Из за чего может быть истощение мышечной массы

Содержание статьи:

1. Виды
2. Предварительное

Прежде чем рассказать о применении истощения мышц в бодибилдинге следует разобраться, что оно из себя представляет. Утомлением (истощением) называется такое состояние организма, при котором временно снижается работоспособность. Безусловно, истощение может быть вызвано не только интенсивным тренингом, но и другими факторами, например, тренировкой в условиях повышенной температуры и влажности. Однако нас интересует именно физиологическая сторона этого явления.

Существует несколько теорий о причинах возникновения усталости мышц. Часть ученых предполагает, что все дело в самих мускулах, в которых при интенсивной работе накапливается большое количество продуктов метаболических процессов, в первую очередь молочной кислоты. В результате этого мускулы в определенный момент просто физически не способны продолжать работать.

Кроме этого существует так называемая центрально-нервная теория утомления. Она предполагает, что утомление происходит не только в самих мускулах, но и нервных центрах. В ее основе лежит концепция воздействия на нервные центры импульсов от работающих мускулов. Именно по причине длительного воздействия на эти центры накапливается усталость в нервных центрах, которая затем передается мышцам.

Виды утомления мышц

Всего ученые выделяют четыре типа утомления:

• Легкое — развивается после физической нагрузки малой интенсивности и при этом работоспособность не снижается;
• Острое — возникает при однократной предельной нагрузке, вызывая резкое снижение работоспособности;
• Перенапряжение — возникает при предельных физических нагрузках и вызывает снижение функциональных возможностей организма;
• Перетренированность — чаще всего причинами этого состояния является не правильно построенная программа тренировок, недостаточное время для отдыха и т.д.

Предварительное истощение мышц в бодибилдинге

Когда с понятием истощения все стало боле понятно, можно рассмотреть, как это может быть использовано атлетами. Сразу следует сказать, что данный принцип тренинга был введен Джо Вейдером. Благодаря использованию этого приема спортсмены могут достаточно быстро преодолевать «мертвые точки» в развитии мускулов и выходить из состояния застоя.

Этот метод строится на истощении главной мышцы с помощью изолированного упражнения и последующего подключения к работе вспомогательных мускулов, используя для этого основное движение. Чтобы все стало понятно, рассмотрим в качестве примера тренировку разгибателей бедра. Сначала выполняется упражнение на тренажере для квадрицепсов, в результате чего мышцы истощаются. После этого выполняются приседания со штангой.

Сейчас разберем приведенный выше пример:

1. Первое упражнение является изолированным и направлено на проработку квадрицепсов. Другие мускулы участия в работе не принимают, и основная задача заключается в доведении разгибателей бедра до истощения. Упражнение должно выполняться с таким количеством повторов и подходов, пока атлет уже не сможет его выполнять дальше.
2. На втором этапе атлет выполняет приседания, в которых задействованы не только квадрицепсы, но и другие вспомогательные мускулы. Так как они до этого отдыхали, то имеют достаточный запас энергии для работы. Однако работать при приседаниях должны и квадрицепсы, которые уже были истощены в первом изолированном упражнении, что и позволяет атлету «добить» целевой мускул.

Если говорить проще, то благодаря работе свежих мускулов, происходит окончательная доработка целевой мышцы. Как сами видите, все достаточно просто. Для закрепления всего вышенаписанного можно привести и второй пример.

Скажем, задача атлета состоит в прокачке двуглавой плечевой мышцы. Комплекс в этом случае будет выглядеть следующим образом:

• Сгибания рук в блоке на лавке Скотта — 4 подхода по 10 повторов;
• Сгибание руг со штангой на бицепс — 3 подхода по 8 повторов.

Как и в первом примере, благодаря изолированному упражнению сильно нагружает бицепс, однако мускулы спины и дельты еще не работали и обладают необходимым запасом энергии. С помощью сгибаний рук в положении стоя бицепсы продолжают тренироваться, хотя уже находятся в состоянии истощения. Также в финальной стадии второго упражнения можно добавить элементы читинга и благодаря раскачиваниям корпуса и использованию инерции движения, целевые мускулы отлично прокачиваются.

В заключении хочется рассказать про еще один прием, называемый пост-истощение. Это одна из разновидностей суперсета, напоминающая описанный выше метод. Главное отличие между пост-истощением и предварительным истощением, заключается в том, что сначала выполняется основное упражнение, а затем изолирующее. Таким образом, целевой мускул доводится до состояния истощения базовым упражнением, а затем с помощью изолирующего «добивается».

Например, для квадрицепса подобный комплекс может выглядеть следующим образом:

• Приседания со штангой — основное упражнение;
• Разгибание ног на тренажере — изолирующее движение.

Оба метода тренинга весьма эффективны и помогут атлетам существенно повысить свои показатели.

Больше о сути предварительного утомления мышц узнайте в этом видеоролике:

Возможно, все, что будет сказано ниже вы знаете. Однако, следует отметить, что потеря мышечной массы — это очень серьёзный знак. Это может привести к снижению иммунитета, возникновению серьёзных заболеваний.

Скелетные мышцы все чаще признаются одним из ключевых регуляторов энергии и белкового обмена в организме человека, в том числе за счет перекрестно-обменной регуляции между внутренними органами.

Скелетные мышцы являются основным резервуаром для хранения (и захвата) глюкозы и аминокислот (которые в свою очередь поддерживают процессы белкового синтеза во всех других местах тела). Когда диетическое потребление глюкозы уменьшается или происходящие метаболические процессы нуждаются в ее повышенном количестве, организм высвобождает глюкозу из запасенных источников в печени, попутно используя на текущие энергетические нужны, энергетические запасы, сохраненные в жировой ткани. В момент истощения этих источников энергии, организм начинает использовать (в том числе через глюконеогенез) на озвученные нужды, аминокислоты, сохраненные в мышечной ткани (и в аминокислотном пуле), обеспечивая поступление энергии в части тела испытывающие в ней потребность.

