Изометрические упражнения для женщин

Изометрические упражнения для женщин thumbnail

Доброе утро, милые барышни! Обращаюсь сегодня именно к тем дамам, которые никак не соберутся сделать хотя бы самые простые упражнения. А, может быть, вы просто уже забыли, как это делается. Поэтому предлагаю утреннюю гимнастику для женщин, которым уже за 40, 50, 60, а также и для тех, кто помоложе, но так и не начал дружить со спортом.

Изометрическая гимнастика для женщин

Упражнения в постели

В помощь вам этот комплекс упражнений, основанный на изометрической гимнастике. Изометрическая гимнастика находка для тех особ женского пола, которым некогда ходить на фитнес, стесняются или просто лень.

Гимнастику лучше всего выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Для начала следует выбрать 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.

Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила: Главное – комфортность выполнения, без перегрузок и “олимпийских рекордов”.

Делать эти упражнения очень легко, просто и приятно, ковриков, тренажёров не требуется, удовольствие от результата обеспечено!

Упражнения в постели

  1. Лёжа в постели тренируем бёдра: Одну ногу перекиньте через другую и нижнюю попробуйте поднять, в то время, как верхняя прижимает её к кровати.
  2. Лёжа в постели уменьшаем окружность талии: Лежа на спине, сделайте попытку сесть, держа руки за головой.
  3. Лёжа в постели устраняем дряблость шеи:  Лёжа на спине, старайтесь вдавить голову в подушку.

Посмотрите еще и китайскую гимнастику в постели

Упражнения за столом

  1. Оказывает положительное влияние на всё тело — грудь, бёдра и ягодицы: Сидя на стуле, возьмитесь пальцами под сиденье и пытайтесь себя поднять вместе со стулом, одновременно сильно прижимая ступни к полу. Сосчитать до 3-х и расслабиться. (Потом счёт увеличить до 10-20).
  2. 5. Спина выпрямится и осанка улучшится, если руки регулярно отводить за спину и с силой прижимать ладони друг к другу. Голову при этом закидывают, распрямляют шею и плечи.
  3. Упражнение для бёдер, икр: Сидя за столом, выпрямите ногу под столом и попробуйте большим пальцем ноги поднять стол.
  4. Упражнение для бёдер:  Разведя колени, упритесь в колени кистями рук и пытайтесь колени свести, противодействуя этому бёдрами.
  5. Упражнение для укрепления груди: сидя на стуле, сильно вытяните вперёд руки, пальцы переплетите. В течение 6 сек. прижимайте пальцы друг к другу. Для расслабления свободно опустите руки, 5 раз глубоко вдохните и выдохните. ( повтор 3 раза).

Используйте косяки и стены

  1. Для верхней части туловища:  Отступите от порога, возьмитесь за косяки, теперь из всех сил пытайтесь сдвинуть косяки.
  2. Плечи, бёдра, икры тренируйте так: встаньте на цыпочки на порог, поднимите руки и попробуйте приподнять верхний косяк.
  3. Великолепное упражнение для укрепления груди:  Встаньте на расстояние двух ступней от стены. Руки вытяните вперёд и в стороны, прижмите ладони к стене,теперь представьте себе, что хотите свести руки вместе. Ноги плотно упираются в пол.
  4. Упражнение для уменьшения объёма талии: встать на колени лицом к стене, опираясь на неё горизонтально вытянутыми руками. Ступни упираются пальцами в пол. Вытянуть ступни прямо, не касаясь пола, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Положение удерживать 6 сек. , вдыхая при этом так, чтобы выступали рёбра и втягивался живот.
  5. Упражнение для живота: Стоя на коленях, опереться о стену широко расставленными руками. Поднять правую ногу так, чтобы вытянутая ступня и голень были параллельны стене, но не касались её. Держать примерно 6 сек., затем поменять ноги.
  6. Упражнение для бёдер: стоя на коленях, опереться о стену широко расставленными руками. Поднять слегка согнутую в колене правую ногу, по возможности вывернуть колено в сторону о себя. Между голенью и бедром левой ноги -90°. Держать 6 сек. То же самое с другой ногой.
  7. Упражнение против ушек на бедрах: стоя на коленях, опереться вытянутыми руками о стену. Поднять правое колено, прижать его к груди, выдержав 6 сек., опустить ногу на скамеечку или сложенные у стены книги, с силой вытянуть руки вверх. То же сделать другой ногой.

Источник

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

накаченный мужчина

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

  1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
  2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

  1. Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
  2. Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
  3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
  4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
  5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
  6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

девушки на паласе

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

  1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
  2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
  3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
  4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
  5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
  6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
  7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
  8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.
Читайте также:  Упражнения для женщин три раза в неделю

Комплекс для мужчин

otzhimanie

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

  1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
  2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
  3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
  4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
  5. Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

девушка на коврике

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и  систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Изометрические упражнения для женщин

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

  1. Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
  2. Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
  3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
  4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
  5. Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
  6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
  7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.

Загрузка…

Источник

Изометрическая гимнастика находка для тех особ женского пола, которым некогда ходить на фитнесс, стесняются или просто лень.

Гимнастику лучше всего выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Для начала следует выбрать 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.

Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила: Главное – комфортность выполнения, без перегрузок и “олимпийских рекордов”.

Делать эти упражнения очень легко, просто и приятно, ковриков, тренажёров не требуется, удовольствие от результата обеспечено! 

1. Оказывает положительное влияние на всё тело-грудьбёдра и ягодицы: Сидя на стуле, возьмитесь пальцами под сиденье и пытайтесь себя поднять вместе со стулом, одновременно сильно прижимая ступни к полу. Сосчитать до 3-х и расслабиться. (Потом счёт увеличить до 10-20).

2.Лёжа в постели тренируем бёдра: Одну ногу перекиньте через другую и нижнюю попробуйте поднять, в то время, как верхняя прижимает её к кровати.

3. Лёжа в постели уменьшаем окружность талии: Лежа на спине, сделайте попытку сесть, держа руки за головой.

4. Лёжа в постели устраняем дряблость шеи:  Лёжа на спине, старайтесь вдавить голову в подушку.

5. Спина выпрямится и осанка улучшится, если руки регулярно отводить за спину и с силой прижимать ладони друг к другу. Голову при этом закидывают, распрямляют шею и плечи.

6. Упражнение для бёдер, икр: Сидя за столом, выпрямите ногу под столом и попробуйте большим пальцем ноги поднять стол.

Читайте также:  Простой комплекс упражнений на каждый день для женщин

7. Для верхней части туловища:  Отступите от порога, возьмитесь за косяки, теперь из всех сил пытайтесь сдвинуть косяки. 

8. Упражнение для бёдер:  Разведя колени, упритесь в колени кистями рук и пытайтесь колени свести, противодействуя этому бёдрами.

9. Плечи, бёдра, икры тренируйте так: встаньте на цыпочки на порог, поднимите руки и попробуйте приподнять верхний косяк.

10. Великолепное упражнение для укрепления груди:  Встаньте на расстояние двух ступней от стены. Руки вытяните вперёд и в стороны, прижмите ладони к стене,теперь представьте себе, что хотите свести руки вместе. Ноги плотно упираются в пол.

11. Упражнение для укрепления груди: сидя на стуле, сильно вытяните вперёд руки, пальцы переплетите.

В течение 6 сек. прижимайте пальцы друг к другу. Для расслабления свободно опустите руки, 5 раз глубоко вдохните и выдохните. ( повтор 3 раза).

12. Упражнение для уменьшения объёма талии: встать на колени лицом к стене, опираясь на неё горизонтально вытянутыми руками. Ступни упираются пальцами в пол. Вытянуть ступни прямо, не касаясь пола, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.

Положение удерживать 6 сек. , вдыхая при этом так, чтобы выступали рёбра и втягивался живот.

13. Упражнение для живота: Стоя на коленях, опереться о стену широко расставленными руками.

Поднять правую ногу так, чтобы вытянутая ступня и голень были параллельны стене, но не касались её.

Держать примерно 6 сек. , затем поменять ноги.

14. Упражнение для бёдер: стоя на коленях, опереться о стену широко расставленными руками. Поднять слегка согнутую в колене правую ногу, по возможности вывернуть колено в сторону о себя. Между голенью и бедром левой ноги -90°.

Держать 6 сек. То же самое с другой ногой.

16. Упражнение против ушек на бедрах: стоя на коленях, опереться вытянутыми руками о стену. Поднять правое колено, прижать его к груди, выдержав 6 сек., опустить ногу на скамеечку или сложенные у стены книги, с силой вытянуть руки вверх.

То же сделать другой ногой.

Серия сообщений «Гимнастики для красоты и здоровья»:
Часть 1 — Сам себе мануальный терапевт
Часть 2 — Проблемы со спиной?

Часть 14 — специальные упражнения, чтобы провести воду через пищеварительный тракт
Часть 15 — Идеальный по своей простоте прием очищения кишечника
Часть 16 — ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Часть 17 — «Здоровый позвоночик» от Юлии Зайченковой
Часть 18 — Гимнастика для суставов

Часть 26 — Стэп аэробика (видео обучение)
Часть 27 — БЕЗОПЕРАЦИОННАЯ ПОДТЯЖКА ЛИЦА
Часть 28 — Эта гимнастика — не ерунда!

Источник

Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.

Содержание

  • Что такое изометрические упражнения
  • Польза и недостатки изометрических упражнений
  • Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
    • 1. Удержание над головой
    • 2. Растягивание спереди
    • 3. Растягивание за спиной
    • 4. Тяга от пола
    • 5. Разведение спереди
    • 6. Растягивание на бицепс
    • 7. Отжимания от пола
    • 8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
    • 9. Обмотка груди
    • 10. Растяжение от бедра
    • 11. Растягивание с разворотом
    • 12. Стойка на руках
    • 13. Выпрямление спины
    • 14. Подъем руки и ноги
  • Примеры изометрических упражнений Брюса Ли
    • 1. Подъем на бицепс у перекладины
    • 2. Подъем на пальцах ног
    • 3. Тяга снизу
    • 4. Подъем из приседа
    • 5. Становая тяга
  • Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
    • Удержание корпуса с помощью шеи
    • Отжимания от пола
    • Сдавливание ладоней
    • Подъем на носки
    • Упражнение «стульчик» у стены
    • Упражнение для спины
    • Упражнение на бицепс
  • Рекомендации для женщин и мужчин
  • Заключение
  • Изометрические упражнения в видео формате

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

  • Повышение выносливости мышц.
  • Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Стимуляция роста мышц.
  • Улучшение рельефности мускулатуры.
  • Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

  • Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
  • Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
  • Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.

Читайте также:  Упражнения для женщин с гантелями для сжигания жира

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.

Отжимания от пола

Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.

Подъем на носки

Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.

Упражнение на бицепс

То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

  • Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
  • Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
  • В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
  • Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
  • Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Заключение

Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.

Изометрические упражнения в видео формате

Источник