Изолирующие упражнения на мышцы ног

Спортивные тренажеры

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений.
Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.

Мышцы ног

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения:

приседания со штангой,
румынская тяга,
жим ногами в тренажере,
выпады со штангой или гантелями,
приседания с гантелями.

Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.

Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим ногами в тренажере.

Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени.

Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
спина все время прямая, таз назад не отводим;
нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания —

упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой.
Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:

настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
на вдохе опускаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить гантелями.
Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

помещаем плечи под упоры тренажера,
на выдохе поднимаемся насколько возможно,
на вдохе опускаемся в исходное положение,
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

Источник

На сегодняшний день сгибание ног – одно из наиболее популярных упражнений для ног. И не зря. Простая техника выполнения подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Девушки любят это упражнение за его эффективность в формировании стройных, подтянутых ног. Кроме того, сгибание ног лежа на тренажере не оставит равнодушными представителей сильной половины человечества и обеспечит все внимание к вашей персоне (на время выполнения так точно). Мужчинам также необходимо включать данное упражнение в свой план тренировок для прокачки ног в балансе с торсом, плечами и руками. В данной статье мы рассмотрим тонкости выполнения упражнения.

Предназначение

Сгибание ног лежа является изолированным упражнением. Его задача – проработка задней части бицепса бедра — поверхности, где расположена двуглавая мышца, являющейся самой крупной в данной группе. В работу также задействуется полусухожильная и полуперепончатая мускулатура. Для преотвращения травматизма и эстетического внешнего вида важно равномерно развивать мышечные волокна передней и задней поверхности бедер. Поэтому, помимо выпадов и приседаний в вашем тренировочном комплексе обязательно должно быть упражнение на сгибание ног в лежачем положении.

Рекомендуется выполнять после базовых упражнений. Как пример, жим ногами и становая тяга помогут нарастить мышечную массу и увеличить объем, в то время, как сгибание ног в лежачем положении только формирует красивую, рельефную поверхность. Его еще одним неоспоримым плюсом является увеличение силы и выносливости для выполнения базы. Так что упражнения можно определить, как взаимодополняющие.

Данное упражнение позволяет держать мышцы в тонусе и служит профилактикой появления дряблой кожи под ягодицами и коленными суставами.

Техника выполнения

Специальный тренажер для выполнения этого изолирующего упражнения находится практически в каждом спортивном зале. Таким образом, доступность, эффективность, а также простота в технике — все это делает сгибание ног в лежачем положении привлекательным для всех.

Тренажер можно подстроить под свой рост. Для этого необходимо передвинуть нижний валик. Удобной является возможность регулировки веса, который собираетесь поднимать ногами. Новичкам рекомендуется работа с весом в несколько десятков килограмм с небольшим количеством повторений (15-20 раз за один подход).

После того, как вы размялись и хорошенько разогрели мышечные волокна, можно приступать к выполнению:

Исходное положение: ложимся на скамью тренажера лицом в пол. Место сгиба скамьи должно располагаться в районе поясницы, а колени – в висячем положении. Ноги следует разместить параллельно друг относительно друга под валиком, упор же в него осуществляется задней частью лодыжек. Бедра и попа прижаты к тренажеру и зафиксированы (не ерзает при выполнении сгибаний). Руками крепко ухватитесь за ручки тренажера. Смотрите в пол, при таком положении головы не будут напрягаться шейные отделы позвоночника.
На вдохе, не отрывая таз от скамьи, поднимаем ногами валик к ягодицам. Движения не резкие, размеренные. В верхней точке фиксируемся на несколько секунд, делаем выдох. На вдохе опускаем ноги в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения все время напряжены пресс и ягодицы.

Увеличивать количество повторений, подходов и дополнительный вес необходимо постепенно, в меру привыкания мышц к нагрузкам. Начать можно с 15-20 сгибаний ног, с весом до 20 кг. Повторить 3-4 подхода. Между походами давайте мышцам возможность отдохнуть, для их эластичности выполняйте растяжку.

Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь желанных результатов и при этом избежите травм. Помните, поднимать валик нужно за счет сгибания ног. При этом напрягаться должны только мышцы задней поверхности бедра, в некоторых случаях также икроножные (о них мы расскажем далее). Если вы испытываете дискомфорт или боли в позвоночнике, обратитесь к тренеру. Возможно вы неправильно выполняете упражнение, либо же оно и вовсе вам противопоказано.

Вариации упражнения

Выше мы описали классическое сгибание ног лежа. Однако, существуют различные варианты его выполнения на разных тренажерах:

1. Выполнение сидя

В вашем спортзале вы можете обнаружить тренажер, оборудованный скамьей и предназначенной для сиденья. В целом, техника выполнения остается неизменной за исключением нескольких нюансов. Спину нужно держать ровно, не округляя ее и не прогибаясь, взгляд направлен перед собой. Ноги располагаются не под валиком, а над ним.

Сгибание ног в сидячем положении имеет ряд преимуществ и недостатков. Среди плюсов: легче следить за дыханием, отсутствует давления на брюшную полость, лучше прорабатываются полусухожильная и полуперепончатая мышечные волокна (проблемная зона внутренней поверхности бедра). Как минус можно выделить большую нагрузку на колени и их износ при неправильном диапазоне сгибания ног.

2. Выполнение стоя

Выполняется каждой ногой поочередно. Исходное положение: стоя, облокачиваемся телом на подушечку тренажера, а ногу заводим под валик (также, как и при варианте лежа, упор осуществляется задней частью лодыжки). На выдохе сгибаем ногу, удерживая в конечной точке вверху несколько секунд, на вдохе – разгибаем. Тело зафиксировано и работают мышечные волокна задней поверхности бицепса бедра 1-й ноги. По 15-20 повторений за один подход для каждой.

На практике сгибание ног в стоячем положении считается немного эффективнее упражнению в лежачем положении за счет большей электрической активности в бицепсе бедра.

3. Сгибание ног с разным положением стоп

Небольшое, казалось бы, изменение в постановке стоп может оказать разный эффект на результат работы. Исходное положение и техника выполнения упражнения идентичные классическому варианту. Ноги все еще находятся параллельно друг другу. Но можно соединить пятки и развести носки. Тогда нагрузка придется на внешнюю часть бедра, и она будет прорабатываться лучше. Если же внимание нужно уделить внутренней поверхности бедра – разведите пятки и соедините носки. Этот вариант стоит также попробовать, если при выполнении обычного вы испытываете жжение в икроножных мышцах.

Для гармоничного и сбалансированного развития мышц полезно будет чередовать выполнения разных видов упражнения. Подмечайте, какие мышцы отстают и смещайте акцент на их проработку. К тому же, благодаря чередованию, мышцы не будут так привыкать к нагрузке, да и вам не надоест однообразное упражнение.

Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте совершенствоваться. Мы желаем вам достижения поставленных целей и хороших результатов в работе над своим телом.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© alfa27 — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
© Africa Studio — stock.adobe.com
© egyjanek — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© khwaneigq — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© blackday — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для рук

Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Сгибания рук нейтральным