История набора мышечной массы
Набрать мышечную массу без жира, правда или миф?
Набрать массу саму по себе не столь уж трудно. Но весьма неприятно было бы обнаружить после долгих тренировок на массу, что набранный вес состоит в основном из жира и после хорошей сушки уйдет почти целиком. Чаще всего, конечно, так не происходит. Тем не менее, вопрос о том, как нужно набирать сухую мышечную массу без жира, – для многих очень интересен. Ведь это напрямую связано с эффективностью всей деятельности – зачем набирать лишний жир, который потом придется сжигать – не лучше ли сразу набрать вес исключительно за счет мышц? Наверное, это было бы лучше. Но физиология человека такова, что набор абсолютно сухой массы без жира – это миф.
Почему невозможно расти только за счет мышц?
Прежде всего жир так или иначе присутствует в организме. Совсем без него нельзя, потому что он играет важную роль. Важнейшие функции жировой ткани организма таковы:
- энергетическая – накопление запаса энергии, которую организм может расходовать в экстренной ситуации,
- теплоизоляционная – подкожный жир защищает организм от переохлаждения и повышает эффективность терморегуляции,
- регуляторная и иммунная – жировая ткань участвует в создании кровяных клеток, также в ней расположена часть рецепторов иммунной системы,
- депонирующая – в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины (А, Е, D, К), значительный запас воды, гормоны и др.,
- эндокринная – она выделяет некоторые специфические гормоны и ферменты, преобразующие одни гормоны в другие,
- опорная – висцеральный жир окружает внутренние органы, защищая их от механических повреждений и препятствуя смещению.
Для молодых мужчин (20-30 лет) нормой является от 8 до 20 % жира в организме. Для женщин – от 15 до 30 %. Даже у предельно «сухих» бодибилдеров в период выступлений количество жира в организме 5-8 %. И это физиологический минимум, за которым уже маячат всевозможные патологии.
Таким образом, вполне понятно, что организм всегда будет накапливать жир при достаточном поступлении энергии. Как бы мы не ухищрялись питаться, как бы ни рассчитывали точную норму профицита калорий, как бы упорно не тренировались – жир все равно будет прирастать. Ну даже чисто физиологически, из области невозможного – вы весили 80 кг и набрали за некоторый период 20 кг и даже пусть это будут чистые мышцы. У человека весом 80 кг никак не может быть меньше 4 кг жира (5 %). А у человека весом 100 кг – соответственно не может быть меньше 5 кг жира в теле. Значит получается, что набрав 20 кг чистых мышц (при неизменном и минимальном общем проценте жира в организме) – вы набрали 19 кг мяса и 1 кг жира. Но это конечно, недостижимая фантастика. Обычно при профиците калорий и регулярных тренировках организм набирает жира и мышц примерно 50/50.
Как же набрать мышечную массу без жира?
С чего начать набирать мышечную массу?
Как мы видели, набор только одной мышечной массы совсем без жира невозможен в принципе. Поэтому задача набора сухой мышечной массы состоит не в том, чтобы набирать чистые мышцы совсем без жира, а в том, чтобы свести количество набираемого жира к минимуму. Даже если вы набрали за год 20 кг, необходимо стремиться к тому, чтобы хотя бы половина этой массы была мышечной. Ну а набранные 10 лишних килограммов жира можно сбросить в дальнейшем на сушке.
2 важнейших фактора качественного массонабора:
1) правильные тренировки,
2) правильное питание.
Что важнее? И то, и другое одинаково важно. Не получится добиться хорошего результата правильно тренируясь, но питаясь кое-как. И идеально правильное питание при неверно подобранном режиме тренировок тоже не спасет. Но правильные тренировки при наборе массы – это тема для отдельного большого разговора, поэтому мы будем считать, что вы уже разработали для себя отличный план и поговорим сейчас только о питании.
1. Профицит калорий.
Хорошее питание способствует росту мышц.
Это очевиднейшая максима, которая всем известна: чтобы набирать вес – требуется избыток калорий. Если организм получает калорий меньше, чем ему требуется для поддержания текущей массы и уровня активности, он не будет расти. Просто неоткуда взять энергию и строительный материал для роста. Все уходит на более насущные задачи.
Избыток питательных веществ и энергии позволяет организму:
- быстрее восстанавливать поврежденную на тренировках мышечную ткань,
- интенсивнее наращивать объем мышц.
Казалось бы из этого вытекает, что чем больше профицит, тем больше мышц будет построено. Но, к сожалению, тут такие простые линейные схемы не работают.
2. Правильный размер профицита калорий.
Нужно рассчитать сколько необходимо съесть.
Необходимо понимать, что существует физиологический максимум роста мышц. А это значит, то необходимо обеспечить этот максимум, а все что сверху – пойдет исключительно в жир. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько надо съедать, чтобы набрать максимально возможное количество мышц и стараться не превышать это количество, а не просто есть как можно больше.
В среднем спортсмен способен набрать (в идеальных условиях) максимально 200 г мышц за неделю. С учетом обычной физиологии он при этом наберет и 200 г жира. А это дает нам в пересчете на энергию примерно 1800+800=2600 ккал. То есть примерно 372 ккал в сутки. Таким образом, ни о каких 500 и тем более 1000 ккал речь не идет в принципе. Все что в профиците более 372 ккал – будет по любому депонировано в жировую ткань.
Но это совершенный идеал, а на самом деле все даже гораздо хуже. Потому что в реальности спортсмен только в первый год может набрать около 7,3 кг мышц (и это составляет примерно 140-150 г в неделю). В последующие годы прирост сокращается вдвое каждый год. А значит, в 1-й год набора массы профицит должен быть на сотню килокалорий меньше – т.е. не более 279 ккал в сутки. А в последующие годы и того меньше. Т.е. этого вполне хватит, чтобы постепенно прогрессировать, не заплывая жиром.
3. Необходимое количество белка.
Для хорошего роста мышц нужен белок.
Но избыток калорий может быть разным. Каждому понятно, что если вы создаете профицит за счет сладких булочек, то и качественного роста мышц не будет. Потому что для рост требуется не только энергия, но и строительный материал – белки. Точнее аминокислоты. Существенную часть аминокислот организм не может выработать сам, а может только получить с пищей. Поэтому в пище должно быть достаточно полноценного белка для роста.
Физиологическая норма потребления белка составляет примерно 0,7-0,9 г на каждый килограмм собственного веса – это обеспечивает базовый метаболизм с минимальным количеством физической активности. Мышцы состоят из белка примерно на 20 %. Так что при желании нарастить 800 г мышц в месяц – как мы говорили, это физиологический максимум (если не используется фармподдержка) – потребуется дополнительно 5,5 г белка в сутки. Т.е. если вы весите 70 кг, то вам необходимо 63 г белка по умолчанию и плюс еще 5,5 г белка для роста мышц.
Даже при учете, что не весь белок в пище является полноценным, и что не весь он усваивается организмом, все равно это не выйдет за 1,1 г/кг белка в сутки.
Хотя, следует еще учесть, что белок (точнее аминокислоты) используется не только для построения мышц. Он нужен также для восстановления поврежденных мышечных волокон, для построения ферментов, гормонов, иммунных клеток, кожи и т.д. Поэтому при интенсивной физической активности потребность в белке увеличивается. Но все равно ни о каких 3-4 г на килограмм веса речь идти не может.
Различные диетические схемы для массонабора
Существуют разные подходы к тому как набрать мышечную массу без жира. Но в основном их можно свести к нескольким типам:
- сухая схема – набор сухой массы мышц с минимумом жира за счет тщательного расчета баланса БЖУ,
- грязная схема – набор массы за счет большого профицита калорий, достигаемого употреблением любой пищи, в т.ч. даже фаст-фуда,
- чистая схема – вариант сухой с акцентом на здоровое питание с помощью натуральных продуктов,
- гибкая схема – некий компромисс между сухой и грязной схемой, опирающийся на расчет необходимого количества нутриентов при игнорировании качества их пищевых источников.
Выбор конкретной схемы и методики зависит от конкретных условий. Эктоморфам часто приходится создавать большой профицит за счет высококалорийной пищи, поскольку иным способом нередко добиться набора массы не получается. Эндоморфы же изначально вынуждены все точно считать и стараться не набрать много жира, избавляться от которого придется с большим трудом.
Как составить план питания для массонабора?
Прежде всего необходимо определить свою суточную норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса (с учетом интенсивности тренировок). После этого можно добавить к полученной цифре еще 300 ккал.
Дальше необходимо рассчитать суточную потребность в белке (опять же с учетом тренировочного режима и расчетного набора мышц). Эту цифру необходимо умножить на 4, чтобы получить количество калорий, которое в вашем рационе должно приходиться на белок.
После этого умножьте суточный калораж на 0,3 – это даст энергетический вклад жиров. А разделив это число на 9 вы получите суточное количество жиров в граммах (не менее половины из них, кстати, должны составлять растительные жиры).
Теперь из суточной нормы калорий можно вычесть энергетическую долю белков, а затем жиров – останется то количество калорий, которое вам необходимо получить из углеводов. Разделив это число на 4 вы получите необходимое количество углеводов в граммах.
Например, вы весите 70 кг, собираетесь набрать еще 10 кг мышц и вам требуется 2445 ккал в день для того чтобы вес не менялся. При ваших интенсивных тренировках вам, к примеру, требуется 140 г белка в сутки.
Таким образом, ваш рацион должен давать 2745 ккал. Из них на белки придется 560 ккал (140 г), на жиры – 824 ккал (91 г), на углеводы – 1361 ккал (340 г).
Как структурировать питание?
Есть нужно порционно.
Теперь можно выстроить план питания. Количество приемов пищи можно определить согласно своим предпочтениям – главное, чтобы в них поместилось необходимое количество нутриентов. Но даже если не поместилось – не беда, можно добавить пару перекусов или протеиновых коктейлей между основными приемами пищи.
Если вы предпочитаете как следует заправиться утром – рассчитайте себе пару плотных завтраков утром. Если напротив, ненавидите завтраки, но любите покушать вечером – поставьте себе основную часть калорий на вечерние приемы пищи. Если вообще не любите больших приемов пищи – разбейте весь рацион на 7-8 маленьких приемов и равномерно распределите в течение дня. Главное – не набивать живот перед тренировкой, ограничившись протеиновым коктейлем (или гейнером) за час до тренировки. А вот после хорошей работы можно основательно поесть.
Не стоит прислушиваться к советам друзей и мнению знакомых – ориентируйтесь на свой план и свои собственные предпочтения.
Коррекция системы питания
Основной расчет – лишь приблизительная схема. По ходу дела ее можно и нужно корректировать, опираясь на степень приближения к цели. Первые 1-2 недели – время приспособления организма к изменению рациона. Изменение веса здесь может быть небольшим, а может, напротив, быть больше ожидаемого. Не стоит пугаться – значительный прирост веса может объясняться задержкой воды вследствие увеличенного потребления углеводов. Здесь не нужно пока ничего менять – наблюдайте что будет происходить дальше.
На 3-6 неделе можно оценить скорость роста веса – если вы новичок и прирост составляет до 0,9 кг в месяц – это нормально. Если прирост более 0,9 кг – это повод пересмотреть рацион и уменьшить калорийность.
В том случае, когда вес не растет, или растет очень мало – увеличьте потребление пищи примерно на 300-500 ккал. Еще через месяц – снова скорректируйте рацион в нужную сторону.
Когда набрано уже от 3,5 до 7 кг мышечной массы, калорийность рациона следует уменьшить. Рост мышечной массы в течением времени замедляется и тут создается опасность набрать слишком много жира.
И не забывайте о том, что нагрузки по мере тренированности и роста мышц тоже должны расти – иначе организм перестанет растить мышцы и начнет откладывать излишек калорий в жир.
