Изолирующие упражнения на ноги в домашних условиях
Спортивные тренажеры
Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног
Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений.
Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.
Мышцы ног
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
- Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
- Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
- Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
- Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.
Базовые упражнения для мышц ног
Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения:
- приседания со штангой,
- румынская тяга,
- жим ногами в тренажере,
- выпады со штангой или гантелями,
- приседания с гантелями.
Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.
Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп
В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:
узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
Выпады со штангой и гантелями
Выполнение упражнения:
- штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
- на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
- на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
- повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени.
Существует несколько вариантов этого упражнения.
Классические приседания с гантелями:
- стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
- на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.
Приседания «сумо»:
- ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
- приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.
Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:
- ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
- спина все время прямая, таз назад не отводим;
- нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
- рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
- больше риск травмирования тазобедренных суставов.
Приседания на одной ноге или болгарские приседания —
упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.
Выполнение упражнения:
- вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
- на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
- на выдохе поднимаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.
Изолирующие упражнения для мышц ног
В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.
Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:
- садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
- на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
- на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой.
Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.
Разгибания и приведение ног в тренажерах
Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:
- настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
- на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
- на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.
Выполнение упражнения сидя:
- садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
- на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.
Выполнение упражнения лежа на груди:
- ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
- на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.
Выполнение упражнения стоя:
- грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
- на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.
Подъем на носки стоя со штангой на плечах:
- со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
- на вдохе опускаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить гантелями.
Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя в тренажере:
- помещаем плечи под упоры тренажера,
- на выдохе поднимаемся насколько возможно,
- на вдохе опускаемся в исходное положение,
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Подъем на носки сидя:
в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
- на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.
Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.
На сегодняшний день сгибание ног – одно из наиболее популярных упражнений для ног. И не зря. Простая техника выполнения подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Девушки любят это упражнение за его эффективность в формировании стройных, подтянутых ног. Кроме того, сгибание ног лежа на тренажере не оставит равнодушными представителей сильной половины человечества и обеспечит все внимание к вашей персоне (на время выполнения так точно). Мужчинам также необходимо включать данное упражнение в свой план тренировок для прокачки ног в балансе с торсом, плечами и руками. В данной статье мы рассмотрим тонкости выполнения упражнения.
Предназначение
Сгибание ног лежа является изолированным упражнением. Его задача – проработка задней части бицепса бедра — поверхности, где расположена двуглавая мышца, являющейся самой крупной в данной группе. В работу также задействуется полусухожильная и полуперепончатая мускулатура. Для преотвращения травматизма и эстетического внешнего вида важно равномерно развивать мышечные волокна передней и задней поверхности бедер. Поэтому, помимо выпадов и приседаний в вашем тренировочном комплексе обязательно должно быть упражнение на сгибание ног в лежачем положении.
Рекомендуется выполнять после базовых упражнений. Как пример, жим ногами и становая тяга помогут нарастить мышечную массу и увеличить объем, в то время, как сгибание ног в лежачем положении только формирует красивую, рельефную поверхность. Его еще одним неоспоримым плюсом является увеличение силы и выносливости для выполнения базы. Так что упражнения можно определить, как взаимодополняющие.
Данное упражнение позволяет держать мышцы в тонусе и служит профилактикой появления дряблой кожи под ягодицами и коленными суставами.
Техника выполнения
Специальный тренажер для выполнения этого изолирующего упражнения находится практически в каждом спортивном зале. Таким образом, доступность, эффективность, а также простота в технике — все это делает сгибание ног в лежачем положении привлекательным для всех.
Тренажер можно подстроить под свой рост. Для этого необходимо передвинуть нижний валик. Удобной является возможность регулировки веса, который собираетесь поднимать ногами. Новичкам рекомендуется работа с весом в несколько десятков килограмм с небольшим количеством повторений (15-20 раз за один подход).
После того, как вы размялись и хорошенько разогрели мышечные волокна, можно приступать к выполнению:
- Исходное положение: ложимся на скамью тренажера лицом в пол. Место сгиба скамьи должно располагаться в районе поясницы, а колени – в висячем положении. Ноги следует разместить параллельно друг относительно друга под валиком, упор же в него осуществляется задней частью лодыжек. Бедра и попа прижаты к тренажеру и зафиксированы (не ерзает при выполнении сгибаний). Руками крепко ухватитесь за ручки тренажера. Смотрите в пол, при таком положении головы не будут напрягаться шейные отделы позвоночника.
- На вдохе, не отрывая таз от скамьи, поднимаем ногами валик к ягодицам. Движения не резкие, размеренные. В верхней точке фиксируемся на несколько секунд, делаем выдох. На вдохе опускаем ноги в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения все время напряжены пресс и ягодицы.
- Увеличивать количество повторений, подходов и дополнительный вес необходимо постепенно, в меру привыкания мышц к нагрузкам. Начать можно с 15-20 сгибаний ног, с весом до 20 кг. Повторить 3-4 подхода. Между походами давайте мышцам возможность отдохнуть, для их эластичности выполняйте растяжку.
Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь желанных результатов и при этом избежите травм. Помните, поднимать валик нужно за счет сгибания ног. При этом напрягаться должны только мышцы задней поверхности бедра, в некоторых случаях также икроножные (о них мы расскажем далее). Если вы испытываете дискомфорт или боли в позвоночнике, обратитесь к тренеру. Возможно вы неправильно выполняете упражнение, либо же оно и вовсе вам противопоказано.
Вариации упражнения
Выше мы описали классическое сгибание ног лежа. Однако, существуют различные варианты его выполнения на разных тренажерах:
1. Выполнение сидя
В вашем спортзале вы можете обнаружить тренажер, оборудованный скамьей и предназначенной для сиденья. В целом, техника выполнения остается неизменной за исключением нескольких нюансов. Спину нужно держать ровно, не округляя ее и не прогибаясь, взгляд направлен перед собой. Ноги располагаются не под валиком, а над ним.
Сгибание ног в сидячем положении имеет ряд преимуществ и недостатков. Среди плюсов: легче следить за дыханием, отсутствует давления на брюшную полость, лучше прорабатываются полусухожильная и полуперепончатая мышечные волокна (проблемная зона внутренней поверхности бедра). Как минус можно выделить большую нагрузку на колени и их износ при неправильном диапазоне сгибания ног.
2. Выполнение стоя
Выполняется каждой ногой поочередно. Исходное положение: стоя, облокачиваемся телом на подушечку тренажера, а ногу заводим под валик (также, как и при варианте лежа, упор осуществляется задней частью лодыжки). На выдохе сгибаем ногу, удерживая в конечной точке вверху несколько секунд, на вдохе – разгибаем. Тело зафиксировано и работают мышечные волокна задней поверхности бицепса бедра 1-й ноги. По 15-20 повторений за один подход для каждой.
На практике сгибание ног в стоячем положении считается немного эффективнее упражнению в лежачем положении за счет большей электрической активности в бицепсе бедра.
3. Сгибание ног с разным положением стоп
Небольшое, казалось бы, изменение в постановке стоп может оказать разный эффект на результат работы. Исходное положение и техника выполнения упражнения идентичные классическому варианту. Ноги все еще находятся параллельно друг другу. Но можно соединить пятки и развести носки. Тогда нагрузка придется на внешнюю часть бедра, и она будет прорабатываться лучше. Если же внимание нужно уделить внутренней поверхности бедра – разведите пятки и соедините носки. Этот вариант стоит также попробовать, если при выполнении обычного вы испытываете жжение в икроножных мышцах.
Для гармоничного и сбалансированного развития мышц полезно будет чередовать выполнения разных видов упражнения. Подмечайте, какие мышцы отстают и смещайте акцент на их проработку. К тому же, благодаря чередованию, мышцы не будут так привыкать к нагрузке, да и вам не надоест однообразное упражнение.
Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте совершенствоваться. Мы желаем вам достижения поставленных целей и хороших результатов в работе над своим телом.
Читайте также:
Изолирующие упражнения для квадрицепса
 | Гакк приседанияГакк приседания – это упражнение было разработано известным бодибилдером прошлого Георгом Гаккеншмидтом, целью упражнения является целенаправленная прокачка квадрицепса. Особенностью является то, что благодаря постановке ног коленный сустав находится в очень выгодном положении, поэтому это упражнение рекомендуется атлетам, которые вследствие далее… |
 | Сиси приседанияСиси приседания – ещё одно необычное упражнение для тренировки ног, которое позволяет хорошо нагрузить ту часть четырехглавой мышцы, которая обычно не дорабатывает. Перед выполнением упражнения следует очень хорошо размять и разогреть коленные суставы, поскольку на них будет ложиться большая нагрузка. Сиси приседания выполняют в большом далее… |
 | Приседания ЗерхераПриседания Зерхера являются очень эффективным упражнением для развития силы мышц ног, а, как Вы уже знаете, сила напрямую связана с размером мышечной массы, поскольку гипертрофия является процессом адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке. Начинающим атлетам выполнять приседания Зерхера не рекомендуется, а вот опытным атлетам далее… |
 | Приседания с гантелямиПриседания с гантелями представляют собой способ тренировки ног для тех атлетов, у которых наблюдаются проблемы со спиной, поскольку в этом упражнении вес не давит на позвоночник сверху. Вследствие того, что используемый рабочий вес небольшой, прогрессировать нагрузку можно лишь за счет увеличения интенсивности, что хуже способствует гипертрофии мышц, но далее… |
 | Разгибания ногРазгибания ног – это изолирующее упражнение для квадрицепса, огромным плюсом которого является то, что оно позволяет сфокусировать нагрузку на конкретной головке четырехглавой мышцы. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепса, носки необходимо развернуть друг к другу, для тренировки внешних участков, соответственно, наоборот. Часто это упражнение далее… |
 | Выпады в тренажере СмитаВыпады в тренажере являются одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, бицепса бедра и квадрицепса. Использовать упражнение могут, как пауэрлифтеры, с целью увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой, так и девушки, с целью гипертрофировать ягодичную мышцу. Упражнение используется и бодибилдерами далее… |
Изолирующиеупражнения для бицепса бедра
 | Приседания плиеПриседания плие – это изолирующее упражнение для ног получило свое странное название благодаря тому, что оно напоминает движение из балета. Как ни странно, но используется этот вид приседаний не для тренировки квадрицепса, а для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Выполняется упражнение с гантелями, хотя встречаются и варианты исполнения далее… |
 | Приседания на коленяхПриседания на коленях являются чисто силовым упражнением для ног, которое, тем ни менее, применяют и бодибилдеры. В бодибилдинге приседания на коленях могут быть полезны для того, чтобы проработать отстающие части, а так же создать необычный стресс в мышцах. Конечно, упражнение не предполагает использование больших весов, поэтому включать его в далее… |
 | ВыпадыВыпады представляют собой очень эффективное упражнение для тренировки квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой, можно выполнять выпады на месте, можно ходить на какую-то дистанцию, можно чередовать ноги после каждого повторения, а можно выполнить подход на одну ногу, а затем далее… |
 | Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия является формирующим упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц и длинной мышцы спины. Использовать упражнение могут атлеты разного уровня подготовки и профессионального профиля. Девушки могут его использовать для стимулирования гипертрофии ягодичных мышц, пауэрлифтеры в качестве подсобного далее… |
 | Сгибания ногСгибания ног — это изолирующее упражнение для тренировки бицепса бедра, благодаря чему сгибания ног часто включают в программу тренировок для начинающих. Очень часто это упражнение используют вместе с разгибаниями ног, поскольку они формируют один из лучших суперсетов, позволяющих добиться гипертрофии мышц ног. Самым главным техническим далее… |
Упражнения для ягодичных мышц
 | Упражнение мостикУпражнение мостик выполняется лежа на полу и представляет собой формирующее упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Упражнение, как правило, используют девушки, но, в принципе, его могут использовать и мужчины, поскольку трудностей с прогрессией нагрузок не возникает. Тем ни менее, мы не рекомендуем стремиться далее… |
 | Отведение ноги назадОтведение ноги назад можно выполнять, как в кроссовере, так и в специализированном тренажере, что позволяет разнообразить нагрузку. Целевыми мышечными группами в данном случае являются бицепс бедра и ягодичная мышца, в первую очередь, нагрузку получает большая ягодичная мышца, отвечающая за объем ягодиц, хотя подтянуть их и сделать форму далее… |
 | Махи ногами в стороныМахи ногами в стороны являются изолирующим упражнением, позволяющим качественно нагрузить среднюю ягодичную мышцу, благодаря чему можно воздействовать на форму ягодиц. За объем ягодичных мышц в основном отвечает большая ягодичная мышца, а их форма в основном зависит от генетики и изменить её нельзя, но изменив пропорции ягодичных далее… |
 | Разведение ног в тренажереРазведение ног в тренажере является формирующим упражнением, предназначенным для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение очень простое, поэтому его рекомендуется выполнять начинающим атлетам, но, хотя от атлета и не требуется наличие развитой нейромышечной связи, тем ни менее, упражнение необходимо выполнять далее… |
 | Махи ногами лежаМахи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц. Как правило, это упражнение используют девушки, что нивелирует необходимость в прогрессии нагрузок за счет увеличения рабочего веса. Упражнение обычно выполняют в большом количестве повторений, либо в качестве составной части суперсета, или трисета далее… |
Упражнения для трехглавой мышцы ног
 | Подъемы на носкиПодъемы на носки позволяют качественно нагрузить трехглавую мышцу ног, фокусируя, по желанию, нагрузку на камбаловидной или икроножной мышцах. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, поскольку мышечная композиция трехглавой мышцы в основном состоит из медленных волокон, гипертрофия которых происходит тогда, когда далее… |
| | Подъемы на носки сидяПодъемы на носки сидя – это упражнение для камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной, выталкивая её вперед, как плечелучевая мышца бицепса. Включать это упражнение в свой тренировочный сплит имеет смысл тем атлетам, которые специализируются на тренировке ног, либо тем, у кого сильно отстает трехглавая. Упражнение это изолирующее и далее… |
 | Жим носкамиЖим носками является специфическим упражнением для проработки трехглавой, поскольку обычно, тренируя эту мышцу, мы отталкиваем корпус вверх, а в данном случае мы толкаем вес от себя. Как следствие, необычная нагрузка создает стресс, который вынуждает организм адаптироваться. Вследствие этого, именно жим носками часто позволяет добиться того, к чему атлет далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА