Избежать потери мышечной массы
К сожалению, современная наука пока не может повернуть время вспять и отменить старение, но при помощи некоторых хитростей его можно заметно отсрочить. Один из главных признаков старения — саркопения. Этим термином называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам. По данным исследований мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — впалые щеки, ярко выраженные морщины (как справиться с видимыми признаками старения при помощи лицевой йоги, читайте здесь). С саркопенией можно бороться путем внесения корректив в режим питания и тренировок. Каких именно, рассказываем в нашем материале.
Больше белка
Связь потребления белка и процента мышечной массы, наверное, очевидна, но повторение лишним не будет. Аминокислоты, из которых состоит белок, играют роль «строительных блоков» в нашем организме. Из них выстраиваются не только непосредственно мышцы, но и все ткани в теле. Особенно важна незаменимая аминокислота — лейцин, она катализирует рост мышечной массы, даже если в силу возраста он уже изрядно замедлился. Отличный источник лейцина — белое мясо, рыба, соевые бобы и греческий йогурт. Однако не стоит есть больше 30 г белка за один прием пищи: наш организм не умеет запасать аминокислотные соединения, поэтому все, что сразу не усваивается, откладывается в жир.
Омега-3 кислоты
Как известно, омега-3 жирные кислоты улучшают все: от работы сердца до настроения. С возрастной потерей мышечной массы они тоже прекрасно справляются. Одна из причин разрушения мышц является воспаление, с которым отлично борется омега. Кроме того, регулярное употребление омега-3 значительно улучшает метаболизм белка, помогает ему легче усвоиться, а значит — укрепить мышцы. Лосось, орехи, семена льна и яйца — это те продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашего рациона, чтобы омега-3 кислоты всегда в достатке были в организме.
Регулряная проверка уровня витамина D
Многими научными исследованиями была установлена связь между уровнем витамина D и активностью синтеза мышечного белка. «Солнечный» витамин не только стимулирует рост мышечной массы, но и отлично борется с воспалительными процессами, что не позволяет мышцам разрушаться. С возрастом способность тела синтезировать витамин D самостоятельно снижается, поэтому необходимо позаботиться об определенных продуктах в рационе или о приеме БАДов (только после консультации врача).
Силовые тренировки
Женщины часто избегают силовых упражнений из страха набрать слишком много мышц и выглядеть массивно. На самом деле, заметное увеличение мышечного объема — результат упорного многолетнего труда и особого питания. А вот обычные силовые тренировки, доступные практически всем, помогут исключительно укрепить и подтянуть тело, создать мышечный корсет и предотвратить возрастную потерю мышц.
Кардио тренировки
Про аэробные нагрузки тоже забывать не следует. Кардио улучшает реакцию организма на инсулин, что способствует правильному восстановлению мышц после любых физических нагрузок. Не обязательно изводить себя бегом на дорожке, выбирайте тип упражнений, который вам по душе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Главное в этом деле — регулярность.
Источник
Как остановить потерю мышечной массы?
Потеря мышечной массы с возрастом является реальной проблемой, которая технически называется саркопения. К удивлению многих, это затрагивает не только пожилых людей, но начинается примерно в возрасте 30 лет. Вам не нужно признавать, что вы потеряете мышцы на всю оставшуюся жизнь. Есть способы замедлить или даже остановить эту потерю.
Сегодня мы поговорим о 5 простых методах, которые вы можете легко применить в домашней обстановке.
Потребление белка
Клиника Майо в США говорит, что чем старше человек, тем больше его организму необходим белок для поддержания мышечного объема.
Обычно рекомендуется 1 грамм белка на кг массы тела. Для человека весом 60 кг это будет около 60 грамм.
Для пожилых людей старше 60 лет эту дозу следует увеличить до 1,2-1,5 г на кг веса. Так что на 60 кг веса человека через 60 лет это будет от 72 до 90 г белка в день.
Также желательно делить эту дозу равномерно в течение дня, чтобы лучше переваривать и усваивать белки.
Аэробные упражнения
Независимо от вашего возраста, упражнения всегда важны. Согласно Гарвардской школе медицины, это тем более верно с возрастом.
Через 30 лет люди начинают быстрее терять мышцы, поэтому отводите время регулярным занятиям спортом, желательно аэробикой. Сейчас есть много информации, где объясняют, как это сделать.
Рекомендуется заниматься аэробикой не менее 3 раз в неделю.
Кроме того, вы также можете заниматься на стационарных велосипедах или беговых дорожках. Конечно, реальный велосипед или бег на улице лучше, но не всегда из-за погоды это возможно.
Важно тренировать мышцы, а также увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Тренировка
Помимо аэробики, хорошо делать упражнения.
Если вы не хотите использовать гантели в тренажерном зале, вы также можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, и тренироваться с ними дома.
Хорошей альтернативой также являются эластичные ремни или каучуки, с помощью которых вы можете тренировать все тело. Различные виды упражнений такого типа можно найти в Интернете.
Витамин Д
Портал профилактики утверждает, что витамин D чрезвычайно важен для поддержания мышечной массы.
Лучший способ получить это — подвергнуться воздействию прямых солнечных лучей. Или использовать различные пищевые добавки.
В этом случае убедитесь, что вы принимаете витамин D3 (холекальциферол), который лучше всего полезен организму. Хорошо принимать его вместе с витамином К2.
Кроме того, продукты, богатые витамином D, включают: дикий лосось, говяжью печень, яичные желтки, тунец и консервированные сардины.
Читайте также: Витамин D — это не только витамин солнца
Магний
Другим важным фактором для поддержания мышц является достаточное потребление магния.
Богатые магнием продукты включают в себя различные виды орехов, шпинат, молочные продукты, бананы и темный шоколад.
Если вы решили принимать добавки с магнием, хорошо усваиваемыми являются цитраты, лактаты, хлориды и солодовый экстракт магния. Оксиды и бикарбонаты имеют низкие скорости поглощения.
Заключение
Следуя этим 5 простым принципам, вы сможете эффективно контролировать свое тело и предотвращать потерю мышц, что позволит вам оставаться здоровым и активным.
Кроме того, вы можете предотвратить несколько дегенеративных заболеваний мышц и костей, таких как остеопороз, сколиоз или боль в спине.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Источник
Очень популярным сегодня стало увеличение мышечной массы тела — даже популярнее, чем банальное снижение веса. То есть, за фазой снижения веса обязательно следует фаза построения рельефа и форм тела. Увеличение мускульных тканей — это и красиво, и полезно для организма. Но что делать, если после довольно долгого прогресса и прироста массы она начинает куда-то убывать? В чем основные причины потери мускулов? Разбираемся подробнее.
Причина № 1: мало калорий
Самая основная причина потери мышц, кстати. Да, именно неправильное питание и дефицит калорий будут создавать дефицит и мышечных тканей. Лишние калории и правда превращаются в жир, но они необходимы и в качестве «топлива» для организма, чтобы он не затрачивал мышцы. Важно пересмотреть свое питание и употреблять полезные калории — те, которые содержатся преимущественно в белковых продуктах. Так вы и норму калорийности доберете без вреда, и запасетесь строительным материалом для мышц.
Причина № 2: отсутствие режима питания
Если уж мы заговорили о питании, необходимо сказать и о необходимости правильного режима. Если цель — набор массы, нельзя оставаться без еды более трех часов подряд. Это замедляет метаболизм и заставляет организм каждую съеденную впоследствии калорию откладывать про запас, не пускать ее в рост мышц, а откладывать в виде жира. Баланс мышечной и жировой массы в теле начнет меняться в пользу последней. Поэтому необходимо есть чаще, делать как минимум 5 приемов пищи в день — три основных, и два перекуса между ними, и следить, чтобы между приемами пищи не прошло больше трех часов.
Причина № 3: много кардио
Уже доказано в который раз, что кардио хорошо влияет на снижение веса, а вот тем, кто хочет нарастить мышцы, кардио нужно обходить стороной. Особенно низкоинтенсивное кардио, которое в буквальном смысле слова «истощает» мускулатуру, и кардио натощак, которое будет черпать энергию не из полученных из пищи калорий, а напрямую из мышц. Нужно включить кардио для сушки? Тогда делайте интервальные короткие «взрывные» упражнения и обязательно после приема пищи.
Причина № 4: работа на истощение
Речь идет о силовых тренировках. Мышца, как известно, растет за счет рубцевания после микротравм волокон. Для этого нужно поднимать большой вес — это всегда тяжело, а после тренировки еще и больно. Но если дать телу полноценно восстановиться между тренировками, в течение 48 часов, микротравмы заживут, и постепенно будут увеличиваться в размерах естественным образом. Если же вы берете слишком большой вес, работаете через невероятные усилия и боль, не даете телу восстановиться, микротравмы не будут заживать, а только воспаляться. Мышцы распухнут, но потом быстро «сдуются».
Причина № 5: тренировка не комплексная
Собираясь набрать мышечную массу, нельзя ставить перед собой цель накачать только руки. Это как сбросить жир только с живота. Так не бывает. Организм — сложная система и работает она в комплексе. Каждая группа мышц связана с другой, потому прирост мышечной массы, так или иначе, будет распределяться более или менее равномерно. Качая только руки, и не уделяя внимания ногам или спине, хороших результатов не добиться. Потому тренировка должна быть комплексной.
Причина № 6: отсутствие разнообразия в тренировках
Если каждую тренировку выполнять упражнения на одних и тех же тренажерах, неудивительно, что со временем вы перестанете видеть прирост мышечной массы. Если для первых результатов можно «попахать» на одной и той же программе 3, а то и 4 месяца, но с постоянным увеличением нагрузки, то дальше программу нужно менять. Ищите другие упражнения для тех же мышц, которые вы прокачиваете, используйте больше комплексных движений, в которых работает все тело, меняйте привычные тренажеры на новинки.
Причина № 7: отсутствие растяжки
Растяжка после интенсивной и тяжелой силовой тренировки просто необходима! Благодаря тому, что мускулатура потянется, она станет более эластичной, в разы ускорится восстановление и заживление микротравм. Если делать растяжкурегулярно, после каждой тренировки, увеличится диапазон работы мышцы, и вы сможете выполнять движения с большей амплитудой, брать больше вес или делать больше повторений. К тому же, растянутая до необходимого состояния мышца менее подвержена травмам, а потому даже если вы возьмете вес больше обычного, вряд ли это нанесет серьезный вред.
Причина № 8: отсутствие отдыха и полноценного сна
Ну и напоследок еще один «бонус», о котором мало кто задумывается. Между тренировками необходим отдых (смотри пункт 4) — если вы тренируетесь 7 дней в неделю, о приросте мускулатуры можете просто забыть. И обязательно — полноценный сон! Именно во сне вовсю работает гормон роста, который и заставляет увеличиваться в объемах наши мышцы. Поэтому спать нужно не менее 7-8 часов каждый день и желательно в темное время суток, а не «путая» день с ночью.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
К сожалению, современная наука пока не может повернуть время вспять и отменить старение, но при помощи некоторых хитростей его можно заметно отсрочить. Один из главных признаков старения — саркопения. Этим термином называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам. По данным исследований мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — впалые щеки, ярко выраженные морщины. С саркопенией можно бороться путем внесения коррективов в режим питания и тренировок. Каких именно, передает Day.Az со ссылкой на Bazaar.
Больше белка
Связь потребления белка и процента мышечной массы, наверное, очевидна, но повторение лишним не будет. Аминокислоты, из которых состоит белок, играют роль «строительных блоков» в нашем организме. Из них выстраиваются не только непосредственно мышцы, но и все ткани в теле. Особенно важна незаменимая аминокислота — лейцин, она катализирует рост мышечной массы, даже если в силу возраста он уже изрядно замедлился. Отличный источник лейцина — белое мясо, рыба, соевые бобы и греческий йогурт. Однако не стоит есть больше 30 г белка за один прием пищи: наш организм не умеет запасать аминокислотные соединения, поэтому все, что сразу не усваивается, откладывается в жир.
Омега-3 кислоты
Как известно, омега-3 жирные кислоты улучшают все: от работы сердца до настроения. С возрастной потерей мышечной массы они тоже прекрасно справляются. Одна из причин разрушения мышц является воспаление, с которым отлично борется омега. Кроме того, регулярное употребление омега-3 значительно улучшает метаболизм белка, помогает ему легче усвоиться, а значит — укрепить мышцы. Лосось, орехи, семена льна и яйца — это те продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашего рациона, чтобы омега-3 кислоты всегда в достатке были в организме.
Регулряная проверка уровня витамина D
Многими научными исследованиями была установлена связь между уровнем витамина D и активностью синтеза мышечного белка. «Солнечный» витамин не только стимулирует рост мышечной массы, но и отлично борется с воспалительными процессами, что не позволяет мышцам разрушаться. С возрастом способность тела синтезировать витамин D самостоятельно снижается, поэтому необходимо позаботиться об определенных продуктах в рационе или о приеме БАДов (только после консультации врача).
Силовые тренировки
Женщины часто избегают силовых упражнений из страха набрать слишком много мышц и выглядеть массивно. На самом деле, заметное увеличение мышечного объема — результат упорного многолетнего труда и особого питания. А вот обычные силовые тренировки, доступные практически всем, помогут исключительно укрепить и подтянуть тело, создать мышечный корсет и предотвратить возрастную потерю мышц.
Кардио тренировки
Про аэробные нагрузки тоже забывать не следует. Кардио улучшает реакцию организма на инсулин, что способствует правильному восстановлению мышц после любых физических нагрузок. Не обязательно изводить себя бегом на дорожке, выбирайте тип упражнений, который вам по душе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Главное в этом деле — регулярность.
Заметили ошибку в тексте? Выберите текст и сообщите нам, нажав Ctrl + Enter на клавиатуре
Источник
Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
Карантин
В исследовании 2013 года «Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.» обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года — «Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.«
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор «Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.«
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.
Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: «Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy».
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему «Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery», показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность — потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки — не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. — все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:
Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Читайте так же:
«8 стаканов воды в день» А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?
Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
Источник