Изометрическое для широчайшей мышцы спины
Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.
Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.
Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.
Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.
И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.
Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.
1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.
2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.
3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.
4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.
5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.
6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.
7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.
8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.
9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.
10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.
Важно:
а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.
б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.
в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.
г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:
— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;
— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;
— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;
— «Изометрические упражнения для бицепса».
Удачи в тренировках!
George Riddler
Источник
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.
Широчайшие мышцы спины
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Техника
Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.
Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.
Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.
движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.
Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.
Подытожим технику выполнения:
- Обратный хват
- Руки идут навстречу туловищу
- Отключить из работы бицепс
- движение идет снизу назад
- частичная амплитуда
- Не разгибаем полностью руки
И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка широчайших мышц
И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.
Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.
В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.
Для профи:
Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.
Для новичков:
Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом
Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)
Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.
Тренировка широчайших с доп весом дома
В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.
Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.
Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания на широчайшие
- тяга в наклоне
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.
Источник
Отличительный признак по-настоящему продвинутого атлета будет не размер бицепса или рельефный пресс. Главной мышечной группой атлета является спина. Очень широкая, мощная, плотная и бугристая спина вызывает завидный взгляд окружающих, а также любопытный интерес у женщин. V – образная форма тела появляется наряду с хорошим развитием широчайших мышц спины и мышц плечевого пояса.
Необходимо работать над техникой движения, выполнять упражнения со свободными весами (штанги, гантели), стараться чувствовать свои мышцы.
Что даёт мощная спина?!
- Мускулатура спины испытывает изометрическое напряжение во всех базовых упражнениях, этот крепкий «каркас» туловища даёт возможность повысить рабочие веса во всех упражнениях. Во время приседаний, наша спина особенно её нижний отдел, довольно сильно нагружаются. Становясь сильнее в тренировке спины, мы также становимся сильнее в тренировке ног.
- Улучшается физическое самочувствие и восприятие собственной силы. Это вызвано отсутствием ощущения слабости в спине, которая постоянно находится в тонусе в силу стабильных тренировок. Риск потянуть спину или получить межпозвоночную грыжу, резко уменьшается.
Тренировка спины на турнике
Турник является очень популярным спортивным атрибутом во всём мире. Подтягивания на турнике развивают не только спину, но также грудь, плечи и руки.
Для многих это упражнение является крайне сложным и без спортивной подготовки, подтянуться 8–12 раз не по силам. Большинство из нас, подтягиваются от 2 до 6 повторений. Для начала, нужно повысить сам результат в подтягиваниях как минимум до 10 повторений за один подход. А вместе с этим, начнут приходить мышечные ощущения.
Как увеличить число подтягиваний на турнике?!
Способ основан на достижении заветной цифры в 50 подтягиваний за один сеанс тренировок. То есть, количество повторений в каждом подходе складывается до тех пор, пока не выйдет 50. При этом, добиваясь именно увеличения результата в этом упражнении, выполнять другие упражнения для мышц спины, кроме становой тяги нельзя. Выполнять её следует второй по счёту, или на другой день. Каждый подход доводится до полного мышечного отказа.
Несколько советов по достижению мышечных ощущений при тренировке спины:
- Изучите анатомию мускулатуры человека, где находятся крепления мышц к костной структуре. Во время тренировок, мысленно сближайте эти точки друг к другу и концентрируйтесь на рабочих мышцах.
- Во время выполнения любых тяг, будь они вертикальными, горизонтальными или же в тренажёре, тяните локтями. То есть, представьте, что вес закреплён не к кистям, а к локтям. Это поможет разгрузить бицепсы и направит нагрузку на целевые мышцы спины.
- Работать нужно лопатками и плечевым поясом. В тот момент, когда мышцы полностью сокращены и движение находится в конечной точке, лопатки должны быть сближены, а плечи повёрнуты назад. И соответственно, в начальной точке, когда мышцы растянуты, лопатки должны быть разведены, а плечи повёрнуты вперёд или вверх.
Увеличив показатели в подтягиваниях, можно приступать к дальнейшим упражнениям, включая их в свою обычную программу тренировок.
Упражнения.
Ниже приведены упражнения, которые нагружают не только широчайшие мышцы спины, но и все остальные. Достичь наилучшего и более быстрого прогресса поможет их совмещение. Мышцам спины сложно, а то и невозможно развиваться по отдельности. Комплексная тренировка спины в целом станет идеальным вариантом. Но делать акцент на турнике и тягах в наклоне всё же стоит.
Тяга штанги в наклоне
При правильной технике и с учётом хорошей нейромышечной связи, это упражнение превращается в невероятно мощный инструмент для развития верхней части спины.
Воздействие
Активное развитие широчайших мышц спины. Не в меньшей степени нагружены трапециевидные мышцы. Статическое напряжение испытывают мышцы разгибатели позвоночника. А также, нагружаются бицепсы.
Выполнение
Это упражнение можно выполнять двумя разными хватами: прямым и обратным. Прямой хват, или как его иногда называют «верхний», подразумевает расположение кистей, тыльной стороной ладони от себя. И соответственно, при обратном (нижнем) хвате, ваши тыльные стороны ладоней обращены к вам и вниз. Принцип действия упражнения при смене хвата меняется, но не существенно. При обратном хвате, за счёт возросшей амплитуды движения, нагрузка эффективно затрагивает нижний отдел широчайших мышц. Пробуйте оба варианта и выберите более подходящий для вас. Можете просто чередовать хват от одной тренировки к другой.
Можете держать штангу, как на полу, так и на удобных стойках. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув ноги в коленях так, чтобы штанга повисла на прямых руках. Спина прямая, как и при становой тяге, но при этом, необходимо создать небольшой угол в спине, относительно пола. То есть, просто приподнять плечи выше уровня таза. Опускаться до уровня параллели спины с полом можно, но если нейромышечная связь при таком варианте хуже, то лучше выполнять упражнение слегка приподняв верх спины, как написано выше.
Ведите гриф штанги как можно ближе к ногам, почти касаясь коленей. Так вы снимете неприятную изометрическую нагрузку с поясницы. Тянуть необходимо книзу живота, пока гриф его не коснется. Для качественной связи мозга с мышцами, когда вы только обучаетесь этому упражнению, работая с малыми весами, задерживайте штангу в верхней точке движения и дополнительно напрягайте мускулатуру.
Становая тяга
В плане рабочих весов, это самое мощное упражнение. Освоив и доведя технику упражнения до идеала, рабочие веса тут же начнут расти. Хороший результат в становой тяге позволяет раскрывать потенциал и в других упражнениях, особенно в приседаниях. Это упражнение придаст спине невероятную мощь, как в силовом понимании, так и в визуальном.
Воздействие
В этом упражнении активно работают разгибатели позвоночника, так называемые мышечные «столбы», расположенные вдоль позвоночника. Также, в верхней точке усиленно подключается трапециевидная мышца. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины. Так же стоит упомянуть о немалой работе ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Становая тяга развивает толщину и плотность спины.
Выполнение
Вначале и в конце упражнения, штанга должна находиться на полу, ставить её на стойки не нужно. Желательно отрывать штангу именно от пола. Наклонитесь и возьмите гриф на ширине плеч. Поднимите голову и смотрите прямо вперёд перед собой. Выпрямите спину от шеи до копчика, словно вашу спину плотно прижали к ровной доске. Такое положение спины необходимо держать и контролировать постоянно. В начальной точке, когда вы готовитесь оторвать вес от пола, не стесняйтесь «оттопыривать» попу назад, так вы займёте правильное исходное положение. А теперь, одновременно работая в коленных и тазобедренных суставах, то есть, выпрямляя их, начните поднимать штангу. Если во время подъёма штанга сильно задевает колени, это значит, что вы выпрямляете туловище, быстрее, чем ноги, или недостаточно наклоняетесь вперёд. В идеале, во время этого упражнения, вы подаётесь вперёд, а штанга будет немного касаться ваших коленей во время подъёма. В конечной точке, важно сократить мышцы спины, подав плечи немного назад, прижав, друг к другу лопатки. Но не путайте это с прогибом поясничного отдела, вам просто необходимо сомкнуть друг к другу лопатки. Так вы значительно усилите воздействие на трапециевидные мышцы.
Поначалу, нужно отрабатывать технику движения с малым весом (около 50кг). Отработав технику, можно добавлять веса.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия для прямых мышц спины является «младшим братом» становой тяги. Поскольку принцип воздействия на мускулатуру почти идентичен, разница лишь в том, что в гиперэкстензиях отсутствует необходимость применять огромные веса. Но это не значит, что наращивать рабочие веса в этом упражнении не нужно, просто они малы, в основном это 20–40 килограмм для атлета среднего уровня. Можно применять маленький гриф, закинув его за шею, так и блин, обняв и прижав его к груди. Упражнение целенаправленно развивает силу и мощь всего мышечного «каркаса» спины. Особенно популярно это упражнение среди травмировавшихся атлетов так, как позволяет довольно быстро «встать на ноги». А весь секрет в том, что упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг всего позвоночного столба, что сложно сделать в других упражнениях.
Воздействие
Исключительная работа разгибателями спины. Именно гиперэкстензиями можно как следует проработать все мышцы, которые держат позвоночник. Широчайшие мышцы практически не задействованы, а также минимизирована работа трапециевидных мышц. Также в упражнении задействованы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Выполнение
Существует множество стоек для этого упражнения, и бывают они под разными углами по отношению конечной точки движения к полу. То есть, когда вы находитесь параллельно или под небольшим углом. Считается, что выполняя гиперэкстензии в параллельной стойке, нагрузка в верхней точке движения чуть выше, чем в упражнении в стойке под углом. Но кардинальной разницы в этом нет, тем более, если в вашем зале только один вид стойки для гиперэкстензий.
Если вы новичок, то дополнительное отягощение не нужно, достаточно веса собственного тела. Подрегулируйте вылет опоры под тазовую область так, чтобы верхний край опоры был на уровне вашего пояса. Есть один нюанс, некоторые стойки для гиперэкстензий очень неудобны и доставляют дискомфорт, а иногда и боль. В таком случае, подкладывайте что-нибудь мягкое под бёдра.
Тренажёры для тренировки мышц спины
В крупных элитных залах количество тренажёров огромное. Это очень хорошо, постоянное разнообразие тренинга хорошо влияет на прогресс в физическом развитии. Но, работая со свободными весами (штанги, гантели), создаётся более мощный импульс к развитию, нежели работая с сопротивлением в тренажёрах.
Как часто тренировать спину?
Вначале пути, начинать нужно с подтягиваний и параллельно оттачивать технику выполнения становой тяги с весом не более 50-ти кг. Далее, можно увеличить арсенал упражнений тягой штанги в наклоне. И так далее, пробовать можно все упражнения для спины. Позже можно выделить самые эффективные из них. Для восстановления 1−2 дней достаточно. Ничего сложного, боли прошли, можно тренироваться.
Что же касается других мышечных групп, то можно совмещать тренировку спины с грудью или с руками. Если тренировать руки и спину в один день, то начинать нужно со спины. Так и с другими группами мышц. Тренировки всегда должны начинаться с крупных мышечных групп.
Вывод:
Необходимо изучать упражнения, начинать с подтягиваний и становой тяги. Повышать силовые показатели в базовых упражнениях. Нарастить мышцы без грамотного питания, также как и построить дом без кирпичей – невозможно. Нужно употреблять достаточное количество белка для роста мышц, качественные углеводы для энергии и полезные жиры для развития организма в целом.
Источник