Измерить процент мышечной массы
- Главная
- Блог
- Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела
Если вы хотите сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то необходимо следить за количеством жира в организме. В этой статье мы расскажем, как измерить процент жировых отложений с помощью разных методов исследования
Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.
Сколько жира нам нужно?
Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.
Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.
Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.
Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.
- Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
- Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
- С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
- Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.
С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.
Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.
- Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
- Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
- По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
- Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
- При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.
Содержание подкожного жира (%) у женщин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29 | 30,2 | 31,3 | 32,3 | 33,1 | 33,9 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 | 32,9 | 33,8 | 34,5 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29 | 30,3 | 31,5 | 32,5 | 33,5 | 34,4 | 35,2 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 | 34,1 | 35 | 35,8 |
| 36-40 | 13,8 | 16 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 | 34,8 | 35,6 | 36,4 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 | 35,4 | 36,3 | 37 |
| 46-50 | 15 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34 | 35 | 36 | 36,9 | 37,6 |
| 51-55 | 15,6 | 19,7 | 20 | 22,1 | 24 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 | 36,6 | 37,5 | 38,3 |
| 56+ | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34 | 35,2 | 36,3 | 37,2 | 38,1 | 38,9 |
Содержание подкожного жира (%) у мужчин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 2 | 3,9 | 6,2 | 8,5 | 10,5 | 12,5 | 14,3 | 16 | 17,5 | 18,9 | 20,2 | 21,3 | 22,3 | 23,1 | 23,8 | 24,3 |
| 21-25 | 2,5 | 4,9 | 7,3 | 9,5 | 11,6 | 13,6 | 15,4 | 17 | 18,6 | 20 | 21,2 | 22,3 | 23,3 | 24,2 | 24,9 | 25,4 |
| 26-30 | 3,5 | 6 | 8,4 | 10,6 | 12,7 | 14,6 | 16,4 | 18,1 | 19,6 | 21 | 22,3 | 23,4 | 24,4 | 25,2 | 25,9 | 26,5 |
| 31-35 | 4,5 | 7,1 | 9,4 | 11,7 | 13,7 | 15,7 | 17,5 | 19,2 | 20,7 | 22,1 | 23,4 | 24,5 | 25,5 | 26,3 | 27 | 27,5 |
| 36-40 | 5,6 | 8,1 | 10,5 | 12,7 | 14,8 | 16,8 | 18,6 | 20,2 | 21,8 | 23,2 | 24,4 | 25,6 | 26,5 | 27,4 | 28,1 | 28,6 |
| 41-45 | 6,7 | 9,2 | 11,5 | 13,8 | 15,9 | 17,8 | 19,6 | 21,3 | 22,8 | 24,7 | 25,5 | 26,6 | 27,6 | 28,4 | 29,1 | 29,7 |
| 46-50 | 7,7 | 10,2 | 12,6 | 14,8 | 16,9 | 18,9 | 20,7 | 22,4 | 23,9 | 25,3 | 26,6 | 27,7 | 28,7 | 29,5 | 30,2 | 30,7 |
| 51-55 | 8,8 | 11,3 | 13,7 | 15,9 | 18 | 20,2 | 21,8 | 23,4 | 25 | 26,4 | 27,6 | 28,7 | 29,7 | 30,6 | 31,2 | 31,8 |
| 56+ | 9,9 | 12,4 | 14,7 | 17 | 19,1 | 21 | 22,8 | 24,5 | 26 | 27,4 | 28,7 | 29,8 | 30,8 | 31,6 | 32,3 | 32,9 |
Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.
Как рассчитать сухую массу тела
Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.
Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:
СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)
Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.
Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.
Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.
Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Спортивное питание для похудения
Лето пришло, а это значит, что пляжный сезон в самом разгаре и тем, кто еще не успел, пора избавляться от лишнего веса. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, создающую дефицит калорий. А правильно подобранное спортивное питание поможет ускорить процесс похудения и создания стройного подтянутого тела.
Спортивные жиросжигатели для похудения: какой выбрать?
Среди спортивного питания большой популярностью пользуются жиросжигатели. О том, как действуют спортивные жиросжигатели, какие виды встречаются в спортивном питании и как выбрать подходящий, мы рассказываем в этой статье.
Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц
Протеин по праву считается самым популярным спортивным питанием. Но начинающим спортсменам бывает сложно понять, какой протеин лучше использовать для роста мышц. Магазины спортивного питания предлагают разные варианты, в которых легко потеряться.
Разбираемся с этим вопросом в нашей статье.
Протеин для похудения: какой выбрать и как принимать, чтобы похудеть?
Сегодня протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью рациона не только профессиональных спортсменов, но и многих приверженцев здорового образа жизни, а также людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.
