Эффективная диета для похудения живота для мужчины
В поиске эффективной диеты, помогающей быстро убрать живот, можно столкнуться с рекомендациями ограничить питание до 1000-1200 ккал в день. Однако подобная стратегия подходит скорее для женщин, тогда как калорийность мужской диеты не должна быть меньше 1800-2000 ккал.
В конечном итоге, убрать жир помогает не «отказ от трех продуктов, от которых растет живот», а комплексное понимание того, что именно вы едите — и в каких количествах. Ниже в материале вы найдете главные правила питания для похудения, а также пример диеты, помогающей убрать живот.
Как убрать живот — диета
Мужской жир на животе и боках — это запасы резервной энергии, сформированные избыточным питанием на фоне малоподвижного образа жизни. Для того, чтобы убрать живот, прежде всего необходимо соблюдать диету, ограничивающую суточную норму калорий на 15-20%.
Кроме этого, убрать жир с живота поможет отказ от быстрых углеводов и переход на богатые клетчаткой продукты питания. В частности, необходимо полностью отказаться от чипсов, хлеба, сладостей — именно эти продукты провоцируют рост лишнего жира на животе.
Также важно помнить, что большой живот может быть обусловлен наличием гормональных проблем — прежде всего, высоким уровнем кортизола. Помимо прочего, наличие избыточного жира понижает уровень тестостерона у мужчин, провоцируя ожирение по женскому типу.
// Как быстро убрать живот:
- исключить быстрые углеводы
- регулярно заниматься кардио
- увеличить мышечную массу
- исключить гормональные проблемы
// Читать дальше:
Как быстро уходит жир с живота?
При сочетании регулярных физических тренировок с умеренной диетой для похудения жир с живота может уходить со скоростью 3-5 кг в месяц. Важно отметить, что более резкое похудение может быть опасным как для обмена веществ, так и для состояния кожи на животе — она теряет упругость и начинает обвисать.
Если вы хотите убрать живот как можно быстрее, ни в коем случае не садитесь на голодную диету — существенное ограничение калорий замедляет метаболизм, взвинчивая чувство голода на максимум. В конечном итоге, это может привести к срывам и набору еще большего веса.
// Читать дальше:
Правила питания для похудения
Диета для похудения — это постепенное превращение ежедневного рациона в способ сжигания жира. Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и бросите это сложное занятие. Если вы хотите избавиться от живота и боков, прежде всего необходимо привыкнуть есть меньше.
1. Завтрак — главный прием пищи
Частая причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Если вы собираетесь следовать диете, чтобы убрать живот, прежде всего выработайте привычку плотно завтракать.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
2. Ограничьте углеводы на ужин
Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории отправятся прямиком в жир на животе. Правильным ужином на диете для похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
// Можно ли жарить на оливковом масле?
3. Откажитесь от сладкого
Сахар и сладкая выпечка — ключевые продукты, заставляющие организм испытывать хроническое чувство голода и постоянно искать подпитку в калориях. Мужчинам, желающим убрать живот, необходимо полностью исключить сахар и сладкое из своей диеты.
// Как отказаться от сладкого?
4. Научитесь чувствовать насыщение
Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг диеты для создания рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и всегда покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
// Гормон голода лептин — как он работает?
5. Увеличьте мышечную массу
Силовые тренировки — это не только способ накачать мышцы и убрать живот, но метод повышения жиросжигающих гормонов. При этом диета для набора мышц подразумевает увеличенную калорийность питания — а, значит, отказываться от привычки вкусно поесть не придется.
// Диета для набора мышечной массы
Как убрать живот — диета по дням
Ниже представлен пример диеты по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью сжигания жира при сочетании с нагрузками. Заказать данное меню вы можете по ссылке. Скидка в 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.
День 1
Завтрак
- мюсли с йогуртом
- творожное суфле
- соус из смородины
Второй завтрак
- яблоки
Обед
- борщ с фасолью
- лимонная курица с горчицей
- булгур с овощами
Полдник
- кекс с грушей, курагой и миндалем
- напиток с имбирем и лимоном
Ужин
- моцарелла с томатами и базиликом
- оладьи из кабачков
Меню на следующие дни — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-jhivot-dieta
Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.
