Я дистрофик как быстро набрать мышечную массу

Причины дистрофии

Определение оптимального веса

Общие рекомендации

Режим питания

Тренировки

Спортпит

Вопреки бытующему мнению сложнее найти ответ не на вопрос, как похудеть, а как быстро поправиться. О диетах и других методах ускорения липолиза представлено предостаточно информации в сети, написано много книг и статей. В то время, как вопрос набора массы тела за счет увеличения мускулатуры, а не процента подкожного жира, остается открытым и вызывает много споров.

Для решения проблемы требуется комплексный подход, который включает коррекцию образа жизни, установление правильного распорядка дня, нормализацию питания, выполнение специальных упражнений и применение дополнительных методик, в том числе, спортпита. Как быстро поправиться, набрать вес, без ущерба для здоровья?

Причины дистрофии

Дефицит массы тела у мужчин и женщин обусловлен различными факторами. Чаще всего это различные заболевания: нарушение работы щитовидной железы, органов желудочно-кишечного тракта, глистные инвазии, что препятствует всасыванию питательных веществ; сахарный диабет 1 или 2 типа, злокачественные новообразования и острая инфекция. Причиной может послужить дисфункция нервной системы – постоянные стрессы, переутомления, депрессия, апатия.

Спровоцировать дистрофию может неправильное питание, при котором нарушен энергетический баланс (тратится больше энергии, чем поступает с едой), недостаточная суточная калорийность рациона, нерациональность и несбалансированность.

Нередко к патологии приводит неправильный образ жизни. Прежде всего это недостаточность полноценного отдыха, несоблюдение режима и гигиены сна, переутомление, вредные привычки (алкоголизм, курение).

Несмотря на разнообразие провоцирующих факторов, исправить ситуацию можно в домашних условиях, четко следуя правилам и рекомендациям, представленным ниже.

Определение оптимального веса

Прежде чем приступать к поиску ответа на вопрос как можно быстро поправиться, важно определить свою нормальную массу. Сделать это можно путем расчета ИМТ, который выполняется по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг)/рост (м)2

Об остром дефиците свидетельствуют показатели менее 15 кг/м2, данные в пределах 15-18,5 кг/м2 указывают на недостаточность, что требует грамотной и своевременной коррекции.

Общие рекомендации

Для коррекции веса соблюдайте основоположные правила. Это поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья за счет увеличения количества мышечной, а не жировой ткани.

Прежде всего откорректируйте образ жизни. Составьте распорядок дня, в котором выделите достаточно времени на отдых, трапезу, развлечения и профессиональную деятельность.

Полноценный сон – это первый залог здоровья. Отдыхайте ночью не менее 8 часов в темном помещении, без малейшего источника света, звука и при постоянном потоке свежего воздуха. Ночной сон способствует выработке мелатонина, который в дневное время трансформируется в серотонин – гормон радости. При возможности устройте себе небольшой перерыв днем (0,5-1 час), расслабившись и отстранившись от проблем насущных.

Поддерживайте нормальную работу центральной нервной системы. Для этого избегайте стрессов, перенапряжений, конфликтных ситуаций. Ищите поводы для радости и получения заряда бодрости, энергии, положительных эмоций.

Следите за качеством и количеством потребляемой еды. Важно не насытить рацион бесполезными калориями, а сформировать правильное и сбалансированное питание, богатое полезными веществами, ферментами, аминокислотами, витаминами и минералами. Несмотря на необходимость повышения калорийности, избегайте переедания – такой подход не ускорит результат, а лишь приведет к ухудшению самочувствия, патологиям ЖКТ, увеличению жировой прослойки.

Не забывайте про важность физических нагрузок. При этом предпочтение отдайте силовым нагрузкам, оставив лишь небольшой процент для кардио, которое направлено на поддержания хорошего самочувствия, стабилизацию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Откажитесь от вредных пристрастий – курения и алкоголизма. Они нарушают метаболические процессы и могут спровоцировать как ожирение, так и дистрофию. Исключите полностью пагубные привычки, а также ограничьте потребление кофе, сладких газированных и энергетических напитков.

Соблюдайте водный баланс, употребляя достаточное количество жидкости. В среднем дневная потребность составляет 1,5-2 л, но может варьироваться в зависимости от погоды, степени физической активности, самочувствия и др.

Обязательно ведите дневник, записывая свое меню, подсчеты КБЖУ и порядок проведения тренинга. Фиксируйте все изменения, происходящие в теле и своем самочувствии, чтобы контролировать прогресс и вносить коррективы в случае отсутствия результативности.

При наличии заболеваний, которые препятствуют движению к цели, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс назначенного лечения. Без устранения столь негативных факторов достичь желаемого результата вряд ли удастся.

Режим питания

Как можно поправиться путем нормализации питания? Прежде всего рассчитайте суточную калорийность, создав специально ее избыток. Как правило, для мужчин она варьируется в пределах 3500-4500 ккал, для женщин – 3000 ккал. В среднем это плюс 1000 ккал к рациону, который использовался ранее. Помочь в грамотном составлении рациона способен калькулятор калорий.

Повышать калорийность следует не за счет высококалорийных и вредных продуктов (сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов), а путем обогащения рациона белком, клетчаткой и сложными углеводами.

Соблюдайте режим. Прием пищи должен быть 5-разовый, где 3 полноценные трапезы и два перекуса. Это позволит равномерно распределить каллораж на весь день, предотвратит появление тяжести в желудке, метеоризма, расстройства стула.

Основу меню должны составлять следующие продукты:

• Высококачественный белок: рыба (щука, судак, окунь, лосось, семга), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), морепродукты, куриные яйца, бобовые культуры, кисломолочная продукция (творог, кефир).
• Сложные углеводы – каши, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис неочищенный, овес, картофель. Допустимо небольшое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом для поддержания энергетического баланса. Преимущество отдайте сладким фруктам – винограду, бананам, клубнике, дыне и др.
• Жиры – оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Липиды поддерживают функционирование сердца и кровеносных сосудов, сохраняют эластичность кожи, блеск и жизненную силу волос. Однако воздержитесь от трансжиров, которые способствуют росту холестерина и повышают риск возникновения инфаркта и инсульта.
• Клетчатка – ее источником выступают овощи (томаты, капуста, огурца, кабачки, капуста). Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и нарушение стула.

Дабы сохранить максимум пользы от потребляемой пищи (витаминов и минералов) готовьте ее на пару, путем варения или запекания. Жарка на масле или жире повышает калорийность блюда и снижает ее полезные свойства.

Составляйте меню, учитывая свои гастрономические предпочтения, бюджет и рассчитанную калорийность.

Кушайте за час до тренировки и в течение получаса после нее, дабы закрыть белково-углеводное окно.

Завтракайте сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен быть максимально калорийный и разнообразный. Идеальным вариантом станет омлет с курицей, овощной гарнир, фруктовый сок; каша на молоке с фруктами или сухофруктами; тост с вареньем и молочный коктейль.

В качестве перекуса используйте сладкие фрукты, творог или кефир, допустимо употребление печенья, хлебцов, сухофруктов, орехов. Также в первой половине дня можно есть выпечку, но не злоупотреблять ею.

Обед начинайте со свежего салата, заправленного оливковым маслом. Данная трапеза должна включать наваристый суп, мясо или рыбу. В качестве гарнира может использоваться рис, гречка, отварной или запеченный картофель. Для ужина выбирайте высокобелковые продукты в сочетании с овощами.

Тренировки

Если вас интересует как быстро поправиться за короткий срок и при этом сделать это за счет прироста мышц, а не жира, уделяйте достаточно времени тренировкам. Грамотно составленная программа позволит достичь желаемого результата, даже людям с аскетическим телосложением. Помочь в организации тренировочного процесса способен высококвалифицированный тренер, который сформирует комплекс, учитывая уровень физической подготовки, самочувствие, гендерную принадлежность и другие субъективные факторы.

Проводить занятия можно в домашних условиях, однако добиться ожидаемого эффекта в тренажерном зале гораздо проще. Это обусловлено наличием разнообразные тренажеров, спортивного инвентаря, а также постоянной поддержкой тренера и мотивацией со стороны единомышленников.

Для набора веса рекомендуется применять силовые нагрузки с использованием спортивных снарядов – гантелей, штанги, а также проводить занятия на турниках, перекладинах, брусьях. К эффективным упражнениям относятся отжимания от пола, подтягивания, жим гантелей (лежа, стоя, сидя), подъем штанги, приседания (взрывные или с отягощением), выпады, скручивания на пресс и прочее.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, однако избегайте переутомления. Постепенно увеличивайте нагрузку, дабы получить прогресс и активизировать мышечный рост.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и соблюдайте правила безопасности, дабы избежать травм и повысить эффективность. Не забывайте про восстановление, ведь именно в этот период происходит активный рост мышц.

Обязательно включайте несколько кардио упражнений (бег, прыжки, занятия на тренажерах, плавание), чтобы укрепить кровеносные сосуды, сердце, обеспечить поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и органов. Выполняйте кардио в качестве разминки или проводите одно занятие в неделю продолжительностью не более 40 минут. Обязательно следите, чтобы это не привело к дефициту калорий.

Спортпит

Многие спортсмены для решения проблемы выбирают стероиды (Тренболон, Нандролон и прочее). Они действительно помогают поправиться за рекордно короткое время. Однако количество побочных эффектов нивелирует все преимущества. Так, часто развиваются недуги почек и печени, нарушается гормональный фон, что может повлечь половую дисфункцию и нарушение репродуктивной функции.

Специалисты рекомендуют применять более безопасные спортивные добавки:

• Гейнер – это смесь белков и углеводов, которая отличается питательностью и снабжает организм комплексом незаменимы нутриентов.
• Протеин – это дополнительный источник высококачественного белка, который восполняет потребность в элементе, если это не удается сделать при помощи еды.
• Витаминно-минеральные комплексы укрепляют здоровье и оказывают благоприятное влияние на функционирование организма.

Дополнительно рекомендовано применение пивных дрожжей. Они стимулируют аппетит, что позволяет съесть необходимое количество кКалл. Дополнительно они богаты аминокислотами и минералами, полезными для нормального функционирования внутренних органов.

В некоторых случаях (по показаниям врачей) назначается гормональная терапия.

Худым людям с генетической предрасположенностью к худобе крайне сложно поправиться и нарастить мышечную массу. Однако грамотная организация питания, регулярные тренировки и применение спортивных добавок позволит добиться поставленной цели.

Какие методики прироста веса вам знакомы и доводилось ли их испытывать на личном опыте? Делитесь своими знаниями в комментариях.