Среди худеющих есть мнение, что протеин помогает в процессе избавления от избыточного веса. Так ли это, расскажем в этой статье.
Тренировки
Полезные советы
Сушка тела для мужчин
Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.
- 18 Сентября, 2018
- Здоровье
- Виктория Лавгуд
Для построения правильного рациона питания необходимо знать не только эффективные упражнения, но и норму мышечной массы. Это знание позволит адекватно оценивать состояние собственного организма и отслеживать прогресс или деградацию в тренировках.
Для мужчин и женщин эта норма разная. Также она зависит от возраста, расы и роста человека.
Какова же норма массы мышц в теле человека? Попробуем разобраться.
Функции мышечной массы
Без мышечной ткани было бы невозможно улыбнуться или нахмуриться. Человек не смог бы совершить ни одного движения, включая дыхание. Он бы просто умер.
Человек не может существовать без мышц. В конце концов, сердце тоже состоит из мышечной ткани, как и внутренние органы.
Поэтому важно отслеживать свою мышечную массу, нормируя ее и приводя к идеальным параметрам. Недобор мышц угнетает не только двигательные функции, но и саму жизнедеятельность организма.
Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме
Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.
- При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
- Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
- Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
- Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
- Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
- Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.
Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?
Методы измерения мышечной массы
Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.
- Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
- Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
- Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.
Норма мышечной массы у женщин
В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.
Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.
Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.
Норма мышечной массы тела для мужчин
Мужчины более легко набирают вес за счет прироста мышечной массы. Благодаря тестостерону их организм охотно расстается с жировыми отложениями и приобретает желанную форму. Гораздо проще встретить «сухих» мужчин, чем женщин.
Итак, что же можно считать нормой веса мышечной массы у мужчин? У не слишком накачанного мужчины норма мышечной массы составляет около 45%. При интенсивных тренировках это соотношение можно подкорректировать, сделав фигуру более сухой. Вполне можно довести свой организм до 55% мышечной массы, однако дальше развитие застопорится.
Организм всегда действует исходя из собственной выгоды. Без поддержки специальными средствами и уколами вы, сколько бы ни тренировались, не сможете достичь массы мышц в 70% от общей массы тела.
Почему важно контролировать вес мышечной массы?
Процентное соотношение мышц в организме может быть самым разным. Если человек не занимается физической работой, то его мышцы дряхлеют и теряют свой вес. В связи с этим ухудшается двигательная функция и здоровье в целом.
Есть, по крайней мере, четыре причины, из-за которых необходимо контролировать вес мышечной массы в организме.
- Резкое падение процентного соотношения мышц в теле можно считать предупреждением о «поломке» в организме. Возможно, виновата неправильно подобранная диета или чрезмерная работа в тренажерном зале.
- Снижение мышечной массы при неизменных условиях жизни может сигнализировать о болезни, скрыто протекающей в организме.
- Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Высоким уровнем считается тот, что превышает общепринятую норму примерно на 5%.
- Уменьшение мышц в объеме может свидетельствовать об обезвоживании организма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно воды ежедневно.
Сколько употреблять калорий?
Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:
655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).
К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:
655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.
Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.
Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:
- 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
- 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
- 1,73, если занятия проводятся ежедневно.
Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.
К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.
Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.
Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?
Норма БЖУ
Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.
Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.
Калорийность БЖУ:
- 4,5 ккал на 1 грамм белка;
- 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
- 9 ккал на 1 грамм жиров.
Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.
Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:
1 578,7 × 1,55 — 20% = 1 958 калорий.
Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.
Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.
А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.
Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.
Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!
Топ-продуктов для жиросжигания
К основным специалисты причисляют следующие.
- Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
- Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
- Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
- Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
- Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.
Топ-продуктов для роста мышечной массы
На самом деле он большой, но здесь выделим основные.
- Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
- Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
- Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
- Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
- Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
- Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
- Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба — тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.
Как набрать мышечную массу, если она ниже нормы?
Если вы никогда не занимались физкультурой или же забросили ее давным-давно, то стоит немедленно начать. Вам не нужны никакие дополнительные чудо-тренажеры, чтобы делать зарядку у себя дома. Для увеличения процента мышц в организме и нормализации обмена веществ достаточно всего трех упражнений:
- Классические приседания.
- Отжимания в полной стойке.
- Планка в позиции на локтях.
Эти общие упражнения при условии их ежедневного выполнения позволят вам подтянуть кожу, сделать мышцы более рельефными и начать процесс жиросжигания.
Однако следите за техникой их выполнения: малейшие отклонения могут во много раз снизить эффективность зарядки, а при низком проценте мышечной массы еще и стать крайне травматичными.