Изи шейпер упражнения для мужчин

УПРАЖНЕНИЯ EASY SHAPER

Упражнения, которые могут быть выполнены на тренажёре представлены на следующих страницах. Перед занятиями разместите устройство на полу, следуя указаниям на странице 3. Поставьте тренажёр на место, где вы сможете максимально свободно выполнять упражнения, безопасно и удобно подняться и спуститься. Начинающим рекомендуются упражнения с одним ремнём сопротивления, постепенно увеличивая нагрузку.

Примечание: Устройство на рисунках может немного отличаться от вашего, но все предлагаемые упражнения выполняются таким же образом и на вашем EasyShaper.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Тренировка ног и нижней части тела

Ложитесь на платформу и разместите ноги на мягком рулоне. Нажимайте ногами на него. Возвращаясь в исходное положение, ноги у груди.

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  4 повтора: Нажмите и, задерживаясь на конечной точке, считайте до 2, ноги в это время прямые, и возвращайтесь в исходное положение на счет 3,4.
• 
  Повторите оба упражнения.

Упражнение для более высокого уровня подготовки

Комбинированное упражнение для тренировки ног

Ложитесь на платформу и разместите ноги на мягком рулоне. Раздвиньте пятки носками в стороны.. Нажимайте ногами на рулон. Вернитесь в исходное положение, ноги на груди.

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной точке, и возвращайтесь в исходное положение на счет 2,3,4.
• 
  Повторите оба упражнения

2. Тренировка одной ногой

Ложитесь на платформу и разместите правую ногу на мягком рулоне, левая нога на платформе, согнута в колене. Нажимайте правой ногой на рулон. В исходном положении нога у груди.

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной точке, и возвращайтесь в исходное положение на счет2, 3,4.
• 
  Повторите другой ногой

Упражнение для более высокого уровня подготовки

Комбинированное упражнение для тренировки одной ноги
Ложитесь на платформу и разместите ноги на мягком рулоне. Разместите левую ногу, согнутую в колене, на платформе, правую разместите снаружи . Нажимайте правой ногой на рулон. Вернитесь в исходное положение, ноги у груди

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной точке, и возвращайтесь в исходное положение на счет 2, 3,4.
• 
  П
  овторите другой ногой

3. Тренировка наружных мышц бедра

Ложитесь на левый бок на платформу и разместите правую ногу на мягком рулоне. Нажимайте ногой. Вернитесь в исходное положение.

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной точке, и возвращайтесь в исходное положение на счет 2, 3,4.
• 
  Повторите другой ногой.

4. Мах наза

Станьте на колени, разместите ноги поближе к штанге и облокотитесь. Поднимите правую ногу и разместите ее под мягким рулоном. Нажмите и верните ногу в исходное положение.

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  4 повтора: Нажимайте, задерживайтесь на конечной точке, и возвращайтесь в исходное положение на счет 2, 3,4.
• 
  Повторите другой ногой

Упражнение для более высокого уровня подготовки

Мах ногой
Подвиньтесь вперед, чтобы усложнить упражнения.

• 
  Повторите другой ногой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

1. Скручивания

Ложитесь на платформу и разместите согнутые в коленях ноги пятками на платформе. Возьмитесь руками за рукоятки у головной опоры. Нагибаясь вперёд, плавно поднимайте платформу головной опоры. Вернитесь в исходное положение.

• 
  8 повторов: в одном темпе

2. Боковые скручивания

Сядьте на платформу одним боком опираясь на мягкий рулон. Согните ноги в коленях и обопритесь на головную опору. Руки скрестите на груди. Нажимайте телом на штангу. Вернитесь в исходное положение.

• 
  2 подхода по 8 повторов на обе стороны.

Упражнение для более высокого уровня подготовки

Выполните предыдущее упражнение, но при возвращении в исходное положение поверните голову в сторону и наклонитесь к коленям.

• 
  2 подхода по 8 повторов на обе стороны

3. Разгибания

Сядьте на платформу спиной к основной штанге так, чтобы она находилась на 2 см. ниже линии плеч. Скрестите руки на груди, положите ладони на плечи. Нажимая на штангу, разгибайте тело, не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение

• 
  8 повторов: в одном темпе
• 
  Повторите

4. Каменный пресс

Ложитесь на платформу и разместите ноги на мягком рулоне .Руками возьмитесь за рукоятки. Нажимайте ногами на рулон, а при возвращении в исходное положение плавно поднимите платформу головной опоры и нагнитесь вперед. Когда выпрямляете ноги, плавно опустите рукоятки на землю.

• 
  4 повтора ( усложняя – 8 повторов)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Отжимания

Встаньте на колени по середине платформы, лицом к основной штанге, спина прямая. Пятками обопритесь на платформу головной опоры, а руками возьмите основную штангу по обе стороны мягкого рулона. Нажимайте руками на рулон так, чтобы тело было в 45 градусах по отношению к полу. Вернитесь в исходное положение.

• 
  2 подхода по 8 повторов

Усложнить упражнение можно, изменив исходное положение. Возвращаясь, поднимайте руки таким образом, чтобы руки были согнуты в локтях, а тело оставалось в 45 градусах по отношению к полу. Возвращаясь в исходное положение – тело в 45 градусах по отношению к полу. Руки согнуты в локтях..

• 
  2 подхода по 8 повторов

Усложнённый вариант отжиманий.

Начиная со стартового положения, приподнимайте ноги, слегка сгибаясь назад.

• 
  2 подхода по 8 повторов

2. Отжимания одной рукой.

Встаньте коленями по середине платформы, лицом к основной штанге, спина прямая. Обопритесь пятками на платформу головной опоры, а левой рукой возьмите основную штангу сбоку мягкого рулона, другую расположив по середине его. Нажимайте правой рукой на рулон и приподнимайте колени, пока тело будет в 45 градусах по отношению к полу. Вернитесь в исходное положение.

• 
  2 подхода по 8 повторов на каждую руку.