Причины возникновения лишнего веса у мужчин
Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.
Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.
Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.
Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.
К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.
До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма. А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные места
для жировых отложений. Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.
Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.
Внутренние факторы
Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:
- сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
- нарушения обменных процессов;
- сахарный диабет;
- нарушения в работе эндокринной системы;
- гормональные сбои;
- генетические нарушения и предрасположенность к полноте.
Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.
Внешние факторы
Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:
- неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
- неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
- вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
- стресс – проблема 21 века;
В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.
правильное питание облегчает движения, помогает мужчине стать более сильным и выносливым
Мужской рацион для похудения
В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:
- тромбозов,
- инфарктов,
- сердечно-сосудистых недугов.
Основные правила питания для похудения приведены ниже.
- Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
- Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
- В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
- В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.
правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием
Продукты для похудения мужчины
Вредные продукты
Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:
- не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
- сахар и сахаросодержащие напитки;
- — шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
- жирное мясо и рыба;
- сало;
- газировка;
- полуфабрикаты.
Полезные продукты
Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.
Особенности питания
Завтрак
Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра. Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня. По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».
Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.
Обед и ужин
Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски. Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.
правильное питание делает мужчину энергичным и поднимает настроение
Популярные диеты для похудения для мужчин
Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово «диета». В голове у мужчин оно стойко ассоциируется с миллионом ограничений. Поэтому, если хотите помочь – позаботьтесь о том, чтобы меню было разнообразным, а ваш мужчина не чувствовал себя обделенным в чем-то.
Если нормализация питания прошла успешно, и мужчина готов пойти на более строгие меры, то приведем несколько вариантов проверенных диет для мужчин для похудения.
Диета Светофор
1 диета – оригинальная и простая, называется «Светофор». Употребляемые в пищу продукты подразделены на три группы, по цветам светофора. Первая группа – зеленые. К ним относятся огурцы, капуста, зелень, морепродукты, гречка, цитрусы, морковка, зеленые яблоки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью. Все перечисленное можно кушать, когда и где захочется, не особо ограничивая себя в объеме.
К желтым продуктам отнесли вареную колбасу, «слоеную» выпечку, макароны и все виды каш, приготовленные на воде, исключая манную, нежирное мясо и сосиски, конфетки и шоколад, а также фрукты, соленья и копчености, пряности и кетчупы, творог и сыр с жирностью 0%, сухое вино и кофе. Эту группу кушают в течение дня и пока часы не покажут «18-00».
А вот все продукты, относимые к красным, а их достаточно много, запрещены к употреблению. Группа включает в себя: жирное мясо и сало, майонез и молоко, пиво и шампанское, торты и пирожные, газировка, белый хлеб, дрожжевая выпечка и фаст-фуд, а также мороженое.
Диета ABC
2 диета – «ABC». Очень активно используется в европейских странах и Штатах в среде молодых мужчин. Аббревиатура ABC – это названия рекомендуемых продуктов, где буква A – это миндаль и прочие орехи, буква B – стручковые овощи и различные бобовые, а C – зелень и шпинат.
Причем, в этом случае можно не озадачивать себя подсчетом калорий и употребленного в пищу объема. Требуется лишь принимать протеин, и посещать тренажерный зал не менее 3-х раз за неделю. Диета проверена сотнями людей и в целом действует достаточно эффективно, однако, специалисты советуют все же заменить протеин на нежирную белковую пищу.
Диета автогонщика
3 диета – Диета автогонщика. Подходит только для мужчин, которые ведут довольно активный образ жизни. Согласитесь, диета с подобным названием вполне может заинтересовать вашего избранника. На завтрак дается несколько вариантов пищи: дуэт цельнозерновых хлопьев с фруктами, либо 3 блина с кленовым сиропом, арахисовое масло плюс джем, намазанные на цельнозерновой тост.
В обед можно выбрать что-то из следующего: помидор, сыр плюс брокколи на пару, рис и куриная грудка на гриле.
Полдник предполагает выбор из двух вариантов. Первый представлен батончиком мюсли или цельнозерновым печеньем в количестве 3-х штук, плюс сухофрукты. Второй — вкусный цельнозерновой сэндвич с грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.
