Истории набрал мышечную массу

Качки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.

Источник — Google.com

1) Нет контроля калорий и БЖУ. 

Людям свойственно оценивать еду «на глаз». Некоторые считают, что едят как не в себя, но стрелка весов только ехидно улыбается, и стоит на месте. Каждый раз, когда я предлагаю людям, считающим, что их рот и анус соединён напрямую трубкой, посчитать сколько калорий они едят, те дико удивляются. Не так давно был случай, когда мужик написал мне, что у него на завтрак каша с бананами, потом перекус какие-то яйца с сухариками, полноценный обед из супа и «курогречи», потом опять перекус что-то типа чая с зефирками, затем ужин какие-нибудь овощи с сосисяндрами, и перед сном ещё пьёт гейнер. Он удивлялся, что целыми днями ест, а вес стоит. Короче говоря, когда сели и посчитали, вышло порядка 1700-1800 ккал. Примерно столько едят девушки при средней такой дневной активности. Поэтому не стоит путать «питаться чаще» и «питаться много». От количества приёмов пищи ничего не изменится [1].

Есть и другие люди, у которых рот вообще не закрывается, реально едят очень много, и искренне верят, что набирают мышцы. Написал как-то парню программу тренировок, он через месяц восхищённый сообщил мне, что набрал 4 с лишним кг мышечной массы по моей программе. Вроде, стоило бы промолчать, ведь программу похвалили, но… Мышцы так быстро не растут [2]. Жир и лишняя жидкость – вот что он реально набрал. Хотя его это всё равно устраивало…

С одной стороны, да, лишний жир потом можно «подсушить», но если уж людям не хватает терпения правильно набирать массу, хватит ли терпения потом правильно «убрать жир», а не резко ограничить калории, теряя мышцы и здоровьё?

Кроме того, люди забывают набирать норму белка. Как думаете, из чего мышцы состоят? Недостаточно просто есть «много курицы и творога» [3]. Посчитайте сколько белка съедаете, и удивитесь.

При наборе массы должен быть профицит калорий, и он должен быть ±15% от поддерживающей нормы. Белки порядка 25-30%, жиры 15-20%, углеводы 55-60%, подробнее писал ранее [4].

2) Следование каким-то «особенным» тренировкам «на массу».

Эктоморфы (дрищи) думают, что им нужны какие-то особые тренировки для набора мышечной массы [5]. Все остальные считают, что при наборе массы нужно обязательно брать вес побольше и фигачить фигачить. Да только вот мышцы устроены одинаково, что у дрищей, что у жирачей. Больше – не значит лучше. Есть определённый тренировочный объём, и его превышение не означает, что мышцы будут расти как-то быстрее [6].

Интересно, а до «набора массы» вы как занимались? На рельеф? Удивитесь, но рельеф это и есть «масса», только без жира [7]. Поэтому, не думаю, что тренировки будут как-то принципиально отличаться.

Для роста мышц первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка [8]. Поэтому не стоит «примерять» на себя чьи-то тренировочные программы [9], тем более что, чаще всего, это не программы, а просто случайный набор упражнений [10].

Кстати, забавно, когда люди объединяют две данных ошибки. В программе «бицепс сидя, бицепс стоя, бицепс лёжа и в прыжке», но с калорийностью перебор, а потом утверждают, что 4 кг мышц за месяц набрали, программа работает!

3) Зацикливание на мелочах.

Люди склонны думать, что все секреты как раз в мелочах, поэтому и верят в «волшебные таблетки» [11]. Сколько раз в день нужно есть, в какое время лучше тренироваться, когда лучше всего пить протеин, сколько воды нужно пить и прочее [12, 13] (Кстати, статьи топчики, почитайте!). 

И вот сидит потом такой Олёша, приёмы пищи по расписанию, с утра один вид протеина, вечером другой, более «медленный» протеин, куча цветных баночек с непонятными названиями, он не живёт, он существует, по часам и минутам [14].

Да, норма белка нужна. Много ли изменится, если вы вместо «медленного» протеина употребите «быстрый»? Да и вообще, много ли изменится, если вы норму белка наберёте обычной едой, без протеина вообще? Если вы признаетесь себе, что не собираетесь на Олимпию, то для вас это не изменит НИ ЧЕ ГО! Даже если вы не закроете «углеводное окно» прямо в раздевалке [15, 16].

Таким образом, для роста мышц два основных фактора – грамотная нагрузка и профицит калорий (с нормой белка), остальные вещи постольку поскольку [17].

4) Надежда на спортивные добавки.

Ошибка, вытекающая из предыдущего пункта. Многие считают, что при наборе массы нужно обязательно пить гейнер, протеин, бца, и какие-то ещё добавки для мышц. Некоторые из них даже в зале ни разу не были, но уже готовы потратиться на цветные баночки. Я считаю, что если вы не считаете КБЖУ, то вам в принципе нет никакого смысла пить тот же гейнер. В первую очередь, вам нужно наладить рацион из обычной еды, потом уже можете думать о всяких добавках (хотя подавляющее большинство из них вам вообще никакой пользы не принесут).

5) Набор массы, уже будучи «намасси».

Редко, но всё же можно встретить людей, которые и так уже достаточно «массивные» (читай как жирные), но всё равно хотят набрать мышцы. Я понимаю, что набор массы – процесс по жизни бесконечный, но как бы нужно не забывать «сушиться». Про топ 5 ошибок на сушке я тоже писал ранее [18]. Короче говоря, чем жирнее человек, тем больше у него растёт жир, и меньше растут мышцы, на профиците калорий, ну и ряд других определённых сложностей [19].

Если не знаете правильно тренироваться, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_647327

Если не знаете правильно питаться, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_3163736 

Некоторые данные взяты у Дмитрия Яковины [20], за что спасибо!

Всем массы!

Источник — https://vk.com/wall-143335632_27857

Материалы:

1) https://vk.com/wall-143335632_13085

2) https://vk.com/wall-143335632_18161

3) https://vk.com/wall-143335632_26182 

4) https://vk.com/wall-143335632_18516 

5) https://vk.com/wall-143335632_18377

6) https://vk.com/wall-143335632_25830

7) https://vk.com/wall-143335632_26382 

8) https://vk.com/wall-143335632_19993

9) https://vk.com/wall-143335632_24129

10) https://vk.com/wall-143335632_20805

11) https://vk.com/wall-143335632_21934

12) https://vk.com/wall-143335632_24784

13) https://vk.com/wall-143335632_19661

14) https://vk.com/wall-143335632_12863

15) https://vk.com/wall-143335632_13912

16) https://vk.com/wall-143335632_13071

17) https://vk.com/wall-143335632_27301 

18) https://vk.com/wall-143335632_26783 

19) https://vk.com/wall-143335632_23290 

20) https://befirst.info/blog/racion_pitanija_dlja_nabora_massy_samye_rasprostranennye_oshibki 

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #диета #сушка #масса

Статья, возможно, может некоторым не понравится, тк здесь не пойдет речь о выполнении того или иного упражнения, чтобы выросла грудь, плечи или бицуха. Здесь речь пойдет о том, как информация, подход и некоторые специфические методики позволяют прогрессировать, без химии, на собственных ресурсах, без существенных увеличение затрат на добавки и тому подобное.

Качай свой интеллект — с ним масса растет более эффективнее!

Интеллект — весьма интересная вещь. У некоторых он есть, а некоторым, к сожалению, не везет, он у них просто напросто отсутствует. Конечно, виной всему образование, которое не учит нас думать, а лишь в наши головы фундаментальные понятия «хорошо», «плохо» и какое-то шаблонное поведение.

Изучая массу информации, разбираясь и стараясь понять основу физиологических и биологических процессов у меня получилось выйти на действительно новый уровень тренировок и прогресса. Говоря откровенно, обладая данными знаниями и методиками, которые я сегодня использую в те времена, когда я принимал анаболики, можно было бы смело выступать на соревнованиях, занимая весьма неплохие призовые места.

Фундаментальные принципы моего прогресса в росте мышц!

Изначально, по незнанию, максимум, что я делал — это старался не кушать всякую дрянь, не употреблял алкоголь, тягал железо. Да, прогресс был, есть и будет, конечно, но, сейчас мы говорим о КПД. Кто не помнит, КПД — коэффициент полезного действия, из курса школьной физики, показатель, который отражает эффективность того или иного действия. Вот, скажем, вы просто усердно тренируетесь в зале — ваш коэффициент, в месяц вы прибавляете по 500 гр чистой качественной мышечной массы. Но вы не сможете прибавить больше, ввиду того, что ваш КПД равен 30-40%.

Почему такое процентное соотношение, спросите вы? Да дело то в том, что не только тренировки влияют на рост мышц! Сегодня, применяя все на личном опыте, в своих тренировках и жизни, в целом, я бы расставил бы приоритеты следующим образом, на первом месте наиболее важное, что влияет на рост мышечной массы, на последнем — менее:

Питание

Режим

ЦНС

Тренировки

Бады и добавки

А теперь, обо всем по порядку.

Питание — фундамент мышечной массы! 40%!

Питание играет колоссальную роль в наборе мышечной массы. До тех пор, пока вы не перестроите свой рацион, режим приема пищи вы никогда не будете расти качественно, даже если будете жрать тоннами протеин, гейнер, пить креатин, аминокислоты, BCAA и другие добавки. Сегодня, я практически не принимаю добавки вообще, одна порция протеина после тренировки и предтрен до тренировки.

О питании я уже писал, но, если вы думаете, что все же это не так важно, то знайте, что 50% эффективности вы уже теряете на питании. (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион)

Я практически полностью отказался от всякой дряни: чипсы, батончики, газированные сладкие напитки, печенье, булки, конфеты и т.д. Не то, чтобы я себя ограничивал, сдерживал или еще что-то, нет, я просто это не хочу, меня не тянет, ввиду того, что у меня все хорошо с гормональной системой и, скажем, на сладкое меня не тянет, ввиду того, что те же эндорфины я получаю от тренировок.

Режим и распорядок — настроение, гормоны, жизненные силы! 20%

Изучая циркадные ритмы, сон и многое другое, я наткнулся на весьма серьезную информацию, что полностью и кардинально перевернуло мое сознание. Незначительное отклонение организма от привычного графика — минус 20-25% от КПД по вашим тренировкам, росту мышечной массы, восстановлению и тд.

Чушь, скажете вы — ваше право. Я не учу вас жизни, я пытаюсь дать качественную информацию, которая повлияет на конечный результат, если ваша цель от тренировок такая же, как и моя: наращивание мышечной массы, качественное, без вреда для здоровья.

Наш организм — умная система, невзирая на ваш интеллект, она принимает многие решения самостоятельно, что идет вам во благо, либо нет. Сон в одно и то же время, ложусь спать в 22.00, могу раньше, но не позже, на протяжении двух недель. Суть в том, что нам нужен качественный ГЛУБОКИЙ сон, ввиду того, что именно во время глубоко сна активизируются восстановительные процессы организма, вырабатывается гормон рост, происходит синтез белка. Как только вы начнете качественно спать, вы почувствуете прилив сил, энергии, увидите, как чисто и без лишних шумов работает ваш мозг, как качественно отзываются на нагрузку мышцы, как они растут.

Кроме того, ложась спать стабильно в одно и то же время, я начал просыпаться, естественным образом, без будильника или других факторов в 4.30-5.00 утра. Появляется 3-4 часа свободного времени, с чистым не загруженным мозгом, во время которых я могу развиваться: читать научную литературу, книги, продуктивно работать и т.д. Конечно, сон в одно и то же время — это не единственное, что влияет на качество сна. (Как правильно спать!)

Качаем ЦНС, а потом мышцы! 20%

Да, именно центральная нервная система нашего организма — одно из важнейших, что в первую очередь нужно качать в тренажерном зале. Сколько бы вы не жали от груди, не приседали, тянули или поднимали, если ЦНС у вас не «прокачана», то эффективность будет 0.

Когда вы выполняете упражнение, мозг посылает сигнал в мышцу, чтобы она сократилась, те произошло какое-то действие. Выглядит это примерно так, на жиме лежа:

включаются грудные мышцы

включаются передние предплечья

включается трицепс.

В зависимости от того, насколько вы можете ОЩУЩАТЬ или чувствовать мышцу зависит то, с какой мощностью включится та или иная мышца. При слабой ЦНС, когда вы не понимаете, правильно вы делаете упражнение, неправильно, когда вы не чувствуете как напрягается мышца, когда она расслабляется, ваш мозг, вместо того, чтобы дать 80% нагрузки грудным даст 50% трицепсам, 30 % предплечью, а груди — 20%. В таком подходе, когда вы делаете совершенно не тем, чем надо делать, вы не только не получаете результат, а вы можете заработать и травмы, разрывы, растяжения, что и вовсе выбьет вас из колеи.

В настоящий момент, я научился по-новому ощущать свой организм, я могу четко контролировать работу той или иной мышцы, которую я тренирую. Если я делаю жим лежа, то у меня напрягается грудь, за счет ее напряжение происходит естественное выталкивание рук вперед, и в тот момент, когда грудь достигает пика нагрузки и она может перейти на трицепс и предплечья, я опускаю штангу. Мышца всегда в напряжении!

Другими словами, чтобы было просто и понятно, качать ЦНС это значит научиться правильной технике выполнения упражнений, ощущать работу мышцы и уметь ее напрягать в нужный момент, чтобы вся нагрузка от упражнения была направлено именно на нужную мышцу. Я могу с полной уверенностью сказать, что жим лежа с 60 кг весом мне дадут куда больший результат, чем жим в 100 кг особо усердному пареньку в зале, который просто знает, что надо работать с большим весом.

Тренировка: правильный график, упражнения и без перетренированности. 10%

У меня сейчас 4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница. Это сделано для того, чтобы больше прорабатывать верх тела. Выполняю я всего 2 упражнения на группу мышц, те качаем грудь — делаем жим на наклонной скамье с гантелями, делаем жим на горизонтальной. Все, грудь проработана. Я не убиваю мышцу, выполняя по 10-15 упражнений: кроссоверы, пуловеры, разводки с гантелями, брусья, бабочка и т.д.

Такая нагрузка позволит быстро восстановиться, чтобы была возможность сделать еще раз грудь, в пятницу.

На каждой тренировке я не сильно устаю, могу увеличивать рабочие веса снарядов, чтобы постоянно была гипертрофия мышц, чтобы они всегда разрывались и росли, в процессе восстановления.

Второй важны момент заключается в том, что мышцы растут в течение 24-48 часов после силовой нагрузки. Я не делаю сейчас пампинг, не убиваюсь до отказа. Силовая тренировка.

Бады и добавки! 10%

Спортивное питание — это добавка, не думайте, что, выпив протеиновый коктейль, вы замените полноценный прием пищи. Сегодня, я практически отказался от спортивного питания. Во-первых, я весьма неплохо набираю качественную массу на сбалансированном питании, во-вторых, я добавил в свой рацион витамины и минералы, которые способствуют росту мышц. Суть в том, что те или иные витамины мы частенько недооцениваем, ввиду того, что вообще не понимаем, как изменится наше состояние при их употреблении.

Витамины. Сбалансируем свой рацион для максимальной эффективности.

Простой пример: тестостерон является основным источником роста мышц. Наш организм его вырабатывает естественным путем. Но, есть ряд продуктов, которые его могут снижать, он может понижаться и от стрессов. Цинк, который я принимаю, позволяет организму вырабатывать больше тестостерона. Рыбий жир снижает плохой холестерин, который мешал проникновению полезных веществ в мышцы, давал ощущения тяжести, усталости, плохое самочувствие. Витамин Е является отличным антиоксидантом, не дает мышцам разрушаться, плюс выводит продукты распада, те мусор из отработанного топлива от мышц.

Конечно, употребление тех или иных витаминов надо делать лишь после того, как вы сдадите анализы, поймете, какие факторы вас тормозят и подберете именно то, что будет вам идти во благо, тк переизбыток витаминов — вред.

Как видите, результат зависит от суммы факторов, которые напрямую воздействуют на наш организм. Если вы четко понимаете, как работает система, что происходит в организме, как и за счет чего растут мышцы, то результаты не заставят себя долго ждать. До тех пор, как вы не осознаете это, не прокачаете свой интеллект, чтобы понимать основополагающую суть, ваши результаты буду далеки от того, что могло бы быть.