Инверсионные упражнения в домашних условиях

Поймите возможности стола и его ограничения. Необходимо ясно осознавать, что инверсионный стол никоим образом не заменит консультации и лечение, которые можно получить у терапевта, ортопеда, хиропрактика или физиотерапевта. Хотя некоторые врачи рекомендуют использовать инверсионный стол и даже имеют его в своем кабинете, не существует надежных свидетельств того, что этот стол помогает избавиться от каких-либо заболеваний и расстройств позвоночника в долгосрочной перспективе.[2] Ввиду этого инверсионную терапию лучше рассматривать в качестве кратковременной меры, которая помогает облегчить боль в спине и ишиалгию.

• В отличие от гравитационных ботинок и инверсионных рам, на инверсионном столе не требуется висеть вниз головой. Стол позволяет комфортно лежать на спине и постепенно увеличивать угол наклона.
• Поскольку расположение вниз головой дольше нескольких минут приводит к повышению кровяного давления, особенно в голове и глазах, инверсионным столом следует очень осторожно пользоваться тем, у кого больные глаза (глаукома, отслоение сетчатки), высокое артериальное давление, кто страдает мигренью или перенес инсульт.

Установите инверсионный стол на открытом участке. Инверсионные столы для домашнего использования относительно недороги (от 12 до 40 тысяч рублей), и подобный стол можно приобрести в магазине медицинского оборудования. После того как вы доставите стол домой, приготовьте для него достаточно просторное место, чтобы не удариться обо что-либо головой или не получить какое-то другое повреждение или травму. Лучше поставить стол на надежно закрепленный коврик или мат, чтобы он был устойчив и не скользил по полу.

• Подумайте над тем, чтобы установить инверсионный стол в подвальном помещении, на чердаке, в комнате отдыха или гараже — там, где вокруг стола будет по меньшей мере полтора метра свободного пространства.
• Идея инверсионного стола не нова. По-видимому, инверсионная терапия существовала уже во времена «отца медицины» Гиппократа (около 400 года до нашей эры), который оставил свидетельства о ней.[3]

Отрегулируйте высоту инверсионного стола. Высота инверсионного стола меняется, что позволяет достичь максимального эффекта, поэтому не пожалейте времени и настройте стол так, чтобы он подходил вам. Большинство инверсионных столов снабжены рейкой высоты, которая фиксируется специальным винтом. После того, как вы установите нужную высоту, не забудьте плотно закрутить винт.

• Внимательно изучите инструкцию, поскольку инверсионный стол может не подходить слишком высоким или низким людям. В инструкции должен быть указан диапазон роста, при котором безопасно пользоваться данным инверсионным столом.
• Инверсионная терапия является одним из методов тракции (вытягивания) позвоночника, и ее иногда рекомендуют для того, чтобы снизить давление при таких повреждениях, как грыжа и протрузия межпозвоночных дисков.[4]

Начните с минимальных углов наклона. Просто представьте, что инверсионный стол является обычной кроватью, которую можно наклонять под различными углами к горизонтали, вплоть до почти вертикального. Если у вас нет опыта обращения с инверсионным столом, начните с малого угла наклона (например, 10 градусов) и лягте так, чтобы голова располагалась ниже ног. Если вы начнете со слишком большого угла, то это может привести к головокружению и головной боли из-за резкого прилива крови к голове.[5]

• Когда вы привыкнете к новым ощущениям и изменению циркуляции крови и артериального давления, приступите к постепенному увеличению угла наклона в течение длительного времени. К примеру, если вы пользуетесь столом ежедневно, можно каждую неделю повышать угол наклона на 5 градусов.
• Как следует подсоедините ремень безопасности, чтобы исключить разворот стола на большие углы.

Не спеша заберитесь на стол и зафиксируйте свои ступни. После того, как вы установите подходящую высоту и угол наклона, лягте спиной на инверсионный стол так, чтобы ваш взгляд был обращен к потолку. После этого вам придется немного приподняться и присесть для того, чтобы зафиксировать ступни и лодыжки с помощью ремней. Удобнее заниматься не босиком, а надеть удобную обувь. Затем поднимите руки над головой, выпрямитесь и отклонитесь назад, чтобы стол вновь откинулся под установленным ранее углом, и постарайтесь расслабиться в перевернутом положении в течение запланированного времени.

• Пока вы как следует не освоите инверсионный стол, попросите кого-нибудь помогать вам и контролировать ваши действия, особенно в том случае, если вы имеете крупное телосложение, а ваши подвижность и гибкость ограничены.
• Вероятно, вы почувствуете, как мышцы, сухожилия, связки и суставы ног и поясницы растягиваются, хотя это не должно вызывать болезненных ощущений. Если боль в спине возникла в результате защемления нерва или сжатия позвоночного фасеточного сустава, умеренное вытягивание позвоночника на инверсионном столе поможет достичь быстрого облегчения.[6]

Постепенно увеличивайте частоту и длительность занятий. Определите оптимальную для вас продолжительность (а также наиболее подходящий угол наклона) занятий на инверсионном столе. Некоторым достаточно по три 15-минутных сеанса в неделю, в то время как другие предпочитают более частые и продолжительные занятия. Главное, чтобы это положительно влияло на ваше состояние. Как правило, не следует использовать инверсионный стол чаще 3 раз в день или лежать на нем дольше часа за одно занятие. Оптимальные частота и продолжительность сеансов определяются множеством факторов.[7]

• Для начала проводите на инверсионном столе не более 5 минут, даже если при этом вы чувствуете себя нормально и не испытываете никаких побочных эффектов. Можно постепенно увеличивать время, однако немедленно прекращайте сеансы, если почувствуете усиление боли в спине или простреливающую боль в ногах (ишиас).[8]
• Большинству людей подходит угол наклона между 20 и 60 градусами — прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его.

Проконсультируйтесь со своим семейным врачом. Если вы испытываете умеренную или сильную боль в спине, которая продолжается более одной недели, и ваше состояние не улучшается (или становится хуже), запишитесь на прием к врачу. Хотя терапевт и не специализируется по позвоночнику, он осмотрит вас, направит на рентгенологическое исследование и исключит вероятность серьезных заболеваний и травм, при которых может потребоваться медицинская помощь. Хотя вряд ли врач порекомендует вам пользоваться инверсионным столом, поинтересуйтесь у него, безопасно ли использовать этот стол в вашем случае.

• Не следует использовать инверсионный стол в следующих случаях: беременность, грыжа (разрыв брюшных мышц), глаукома, отслоение сетчатки, конъюнктивит, гипертония, перенесенный инсульт или сердечный удар, нарушенное кровообращение, повреждение спинного мозга, рассеянный склероз, отек суставов (ревматоидный артрит), остеопороз (хрупкие кости), незалеченные переломы, сколиоз (искривление позвоночника), инфекция среднего уха, сильное ожирение.[9][10]
• Если у вас случаются приступы головокружения, то инверсионную терапию следует практиковать с осторожностью и под руководством врача.[11]

Обратитесь к хиропрактику. Хиропрактики специализируются по позвоночнику и болям в спине, и у них, как правило, имеется опыт работы с инверсионным столом (в отличие от большинства представителей традиционной медицины). У некоторых хиропрактиков даже есть инверсионный стол в своем кабинете, и в таком случае вы сможете провести пробные сеансы, прежде чем покупать стол. Если хиропрактик сочтет, что инверсионная терапия способна помочь вам, попросите его порекомендовать вам подходящую частоту занятий, их продолжительность и оптимальные углы наклона.

• Обычно хиропрактики используют инверсионную терапию для того, чтобы увеличить эффект особого вида мануальной терапии, так называемой коррекции позвоночника, поскольку инверсионная терапия помогает снизить давление на позвоночные суставы и тем самым нормализовать их движение.[12] Прежде чем вы сможете использовать инверсионный стол, вам может потребоваться коррекция позвоночника или другое лечение.
• Хиропрактики часто рекомендуют инверсионную терапию при проблемах с межпозвоночными дисками (их выпячивании, разрыве или грыже). К симптомам подобных проблем относятся острая боль в спине, простреливающая боль в ягодицах или ногах (ишиас), слабость и онемение в ногах.[13]

Попросите врача направить вас к физиотерапевту. Многие физиотерапевты также знакомы с инверсионной терапией и применяют ее для реабилитации позвоночника (в частности, поясничной области). Физиотерапевт обучит вас специальным упражнениям, которые позволят растянуть и укрепить мышцы спины, а также проконсультирует вас относительно инверсионной терапии.[14] Растяжка и расслабление мышц спины перед сеансами инверсионной терапии увеличат эффективность этих сеансов.

• Физиотерапевт может увеличить растяжку позвоночника на инверсионном столе, поместив дополнительный вес на верхнюю половину тела. Однако не пытайтесь проделать это самостоятельно, без контроля со стороны врача.
• Безопаснее всего начать заниматься инверсионной терапией под руководством физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста, который обучит вас основным навыкам и поможет определить, стоит ли вам покупать инверсионный стол и продолжать занятия в домашних условиях.