Сколько должен продолжаться массонабор?
Новичку, успешно набирающему вес, не следует останавливаться в течение первого года. Вообще же необходимо ориентироваться на прирост массы. В первый год надо стараться набрать от 7 до 10 кг. Если из набранного веса 3-5 кг будет составлять жир, то его довольно быстро можно согнать во время сушки. В дальнейшем сушку можно устраивать каждые 6-8 месяцев.
А можно ли набрать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
Чередуйте периоды массонабора и сушки.
Некоторые утверждают, что можно и предлагают разные хитрые методики. Да, действительно, существуют определенные ситуации, в которых организм может нарастить мышцы даже в условиях дефицита калорий и даже общего снижения веса. Но это довольно специфические случаи и в длительной перспективе на это рассчитывать не стоит. Потому что это противоречит естественным физиологическим механизмам: организм наращивает мышечную ткань при наличии стимула (тренинга) и избытка калорий. Сбрасывать вес можно только при дефиците калорий. В обычных нормальных условиях никак не получится сочетать одновременно и дефицит и профицит калорий. Система наращивания мышц путем чередования периодов массонабора и сушки – это простая и очевидная рабочая классика, дающая многократно проверенный и стопроцентный результат.
Главное – упорно тренироваться, давать себе достаточно времени для отдыха и полноценно питаться – и прирост сухой мышечной массы не заставит себя ждать.
Источник
Здесь, я постарался рассказать все с самого начала, поэтому сразу предупреждаю — получилось немного длинно 🙂
Сколько помню себя уже в сознательном возрасте, у меня всегда были трудности с набором веса. Моя диета была такой, что утром я мог выпить чашку кофе, днем съесть маленькую булочку и лишь вечером полноценно поужинать. И в течении дня абсолютно не страдать от чувства голода.
Ситуация осложнялась еще и тем, что у меня очень быстрый обмен веществ. Т.е. я из тех людей, кто не рискуя поправиться, вечером легко может съесть пару шоколадок, а на утро весы покажут минус 200гр.
А организация нервной системы такая, что стоит немного понервничать и аппетит пропадает на некоторое время, любой же серьезный стресс отбивает аппетит окончательно.
Однако, если в школе меня еще не волновал вопрос внешности, тогда мое телосложение было еще просто стройным, то с годами проблема стала обозначаться все сильнее. Сначала я стал стесняться раздеваться на пляже, потом начал покупать одежду на размер больше или выбирать фасон, который мне не идет, но зато скрывает “особенности” фигуры.
Откровенно говоря, даже при близком общении с девушкой я просто заскакивал под одеяло, дабы не нарушать ответственный момент зрелищем выпирающих костей. А мои друзья не понимали, почему отказываюсь сходить с ними в баню и попить холодного пива.
Все это привело к тому, что через несколько лет у меня просто сформировался комплекс худобы, стыд своего тела, внешности и с годами эти комплексы все больше развивались.
К тому времени мне было 22 года, что до худобы – то здесь уже практически была уверенность, что ее причина — заболевание. В конце концов, решив что знание проблемы все таки лучше, чем прятать голову в песок, я обратился за помощью в ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ НАУЧНЫЙ ЦЕНТР РАМН (г.Москва, ул. Дмитрия Ульянова, 11).
Я пришел к врачу-эндокринологу, рассказал о своей ситуации с весом. И далее, со списком обследований, мой путь лежал в процедурные кабинеты, где: сдал анализ крови, подозревался в сахарном диабете, но анализ на гликированный гемоглобин оправдал меня, сдал анализы на гормоны щитовидной железы и надпочечников.
Процедура, под названием гастроскопия, вызвала тихий ужас, однако убедила меня и врача в отсутствии нарушений со стороны органов пищеварения. Дополнительно, сделанный по моей просьбе, основной обмен, хоть и показал сниженную окисляемость жиров, однако в некритичных значениях.
В итоге, я услышал заключение врача – заболеваний нет. Причины моей «стройности» — ускоренный обмен веществ, генетически заложенное строение тела, включая заданное строение мышечной, жировой и костной тканей.
Также выяснилось, почему я могу не питаться на протяжении длительного времени и не испытывать чувства голода. Причина в особом строении нервной системы, при котором процессы возбуждения преобладают над процессами торможения, вследствие чего, любые нервные нагрузки дополнительно сжигают калории и влияют на центр сытости мозга (гипоталамус), что существенно снижают аппетит, вплоть до его отсутствия.
Выражаясь медицинскими терминами, основной мозговой структурой, участвующей в регуляции аппетита является гипоталамус, его вентромедиальная часть отвечает за насыщение, а латеральная принимает участие в процессе инициации приема пищи, т. е. играет роль центра сытости/голода. В моем случае, когда я нервничаю — это отражается сразу на всем.
В итоге мне было рекомендовано усиленное питание и спокойный образ жизни, исключающий психо-эмоциональные нагрузки и тем более стрессы. Только так я смогу поправиться, по мнению официальной медицины.
Часть II. Диета для набора веса — неравная борьба!
Чтобы поправиться, мне была нужна специальная диета, т.е. усиленно питаться, причем ежедневно, ежемесячно, постоянно. Про спокойную жизнь и не говорю, это уже из области фантастики.
Я перерыл весь Интернет, познакомился и пообщался с десятками людей с форумов, с такой же проблемой. Были найдены и перепробованы многие старинные и народные способы быстрого набора веса, многочисленные диеты, различные отвары из трав, пиво со сметаной, пивные дрожжи, паста из меда с маслом и орехами, которую мазал на хлеб и еле проглатывал, лекарственные препараты и многое другое.
От знакомых, занимающихся спортом, узнал, что есть специальные смеси для увеличения веса тела. Я много их перепробовал, причем покупал те, калорийность которых была самой высокой. Все эти сухие белково-углеводные смеси, созданные для набора мышечной массы, которые надо разводить в молоке или воде. Мне нужно было поправиться, но помимо того, что меня просто тошнило от их вкуса, так начались еще и проблемы с пищеварением. Я продержался несколько дней, пока после очередного приема меня просто не вырвало.
На такой диете, с таким питанием за месяц мне все таки удалось набрать 1,7 килограмм.
Но каких усилий, физических и психологических, мне это стоило! Я бросил курить и пить кофе. Я каждое утро я вставал с мыслью, что сейчас снова придется впихивать в себя завтрак, потом еще поздний завтрак, потом обед, ужин и еще на ночь поесть надо. Меня тошнило от рекламы продуктов по телевизору, я просто возненавидел все, что связано с едой.
В конце месяца, я уже отчетливо понимал, что долго так не продержусь и набранные 1,7кг сразу уйдут, стоит только снизить объем пищи, но и продолжать так дальше, сил уже не было.
В итоге я сдался, меня просто морально не хватило продолжать такой режим питания ежедневно.
А затем я устроился на работу, голова стала забита другими делами и с проблемой худобы постепенно смирился, лишь время от времени предпринимая попытки усиленного питания, чтобы набрать хотя бы на пару кг веса, но надолго меня не хватало. Желание поправиться теперь стало просто мечтой и отошло на второй план.
Часть III. Способ быстрого набора веса — понять, создать и победить!
Апогеем ситуации стало утро, когда при росте 188см весы показали 57кг!
С момента событий, описываемых выше, прошло 8 лет, весы стабильно показывали примерно 64кг, с которыми я давно смирился и оставил попытки поправиться.
Мои новые 57кг (на фото слева) стали для меня настоящим шоком, хотя причины для этого были (стрессовая полоса на работе, из-за чего практически пропал аппетит, недостаточное питание, перенесенный грипп). В то утро, я понял, что если сам не изменю эту ситуацию, то ситуация окончательно изменит меня. Чувство общей слабости, постоянная апатия, нежелание проявлять активность в разных жизненных ситуациях, стали практически моими постоянными спутниками.
Однако, помня свой печальный опыт и неудавшиеся попытки набора веса с помощью диеты из усиленного питания, я решил подойти к вопросу с другой стороны. С сугубо научной стороны, медицинской. На самом деле, так надо было сделать много лет назад, а не пускать дело на «самотек», но понимание пришло только с возрастом.
В это время я вспомнил факты, которым не придал значения 8 лет назад, но чему так стабильно придавали значения мои напольные электронные весы по утрам. Теперь эти воспоминания сформировались в ясное понимание – на изменения веса тела тогда, оказывали влияние: сочетаемость продуктов, график употребления, пропорции каждого продукта и его температура. Приступая работе я надеялся, что моя теория — возможность быстро набрать вес за счет сочетаемости продуктов, будет иметь какие то научные основания и принесет реальный практический результат.
Я собрался засесть за медицинские учебники, справочники, опубликованные научные исследования, в одной узкоспециализированной, интересующей меня области — специфика процессов метаболизма в организме. Мне нужно было знание как поправиться, нужна была диета или способ, который победит мой быстрый обмен веществ, как проклятье преследовавший меня. Способ, по которому не нужно будет постоянно впихивать в себя еду, который заставит организм набирать вес, независимо от нервных нагрузок и образа жизни в целом.
До сих пор не знаю, что бы у меня получилось, если бы не случай, благодаря которому состоялось мое знакомство с врачом-эндокринологом Анастасией Калныньш.
Это произошло на проходящей в Москве, в ЦВК «Экспоцентр» международной выставке здравоохранения, медицинской техники и лекарственных препаратов.
На этой выставке я присутствовал как представитель компании, производящей специализированное медицинское оборудование, а Анастасия Калныньш заинтересовалась его применимостью в своей медклинике. Как врач – эндокринолог, она обратила внимание на мой внешний вид и после ее корректных вопросов, мы перешли на обсуждение проблемы худобы.
Именно общение с Анастасией Калныньш направило мои действия на изначально правильный путь, она подсказала, как найти простое решение этого сложного вопроса. Все дело как в самих продуктах, так и в их сочетаемости.
Я узнал какие продукты питания рассматривать в первую очередь, как рассчитать на клеточном уровне результаты сочетаемости продуктов, определить их влияние на метаболические процессы организма. Узнал разницу между твердыи и жидким видом продуктов, особенно если их сочетается несколько. Все эксперименты ставились на себе, благо ничем страшным, кроме как кратковременными проблемами с пищеварением, я не рисковал.
Когда, после очередного эксперимента с составом продуктов, перемешанных в коктейль, утром весы показали на 200гр. больше, а на следующий день еще на 300гр. больше, я понял, что теперь мою проблему худобы можно решить кардинально. Вот так мой способ появился на свет и заработал.
Он отвечал всем требованиям, которые закладывались в период разработки: заставлял организм преодолевать ускоренный обмен веществ и быстро набирать вес, показывая результат с первых суток приема коктейля. И был универсальным: эффективность способа не зависела от пола и возраста человека (младшая сестра тоже отличалась излишней стройностью), нервных нагрузок, образа жизни, по ней одинаково эффективно можно набрать вес и 3кг и 20кг.
Через месяц я набрал 65кг веса, еще через месяц смог поправиться до 70кг. При этом я ел 1 — 2 раза в день, когда хотел и что хотел, остальное довершал мой способ.
Наконец, я смог, не стесняясь своей внешности, пойти в спортзал, как давно этого хотел, благо теперь мог раздеться не стесняясь, а мой внешний вид вызывал доверие дать мне вес тяжелее, чем гриф от штанги.
Ну а позже, помня свой опыт общения на форумах в Интернете, по вопросу набора веса, я решил создать этот проект. Он уже стал для меня чем то вроде личного хобби, да и просто нравится, когда пишут благодарные отзывы бывшие худышки. И я рассчитываю, что со временем у меня получится достигнуть главной цели — вывести этот проект на более серьезный уровень, о чем я написал здесь.
Источник