Потеря мышечной массы сопряжена:

• со старением,
• с задержкой восстановления во время или после болезней,
• с замедлением заживления ран,
• со снижением скорости метаболизма в состоянии покоя,
• с физической инвалидностью,
• с ухудшением качества жизни, и как следствие с повышенными финансовыми затратами на медицинское обслуживание.

Указанные выше процессы, также осложняются снижением энергии на повседневную активность. Так, к примеру, несмотря на то, что саркопения, сопряжена с деградацией и атрофией как мышечных волокон I типа («медленные» мышечные волокна), так II типа («быстрые» мышечные волокна), но все же смещение происходит больше в пользу потери волокон II типа (и меньшей деградацией волокон I типа). И такого рода диспропорциональность, сопряжена со снижением возможности получения необходимого кол-ва АТФ (ввиду снижения активности фермента АТФазы, что опять же снижает возможность получения повышенного количества энергии из АТФ, необходимой для текущей интенсивной работы), что в свою очередь негативно отражается на снижении необходимой ежедневной энергии на текущую бытовую и прочую повседневную активность.

Смещение состава мышечных волокон с возрастной саркопенией в сторону волокон I типа, осложняется еще и тем, что в этих типах волокон, повышены процессы оборота белка, что становится особенно критичным в условиях гипоксии и недостатка питательных веществ, т.е. убыль мышечной массы будет происходить еще сильнее.

К тому же, отсутствие физической активности даже у здоровых людей, снижает отзывчивость мышц к анаболическим процессам и синтезу белка из аминокислот. Несмотря на тот факт, что аэробные и другие виды упражнений предпочтительнее, чем вообще их полное отсутствие, но пациентам с мышечной атрофией или с риском развития атрофии мышц, следует обеспечить на регулярной основе наличие упражнений:

• включающих в себя как аэробную («кардио») активность,
• так и анаэробную (силовая работа) активность, причем с большим акцентом именно на анаэробную составляющую (так как силовая работа улучшает скорость синтеза белка, и позволяет сократить потери мышечной массы, и сократить потерю мышечных волокон II типа, в частности).

Помимо старения, атрофия мышц связана со многими патологическими состояниями и хроническими заболеваниями, такими как:

• недостаточное питание,
• онкологические заболевания,
• хронические заболевания почек,
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ),
• ожоги,
• мышечная дистрофия,
• синдром приобретенного иммунодефицита,
• сепсис и иммунные нарушения,
• вынужденная неподвижность и длительный постельный режим.

Большинство из этих патологических состояний связано с различной степенью местного и / или системного хронического воспаления, которое играет решающую роль в возникновении мышечной атрофии. Потеря мышечной массы часто связана с увеличением производства провоспалительных цитокинов. Системное воспаление связано со снижением темпов синтеза белка, увеличением расхода энергии и параллельным усиленным распадом белка, и как следствие с повышенными потерями мышечной массы.

• В условиях, недостатка питательных веществ, эта картина усугубляется еще больше, т.к. энергия, получаемая из белков (как поступающих с пищей, так и сохраненных в теле) в результате катаболических процессов, расходуется в большей степени на поддержание общеэнергетических потребностей организма, что не позволяет поддерживать надлежащие пластические и анаболические процессы для мышечных тканей.
• А растущие на фоне повышенного распада белка уровни азота, в свою очередь также отвлекают большое кол-во энергии, необходимой для превращения азота в мочевину, что еще больше усугубляет проблему энергетического дефицита.

Особое внимание, по мнению ученых, следует уделять следующим, находящимся в группе риска, лицам:

• люди, которые недоедают или подвержены риску недоедания по любой причине;
• люди с ослабленным иммунитетом и здоровьем, особенно, очень пожилые;
• люди, со сниженной физической активностью и теряющие мышечную массу (по тем или иным причинам, например, из-за возраста и инвалидности);
• люди с заболеваниями или состояниями, протекающими на фоне воспалительных процессов, такими как: хроническая сердечная недостаточность, хронические или острые заболевания почек, онкологические заболевания, тяжелые инфекции, сепсис, резистентность к инсулину / диабет, полинейромиопатия критических состояний, дисфагия, кахексия, синдром истощения, нейро-когнитивные нарушения, и послеоперационные состояния и пр.

Соответственно, побочные эффекты потери мышечной массы при указанных выше различных состояниях, на фоне адекватного медицинского вмешательства (в случае необходимости наличия такового), частично могут быть минимизированы:

• за счет обеспечения организма адекватным (недефицитным) сбалансированным питанием, с достаточным кол-вом белка и прочих макро и микро нутриентов (жиров и углеводов, витаминов, минералов и пр.),
• присутствием в жизни человека регулярной физической активности (как аэробного, так и анаэробного характера, с даже большим акцентом на анаэробную составляющую (силовая работа)). Хотя безусловно, тип, объем и интенсивность физической нагрузки, необходимо планировать с учетом текущего физического состояния человека, и более того, в целях максимального увеличения положительного эффекта, физнагрузка должна периодически пересматриваться и корректироваться, согласно соответствующим достигнутым успехам.

Берегите себя. Следите за собой. Включайте силовые упражнения в свой режим дня. Чем старше мы становимся, тем более актуальным становится силовая подготовка.

Источники информации: znatok-ne.livejournal.com (2016), Sepulveda PV, Bush ED, Baar K (2015), Josep M. Argilés, Nefertiti Campos, José M. Lopez-Pedrosa, Ricardo Rueda, Leocadio Rodriguez-Mañas (2016).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост