Эффект от упражнений в домашних условиях
Приветствую атлетов, любителей гиревого тренинга и здорового образа жизни. Продолжаю сидеть, на самоизоляции, тем самым вношу свою лепту в борьбу с короновирусом. Так как высвободилось свободное время, решил подготовить материал, который поможет улучшить ваши домашние тренировки. Ну а для тех кто не знает чем занять себя в свободное время читайте материалы авторов Яндекса.Дзен по тегу — #дома нескучно
10 способов улучшить эффект от тренировки в домашних условиях
Читая публикации блогеров, спортсменов профессионалов я обратил внимание, что задачи большинства людей связанны с избавления от лишней жировой прослойке на теле.
Похудеть – основная цель, которую преследуют миллионы женщин и мужчин как в нашей стране так и по всему миру. Поэтому стоит углубиться в тему похудения более подробно и разобраться в том, что положительно влияет на процесс избавления от лишних килограммов.
Я собрал для вас 10 факторов, воплотив в жизнь которые, можно добиться больших результатов и не важно стараетесь ли вы похудеть или нет.
Данные советы помогут оставаться вам здоровыми и физически активными.
1️⃣ Кардиотренировки – главный враг жира
Такой вид тренинга укрепляет иммунитет, респираторную, сердечно-сосудистую систему, вследствие чего повышается общая выносливость организма. За счёт активной работы сердечной мышцы начинается интенсивное сжигание калорий. Причем при длительной работать в «жиросжигающие зоне» пульса 115 — 300 ударов (60-70 от максимальной частоты пульса), можно сжечь приличное количество калорий, половина из которых будут взяты из жиров.
2️⃣ Работа в полную силу
Именно интенсивный тренинг способен значительно ускорить метаболизм тренирующегося. Большего эффекта добьётся тот, кто тренируется меньше и реже, но выкладывается на все сто, чем тот, который часами проводит в зале, но работает в пол силы. Данный вид тренинга энергозатратный и его необходимо водить в свою программу тренировок периодами.
3️⃣ Различная интенсивность тренировки
Многие фитнес тренера рекомендуют сочетать интенсивную нагрузку с аэробными упражнениями в соотношении 1 минута к 4. По их мнению такой подход не даст организму расслабиться и заставит его сжигать калории по максимуму. Такое же соотношение можно поддерживать и в рамках домашних тренировок.
4️⃣ Дополнительный вес
Использование дополнительного веса способствует построению красивой мускулатуры и рельефности тела. Пик сгорания калорий приходится на тот момент, когда больше всего хочется остановиться и дать мышцам отдохнуть, но дабы добиться результатов – нужно продолжать работать.
5️⃣ Нагрузки на разные группы мышц
Функциональная тренировка позволит держать высокую интенсивность на протяжении всего занятия. Так что, если ноги (руки) уже дрожат и не слушаются, можно смело менять упражнения на иную группу мышц.
Функциональная тренировка с гирей с высокой интенсивностью
6️⃣ Нет интервалам между упражнениями
Конечно порой очень хочется сделать перерыв минуту-другую между подходами, дабы отдохнуть и привести в норму сердцебиение. Именно в этом и кроется недостаток такого тренинга. Основная задача кардионагрузки заключается в том, что она держит сердце в постоянном напряжении, вследствие которого тратятся калории, и, соответственно, пытаться привести сердцебиение в норму – большая ошибка.
7️⃣ Разогрев мышц
Любой тренинг необходимо начинать с разогрева мышц. В противном случае на сердце ляжет большая нагрузка. Также существует вероятность повреждения самих мышечных волокон и связок. Атлеты, начавшие свое утро с тренировки на не разогретые мышцы, рискуют весь день провести в плохом самочувствии. Не стоит лениться и упускать такую важную часть тренировки как разогрев тела.
8️⃣ Умный тренинг
Смотря на результаты в своем тренировочном дневнике, можно почувствовать себя настоящей звездой фитнеса, но не стоит истощать себя многочасовыми и каждодневными занятиями, особенно если вы не соревнующийся атлет. Для поддержания своего здоровья и хорошей физической формы, достаточно будет от 30 до 60 минут 3-5 раз в неделю.
9️⃣ Разнообразие
Со временем тело человека адаптируется к нагрузкам и тренировки прекращают приносить такой же хороший результат, как это было вначале. Чтобы этого не произошло, рекомендуется время от времени менять вид деятельности и спортивный инвентарь.
???? Еда перед тренировкой
Если цель тренинга – похудение, то от пищи перед тренировкой стоит отказаться. В таком случае, организм берет энергию с жировых запасов, а не еды, которую предварительно съели. Максимум что вы можете сделать это сесть один небольшой фрукт.
Данные 10 факторов является не панацеей применения на каждой тренировке. Это рекомендации к действию на которые следует обратить внимание. Каждый для себя выбирает какие пункты добавить себе в тренировочный режим и как их выполнить.
Главное понять, что все что бы вы не делали должно приносить здоровье, а не отнимать его.
Будьте здоровы, сильны как телом так и духом в этот не легкий для страны период. Занимайтесь физкультурой, читайте книги, будьте активны и жизнерадостны.
PS: Не забудьте подписаться на блог, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨
Источник
Текст ДИАНА ВАСИЛЬЕВА
Пару лет тому назад я открыла для себя видеотренировки на ютубе. Плюсы этих занятий очевидны: они практически не требуют ни какого-то специального оборудования, ни много места. И самое главное – не нужно тратить время и деньги.
Действительно, куда проще: включаете компьютер или телефон и бодрый голос голливудского фитнес-инструктора, например, Трейси Андерсон, личного тренера Гвинет Пэлтроу и других звезд, приглашает вас на занятие.
Если вы не знаете английского, не беда, есть субтитры или голос переводчика за кадром.
И таких специалистов тысячи (возможно, даже десятки тысяч) – все они публикуют тренировки онлайн в инстаграме, ютубе или на их сайтах.
Они не только проведут для вас конкретную тренировку, но и составят программу на несколько занятий в зависимости от вашей цели – похудеть, к примеру, или подтянуть тело.
И вот уже дни мои пролетают незаметно: два раза в неделю я занимаюсь пилатесом, чтобы укрепить спину, и еще два раза – кардио: танцую под руководством Трейси Андерсон. И чувствую себя прекрасно!
Но время от времени закрадывается мысль – так ли эффективны домашние тренировки по сравнению с залом? Мы опросили специалистов, и вот что они ответили.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
«Хорошо потренироваться можно где угодно, – рассказывает звездный тренер Юлия Пушкина, создатель онлайн-проекта «Путь к олимпу стройности», среди клиентов которой телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова. – Скорее вопрос не о том, где вы тренируетесь, а занимаетесь ли вы вообще. И практика, увы, показывает, что дома может тренироваться человек только с очень сильной силой воли. А таких людей мало. Мы ленимся. Поэтому лишь выход в зал может гарантировать 100-процентную тренировку».
«В зале все располагает к занятию, а дома легко отвлечься, пропустить, перенести на завтра. Раз не нужно платить за занятие, или знать, что вас ждет тренер, ответственности нет, – соглашается Александр Савельев, мастер спорта по карате, персональный тренер фитнес-клуба «Гранатный, 4». – Когда люди говорят, что дома не хватает места и фитнес-оборудования, это все отговорки. По большому счету вам нужна площадь размером с коврик для йоги».
ОБОРУДОВАНИЕ
«Неважно, где вы занимаетесь – в зале, на улице или дома, – говорит Юлия Пушкина. – Есть набор фитнес-оборудования, который должен иметь каждый. Это основа для любых тренировок, и занимают эти предметы совсем мало места».
- Валик для спины, он еще называется ролл. Необходим для упражнений для спины, чтобы добиться красивой осанки. Также пригодится для расслабления воротниковой области и шеи, так как обычно у всех людей она зажата. Продается в спортивных магазинах.
- Резинка или пилатесный ремень для растяжения рук/груди/межлопаточной зоны.
- Фитнес-резинки для ягодиц.
«Если вы действительно хотите инвестировать в домашний спортивный инвентарь, вам достаточно набора резинок, фитбол, эспандеры, утяжелители, петли TRX, пару гантелей. Для набора мышечной массы необходма штанга, блины, гири, – говорит Александр Савельев. – Причем все это оборудование нужно в основном не для того, чтобы делать упражнения – вы можете заниматься вообще без оборудования, со своим весом, а чтобы разнообразить занятия, чтобы вам не было скучно».
КАКИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШИЕ?
«Вам не нужно делать что-то необычное, – говорит Юлия Пушкина. – Все давно известно: прыжки, планки, приседания, выпады, отжимания. Для самостоятельных занятий я рекомендую функциональный тренинг 3–4 раза в неделю и кардио – 2 раза. А вот пилатес и йогу лучше практиковать с тренером, профессионал поможет точно выстроить дыхание, растянуть и расправить мышцы».
ТЕХНИКА
«Продуктивно тренируется тот, кто умеет технически правильно выполнять упражнения. Такие люди могут самостоятельно тренироваться и дома, и в зале, – говорит Юлия Пушкина. – Но таких мало. Практика показывает, что новички, которые тренируются дома без присмотра тренера, совершают массу ошибок, часто ломают колени, растягивают связки. И, несмотря на то, что они видят картинку на экране и думают, что повторяют верно, на самом деле часто совершают грубейшие ошибки, опасные для здоровья. А в спортзале, даже если вы тренируетесь самостоятельно, дежурный тренер, заметив, что вы делаете что-то неправильно, подойдет и поправит. И уж тем более в зале всегда можно взять тренера на 1-3 раза (часто это предлагается в пакете услуг), чтобы он поставил технику».
Мораль проста: любое движение лучше, чем его отсутствие. Если вы уверены в своей технике и опыте, а главное – силе воли, тренируйтесь дома, сами или по интернет-урокам. Если не можете без сторонней мотивации – бегом в спортзал. А истина, как обычно, где-то посередине.
Читайте также
В чем заниматься спортом на улице в холода? Отвечают эксперты
Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии
Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)
Источник
Scanpix
Заниматься спортом дома — прекрасно. Вы сбережете время и деньги. Вот только немногие могут похвастаться эффективностью таких тренировок. Предлагаем правила тренировок в домашних условиях.
Правило 1: выберите удобное время
Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17—19 часов. На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки, советует lady.mail.ru. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально — спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.
Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут
А лучше — не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка — упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5—10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30—40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки — не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.
Правило 3: занимайтесь 3-4 раза в неделю
Четыре тренировки в неделю, через день –— оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода ”забить”. Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый лимон.
Правило 4: чередуйте нагрузку
Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60—70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 — 0.88 *возраст)— в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему ”единой” тренировки намного проще.
Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке).
Правило 5: приобретите необходимый инвентарь
Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. Их вес может варьироваться от 1—5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности). Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3—7 кг или мини-штангу (памп) — с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного ”боекомплекта” можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу).
Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) — благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).
Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений
Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 — пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10—15 если ваша цель — тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов — три или четыре.
Правило 7: используйте мебель
Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул — практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц, а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.
Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки
Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие ”виртуального тренера” заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс — ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее — кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно — требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba, а желающим улучшить осанку — пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).
Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе
Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице — на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий — ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань ”горит” от окисления кислородом.
Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок. Любые изменения для нашего организма — это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке.
Домашние тренировки подойдут вам, если:
— вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника — залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
— в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке — задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
— близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать — иначе долго вы не продержитесь;
— у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с домашним фитнесом, никакие препятствия вам не будут страшны.
Источник