Ironman питание для мышечной массы

Леонид Остапенко

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Источник

Леонид Остапенко

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Источник

Брэд Даете

Мы все тратим много времени на ерунду, которая не приносит никакой пользы, например, отводим более 40 часов поискам оптимальной дозы и времени приема бета-аланина, в то время как ничего не знаем о питании и о том, как правильно сжигать калории? Чтобы достичь серьезных результатов, нужно выстроить иерархию приоритетов. Вы следуете такой иерархии? Если нет, то ваши достижения останутся лишь в планах.

1. Убедитесь, что питание соответствует поставленным целям

Несмотря на то, что этот принцип звучит невероятно просто, многие люди питаются совершенно не так, как должны для достижения поставленных целей. Однажды ко мне обратился отчаявшийся клиент, который хотел набрать 13 кг мышечной массы, но никак не мог достичь результата. Когда он показал мне свой нутрициональный журнал, я сразу понял, почему у него ничего не выходит. Как сказал один мой друг: «Он ел столько, сколько моя левая ягодичная мышца потребляет на завтрак». Нельзя набрать 13 кг, потребляя всего 1500 калорий в день и питаясь продуктами с низким содержанием белка.

Если хотите увеличить мышечную массу, вам необходимо много тренироваться и следовать совету тяжелоатлета Донни Шанкли: «Нужно больше есть». С другой стороны, вам вряд ли удастся похудеть на 45 кг, потребляя 5000 калорий в день и следуя принципу «если я вижу еду, то я ее ем». Необходимо потратить всего каких-то 5 минут, чтобы сесть, сформулировать цель, выстроить план питания для достижения этой цели, а затем этому плану следовать.

Если вы этого не сделаете, то дальше можете даже не читать.

2. Все о калориях

После того, как вы определились с целями, нужно обратить внимание на следующий  важный принцип – общее количество потребляемых калорий. Я знаю, что вы сейчас скажете: «А как же макросы, гормоны, инсулин и другие факторы, которые также играют немаловажную роль?». Хоть мне и не хочется, но придется разрушить эту иллюзию. Ученые доказали, что «метаболическое преимущество», которое имеет место быть при правильном употреблении макронутриентов, практически не влияет на изменение веса в отличие от общего количества потребляемых калорий. И правда, разница в 200-300 калорий в день, которую дает это метаболическое преимущество, на самом деле не играет особой роли. Так что же это значит — соотнести количество калорий с поставленными целями?

Если вам необходимо набрать мышечную массу, то вы должны постоянно потреблять больше, чем сжигаете. Один день в неделю ничего не решает. Вам также необходимо много тренироваться, чтобы калории уходили на построение тканей; вам нужно стимулировать рост мышц. Если цель — похудеть, убедитесь, что вы сжигаете больше, чем потребляете. Конечно, реальная схема несколько сложнее, но на самом деле это один из важных ее элементов и именно с этого нужно начинать. Как только вы будете контролировать количество калорий и соотнесете его с конечной целью, можно будет подумать о макронутриентах.

3. Протеин прежде всего

Когда вы доберетесь до сути, станет очевидно, что протеин играет очень важную роль в питании. Почему? Во-первых, потребление необходимого количества протеина чрезвычайно важно для построения мышечной ткани. Во-вторых, при правильном потреблении протеин помогает лучше контролировать аппетит в сравнении с другими макронутриентами. Наконец, важнейшая причина для большинства людей. Ученые полагают, что протеин помогает затормозить потерю мышечной ткани во время сушки, и с возрастом приобретает особую важность для организма. Оптимальное количество потребляемого протеина составляет примерно 1,5-3 грамма на килограмм веса тела в зависимости от целей, композиции тела, собственного веса и программы тренировок. Для начала можно снизить потребление протеина до двух грамм на килограмм текущего или желаемого веса.

4) Макроэлементы важнее качества

Я понимаю, что меня, скорее всего, будут критиковать за сказанное, но это неважно.  Говоря о приоритетах, можно сказать, что макронутриенты, которые вы получаете с пищей, гораздо важнее для достижения эстетических целей и улучшения силовых показателей, чем качество потребляемой пищи. Но это ни в коем случае не призыв жить на фитнес-тостах, сывороточном протеине и кофе, поэтому я поясню. Во-первых, если говорить о важности макронутриентов, то качество питания можно определить тем, насколько легко вы получаете эти макронутриенты. Например, высококачественные, органические продукты чаще всего состоят либо из белков, либо из углеводов или жиров, поэтому их проще использовать для приготовления пищи, которая соответствует целевым показателям потребления макронутриентов. Во-вторых, существует еще более важный фактор – здоровье. Я понимаю, что зацикливание на здоровой пище может очень затормозить процесс достижения результатов, однако, качество потребляемых продуктов может на самом деле сказаться на здоровье. 

Продукты высокого качества часто богаты микронутриентами (вы знаете эти важные элементы, витамины и минералы), которые помогают организму правильно функционировать и поддерживают общее здоровье. Тот факт, что макросы важнее качества пищи, лишь позволяет быть более гибкими в диете. Я никого не склоняю с головой погружаться в безрассудное и бесконечное поедание пищи. Я лишь хочу сказать, что можно позволить себе кусочек торта на день рождения или небольшую порцию мороженого на ночь. На самом деле, если вы относитесь к делу с умом, то сможете убить двух зайцев сразу. 

Выводы

Мы часто обращаем внимание на детали, не понимая сути, и тратим огромное количество времени  на вещи, которые на самом деле не имеют значения.  Такова человеческая натура — все мы хотим открыть секрет, найти один способ или волшебную палочку, которая поможет нам мгновенно достичь результата. Где-то это сделать проще, где-то сложнее. Однако не стоит делать диету жестче, чем это необходимо. Для того чтобы выявить важные нутрициональные аспекты вашей программы, нужно обратить внимание на следующие пять вещей:
— Сосредоточьтесь на общей картине.
— Поставьте перед собой цели.
— Соотнесите общее потребление калорий с конечными целями.
— Отдайте приоритет протеину.
— Макросы чаще всего важнее качества продуктов.

Теперь вперед, расставляйте приоритеты, выполняйте задуманное и достигайте целей!

Источник: www.muscleandstrength.com

Источник