Ужин предполагает либо пару порций несладкого йогурта, либо спагетти без использования соуса (естественно, цельнозерновые), или же цельнозерновые тосты.
правильное питание дает легкость и помогает избавиться от лишнего жира
Диета для мужчин для похудения — пример меню на день
Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.
Завтрак
Завтрак должен быть легким, но сбалансированным, придающим сил и энергии. В первый прием пищи можно употребить такие продукты, как:
- яйца (омлет, глазунья, вареные яйца и др.);
- сыр;
- филе курицы или индейки;
- картофель вареный или печеный;
- салаты из овощей или фруктов (никакого майонеза в заправке);
- чай;
- каши.
Ланч
Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).
Обед
День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:
- легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
- каши (естественно, без сахара);
- соки из свежих фруктов;
- легкие салаты из овощей;
- овощи в тушеном виде;
- мясо и рыба нежирных сортов.
Ужин
Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:
- творог;
- йогурты и кефир;
- салаты из овощей.
В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.
правильное питание повышает жизненный тонус
Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.
Вы, наверное, разочаруетесь, когда узнаете, что нет специальной диеты для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, но все не так плохо, есть и хорошие новости — можно убрать лишнее во всем теле при соблюдении здорового рациона.
Мы не может убрать жир конкретно в какой области, не затронув при этом остальные, не говоря уже о том, чтобы убрать жир конкретно с живота и боков, рук или ягодиц. Но если придерживаться правильно рациона питания и вести здоровый и активный образ жизни, тогда можно избавиться от жира во всем теле.
Когда наше тело запасает калории, то этот процесс происходит по всему телу. А дальше все зависит от генетики. У кого-то он откладывается в первую очередь в ягодицах и животе, а кто-то поправляется в руках, ногах и даже в груди.
И даже у худых людей может быть большой живот и бока из-за неправильного образа жизни. Может на работе они целый день сидят (работе в офисе или водитель грузовика) и мышцы живота находятся в постоянном расслаблении.
Процесс похудения идет таким же чередом, как и процесс набора веса. Если мы избавляемся от жира, тогда мы сжигаем его по всему телу. К сожалению, мы ничего не сможем сделать, чтобы убрать жир с живота.
Диета для сжигания жира в области живота эффективна для всего тела
Хотите похудеть в животе, тогда ваша диета должна быть направлена на поддержание дефицита калорий.
В любом случаем, давайте посмотрим, что можно есть, а что нет, чтобы оставаться здоровым и стройным.
«Ешьте, как пещерный человек»
Некоторые диетологи говорят, что лучшая диета для похудения пивного живота — это классическая мужская диета «пещерного человека». Что это значит?
Нужно думать и действовать по следующему принципу…
Если вы видите фрукт на дереве, сорвите его и съежьте (фрукты — это хорошо).
Если вы видите плод в земле, сорвите его и скушайте. (овощи — овощи это хорошо).
Если вы видите животное, которое хотите съесть, сделайте это (выбирайте постное мясо).
Так поступит пещерный человек. Никаких супермаркетов, никакого фаст-фуда. Плюс они очень активные, так как охотятся, убегают от зверей, плавают и карабкаются по деревьям. И это своего рода тренировки.
У пещерного человека не было никаких проблем с потерей веса и жировых отложений.
Никакой обработанной пищи
В наше время тяжело жить, как пещерный человек, потому что не всегда есть возможность кушать то, что растет в природе. 99.9% населения Земли рассчитывает на пищу и продукты питания из супермаркетов.
Неважно, что вы едите, просто держитесь подальше от обработанной пищи и полуфабрикатов. Во-первых, это вредно для здоровья, а, во-вторых, это продукты номер 1 в списке, приводящих к ожирению.
Никаких алкогольных напитков
Я уверен, вы слышали раньше об этом.
Как алкоголь сделает меня полным? Алкоголь имеет такую жуткую способность снижать уровень тестостерона, повышая уровень эстрогена в организме.
Низкий уровень тестостерона приводит к нежелательным изменениям в теле, таким, как потеря мышечной массы и накопление жировых отложений.
Просто поверьте, что алкоголь, особенно пиво, повышает уровень эстрогена, который приводит к появлению у мужчин объемной груди.
Кушайте пищу, ускоряющую обмен веществ
Лучшей диетой, чтоб убрать живот и жировые отложения во всем теле, является постный рацион, который ускоряет обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, жир сжигается быстрее.
Чтобы сжигать жир эффективно, нужно в конце дня иметь дефицит калорий. Важно при этом резко не сокращать количество калорий.
Можно сократить количество углеводов в рационе, и это даст результат на некоторый период, однако такая диета для сушки не работает, поверьте мне. В начале жесткой низкоуглеводной диеты килограммы начнут уходить сразу, однако они вернутся снова, как только вы прекратите придерживаться ее.
Если вы прекращаете есть какой-то определенный круг продуктов или резко урезаете количество калорий, организм начинает запасать любую калорию в виде жира, в итоге вы получите противоположный результат.
Поэтому лучшим вариантом для оптимального сжигания жира будет ускорение обмена веществ.
Кушайте меньше, но чаще
Нужно понять один простой принцип, пока вы едите, ваш организм сжигает калории на то, чтобы переварить пищу.
Поэтому, если есть чаще, но небольшими порциями, тогда желудку будет легче переваривать пищу, а организм будет работать над процессом переваривания пищи. Это означает, что он сжигает калории практически весь день.
Лучший режим питания выглядит именно таким образом:
- Завтрак;
- Промежуточный прием пищи или перекус;
- Обед;
- Полдник;
- Ужин;
- Последний легкий перекус (на свое усмотрение).
Что же можно есть?
Лучшие продукты для сжигания жира
Лучшими продуктами питания для сжигания жира считаются те, на переваривание которых организм тратит много энергии. Эта пища с содержанием клетчатки и продукты, повышающие температуру тела.
Пища с большим содержанием клетчатки быстро и надолго насыщает, поэтому желание поесть приходит реже в течение дня, а порции съедаемой пищи становятся меньше.
Вот список тех продуктов, которые должны быть включены в диету для похудения в области живота:
- Овсяные хлопья;
- Хлеб и паста из цельных зерен;
- Коричневый рис;
- Нежирное мясо, нежирная домашняя птица, тунец или другая рыба;
- Молоко;
- Яйца;
- Фрукты и овощи;
- Ягоды;
- Бобовые (бобы и чечевица);
- Орехи;
- Бобовые (бобы и чечевица);
- Орехи;
- Острый перец;
- Зеленый чай.
Если вы включите эти продукты в свой рацион питания и в каждый прием пищи, тогда убирание ненужного жира с живота будет происходит быстрее.
Примерный план питания для похудения в области живота на 1 день
Это только примерное меню на неделю, которого я придерживался, и оно сработало. Конечно, нужно совмещать правильное питание с регулярными тренировками, чтобы улучшить результаты.
За одну ночь вы не добьетесь видимых результатов, поэтому наберитесь терпения.
Завтрак
- Овсяные хлопья;
- 1 фрукт (яблоко, банан).
Перекус
- Арахисовое масло с тостом из цельного зерна;
- Немного ягод;
- Зеленый чай.
Обед
- Паста из цельного зерна;
- 3 вареных яйца;
- Вода.
Перекус
- 1 фрукт;
- 1 стакан нежирного молока.
Обед
- Куриная грудка;
- Овощи;
- Картошка;
- Вода.
Перекус
- Йогурт или немного орехов (грецкие орехи, фисташки);
- 1 стакан не очень жирного молока.
Если вы хотите побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, никто вам не будет запрещать. Однако потом придется попотеть, чтобы убрать лишние килограммы.
В этом плане, рассчитанном на 4 недели, эффективно сочетаются клетчатка с белком. Он поможет сбросить вес, ускорить обмен и дать толчок для набора мышечной массы. Все это будет происходить без навязчивого чувства голода и тяги что-нибудь пожевать, которые обязательно присутствуют при сокращении калорий.
Обязательные продукты в списке покупок
Запаситесь пряностями и специями, готовьте в домашних условиях, но прежде сходите в магазин за следующими продуктами:
- греческий йогурт;
- свежие/замороженные ягоды;
- Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки);
- Крупы, богатые клетчаткой и белком;
- Натуральное арахисовое масло;
- Яйца;
- Молоко обезжиренное либо с низким содержанием жира;
- Хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки;
- Большая куриная грудка;
- Постная говядина;
- Постное домашнее мясо (индейка, ростбиф);
- Фарш из мяса индейки;
- Консервированный тунец/ лосось;
- Свежая/ замороженная рыба (лосось, тилапия);
- Консервированные бобовые (гиацинтовые бобы, чечевица, фасоль пинто);
- Свежие/замороженные овощи;
- Мускатная тыква;
- Запеченный/сладкий картофель;
- Авокадо;
- Сыр нежирный.
План питания для сжигания жира на 4 недели
Эта диета для мужчин от живота на месяц рассчитана так, чтобы привести тело в форму всего за 30 дней соблюдения режима. С ее помощью можно за короткий срок убрать живот мужчине и похудеть в других проблемных зонах без выполнения физических упражнений. Но чтобы добиться рельефа мышц и ускорить процесс, все же придется прибегнуть к тренировка.
День 1
Завтрак: разноцветное слоеное мороженое «Три ягоды»
- по половине стакана черники, малины и клубники;
- половина банана;
- ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
- 125 мл греческого йогурта;
- 1 стакан 0-1% молока;
- 1 мерная ложка сывороточного белка;
- немного кубиков льда.
Взбивайте в блендере до однородной массы.
Обед: Тропический салат с курицей
- 1 крупная отварная куриная грудка, измельченная;
- ¼ стакана обезжиренного творога;
- 1/3 стакана ананаса;
- 1/3 стакана манго;
- измельченный водный орех, 2 ст.л.;
- 2 стакана шпината;
- 28 грамм миндаля;
- несколько ломтиков авокадо.
Подавайте с цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Жареные креветки
- 225 г. отварных креветок;
- ½ упаковки смеси замороженных овощей;
- 20 мл. соевого соус с минимумом натрия;
- соль и перец по вкусу.
Смешайте все ингредиенты в сковороде с выпуклым днищем. Подавайте к столу с коричневым рисом.
День 2
Завтрак: Взбитые яйца со шпинатом, луком и сыром фета на английской булочке
- 2 некрупных яйца + 2 белка;
- 2 столовых л. сыра фета с низким содержанием жира;
- ¼ стакана лука видалия, мелко нарезать;
- ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
- 1 английская булочка;
- соль и перец.
Обед: роллы из тунца с супом Минестроне
- 1 стакан супа Минестроне;
- 1 банка тунца, консервированного в воде;
- 2 ст.л. низкокалорийного майонеза;
- 1 ч.л. постного майонеза на цельнозерновой муке;
- нарезанный ломтиками помидор и салат-латук;
- 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Курица с чесноком
- 1 крупная куриная грудка;
- ¼ стакана панировочных сухарей;
- 30 мл. обезжиренного молока;
- небольшой зубчика чеснока;
- по 1 ч. л. соуса Табаско и сока лимона.
Соедините все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Полученную смесь нанесите на куриную грудку и положите в рукав для запекания. Выпекайте при t 350 градусов не более 20 минут. Подавайте с ½ стакана кус-куса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини/ мускатной тыквы.
День 3
Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
- 2 ломтика из цельнозерновой муки (с примерно 4 г клетчатки на 1 ломтик);
- арахисовое масло, 2 ст.л.;
- 1 нарезанный банан;
- ч.л. меда.
Поджарьте хлеб в тостере.
Намажьте арахисовое масло и украсьте бананами, сверху нанесите мед и наслаждайтесь.
Обед: Пицца с курицей и жареными овощами
- 1 крупная куриная грудка;
- ½ стакана томатного соуса;
- ¼ стакана измельченного сыра моцарелла;
- 1 стакан измельченных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цуккини);
- 1 ч.л. красного перца в виде хлопьев;
- соль и перец;
- антипригарный спрей.
Нанесите антипригарный спрей на противень. Поместите куриную грудку и овощи на противень, посыпьте солью и перцем. Нанесите антипригарный спрей на овощи, затем добавьте ложку томатного соуса на курицу. Запекайте при температуре 350 градусов около 20-25 мин., чтобы курица успела пропечься. За 5 минут до готовности посыпьте курицу сыром, как только он расплавится — блюдо готово.
Ужин: Хрустящая запеченная тилапия
- 170 грамм тилапия, запеченной с 3 ч.л. отрубных хлопьев;
- 1 стакан обжаренных овощей (спаржа, брокколи, морковь);
- 1 запеченный сладкий картофель небольшого размера.
День 4
Завтрак: Овсяные хлопья с клубникой
- 180 г. отварных овсяных хлопьев;
- 1 ложка протеинового порошка с ароматом клубники (или любым другим);
- 1 стакан нарезанной ломтиками клубники;
- половина стакана банана.
Обед: Кесадилья с курицей и красным луком + салат
- ¼ стакана мелко нарезанного красного лука;
- 1/3 стакана бальзамического уксуса;
- 60 грамм нежирного сыра чеддер;
- 1 крупная куриная грудка без костей, отварная и мелко нарезанная;
- 2 тортильи из цельного зерна с большим содержанием клетчатки.
Замаринуйте лук и уксус в миске на 5 минут. Слейте уксус из лука. Нанесите антипригарный спрей на сковороду, разогрейте на среднем огне. Затем пожарьте лук до полуготовности в течение 4-8 минут. Снимите лук со сковороды и отставьте его в сторону. Теперь подогрейте тортилью с обеих сторон по 45 секунд на каждой.
Посыпьте тортилью сыром, затем поместите измельченную куриную грудку и обжаренный лук. Сложите тортилью пополам, разровняйте ее лопаткой и обжаривайте в течение нескольких минут до расплавления сыра. Переверните тортилью и обжарьте еще в течение 2 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте с любым салатом из свежих овощей.
Ужин: Пряная куриная колбаска с пастой из цельного зерна
- 1 куриная колбаска с небольшим содержанием жира;
- 1 стакан мелко нарезанных грибов и красного перца;
- ½ стакана макарон в виде трубочек-перьев из цельного зерна;
- ¼ стакана томатного соуса;
- 1 ч.л. красного перца чили в виде хлопьев.
Нанесите на сковороду антипригарный спрей и обжарьте куриную колбаску, грибы и красный перец. Добавьте отваренные макароны и томатный соус. Подавайте с легким овощным салатом и посыпьте хлопьями красного перца чили.
День 5
Завтрак: Ягодный слоеный десерт
- половина стакана греческого йогурта + ¼ стакана греческого йогурта с ароматом ванили;
- ½ стакана черники;
- ½ стакана вишен;
- ½ стакана ежевики;
- ¾ стакана любых хлопьев.
Обед: Греческая чаша
- 113-170 грамм отварного мяса ягненка, порезать в форме кубиков;
- 5 мл. оливкового масла;
- немного мелко порубленного сырого чеснока;
- половина красной паприки, нарезанной кубиками;
- щепотка орегано;
- 60 г. помидоров черри, разрезать на половинку;
- сыра фета, 2 ст.л.;
- перец и соль по вкусу;
- 1 лаваш из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
Соедините все ингредиенты в чаше. Подавайте с лавашом и соусом Тцацики (¼ стакана греческого йогурта, ½ огурца, нарезанного кубиками, лимонный сок, мелко порубленные укроп и петрушка, соль, перец).
Ужин: Лосось с киноа и овощами
- 170 грамм запеченного лосося, приправленного солью, перцем и лимонным соком;
- ½ стакана отварного киноа с 1 стаканом обжаренной овощной смеси.
День 6
Завтрак: Блинчики из овсяных хлопьев с черникой (на 6 порций)
- 2 ½ стакана овсяных хлопьев;
- 6 взбитых белков;
- 250 мл нежирного молока;
- 2 ч.л. оливкового масла;
- по 1 ч.л. разрыхлителя, корицы и экстракта ванили;
- 125 мл несладкого яблочного соуса;
- 1 стакан черники;
- Антипригарный спрей.
Взбейте все ингредиенты в блендере, кроме черники, до однородной консистенции. Затем добавьте чернику в полученное тесто. На среднем огне нагрейте сковороду, затем нанесите антипригарный спрей. Нале?