиксируйте положение головы.

Растяжка в позе кобры

Выпрямите руки и плавно поднимите корпус. Выгните спину, затылком стремитесь к ногам. Таз от пола не отрывайте. Контролируйте поясницу: боли в ней быть не должно. Если не получается прогнуться, не отрывая таз, подвиньте руки немного вперёд, чтобы чувствовалась передняя линия корпуса.

Как сделать тренировку на пресс более действенной?

Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов. Между ними важно делать короткую паузу — не более 40 секунд. Так вы сможете выжать максимум из тренировки.

Обязательно следите за собственными ощущениями. Любой дискомфорт в шее, пояснице или тазобедренных суставах говорит о том, что необходимо изменить амплитуду движений. Нормальным считается ощущение жжения в прессе.

И не забывайте: одним спортом рельефа добиться невозможно. Подключите к регулярным занятиям правильный рацион и налаженный режим дня, создайте оптимальный дефицит калорий, чтобы уменьшить жировую прослойку, и кубики пресса не заставят себя ждать.

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: