Ярослав брин комплекс упражнений для женщин
Продолжаю публикацию статей Ярослава Для тех кто не в курсе, он начал проект «Фитнес модель за 4 месяца». Для чего целенаправленно набрал около 30кг и теперь на своем примере будет показывать как сделать красивое тело
Малюсенький конспект видео-урока:
1. Определяем отправную точку
1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.
Грудь
Талия
Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
Руки
Бедро (нога в самой широкой части.)
Вес
Рост
% — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)
1.2 Делаем фотографии «ДО»
Анфас
Профиль, руки вверх.
Спина, руки в стороны.
Под углом 45% градусов.
2. Питание.
Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках.
— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
— На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
Заменить сахар на сахарозаменитель.
Записать приём БАДов на лист А4-2.
Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
— Алкоголь и никотин
— Кофе заменить на зелёный чай
— Газированные напитки
— Жирные соусы, майонез, сметану.
— Вместо жарки запекаем, варим.
3. Тренировка.
Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.
Что мне это даст:
Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.
Моя программа:
1день.
Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
Книжка (на мышцы брюшного пресса)
Приседания (ноги)
Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
Тяга блока за голову («ширина» спины)
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Французский жим (трицепс)
Подъём штанги стоя на бицепс
Жим из-за головы сидя (плечи)
Шраги («трапеция»)
Подъёмы на носки (икры)
Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)
2день
Скручивания
Приседания
Жим ногами
Подтягивание на перекладине
Тяга Т-грифа
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Разводка
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
Подъём гантелей на бицепс сидя
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
Подъёмы на носки
Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Все упражнения в 3 подхода по 12раз.
Крайне важно систематически увеличивать веса.
Продолжительность -1мес.
Кардио первый месяц не делаю вообще.
Программа тренировок для женщин начальный уровень:
1день.
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицеп)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)
2день
1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
2. Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)
Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.
Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.
Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.
На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.
Домашнее задание: Подсчитать калорийность за 1 неделю!
P.S. Не забудьте разместить ваши А4 по квартире)
Дерзайте. До встречи во втором уроке.
Источник :/brinblog.ru/ Здесь можно найти очень много полезной информации
- Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.
- Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
- Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
- Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио — медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио — на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
- Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
Уточнения:
- В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
- Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
- Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.
Тренировки по дням недели:
- Воскресенье — свободный день по углеводам — отдых
- Понедельник — силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
- Вторник — отдых или кардио.
- Среда — Высокообъемный. Минимум углеводов.
- Четверг — Высокообъемный. Минимум углеводов.
- Пятница — отдых или кардио.
- Суббота — На выработку молочной кислоты, всё тело.
- Воскресенье — Читмил загрузка по углеводам по полной программе.
Уточнения:
- Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
- Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
- Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
- На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
- На закисление лучше делать перед днем загрузки
Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади — любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.
Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
- Метод пирамиды — когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
- Дроп сеты — когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста — ионы водорода.
Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.
Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин) Ноги + Спина + Грудь + Плечи
- Приседания — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
- Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
- Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
- Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
Ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
- Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
- Жим гантелей под углом 30-45 градусов
- Тяга штанги к подбородку
- Жим узким хватом
- Подъем таза
- Приседания в ножницы
Высокообъемная №1(для женщин): Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает «тазово — доминантная» область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
- Выпады 3 подхода по 15 повторений
- Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
- Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
- Сведение ног на тренажере 3-15
- Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
- Подъем на носки 3-25
- Скручивания 3-15
- Обратные скручивания 3-15
Высокообъемная №2(для женщин): Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс
- Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
- Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
- Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
- Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
- Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
- Французский жим любой 3-15
- Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
- Любое упражнение по желанию
Высокообъемная №1(для мужчин): Спина + Триц + Пресс
- Подтягивание 3-15
- Тяга гантелей в наклоне 3-15
- Шраги 3-15
- Жим узким хватом 3-15
- Французский жим 3-15
- Скручивания 3-25
- Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
Высокообъемная №2(для мужчин): Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
- Жим в хамере или лежа 3-15
- Отжимания на брусьях 3-15
- Подъем штанги на биц 3-15
- Тяга штанги к подбородку 3-15
- Жим гантелей стоя 3-15
- Подъем на носки 3-25
Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.
На Закисление
- Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание
- Тяга блока к поясу — 2 подхода
- Подъем на носки — 2 подхода
- Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
- Сгибание ног — 2 подхода
- Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
- Разгибание ног 2 подхода
- Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
- Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
- Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода
Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните — 10мин легкого кардио и еще кружок )
PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку!!!
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.
Тренировки для сжигания жира. Недельный цикл от Брина!
Расплата за 5000 лайков!
Для начала посмотрите теорию: https://youtu.be/QoXpEcEm3Ko
5 Самых Эффективных тренировок на жиросжигающем периоде:
1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена:
Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.
2. Силовой тренинг.
Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
3. Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)
Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений).
Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140.
Низкоинтенсивное кардио — медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод.
Высокоинтенсивное кардио — на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
Урок про кардио вот тут: https://youtu.be/mCMnYrJTZt4
5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления.
Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
Уточнения:
1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ
2. Затем по важности тренировки на закисление,
можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации,
как пример: https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc
Тренировки по дням недели:
Быстрый результат, но с потерей мышц:
ВС — свободный день по углеводам- отдых
Пн- силовая вечером (минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать фул бади)
Вт-отдых или кардио
Ср- Высокообъемный
Чт-Высокообъемный
(минимум углей, поскольку высокообъемных две, можно сделать классический сплит верх-низ, либо разбить по антагонистам-сенергистам )
Пт-отдых или кардио
Сб-На выработку молочной кислоты(фул бади)
Вс- загрузка — отдых
Уточнения:
-Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок,
если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально,
вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
-Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
— Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.
— На выработку МК или Высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр .
— На закисление лучше делать перед днем загрузки
Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади — любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.
Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
1. Метод пирамиды — когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
2. Дроп сеты — когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений.
Нафига козе баян? Для 4го фактора роста — ионы водорода.
Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые
большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой
при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная и для Мальчиков и для Девочек)
Ноги + Спина + Грудь + Плечи
Приседания — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
Жим гантелей под углом 30-45 градусов
Тяга штанги к подбородку
Жим узким хватом
Подъем таза
Приседания в ножницы
Высокообъемная №1: (Для женщин)
Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает «тазово — доминантная» область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
Выпады 3 подхода по 15 повторений
Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
Сведение ног на тренажере 3-15
Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
Подъем на носки 3-25
Скручивания 3-15
Обратные скручивания 3-15
Высокообъемная №2: (Для женщин)
Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс
Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
Французский жим любой 3-15
Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
Любое упражнение по желанию
P/S/ Если вам требуется планомерное развитие всего тела и ягодицы не отстают, вы можете делать сплит для мужчин
Высокообъемная №1: (Для мужчин)
Спина + Триц + Пресс
Подтягивание 3-15
Тяга гантелей в наклоне 3-15
Шраги 3-15
Жим узким хватом 3-15
Французский жим 3-15
Скручивания 3-25
Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
Высокообъемная №2: (Для мужчин)
Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
Жим в хамере или лежа 3-15
Отжимания на брусьях 3-15
Подъем штанги на биц 3-15
Тяга штанги к подбородку 3-15
Жим гантелей стоя 3-15
Подъем на носки 3-25
Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.
«На Закисление» — Универсальная.
Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание
Тяга блока к поясу — 2 подхода
Подъем на носки — 2 подхода
Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) — 2 подхода
Сгибание ног — 2 подхода
Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
Разгибание ног 2 подхода
Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода
Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните — 10мин легкого кардио и еще кружок )
Вот такие варианты, вы можете менять любые упражнения,на однотипные штанги на гантели, тренажеры на блоки и т.д. главное это система выполнения, подходы-отдых и принцип
каждой тренировки.
Еще возможные варианты:
Как делаю сейчас я, поскольку схватил перетрен:
Вс- отдых
Понедельник — силовая — Ноги + грудь
Вторник — силовая — спина + плечи
ср — отдых
Чт-отдых
Пт- на закисление фул бади
Сб — по желанию, на что стоит или пропуск.
Ср+Чт если силы есть можно делать кардио или просто часок погулять на ночь и лечь спать без еды, тогда мышечный жир будет восстанавливаться из подкожного.
Крайне рекомендую к прочтению:
Ультиматум Диет -2 Лайла Макдональда.
У него похожая схема, только привязана к БУЧ и три вида тренинга. Скачать: https://yadi.sk/i/T20NsmeTtUaas
Если хотите погуглить первоисточники, то это Чарльз Поликвин и Кристиано Тибадо.
PS Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ!!! Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.
PSS Видео тренировка на закисление будет после 11 августа.
Изучайте полученную схему, применяйте, об ощущениях после тренировки отписывайте в комментариях, зря я что ли столько букв настрочил))).
До связи БРин.
——————————
ПОДПИШИСЬ НА ВИДЕОКАНАЛ https://vk.cc/4OykD0 
СКАЧАЙ БЕСПЛАТНО КНИГУ ЯРОСЛАВА БРИНА https://vip-diet.ru/
Инстаграм: https://vk.cc/4RVim9