Изометрические упражнения в домашних условиях для женщин

ÐзомеÑÑиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика — кажеÑÑÑ, ÑÑÐ¾Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ, коÑоÑÐ¾Ð¼Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе 5 ÑÑÑÑÑ Ð»ÐµÑ ÑазÑабоÑан именно Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ. ÐоÑÐ¾Ð¼Ñ ÑÑо Ð²Ñ Ð¿ÑекÑаÑно знаеÑе, ÑÑо ежедневнÑе занÑÑÐ¸Ñ ÑизкÑлÑÑÑÑой пÑиноÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÐ·Ñ Ð¾ÑганизмÑ, ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, оздоÑавливаÑÑ ÐºÐ¾Ð¶Ñ Ð¸ еÑе, еÑе, еÑе⦠Ðо Ð½ÐµÑ Ð²Ñемени, Ð½ÐµÑ Ñил и Ð½ÐµÑ Ð´ÐµÐ½ÐµÐ³, ни на поÑеÑение ÑÑенажеÑного зала, ни на покÑÐ¿ÐºÑ Ð¸Ð½Ð²ÐµÐ½ÑаÑÑ Ð½Ð¸ на «вÑлазкÑ» на ÑпоÑÑивнÑÑ Ð¿Ð»Ð¾ÑадкÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑкой гимнаÑÑики можно делаÑÑ Ð² лÑбое вÑÐµÐ¼Ñ Ð¸ в лÑбом меÑÑе, Ð´Ð»Ñ Ð¸Ñ Ð²ÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ðµ нÑжен ÑпоÑÑзал и кÑоÑÑовки. ÐодÑÑнÑÑÑ Â«Ð¿ÑиÑевÑие» ÑгодиÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ по пÑÑи на ÑабоÑÑ, а ÑкÑепиÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ и ÑбÑаÑÑ Ð¿ÑовиÑаÑÑий Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð·Ð° ÑÐ¾Ñ ÑаÑ, коÑоÑÑй Ð²Ñ Ð¿ÑоводиÑе Ñ Ð¿Ð»Ð¸ÑÑ. ÐÑак, вÑе подÑобноÑÑи, ÑÑо Ñакое изомеÑÑиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика, 5 ÑÑÑекÑивнÑÑ ÑпÑажнений, ÑÑо ÑовеÑÑÑÑ ÑÑенеÑа.
ÐзомеÑÑиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика â ÐºÐ¾Ð¼Ñ Ð¿ÑигодиÑÑÑÑ
Ðвижение â жизнÑ. ÐÑобенно показана ÐµÐ¶ÐµÐ´Ð½ÐµÐ²Ð½Ð°Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика Ñем лÑдÑм, коÑоÑÑе ведÑÑ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ñй обÑаз жизни. ÐоÑÑоÑнное вÑполнение неÑложного комплекÑа Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ð´ÐµÑжаÑÑ Ñело «в Ñзде», не Ð´Ð°Ð²Ð°Ñ ÐµÐ¼Ñ Ð½Ð¸ малейÑего ÑанÑа ÑаÑползÑиÑÑ Ð² беÑÑоÑменнÑÑ Ð¼Ð°ÑÑÑ. УпоÑÑÑво, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾Ðµ в наÑале занÑÑий, пÑÐ¸Ð²ÐµÐ´ÐµÑ Ðº заÑÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ð¹ и поз, коÑоÑÑе впоÑледÑÑвии бÑдÑÑ Ð²ÑполнÑÑÑÑÑ Ð½Ð° авÑомаÑе.
ÐзомеÑÑиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика позаимÑÑвовала ÑÑд ÑлеменÑов из воÑÑоÑнÑÑ ÑиÑÑем. ÐолÑÑÐ°Ñ ÑаÑÑÑ ÑпÑажнений оÑнована на пÑинÑÐ¸Ð¿Ð°Ñ ÐºÐ¸ÑайÑкой меÑидионалÑной гимнаÑÑики. С помоÑÑÑ ÑÑÐ¸Ñ ÑпÑажнений многие извеÑÑнÑе лÑди, Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´ÑÑиеÑÑ Ð² заклÑÑении, ÑÐ¾Ñ ÑанÑли оÑлиÑнÑÑ ÑизиÑеÑкÑÑ ÑоÑмÑ. Так ÑÑо же Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼ÐµÑаÑÑ ÑеловекÑ, Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´ÑÑемÑÑÑ Ð½Ð° Ñвободе?!
ЧÑо пÑоиÑÑ
Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑкой гимнаÑÑики
ÐзомеÑÑиÑеÑкие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑо ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð° ÑÑаÑÐ¸ÐºÑ Ð¿Ñи коÑоÑÑÑ Ð½Ðµ менÑеÑÑÑ Ð´Ð¸Ð½Ð° мÑÑÑ Ð¸ ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð½Ðµ иÑпÑÑÑваÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзки. Самое попÑлÑÑное изомеÑÑиÑеÑкое ÑпÑажнение, извеÑÑÐ½Ð°Ñ Ð²Ñем планка и болÑÑинÑÑво ÑпÑажнений пилаÑеÑа.
Ðо вÑÐµÐ¼Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑкой гимнаÑÑики мÑÑеÑнÑе волокна ÑабоÑаÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ инÑенÑивно поÑÐ¾Ð¼Ñ ÑÑо к ним поÑÑÑÐ¿Ð°ÐµÑ Ð¼ÐµÐ½ÑÑе киÑлоÑода. ÐÑи напÑÑжении оÑделÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑ ÑÑжаÑÑÑÑ ÑÑенки кÑовеноÑнÑÑ ÑоÑÑдов, мÑÑÑа не ÑвелиÑиваеÑÑÑ Ð² ÑазмеÑÐ°Ñ , не ÑеÑÑÐµÑ ÑкоÑоÑÑÑ Ð¸ бÑÑÑÑо наÑаÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ ÑилÑ.
ÐÑполнÑÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 5-15 минÑÑ Ñ Ð¿ÐµÑеÑÑвами, монаÑ
и Шао ÐÐ¸Ð½Ñ Ð¸ÑполÑзÑÑÑ ÑеÑ
Ð½Ð¸ÐºÑ Ð² ÑвоиÑ
ÑÑениÑовкаÑ
. Ðа Ðападе изомеÑÑиÑеÑкие комплекÑÑ Ð¿ÑиобÑели попÑлÑÑноÑÑÑ Ð² 1961 Ð³Ð¾Ð´Ñ Ð¸ пÑоизвели наÑÑоÑÑий бÑм в кÑлÑÑÑÑе бодибилдинга.
ÐÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¸Ðµ, пÑи ÑÑом не имеÑÑ Ð¿ÑоÑивопоказаний и не ÑÑавмаÑиÑнÑ. ÐÑли вÑÐµÐ¼Ñ Ð²Ð¾ÑÑÑÐ°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ñле ÑаÑа ÑÑениÑовки в зале, ÑÑо ÑÑандаÑÑно 24-36 ÑаÑов, Ñо поÑле изомеÑÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑпÑажнений воÑÑÑановление мÑÑÑ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ Ð´Ð¾ 3 ÑаÑов.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸Ðº  можно пÑидÑмÑваÑÑ Ñамой. Ðак? ÐÑÐµÐ½Ñ Ð¿ÑоÑÑо. ÐапÑÑгиÑе пÑÑмо ÑейÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¸Ð³ÑÑ Ð¸ подеÑжиÑе Ð¸Ñ 1 минÑÑÑ. РаÑÑлабÑÑеÑÑ. ÐÑе.Â Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑÂ Ð´Ð»Ñ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑоÑÐ¼Ñ Ð¸ÐºÑÑ Ð²Ñ Ð²Ñполнили.
5 пÑоÑÑÑÑ
ÑпÑажнений изомеÑÑиÑеÑкой гимнаÑÑики
ÐзомеÑÑиÑеÑÐºÐ°Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑика Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ ÑÑаÑиÑÑ ÑовÑем немного вÑемени на подобÑаннÑй комплекÑ, коÑоÑÑй Ð·Ð°Ð¹Ð¼ÐµÑ Ð½Ðµ более 10-20 минÑÑ. ÐÑи ÑÑом ÑÑÑÐµÐºÑ Ð¾Ñ Â Ð·Ð°Ð½ÑÑий, вÑÑажаÑÑийÑÑ Ð² ÑлÑÑÑении ÑонÑÑа и ÑвелиÑении ÑилÑ, наиболее длиÑелен. ÐеÑед наÑалом, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ наÑÑÑоиÑÑ Ñвои мÑÑли на ÑоÑмÑлиÑование Ñели, а Ñакже ÑвеÑенноÑÑи в ее доÑÑижимоÑÑи.
ÐÑ Ð¶Ð´ÐµÑе, пока Ð·Ð°ÐºÐ¸Ð¿Ð¸Ñ Ñайник. СÑанÑÑе пÑÑмо, голова ÑмоÑÑÐ¸Ñ Ð²Ð¿ÐµÑед, ÑоединиÑе ÑÑки пеÑед гÑÑдÑÑ Ð»Ð°Ð´Ð¾Ð½Ñми и Ñ ÑÑилием давиÑе ладоÑками дÑÑг на дÑÑга 1 минÑÑÑ. РаÑÑлабление, оÑдÑÑ .
ÐÑ Ð² ÑÑанÑпоÑÑе. СÑанÑÑе возле поÑÑÑнÑ. Спина пÑÑмаÑ. С ÑÑилием давиÑе ÑÑкой на поÑÑÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð½Ð¸Ð·, ÑеÑко ÑледиÑе за Ñвоими мÑÑÑами. ÐÑмеÑайÑе. ЧÑо и как напÑÑгаеÑÑÑ. ÐоменÑйÑе ÑÑкÑ.
СÑÐ¾Ñ Ð½Ð° оÑÑановке. С ÑÑилием напÑÑгайÑе ÑгодиÑа. ÐинÑÑа напÑÑжение, 30 ÑекÑнд ÑаÑÑлабление. СÑойÑе пÑÑмо, не ÑÑÑÑлÑÑеÑÑ.
ÐÑ Ð½Ð° ÑабоÑе пиÑеÑе оÑÑеÑ. ÐÑпÑÑмиÑе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð½Ð° 1 минÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑгиÑе мÑÑÑÑ ÑпинÑ. ÐлеÑи давÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð·. Ðолова вÑÑÑгиваеÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ . ÐинÑÑа напÑÑжениÑ. 30 ÑекÑнд ÑаÑÑлаблениÑ.
ÐÑ Ð¸Ð´ÐµÑе к меÑÑо. ÐооÑеÑедно ÑжимайÑе кÑлаки и напÑÑгайÑе ÑÑÐºÑ Ð´Ð¾ локÑÑ, не забÑвайÑе ÑаÑÑлаблÑÑÑÑÑ.
Ðаждое ÑпÑажнение Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ делаÑÑ Ð¿Ð¾ 5 Ñаз, ÑеÑедÑÑ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ минÑÑÑ ÑаÑÑлаблениÑ. Ð Ð´Ð»Ñ ÑÐµÑ , кÑо Ñ Ð¾ÑÐµÑ Ð¿ÑоÑабоÑаÑÑ Ð¸Ð·Ð¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑкими ÑпÑажнениÑми болÑÑие гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¼ÑÑÑ, ÑбÑаÑÑ ÑеллÑÐ»Ð¸Ñ Ð½Ð° бедÑÐ°Ñ , живоÑе — полнÑй ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð½Ð° Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¸Ð»Ð¸ кÑоваÑи.
Источник
Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.
Содержание
- Что такое изометрические упражнения
- Польза и недостатки изометрических упражнений
- Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
- 1. Удержание над головой
- 2. Растягивание спереди
- 3. Растягивание за спиной
- 4. Тяга от пола
- 5. Разведение спереди
- 6. Растягивание на бицепс
- 7. Отжимания от пола
- 8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
- 9. Обмотка груди
- 10. Растяжение от бедра
- 11. Растягивание с разворотом
- 12. Стойка на руках
- 13. Выпрямление спины
- 14. Подъем руки и ноги
- Примеры изометрических упражнений Брюса Ли
- 1. Подъем на бицепс у перекладины
- 2. Подъем на пальцах ног
- 3. Тяга снизу
- 4. Подъем из приседа
- 5. Становая тяга
- Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
- Удержание корпуса с помощью шеи
- Отжимания от пола
- Сдавливание ладоней
- Подъем на носки
- Упражнение «стульчик» у стены
- Упражнение для спины
- Упражнение на бицепс
- Рекомендации для женщин и мужчин
- Заключение
- Изометрические упражнения в видео формате
Что такое изометрические упражнения
Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.
Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.
Польза и недостатки изометрических упражнений
Основные преимущества изометрических физических упражнений:
- Повышение выносливости мышц.
- Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
- Улучшение мышечного тонуса.
- Стимуляция роста мышц.
- Улучшение рельефности мускулатуры.
- Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.
Минусы изометрии:
- Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
- Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
- Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.
В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.
Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.
Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.
1. Удержание над головой
Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.
2. Растягивание спереди
Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.
3. Растягивание за спиной
Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.
4. Тяга от пола
Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.
5. Разведение спереди
Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.
6. Растягивание на бицепс
Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.
7. Отжимания от пола
Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.
8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.
9. Обмотка груди
Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.
10. Растяжение от бедра
Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.
11. Растягивание с разворотом
Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.
12. Стойка на руках
Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.
13. Выпрямление спины
Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.
14. Подъем руки и ноги
Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.
Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.
Примеры изометрических упражнений Брюса Ли
Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.
1. Подъем на бицепс у перекладины
Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).
2. Подъем на пальцах ног
Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.
3. Тяга снизу
Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.
4. Подъем из приседа
Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.
5. Становая тяга
Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.
Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.
Удержание корпуса с помощью шеи
Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.
Отжимания от пола
Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.
Сдавливание ладоней
Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.
Подъем на носки
Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.
Упражнение «стульчик» у стены
Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.
Упражнение для спины
Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.
Упражнение на бицепс
То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.
Рекомендации для женщин и мужчин
Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.
Основные рекомендации:
- Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
- Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
- В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
- Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
- Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.
Заключение
Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.
Изометрические упражнения в видео формате
Источник